想瘦～享瘦 健康體位～營養加分 佑康診所專業健診中心郭美伶

動 機 動 機 方 法 方 法 持 續 持 續

評估自己是否屬於健康體位 BMI= 體重 ( 公斤 ) ÷ 身高 ( 公尺 ) × ( 公尺 ) BMI<18.5 體重過輕 18.5 ≦ BMI<24 健康體位 24 ≦ BMI<27 哦﹗過重了 27 ≦ BMI<30 輕度肥胖 30 ≦ BMI<35 中度肥胖 BMI ≧ 35 重度肥胖

評估自己是否屬於健康體位 腰圍 ♂ ＜ 90 公分 (35 英吋 ) ♀ ＜ 80 公分 (31 英吋 ) 腰臀比 ♂ ≦ 0.9 ♀ ≦ 0.85

常見的肥胖類型  1. 西洋梨型  2. 蘋果型

評估自己是否屬於健康體位 體脂肪 正常 範圍 ♂ ﹤ 30 歲 14 ～ 20 ﹪ ＞ 30 歲 17 ～ 23 ﹪ ♀ ﹤ 30 歲 17 ～ 24 ﹪ ＞ 30 歲 20 ～ 27 ﹪ 肥 胖 ♂ ＞ 25 ﹪ ♀ ＞ 30 ﹪

引起肥胖的主要原因  過度攝取高糖、高脂肪、高熱量食物  身體活動量減少  年齡的問題  其它；如內分泌疾病、藥物

瞭解自己一天所需的熱量 每天 活動量 體重過輕者 所需熱量 體重正常者 所需熱量 體重過重或肥胖者 所需熱量 輕度工作 35 大卡 × 目前 體重 ( 公斤 ) 30 大卡 × 目前體 重 ( 公斤 ) 20 ～ 25 大卡 × 目前 體重 ( 公斤 ) 中度工作 40 大卡 × 目前 體重 ( 公斤 ) 35 大卡 × 目前體 重 ( 公斤 ) 30 大卡 × 目前體重 ( 公斤 ) 重度工作 45 大卡 × 目前 體重 ( 公斤 ) 40 大卡 × 目前體 重 ( 公斤 ) 35 大卡 × 目前體重 ( 公斤 )

範例 小美在某家科技公司擔任總機，目前體重 60 公斤 小美每天身體的熱量需求量為 1800 大卡 目前飲食攝取一天 1200 大卡﹔每天運動快走半小時約 消耗 130 大卡 【 】 +130=730 〈一天消耗的熱量〉 730/1 天 ×7/1 週 ×4/1 月 =20440 大卡〈一個月消耗 的熱量〉 20440÷7700=2.7 公斤〈一個月可減掉體脂肪〉

要達到健康有效的減肥 飲食控制 降低熱量的攝取 營養均衡 促進體脂肪的氧化 燃燒，轉為熱量 行為改變 運動 維持減肥期間正常的生 命現象，保持健康 營養知識 有效、安全、的減肥 減重，不減健康 得到健康而理想的體重

六大營養素  醣類  脂肪  蛋白質  維生素  礦物質  水

醣類 1 公克醣類產生 4 大卡的熱量  人體最主要、最經濟的能量來源。  單醣類 葡萄糖、果糖、半乳糖  雙醣類 蔗糖、麥芽糖、乳糖  多醣類 澱粉、膳食纖維

脂肪 1 公克脂肪產生 9 大卡的熱量  脂肪可提供人體必需脂肪酸，並供給熱量。  可見脂肪 動物性 — 豬油、奶油、肥肉、雞皮、鴨皮等 植物性 — 沙拉油、花生油、橄欖油等  不可見脂肪 動物性 — 豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、海鮮等 植物性 — 豆類製品、花生、瓜子、核桃、腰果等

蛋白質 1 公克蛋白質產生 4 大卡的熱量  構成人體組織  促進生長發育  修補身體組織  調節生理機能  動物性 豬、牛、羊、雞、鴨、魚、海鮮等  植物性 黃豆、毛豆、豆漿、豆類製品等

維生素與礦物質  不含熱量  調節生理機能  需要量少，但卻是維持生命所必需的 物質

水  人體生理、生化反應所必需物質  人體消化液、血液及體液的主要成份

六大類食物  全穀根莖類  魚肉豆蛋類  蔬菜類  水果類  油脂與堅果 ( 核果 ) 種子類  低脂奶類

理想安全的減重速度及方法  每週減輕 0.5 公斤～ 1 公斤。  每天熱量攝取不低於 1200 卡。  適量的碳水化合物、蛋白質及低脂肪之攝 取 ， 以維持基礎代謝率。  養成運動習慣 ， 有效地消耗體內的脂肪。

熱量簡速估算法 類別奶類水果油肉類五穀雜糧 一份的量 脫脂奶 240c.c 一瓶 拳頭大小 的各式水 果 1 茶匙兩隻手指大 小的瘦肉或 魚肉 ¼ 碗飯或半 片土司 一份的熱 量 約 80 卡 (117 大卡 ) 約 60 卡約 45 卡約 70 卡 一天份數 1份1份 2份2份 3份3份 5份5份 8份8份 熱量≒ 80 卡≒ 120 卡≒ 135 卡≒ 350 卡≒ 560 卡 總共熱量約 1200 卡【蔬菜一天 4-5 份】

