第二讲 吃出健康来

一、营养的话题

( 一 ) 营养素与药物 营养 : 为机体生长发育和维持人体正常生命活动提供的不可缺少的物质 人体必需营养物质 : 包括氨基酸 、 脂肪 、 矿物质 、 维生素 营养物质分两类 : 大营养素和微量营养素 大营养素包括蛋白质 、 脂肪 、 碳水化合物 Ca Mg K P cl H2O

表 1. 人体所需热量 ( ) 类别 热量 ( 千卡 ) 少动妇女、老人 1600 大孩子少年、白领 2000 男青年、轻体力者 2500

表 2. 膳食比例 种类 含量 (%) 碳水化合物 55 脂肪 30 蛋白质 15

表 3. 各种食物所产生热量 种类 产生热量 ( 千卡 ) 蛋白质 4 脂肪 9 每消耗 1 千卡热量需 1ml H2O 每人每天需 2500 ml H2O

( 二 ) 蛋白质 — 生命之基 新陈代谢的催化剂 : 酶 调节生长发育的原动力 : 激素 抵御外敌 : 抗体 细胞组织的构成

评价蛋白质营养价值高低 : 就是这种蛋白质的氨基酸种类和比例是否与人体自身的蛋白质相 接近 专家建议 : 应多吃含低脂蛋白的食物, 如鸡肉、鱼类、瘦肉、脱脂牛奶或奶制品豆类 应控制摄入高脂蛋白的食物, 如肥肉、全脂乳酪、奶油、黄油、过量干果、 瓜子 鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、大豆、鱼类中所含蛋白质不是最高, 但与理想 氨基酸组成最为相似 保证蛋白质最佳来源的方式是多样化饮食 低脂蛋白比例占 25-30% 对人体有益

( 三 ) 脂肪 - 能量库 没蛋白质就没有生命, 没有脂肪就没蛋白质 能保持人体热量是随时可以动员的能量储存库 分饱脂肪酸和不饱和脂肪酸 植物油是最佳的脂肪来源

营养专家建议 : 多吃含不饱和脂肪酸的食物, 如鱼类、菜油、瘦肉、坚果、果仁、 豆类 控制摄入饱和脂肪酸类脂肪, 如牛羊肉、猪肉、肥肉、全脂奶制 品、黄油蛋糕、饼干 每日摄取总热量中脂肪占 30%

( 四 ) 碳水化合物 _ 燃料供应站 碳水化合物是饮食金字塔的基础，是人体机车发动的主要燃料 纤维素可以清除人体中因代谢生产的各种毒素 营养专家建议 : 多吃全麦面包燕麦粗纤维的蔬菜水果和豆类 控制食用糖巧克力冰淇淋蛋糕饼干薯条 每天摄入总热量中 占 50%

( 五 ) 维生素和矿物质 _ 人体的充电器 糙皮病 人体需要 13 种维生素和 14 种必需矿物质和微量元素 营养专家建议 : 均衡营养、饮食搭配 多吃深绿色蔬菜，每周至少吃两次鱼或海产品 适当吃一些猪肝、黑木耳、紫菜、坚果

( 六 ) 水 _ 生命之源 人体 2/3 是水 水是保证机体各器官正常运转的必需元素 喝什么, 是怎么喝 :

1 喝绿茶 抗癌 : 茶坨酚, 4 杯 /d, 癌细胞不分裂, 分裂推迟 9 年 固齿 : 氟, 可以坚固牙齿, 消除牙菌斑 抗衰老 : 茶丹宁, 防治心血管疾病 : 增强血管韧性, 降低血清胆固醇浓度 抑菌 :

2 喝红葡萄酒 含 K: 积累钙质, 促进肾脏功能, 调节心脏搏动 含铁、果酸、有机酸 : 促消化, 保护肝脏 含鞣花酸 : 抗癌 含白藜芦 : 保护心血管 少于 100 ml 吃红葡萄

