成大斗六分院內科部家庭醫學科 主治醫師 歐玲君 體重控制

肥胖與健康問題 高血脂 高血壓 糖尿病 脂肪肝 心臟血管疾病 膽囊疾病 肌肉骨骼關節疾病 月經失調 不孕 呼吸中止症候群 癌症  子宮內膜癌  乳癌  卵巢癌  大腸癌  肝癌  攝護腺癌 中華民國肥胖研究學會網站 台灣肥胖醫學會叢書

1. 惡性腫瘤 2. 心臟疾病 3. 腦血管疾病 4. 糖尿病 5. 事故傷害 6. 肺炎 7. 慢性肝病及肝硬化 8. 腎炎、腎徵候群及 腎變性病 9. 自殺及自傷 10. 高血壓性疾病 資料來源：行政院衛生署統計資訊網 台灣地區 96 年十大死因

身體質量指數（ Body Mass Index ） 定義我國肥胖指數歐美肥胖指數健康狀態 過輕 小於 18.5 正常 正常 過重 低危險群 1 度肥胖 輕度肥胖，中危險群 2 度肥胖 中度肥胖，重危險群 3 度肥胖 大於 35 大於 40 病態肥胖 身體質量指數（ Body Mass Index ）＝體重 ( 公斤 ) ÷ 身高 2 ( 公尺 ) ＊ BMI 不適用於未滿 18 歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員 中華民國肥胖研究學會網站

腰圍 中廣身材 中油體格 腹部肥胖 : 心血管疾病 男性腰圍超過 90 公分 （約 35.5 吋） 女性腰圍超過 80 公分 （約 31 吋）

腰在哪裡 ? 怎麼量腰圍 ? 肋骨下緣 前上腸骨脊 取中點 吐氣末期

體脂肪率的判定 理想體脂肪率 性別＜ 30 歲＞ 30 歲肥胖 男性 ﹪ ﹪ 25 ﹪以上 女性 ﹪ ﹪ 30 ﹪以上 中華民國肥胖研究學會網站

連吸空氣都會胖 ? 腰瘦喔 ~~~~ 是怎樣 ?! 為什麼好難瘦 ?!

多攝取 7700Kcal 的熱量，體內 就可以多轉化成 1 公斤的脂肪 。 自身遺傳的體質、 藥物使用及內分泌失調 但是九成以上的肥 胖原因多來自於 少動多吃喔 !! 中華民國肥胖研究學會網站

活動量活動種類敘述 少量 <3000 步 / 天 靜坐、打字、站立、圖書館管理員、接線生 輕度 / 天 做家務、坐辦公室的人員、售貨員 中度 / 天 褓母、護士、家庭主婦、服務生 重度 >7000 步 / 天 工人、運動員、搬家工人 活動量每公斤體重所需的熱量 少量 25 大卡 / 每公斤體重 輕度 30 大卡 / 每公斤體重 中度 35 大卡 / 每公斤體重 重度 40 大卡 / 每公斤體重 正常人一天熱量需求的估算

總熱量需求 = 理想體重 (kg) * 每公斤體重所需熱量 理想體重 =22*( 身高以公尺為單位 ) 2

LEARN －五管齊下的減肥法 1. 修正生活型態（ Lifestyle ） 2. 進行適度，規律運動（ Exercise ） 3. 不時強化減肥動機（ Attitude ） 4. 結合家人、朋友的力量或成群結黨減肥 （ Relationship ） 5. 搭配飲食及熱量的調整（ Nutrition ） 但是 ~~~~ 知易行難 ? 知行合一才是王道喔 !! 中華民國肥胖研究學會網站

修正生活型態（ Lifestyle ） 不熬夜 不抽菸 不過量飲酒 壓力調適 養成吃早餐的習慣 : Nutr Rev Jun;65(6 Pt 1): Review.

進行適度，規律運動 （ EXERCISE ） 有氧運動

運動項目 50 公斤 55 公斤 60 公斤 65 公 斤 70 公斤 拉筋運動 散步 健走 有氧舞蹈 慢跑 溜直排輪 跳繩 蛙式游泳 自由式游泳 運動每 10 分鐘所消耗的熱量 (Kcal) 中華民國肥胖研究學會網站

運動項目 50 公斤 55 公斤 60 公斤 65 公斤 70 公斤 拉筋運動 搖呼拉圈 散步 溜狗 逛街購物 爬樓梯 騎腳踏車 運動每 10 分鐘所消耗的熱量 (Kcal) 中華民國肥胖研究學會網站