女性一天熱量菜單設計 基本需求早餐午餐晚餐 熱量 1200kcal400kcal500kcal300kcal 五穀根莖類 8份8份 242 乳品類 1份1份 1 肉魚蛋豆類 5份5份 122 蔬菜類 4-5 份 122 水果類 2份2份 11 油脂類 3份3份 111

男性一天熱量菜單設計 基本需求早餐午餐晚餐 熱量 1500kcal500kcal600kcal400kcal 五穀根莖類 10 份 442 乳品類 1份1份 1 肉魚蛋豆類 7份7份 133 蔬菜類 4-5 份 122 水果類 2份2份 11 油脂類 3份3份 111

食物代換 ～～～主食類  飯一碗＝ 4 份主食﹙熱量 280 大卡﹚ ＝ 2 碗稀飯＝ 1 碗蕃薯 ＝ 4 個小餐包＝ 1 碗玉米粒 ＝ 2 碗米粉＝ 2 碗碗棵 ＝ 2 碗麵 ＝ 1 個饅頭 ＝ 2 片土司 ＝ 12 片水餃皮 ＝ 6 張春捲皮

食物代換 ～～～蛋白質  肉一兩＝ 1 份蛋白質﹙熱量 70 大﹚ ＝豬、牛、雞肉、魚一片﹙兩手指寬﹚ ＝ 1/2 棒棒雞腿 ＝ 2 湯匙肉絲 ＝ 2 湯匙肉鬆 ＝ 3 隻草蝦 ＝ 1 隻小管 ＝ 1 個蛋 ＝ 1 塊豆腐﹙半盒﹚ ＝ 1 片豆干 ＝ 2 片三明治火腿片

食物代換 ～～～蔬菜類  蔬菜一份﹙一份蔬菜約一碗的量﹚ ＝青江菜 1 碗 ＝白菜 1 碗 ＝ A 菜 1 碗 ＝高麗菜 1 碗 ＝空心菜 1 碗 ＝花椰菜 1 碗

食物代換 ～～～水果類  水果一份﹙依拳頭大測量﹚熱量 60 大卡 ＝梨一小顆＝香蕉 1/2 根 ＝蘋果一小顆＝蕃石榴 1/3 個 ＝橘子一小顆＝柳丁一小顆 ＝ 1/2 顆葡萄柚＝ 1 1/2 個奇異果 ＝ 10 顆葡萄＝ 13 顆小草莓 ＝ 1 顆加州李＝ 1 顆水蜜桃 ＝ 1 顆水蜜桃＝ 2 顆棗子 ＝ 1 圓片鳳梨

食物代換 ～～油脂﹙堅果種子﹚類  一湯匙油﹙ 45 大卡﹚ ＝核果類一湯匙 ＝乳酪一片

食物代換～～～低脂奶類  牛奶一杯 ＝低脂鮮奶 240 ㏄一盒 ＝低脂優酪乳一杯

份量計算範例 主食： 4 份 蛋白質： 2 份 油脂： 1 份 熱量： 465 大卡

營養標示 每一份量 30 公克 本包裝含 7 份 每份 每 100 公克 熱量 大卡 大卡 蛋白質 1.6 公克 5.2 公克 脂肪 11.6 公克 38.6 公克 碳水化合物 15.5 公克 51.5 公克 鈉 115 毫克 383 毫克 每吃 100 公克 C 牌洋芋片即吃進 大卡的熱量。 每吃 30 公克 C 牌 洋芋片即吃進 大卡的熱 量。 營養標示格式 C 牌洋芋片， 210 公克 / 包

食物要怎樣替換﹖  用開水、烏龍茶、花茶、麥茶取代各種含糖飲料。  用水餃取代鍋貼、湯麵（不喝湯）取代炒麵和乾 麵。  用天始蛋糕取代其他重奶油的蛋糕或西點。  用低脂奶取代果汁奶與全脂奶。  用新鮮水果取代果汁（包括鮮榨果汁）。  用烤或滷雞塊取代炸雞塊。

聰明烹調  使用不沾鍋廚具以減少烹調用油  避免油炸食物 以烤來代替  去除肉類及雞鴨皮上看得見的肥肉  保持飲食的簡單 不要過度使用醬料及調味料  不要準備超過你所需要份量的食物  木耳汁代替勾芡羹湯

聰明進食  不要邊看電視邊吃  飯前先喝一杯水或清湯  細嚼慢嚥  不要把盤中的食物統統吃光

～～ 成功小撇步 ～～  早餐一定要吃  隨身帶顆糖  熱量平衡法﹙總量控制﹚  每天量體重  飲食記錄

何謂減肥﹖ 何謂減肥﹖ 減去身體過多的 減去身體過多的 ﹙肥肉﹚ ﹙肥肉﹚

1 公斤體脂肪組織約可 提供 大卡的熱 量 1 公斤體脂肪組織約可 提供 大卡的熱 量

減肥一星期以減 減肥一星期以減 公斤為宜 公斤為宜