舒壓與舒眠管理 李長興 醫師

壓力的意義 壓力 (stress) 是個人處理事務的能力受到挑戰或威脅時 所產生一種負面的心理狀態。 壓力對人的影響： 可以是促進解決問題、達成任務的動力 也可以是造成身心傷害的原兇。 壓力 (stress) 是個人處理事務的能力受到挑戰或威脅時 所產生一種負面的心理狀態。 壓力對人的影響： 可以是促進解決問題、達成任務的動力 也可以是造成身心傷害的原兇。

身體反應 胃痛、腹痛、心 悸、肌肉緊張、 頭昏、頭痛、經 常感冒 … 情緒反應 憂鬱、焦慮、 挫折、脾氣暴 躁、無力感 … 行為反應 失眠、注意力 不集中、健忘、 容易受驚嚇 … 生活瑣事 : 塞車、 煩惱三餐吃什麼 … 婚姻 : 結婚、離婚、 和先生吵架 … 工作 : 換工作、 升遷、失業 … 人際 : 和朋友吵 架、親友生病 … 經濟 : 子女教育 費、房貸、車 貸 … 壓力源 腦力 體力心力

憂鬱症 -- 心靈的感冒

憂鬱症的流行病學 憂鬱症的盛行率，女性比男性高約 2 倍， 據世界衛生組織統計，女性一生中至少 得到一次重度憂鬱症的機率是 25% ，男 性是 15% 。 一半的憂鬱症發病年齡在 20~50 歲。老年 憂鬱症的盛行率不低，約為 25~50% ，但 是容易被輕忽及低估。 自殺死亡的個案中，約九成患有憂鬱症。 憂鬱症的盛行率，女性比男性高約 2 倍， 據世界衛生組織統計，女性一生中至少 得到一次重度憂鬱症的機率是 25% ，男 性是 15% 。 一半的憂鬱症發病年齡在 20~50 歲。老年 憂鬱症的盛行率不低，約為 25~50% ，但 是容易被輕忽及低估。 自殺死亡的個案中，約九成患有憂鬱症。

失眠

失眠的流行病學 根據成大醫院「國人失眠問題大調查」 顯示，台灣地區的失眠盛行率為 28 ﹪（男 性 24.8 ％，女性 31.2 ％）。 台灣有超過 600 萬人有睡眠障礙，其中慢 性失眠 ( 入睡需要 30 分鐘以上，失眠超過 1 個月 ) ，高達 250 萬人。 台灣的失眠盛行率高居亞太地區第一位， 高居世界第二位，僅次於美國。 根據成大醫院「國人失眠問題大調查」 顯示，台灣地區的失眠盛行率為 28 ﹪（男 性 24.8 ％，女性 31.2 ％）。 台灣有超過 600 萬人有睡眠障礙，其中慢 性失眠 ( 入睡需要 30 分鐘以上，失眠超過 1 個月 ) ，高達 250 萬人。 台灣的失眠盛行率高居亞太地區第一位， 高居世界第二位，僅次於美國。

壓力，憂鬱，失眠對健康的影響 身心症：全身都不舒服？！ 心血管疾患：心臟病、高血壓、動脈硬化 消化系系統：胃腸潰瘍、腸躁症、糖尿病 肌肉系統：頭痛、背痛、胸悶 免疫系統：感染、類風濕性關節炎、過敏 症、癌症 中樞神經系統：注意力不集中、老年痴呆 身心症：全身都不舒服？！ 心血管疾患：心臟病、高血壓、動脈硬化 消化系系統：胃腸潰瘍、腸躁症、糖尿病 肌肉系統：頭痛、背痛、胸悶 免疫系統：感染、類風濕性關節炎、過敏 症、癌症 中樞神經系統：注意力不集中、老年痴呆

1. 環境 2. 藥物 3. 生活作息 4. 規律運動 5. 情緒管理 6. 飲食管理 7. 營養補充 1. 環境 2. 藥物 3. 生活作息 4. 規律運動 5. 情緒管理 6. 飲食管理 7. 營養補充 失眠、憂鬱症及焦慮症之治療或預防

安眠藥的缺點 抑制大腦活動，降低判斷力，減少記憶力， 減少創意，造成思想僵化 減少深睡期，體力較難恢復，免疫力下降 藥物上癮 藥物戒斷 ( 停藥 ) ：恐懼、易怒、多夢、恐 慌、噁心、焦慮、失眠 抑制大腦活動，降低判斷力，減少記憶力， 減少創意，造成思想僵化 減少深睡期，體力較難恢復，免疫力下降 藥物上癮 藥物戒斷 ( 停藥 ) ：恐懼、易怒、多夢、恐 慌、噁心、焦慮、失眠