3 喝蘑菇汤 含 PSK: 直接杀死癌细胞 含亚鞣酸 : 降胆固醇, 增强抵抗力, 预防皮肤黏膜发炎和 cap 破裂 对病毒性肝炎、白细胞减少疗效明显 是糖尿病、高血压、高脂血症的保健食品

4 骨头汤 骨头中富含蛋白质、铁、钙、磷 营养成分更易消化吸收 含类黏朊和骨胶原

5 喝酸奶 酸奶富含钙高质量蛋白质多种维生素和碳水化合物且热量低 酸奶具有多种保健功能 促进营养吸收 乳酸能提高体质 帮助排泄有毒物质 改善结肠免疫功能 喝酸奶有四不宜 : 不要过度、不要空腹、不要加热、不与药物同饮

6 喝豆浆 富含不饱和脂肪酸、多种微量元素、维生素、优质蛋白质 有助于去除多余胆固醇，预防心脏病、冠状动脉硬化 含 5 种抗癌物，可预防乳腺癌、直肠癌、结肠癌 含钙、磷，可预防骨质疏松 含植物雌激素

7 膳食金字塔

美国膳食金字塔

美国的膳食金字塔 基本原则 : 食物多样化 保持健康体重 选择低脂饮食 多吃蔬菜、水果和谷类食品 适度食用糖和盐 节制饮用酒精饮料

中国居民平衡膳食金字塔

(1) 、谷类、薯类 玉米 : 黄金作物 富含卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素 E_ 预防高血压动脉硬化、健脑、抗衰老 维生素 A_ 有益视力 富含纤维素 _ 吸收胆固醇加快肠蠕动 含镁 _ 舒张血管、维持心肌功能 是高血压、冠心病、脂肪肝首选 赖氨酸、谷胱甘肽、硒元素 _ 抗癌 补给法 : 每天一餐玉米粥

荞麦 : 三高克星 是三降食品 ( 降血压、血脂、血糖 ) 含 18% 纤维素 _ 预防胃肠道癌症、直肠癌、结肠癌 补给法 : 缺少精氨酸、酪氨酸应与牛奶搭配

薯类 ( 白薯、红薯、山药、马铃薯 ) 吸收作用 : 水分、脂肪、糖类、毒素 _ 预防直肠癌、结肠癌、糖尿病 富含胡萝卜素 _ 降低癌症心脏病中风发病率 Vb6_ 增强免疫功能 补给法 : 与主食搭配

小米 : 健脾胃、益肾气、补虚损 是脾胃虚弱、反胃呕吐、体虚胃弱、产生虚损的康复食品 可镇静、安眠 补给法 : 早晚食用

(2) 、豆类 大豆 : 营养之花 健脾益气、润燥消水 : 用于脾气虚弱、消化不良、疳积泻痢、妊娠中毒 含钙磷 _ 预防佝偻病、骨质疏松 含铁 _ 防治缺铁性贫血 有 5 种抗癌物质，尤其饴黄酮 _ 预防治疗乳腺癌 含高密度脂蛋白 _ 去胆固醇，预防心脏病、冠状动脉硬化 含植物雌激素 _ 缓解更年期综合征，克服前列腺 补给法 : 每天食用

(3) 、蔬菜 胡萝卜 : 养眼蔬菜 胡萝卜素转化为 Va_ 维护眼睛、皮肤、黏膜健康 含叶酸、木质素 _ 提高抗癌免疫力，消灭癌细胞 纤维素、果胶酸钙 _ 降低胆固醇，预防冠心病、中风 补给法 : 加肉植物油炒

番茄 含番茄红素 _ 预防子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌 Vp_ 保护血管 烟酸 _ 胃液正常分泌、促红细胞生成、保护皮肤 抑制真菌，预防口腔炎 补给法 : 炒蛋、蛋汤

大蒜 : 抗癌之王 抑制亚硝酸的合成、吸收 可杀灭大肠杆菌、痢疾杆菌、霍乱病毒，预防治疗心血管疾病 补给法 : 切片后放置 15 分, 大蒜不能加热 黑木耳 : 含有多糖，可分解肿瘤提高人体免疫力、抗癌 可降低血液粘稠度，预防心肌梗死 含磷脂，营养脑细胞、神经细胞 补给法 : 不宜新鲜食用

