政治大學心理學系 楊建銘 瞭解睡眠機制 提昇優質睡眠 政治大學心理學系 楊建銘

認識自己的睡眠

睡眠的階段 淺睡期 熟睡期 核心睡眠 快速動眼 睡眠

調控睡 ─ 醒的神經生理機制 Sleep vs. Wake/Arousal Homeostatic System Circadian System Arousal System

睡 / 醒的調控機制

Two-process Model of Sleep Regulation 恆定系統 (Homeostatic System; Process S) 晝夜節律 / 生理時鐘 (Circadian System; Process C)

睡眠的恆定系統 恆定系統的睡眠趨力取決於先前清醒 / 睡眠時間 的多寡。 運動可以增進恆定系統的睡眠趨力。 Adenosine 為恆定系統相關的化學物質。

睡眠的晝夜節律系統 內在生理時鐘維持約 24 小時的睡眠 / 清醒的循環 。 內在生理時鐘的中樞 : 下視丘 Suprachiasmatic nucleus (SCN) Dorsomedial hypothalamus (DHM)

自由運轉 的 生理時鐘

強迫不同步研 究法 20 hours/”day”  Core body temperature & Melatonin rhythms = 24 hrs 15 mins (Czeisler, 2000)

內在生理時鐘長度 (Forced desynchrony protocol)

光線 v.s. 晝夜節律 神經連結 視網膜： Melanopsin （視網膜接受器） in ganglion cells Retinothalamic tract 下視丘： SCN( 生理時鐘中樞 ) 光照對生理時鐘的影響的影響 PRC of light on phase shifting Short wavelengths (470nm; blue light) are most effective.

晝夜節律系統

SCN Lesion Studies

兩個系統的影響

清醒 / 激發系統 影響激發系統的因子： 感官刺激 動機 情緒 神經系統 腦幹網狀活化組織 Activate thalamic relay neurons & reticular nucleus of the thalamus Project to lateral hypothalamic area & BF, and throughout the cerebral cortex

睡眠機制的失調與提昇

失眠成因的神經行為模式 Sleep vs. Wake/Arousal Homeostatic System Circadian System Arousal System Behavioral Practices Sleep Cognition Emotional Arousal Psychological/Behavioral Facotrs Neurophysiological Systems

Cognitive Model of Insomnia (Harvey, 2002)

Predisposing Factor Individual characteristic to set the stage for the development of insomnia Precipitating Factor The event that triggers the onset of insomnia Perpetuating Factor The factors that maintain the continuation of insomnia 3P Model of the Development of Insomnia (Spielman AJ et al., 1986)

失眠成因的例子 人格特質 生理 亢奮 不當的因應 / 認知 壓力原 暫時性失眠 長期失眠 認知 亢奮

恆定系統 恆定系統的強弱取決於先前清醒時間的多寡。 干擾 / 降低恆定系統的因素： 白天睡眠太長 白天活動量不足 年齡 加強恆定系統的作法： 減少白天睡眠 固定運動 縮短晚上在床上的時間

生理時鐘 內在的生理時鐘影響略長於 24 小時的睡 / 醒規律 。 干擾生理時鐘的因素： 缺乏外在的時間線索  自由運轉 睡眠時間不規律 夜班 / 輪班工作 個人特質：夜貓族與雲雀族 年齡 穩定生理時鐘的作法： 固定起床時間 適當的光照

案例： 35 歲研究生

生理時鐘的調節 人類的生理時鐘實際上要比 24 小時長， 且其調整的彈性有限，需以漸進方式進行 。 光照對生理時鐘的影響  傍晚接受光照  延遲入睡時間  清晨接受光照  提早入睡時間  配合漸進調整睡眠時間

光照時間對生理時鐘的影響 晚上照光： 生理時鐘延後 早上照光： 生理時鐘提前

Light Therapy for DSPS

清醒系統 調控清醒與激發狀態，干擾睡眠系統的正常運 作。 誘發清醒系統的因素： 人格 / 生理特質 感官刺激 情緒 / 壓力 動機 睡前的擔心與思考 睡眠情境與清醒的聯結 刺激性物質的使用

清醒系統 降低清醒系統的作法： 營造優質的睡眠氣氛與環境 壓力與情緒管理（改變想法、放鬆技巧、時間管理 等） 睡前避免過度擔心或思考（煩惱記事本的使用） 避免在床上擔心或做其他的事 避免在下午之後使用刺激性物質

常見的睡眠疾患 失眠 晝夜節律相關睡眠疾患 （睡眠時向延遲、提前） （打鼾、睡眠呼吸中止症） 動作 — 感覺相關睡眠疾患 （陣發性肢體抽動症、腿部擾動不安症） 呼吸相關睡眠疾患