個別化、需求、務實 不時強化減肥動機（ Attitude ）

結合家人、朋友的力量或成群結黨 團結力量大（ Relationship ）

搭配飲食及熱量的調整 （ NUTRITION ）

食物代換 五穀根莖類 (70 大卡 ) : 白飯 1/4 碗，稀飯半碗，麵半碗 ，薄吐司 1 片，餃子皮 3 張，春捲皮 1.5 張，餛飩皮（大 ） 3 張，叉燒包（皮） 1/2 個，小龍包（皮） 1 個，土 司（小） 1 片，燒餅 1/2 個，中饅頭 1/4 個，蘇打餅乾 2- 3 片，玉米 1/3 根，地瓜 55 公克，芋頭 55 公克，熟紅豆 約 1/4 碗 奶類 (80 大卡 ): 脫脂奶 240cc ，低脂奶 160cc ，全脂奶 120cc 水果 (60 大卡 ): 一個拳頭大 油脂 (45 大卡 ): 花生米 10 粒，腰果 5 粒，瓜子 1 湯匙，千 島沙拉醬 3 茶匙，美奶滋 2 茶匙，植物奶油 1 茶匙

甜食 (60 大卡 ): 方糖 3 顆， 5 公分見方大小的蛋糕，冰淇淋一球 飲料 (60 大卡 ): 100% 純果汁 120cc ，汽水半罐 (120cc) 低脂肉類 里肌肉 1 兩 （ 55 大卡） 魚類 35 公克 蝦仁 5-6 隻 明蝦 1 隻 蛤蜊（中） 20 個 雞腿（大） 1/5 隻 牛腱 35 公克 雞胸肉 30 公克 蛋白 2 個 洋火腿 2 片 中脂肉類 豬排肉 （ 75 大卡） 魚（肉）鬆 2 湯 匙 雞排 35 公克 虱目魚 35 公克 貢丸（中） 2 個 雞翅 35 公克 羊肉 35 公克 全蛋 1 個 鱈魚 50 公克 ( 連皮 ) 高脂肉類 豬後腿肉 （ 120 大卡） 秋刀魚 35 公克 豬肉酥 2 湯匙 臘肉 25 公克 五花肉 45 公克 牛月南 45 公克 熱狗 50 公克 香腸 40 公克 低脂豆類 （ 55 大卡） 豆包（大） 1/3 片 麵腸 1/2 條 烤麩 40 公克 臭豆腐 1 塊 毛豆 60 公克 豆漿 240C.C. 中脂豆類 （ 75 大卡） 五香豆乾 2 個 素雞 3/4 條 黃豆干 1/2 塊 豆腐 1 塊 三角油豆腐 2 個 豆簽 20 公克 麵筋泡（ 120 大卡）

類別份量份量單位說明 五穀 根莖類 3-6 碗 每碗 : 飯一碗 (200 公克 ); 或中型饅頭一個 土司麵包四片. 奶類 1-2 杯 每杯 : 牛奶一杯 (240c.c.) 、發酵乳一杯 (240c.c.) 、乳酪一片 ( 約 30 公克 ) 蛋豆魚 肉類 4份4份 每份 : 肉或家禽或魚類一兩 ( 約 30 公克 ) 或 豆腐一塊 (100 公克 ); 或豆漿一杯 (240c.c.) 或蛋一個. 蔬菜類 3碟3碟 每碟 : 蔬菜三兩 ( 約 100 公克 ) 水果類 2個2個 每個 : 中型橘子一個 ( 約 100 公克 ); 或番石榴一個. 油脂類 2-3 湯匙 每湯匙 : 一匙油 (15 公克 ).

烹調技巧 先料理肉類再料理蔬菜

(a) 主食、 (b) 肉、 (c) 菜、 (d) 湯 您會怎麼吃 ? 請排序 ~~ 先喝湯、再吃菜 肉跟主食類最後吃

如何消耗 1 碗飯的熱量 一碗飯的熱量 =280 大卡 跑步：  分鐘 騎腳踏車：  分鐘 搖呼拉圈：  120 分鐘 健走：  分鐘 游泳：  分鐘

運動項目 50 公斤 55 公斤 60 公斤 65 公 斤 70 公斤 拉筋運動 散步 健走 有氧舞蹈 慢跑 溜直排輪 跳繩 蛙式游泳 自由式游泳 運動每 10 分鐘所消耗的熱量 (Kcal)

運動項目 50 公斤 55 公斤 60 公斤 65 公斤 70 公斤 拉筋運動 搖呼拉圈 散步 溜狗 逛街購物 爬樓梯 騎腳踏車 運動每 10 分鐘所消耗的熱量 (Kcal)

不當減重與健康問題 骨質疏鬆 膽囊結石 尿酸升高，痛風機率增加 營養不良導致掉髮 精神不佳、注意力不集中 肌肉削減 內分泌不平衡 1. 減重速度以每周不超過 1.5 公斤為宜 2. 腰圍及體脂肪的減少會更務實

敬祝各位成為減重達人 !! 謝謝您的參與 成大斗六分院內科部家庭醫學科關心您的健康 !!