維生素 B 消化酵素 左旋色胺酸 鈣，礦物質 維生素 C 魚油 維生素 B 消化酵素 左旋色胺酸 鈣，礦物質 維生素 C 魚油 舒壓、改善睡眠之營養補充成分

Tryptophan 5-Hydroxytryptophan Serotonin Tyrosine L-Dopa 腦中神經物質的代謝 Norepinphrine Dopamine 血清素 酪胺酸 色胺酸 B6, 葉酸 B6, Vit C 鈣, 鎂, 鐵 鋅, 鎂, 鉻 鐵, 銅, Vit C B6, 鎂 銅, Vit C 蛋白脢, B1, B6, 鋅 蛋白質 暗黑 Melatonin 褪黑激素 B3, B6, 葉酸 Niacin B6

胃不合則臥不安

腸胃消化功能 腸胃消化吸收能力，是決定吃喝的營養 ，是否能為身體所用的第一關。 腸胃蠕動紊亂，會影響自主神經系統， 引發不安，失眠等。 消化酵素不足，胃酸太少，會讓食物營 養無法消化。 維生素 B 、鋅等也會參與消化的過程。 腸胃消化吸收能力，是決定吃喝的營養 ，是否能為身體所用的第一關。 腸胃蠕動紊亂，會影響自主神經系統， 引發不安，失眠等。 消化酵素不足，胃酸太少，會讓食物營 養無法消化。 維生素 B 、鋅等也會參與消化的過程。

維生素 B 1 不足︰情緒低落、食慾減退 維生素 B 2 不足︰注意力、工作能力下降 維生素 B 3 不足︰食慾不振、行為異常 維生素 B 6 不足︰影響左旋色胺酸的代謝 減少血清素的合成 葉酸和維生素 B 12 不足︰心智混亂 維生素 C 參與大腦神經傳導物形成。 維生素 B 1 不足︰情緒低落、食慾減退 維生素 B 2 不足︰注意力、工作能力下降 維生素 B 3 不足︰食慾不振、行為異常 維生素 B 6 不足︰影響左旋色胺酸的代謝 減少血清素的合成 葉酸和維生素 B 12 不足︰心智混亂 維生素 C 參與大腦神經傳導物形成。 維生素 B, C

左旋色胺酸 色胺酸是人體必需的胺基酸之一，無法自行合成， 必需從食物中攝取而來。 富含色胺酸食物有肉製品、香蕉、深綠色蔬菜、 堅果、雞蛋、牛奶、乳酪和全穀類等 色胺酸是人體必需的胺基酸之一，無法自行合成， 必需從食物中攝取而來。 富含色胺酸食物有肉製品、香蕉、深綠色蔬菜、 堅果、雞蛋、牛奶、乳酪和全穀類等 L-tryptophanD-tryptophan 較容易在人體吸收的模式

左旋色胺酸 身體會將左旋色胺酸轉換成神經傳遞物質 －血清素〈 Serotonin 〉 Serotonin 可以使飯後產生飽足感，並可減少 行為與情緒上的異常反應，使心情愉悅 Serotonin 進而代謝為褪黑激素 (melantonin) ， 有鎮定和誘發睡眠的作用

Song C, Lin A, Bonaccorso S, Heide C, et al.The inflammatory response system and the availability of plasma tryptophan in patients with primary sleep disorders and major depression J Affective Disorders 49:211– Notes: All results are shown as mean (SD), in mmol/ l. F*, All results of ANCOVAs with age and gender as covariates, df52/ 22. *, All significantly (P,0.05) different from NC (results of Fisher’s LSD performed after ANCOVAs). 憂鬱症與失眠患者血中色胺酸和競爭型胺基酸比例較正常人低 The inflammatory response system and the availability of plasma tryptophan in patients with primary sleep disorders and major depression

Hartmann E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. J Psychiatr Res.17: SSS: Stanford Sleepmess Scale x: slgniflcantly different from placebo, p < 0 01 服用左旋色胺酸可改善失眠患者睡眠品質 Effects of L-tryptophan on sleepiness and sleep