在睡眠當中，因上呼吸道塌陷，會導致呼 吸道狹窄，而發出打鼾聲；較嚴重者，若出現 呼吸暫停 10 秒鐘以上，且次數達每小時 5 次以 上，即稱為睡眠呼吸中止症。 正常的睡眠狀態 呼吸道通暢 睡眠呼吸中止 呼吸道塌陷

呼吸相關睡眠疾患 危險因子  肥胖、頸圍粗大  顱顏結構：下顎過小、後縮 睡眠呼吸中止症的影響  白天嗜睡  淺眠、睡眠品質差  注意力、記憶力、抽象思考與決策能力變差  增加心臟、血管疾病的發生率

呼吸相關睡眠疾患 睡眠呼吸中止症的診斷 多頻道睡眠記錄（ polysomnography,PSG ）

呼吸相關睡眠疾患 睡眠呼吸中止症的治療  一般性治療：維持理想體重、側睡、 睡前避免喝酒、避免服用安眠藥、服 用減輕鼻塞的藥物等。  口腔矯正器  手術治療  陽壓呼吸器 (CPAP)

常見的睡眠疾患 失眠 晝夜節律相關睡眠疾患 （睡眠時向延遲、提前） 呼吸相關睡眠疾患 （打鼾、睡眠呼吸中止症） （陣發性肢體抽動症、腿部擾動不安症） 動作 — 感覺相關睡眠疾患

動作 - 感覺相關睡眠疾患 腿部擾動不安症 靜臥時，感覺腿部有難以忍受的奇怪感覺（如、有東西 在爬），需要起身移動消除此種感覺。 陣發性肢體抽動症 在睡眠當中，手 / 腳會間歇性的抽動、踢擺。

動作 - 感覺相關睡眠疾患 影響  入睡困難  淺眠、睡眠品質差  白天嗜睡 診斷  血液、生化檢查  多頻道睡眠記錄 治療  次發性：針對引發之病理因素治療  原發性：藥物治療  其他：運動、減少咖啡因的攝取、補充鐵、鎂、 鈣、葉酸等。

如何擁有優質睡眠？ 優質睡眠 DIY 日常生活行為 固定運動 減少白天睡眠 適當的光照 避免在下午之後使用刺激性物質 夜間睡眠行為 營造優質的睡眠氣氛與環境 避免過度擔心或思考（煩惱記事本的使用） 避免在床上擔心或做其他的事，睡不著即起床 固定起床與上床時間，縮短晚上在床上的時間 心理 / 壓力調適 輕鬆面對睡眠困擾，切勿讓睡眠成為壓力來源 壓力與情緒管理（改變想法、放鬆技巧、時間管理等） 尋求專業評估與治療

睡眠專業機構的協助 睡眠相關資訊  睡眠醫學學會： 睡眠評估  各大醫院睡眠中心 北台灣： 台北榮民總醫院、 台北醫學大學、羅東博愛醫 院、板橋亞東醫院、恩主公醫院、台安醫院、台北新光 醫院、三軍總醫院、淡水馬偕醫院、台大附屬醫院、林 口長庚醫院、基隆長庚醫院、台北市立療養院、政治大 學睡眠研究室 中台灣：台中榮民總醫院、彰化基督教醫院、彰化秀傳醫 院、中國附設醫院、中港澄清醫院、中山附設醫院、署立 豐原醫院 南台灣：高雄榮民總醫院、高雄長庚醫院、高醫附設醫院 、台南市立醫院、嘉義長庚醫院、嘉義聖馬爾定醫院、嘉 義慈愛醫院、義大醫院、中正大學心理衛生中心

睡眠專業機構的協助 睡眠相關治療  各大醫院睡眠中心 睡眠呼吸中止症的治療 生理相關睡眠疾患的治療 臨床心理師：失眠的認知行為治療、壓力管理等 （政大心理系睡眠研究室、長庚醫院、新光醫院 、北醫附設醫院、台中中興醫院等）  各大醫院精神科 精神科醫師：藥物治療 臨床心理師：壓力管理、認知行為治療等

Components of CBT for Insomnia Education Component Understand sleep mechanisms Understand sleep pathologies Sleep hygiene practices Behavioral Component Sleep scheduling: stimulus control & sleep restriction Relaxation training Adjusting circadian clock Medication tapering Cognitive Component Cognitive restructuring Paradoxical intension Stress management

CBT vs. Hypnotic for Sleep Maintenance Insomnia in Elderly Morin et al. JAMA 1999; 281:

CBT vs. Hypnotic for Sleep-Onset Insomnia (Jacobs, G.D., et al. Ach Intern Medicine 2004;164: )

失眠嚴重度在治療前後的變化 資料來源：政大睡眠實驗室

入睡所需時間在治療前後的變化

入睡後醒來時間 在治療前後的變化 資料來源：政大睡眠實驗室

睡眠總時數在治療前後的變化 資料來源：政大睡眠實驗室

Have a Nice Sleep!!