花粉 : 含有氨基酸、维生素、酶类、微量元素 提供营养、增强代谢、调节内分泌、提高免疫力、美容 治疗前列腺炎的理想药品 补给法 : 需破壁、消毒、脱敏

二、常见病的食物预防

常见病的食物预防 疾病种类 应补充的营养素 食补 感冒 Vit C Cu 橙子、猕猴桃 、全麦面包、 热巧克力、麦片 海鲜、干果 贫血 Vit B12 、 Vit C 、 Fe 、叶酸 肉、蛋、木耳、小米、红枣 哮喘 Vit B12 、 Vit C 、 Zn 牛、鸡肉，花生酱、芝麻、蜂蜜 蔬菜、水果 失眠 色氨酸 Mg 暗绿色蔬菜、全麦食品、脱脂牛奶、马铃薯、 香蕉、牛肉、动物肝脏、沙丁鱼、花生

龋齿和牙周病 钙 Vit E Vit C 绿茶、谷类、煎鸡蛋、羊肉汤、鸡汤 头痛 镁 Vit B Vit C 脱脂牛奶、动物肝脏、鱼、菠菜、 海带、玉米、胡萝卜、谷类、水果 记忆力减退 铁 Vit B Vit C 叶酸 暗绿色蔬菜、瘦肉、水果； 芝麻、花生、核桃；海产品 糖尿病 烟酸 Vit B1 Vit C Vit B6 胡萝卜、玉米、麦芽、鸡蛋、 鱼、牛奶、肝、肾、啤酒 Vit E 、铬、锰、铜、镁、磷、肌醇 酵母、谷类、南瓜子 糙米、全谷类、豆类、苦瓜、豆腐

心脏病 泛酸 Vit E Vit C Vit B6 钙、 两次鱼、大豆类食品 镁、硒、铬、胡萝卜素、亚油酸、亚麻酸 水果、蔬菜、坚果 Vit 高血压 Vit E Vit C K Ca Mg 牛奶、豆类、蔬菜、燕麦、芝麻 氨基乙碘酸、色氨酸、亚油酸和油酸 沙丁鱼、桂鱼、水果 癌症 叶酸、 Vit E Vit C Vit A 大豆、绿茶、蔬菜、姜黄、 Zn 、 Ca 、 Mg 、硒、胡萝卜素、 葡萄或酒 鲑鱼、大蒜

三、运动保健康

一、健康在于运动 ( 一 ) 运动的益处 : 保证健康重在预防 可以丰富社会经验 可以强身健体 丰富审美经验 可以减压 可以磨练意志 可以消遣娱乐寻求刺激

( 二 ) 锻炼三要素 频度 : 每周至少三次 强度 : 达到本人最大心率的 60-70% 持续时间 : 平均每天至少 30 min

运动强度表

( 三 ) 运动心理 自控力、信心、果断、勇敢、坚韧、刚毅 根据自己的性格，有针对的锻炼 运动应当是现在时 Person: purpose exercise recreation sleep oxygen nourishment

二、健美与健康 （一）健美是健康的新要求 提高生命活力的美感是健康的新要求 健康的机体孕育着活力的美感 Who 对人体健康标准的规定是： 体重适当、身体匀称、站立时头、肩和臂的位置协调；肌肉丰满、皮肤富有 弹性、头发富有光泽、无头屑；眼睛明亮、反应敏锐、牙齿整洁、无龋齿、 牙龈色泽正常，能抵抗一般性感冒和传染病；有精力，能从容不迫地担负日 常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳，态度积极，处世乐观，乐于 担当责任，事无巨细而不挑剔，善于休息，起居规律，善于用脑，应变能力 强，能适应外界环境的各种变化 。

（二）健美与健康的关系 皮肤性质和状况是皮肤机能的重要体现 人体的体形、体姿、体态是骨骼、脂肪及机体代谢健康水平的表现 中国人体重指数＝体重（千克）身高 2( 米 2 ） 一般女性腰围为 72 cm ，男性为 78 cm