Figure 1. Individual scores on modified HAM-D scale before and 7 h after tryptophan- free or nutritionally balanced amino acid mixture Figure 2. :. Mean (SE) scores on a 100 mm visual analogue scale of sad mood represented as change from baseline of participants who had tryptophan-free or nutritionally balanced amino acid mixture Relapse of depression after rapid depletion of tryptophan Smith KA, Fairburn CG, Cowen PJ. Relapse of depression after rapid depletion of tryptophan. The Lancet 349: 915– 飲食中缺乏色胺酸, 容易導致憂鬱症復發

褪黑激素產生隨年齡下降

Effects of L-tryptophan on sleepiness and sleep Hartmann E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. J Psychiatr Res.17: 服用左旋色胺酸可縮短失眠患者的入睡時間

礦物質 鈣支持良好的神經傳導作用 鈣有放鬆肌肉、安定神經的功能； 鎂攝取不足易發生焦慮不安。 鈣和鎂併用是天然的放鬆鎮定劑， 有抗壓功效，可改善神經衰弱、失 眠、健忘、多夢等症狀。 鈣、鎂、鋅、銅和鐵對神經傳導物 質的生成，扮演很重要的角色。 鈣支持良好的神經傳導作用 鈣有放鬆肌肉、安定神經的功能； 鎂攝取不足易發生焦慮不安。 鈣和鎂併用是天然的放鬆鎮定劑， 有抗壓功效，可改善神經衰弱、失 眠、健忘、多夢等症狀。 鈣、鎂、鋅、銅和鐵對神經傳導物 質的生成，扮演很重要的角色。

DHA 與 EPA 為突觸生長所必需，可維持腦 神經細胞間正常訊息傳遞，減少憂鬱症。 DHA 可提高腦部用以代謝營養素的酵素之 活性，增加血清素分泌。 缺乏 Omega 3 脂肪酸可能引發多種精神疾病， 如焦慮、恐慌、憂鬱、過動、壓力症候群等， 甚至引發精神病。 DHA 與 EPA 為突觸生長所必需，可維持腦 神經細胞間正常訊息傳遞，減少憂鬱症。 DHA 可提高腦部用以代謝營養素的酵素之 活性，增加血清素分泌。 缺乏 Omega 3 脂肪酸可能引發多種精神疾病， 如焦慮、恐慌、憂鬱、過動、壓力症候群等， 甚至引發精神病。 魚油與腦部機能

Hibbeln JR. Fish consumption and prevalence of major depression. The Lancet 351: Fish consumption and prevalence of major depression 攝取魚類較多的國家， 罹患憂鬱症的比例比較低 Japan(0.126) Taiwan (0.66) New Zealand (5.66)

A preliminary double-blind, placebo-controlled trial Su KP, Huang SY, Chiub CC, Shenc WW. Eur Neuropsychopharmacology 13:267– ±3.9  8.9 ± ±3.9  15.7 ±3.2 Evolution of the 21-item Hamilton Rating Scale for Depression (HAM-D) score in depressive patients treated additionally with omega-3 PUFAs or placebo during the trial period 憂鬱症患者補充魚油後，症狀有明顯的改變

A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial Su KP, Huang SY, Chiu TH, Huang KC, Huang CL, Chang HC, Pariante CM. J Clin Psychiatry 69: ±5.0  9.0 ± ±3.9  13.8 ±5.3 Evolution of the 21-item Hamilton Rating Scale for Depression (HAM-D) score in pregnant women with depression treated with omega-3 PUFAs or placebo during the trial period 魚油可有效改善懷孕中婦女的憂鬱症

美軍研究： 低 Omega-3 攝取量增加自殺風險 DHA 攝取量低的士兵自殺率高出 62% 。 軍方鼓勵美國士兵補充魚油。 J. of Clilnical Psychiatry doi: /JCP.11m06879 Suicide Deaths of Active-Duty US Military and Omega-3 Fatty-Acid Status DHA 攝取量低的士兵自殺率高出 62% 。 軍方鼓勵美國士兵補充魚油。 J. of Clilnical Psychiatry doi: /JCP.11m06879 Suicide Deaths of Active-Duty US Military and Omega-3 Fatty-Acid Status

維生素 B 消化酵素 左旋色胺酸 鈣，礦物質 維生素 C 魚油 維生素 B 消化酵素 左旋色胺酸 鈣，礦物質 維生素 C 魚油 舒壓與睡眠品質改善的營養成分