第 9 章 營養一生 ─ 談飲食指南及膳食計畫 9-1 認識膳食營養素參考攝取量9-1 認識膳食營養素參考攝取量 9-2 國人飲食指南9-2 國人飲食指南 9-3 食物代換表9-3 食物代換表 9-4 一般飲食設計9-4 一般飲食設計

認識膳食營養素參考攝取量 (1) 簡稱： DRIs (2) 由行政院衛生 福利部訂定 (3) 根據國人的體 位為標準，以 現有的營養學 知識為基礎 單位 年齡 身高 （ cm ） 體重 （ kg ） 熱量 （ kal ） 16 歲～女男女男女男 低 稍低 適度 高 膳食營養素參考攝取量的意義 1. 膳食營養素參考攝取量 (4) 為實際滿足一般正常人健康營養需求而制定的 必需營養素攝取之標準 * 低、稍低、適度、高：表示生活活動之強度

制定的攝取量，提供一般健康的正常人為 標準。 正常情況下： (1) 實際攝取量＝參考攝取量 → 符合個人生長所需 (2) 實際攝取量＞或＜參考攝取量 → 營養素失調 3. 可供菜單設計之參考準則 9-1 認識膳食營養素參考攝取量

國人膳食營養素參考攝取量表 ( 部分 )

國人飲食指南 國人的飲食指標 1. 衛生福利部食品藥物管理局 於 2011 年 7 月 6 日公布新版「國民飲食指標」及「每日飲食指南 」 2. 「國民飲食指標」內涵： (1) 持續宣導的均衡攝取六大類食物 (2) 少油炸、少脂肪、少醃漬 (3) 多喝開水，特別強調應避免含糖飲料 (4) 每日最好至少攝取 1/3 全穀食物 (5) 來源標示要注意，衛生安全才能吃

年 7 月 6 日公布，十二項原則

國人飲食指南 每日飲食指南 1. 衛生福利部建議 國人每日必須從六大類基本食物中，選擇所需要 的份量 2. 「每日飲食指南」重點： (1) 將食物分為全穀根莖類、豆蛋魚肉類、低脂 乳品類、蔬菜類、水果類油脂與堅果種子類 (2) 修正各大類食物的建議量 (3) 提醒堅果種子類的攝取 (4) 教導民眾了解自己每日活動所需熱量後，換 算自己每日適當的六大類食物攝取份數

每日飲食指南

國人飲食指南 影片：營養師開講蔬果五七九 （ 3:52 ） 影片來源： 大林慈濟醫院公共傳播室與營養治療科製作

食物代換表 食物代換表的意義 1. 便於膳食設計 2. 將各類食物中的每種成品製備一定的份量 3. 同類食物之中，每一「份」所含營養素量大致 相同 4. 每一份稱為一個代換單位

食物代換表 食物代換表的介紹 表 9-2 食物代換總表

各類食物代換表介紹Ⅰ 類別 全穀根莖類食物 代表 食物 米飯、麵包、麵條 、饅頭、馬鈴薯等 代換 每一代換單位皆含 有蛋白質 2 公克，醣 類 15 公克，熱量約 70 大卡 建議 攝取 每日攝食 1.5 ～ 4 碗 飯量為宜 奶類食物 牛奶，羊奶，脫脂 奶及奶粉等 低脂奶類每一代換 單位含蛋白質 8 公克 ，油脂 4 公克，醣類 12 公克及熱量 120 大 卡 成人每日攝取 1.5 ～ 2 單位為宜

各類食物代換表介紹Ⅱ 類別 豆魚肉蛋類 代表 食物 豆類、魚類、肉類 及蛋類等富含蛋白 質食物 代換 中脂含量的食物每 一代換單位含蛋白 質 7 公克，油脂 5 公 克及熱量 75 大卡 建議 攝取 成人每日攝取 3 ～ 8 單位為宜 油脂與堅果種子類 沙拉油、葵花油等 食用油及芝麻、花 生、培根油脂食物 每一代換單位含有 脂肪 5 公克及熱量 45 大卡 成人每日攝取油脂 3 ～ 7 茶匙及堅果種子 類 1 單位為宜

各類食物代換表介紹Ⅲ 類別 蔬菜類食物 代表 食物 包括各類蔬菜，其 中深綠色、深黃紅 色蔬菜所含的維生 素、礦物質比淺色 蔬菜多 代換 每一代換單位約為 100 公克的蔬菜量 建議 攝取 成人每日攝取 3 ～ 5 單位為宜 水果類食物 水果種類繁多，含維 生素 C 較高的水果， 每日至少攝食 100 公 克以上為宜 每一代換單位含有醣 類 15 公克及熱量 60 大卡 成人每日攝取 2 ～ 4 單位為宜

表 9-3 蔬菜類食物等價代換表 I 9-3 食物代換表

食物代換表 表 9-3 蔬菜類食物等價代換表 II

食物代換表 表 9-4 水果類食物等價代換表 I

食物代換表 表 9-4 水果類食物等價代換表 II

一般飲食設計 1. 熱量 (1) 是人體生長、活動及維 持生命而進行的各種生 理功能所需之推動力 (2) 來源須藉由食物所含醣 類，脂肪及蛋白質獲取 (3) 人體攝取食物後，經消 化作用將食物分解至最 細，才能被血液吸收而 輸送到身體各個組織細 胞 基礎代謝與熱量 (4) 送到組織細胞的食物， 含有醣類、脂肪或蛋白 質的最小分子，當身體 需要熱量時，就在組織 細胞內氧化，如同燃燒 產生熱能，以推動工作 或活動 (5) 熱量的測量單位為仟卡 或稱大卡（ kcal ）

一般飲食設計 2. 基礎代謝 (1) 人體在適當環境中，清醒、靜臥，並空腹（經 過 12 小時禁食）狀態下所需要的熱量 (2) 人體維持生命 ── 呼吸、細胞新陳代謝、血液 循環、腺體活動及維持體溫等所需之熱量，稱 為基礎代謝率（ Basal Metabolic Rate ），簡 稱為 BMR (3) 正常體重的成年人，平均一個人維持一天基礎 代謝所需的熱量是 1200 大卡到 1600 大卡之間

一般飲食設計 正常健康的人，每日所需的熱量，係指基礎 代謝率、活動及攝食產熱效應所需熱能的總和稱 為「熱能代謝」 1. 影響熱能代謝的因素 (1) 活動量 熱能代謝受運動影響很大，輕度的工作，所需 要的熱量消耗較低，運動及重度的工作，則需 要較多的熱量 每日所需熱量

每日所需熱量 表 9-5 不同活動每小時所消耗的熱量（不包括基礎代謝量）（部分）

每日所需熱量 (2) 食物 當吃進含蛋白質、脂肪、醣類等食物後，體內 代謝率增加，這種現象稱為攝食產熱效應 (3) 其他 其他如體溫的維持、神經組織若過度緊張引起 肌肉收縮而消耗熱能，以及組織的生長也會影 響熱能的需求量

表 9-6 每日所需熱量表 ─ 活動量表 每日所需熱量 2. 每日所需熱量之計算

表 9-6 每日所需熱量表 ─ 熱量計算 每日所需熱量

熱量的攝取消耗與體重的關係

一般飲食設計 1. 膳食計畫的原則 (1) 符合營養均衡 ➀膳食計畫中最重要的目的 ➁依計畫對象年齡、性別、身高、體重、生理 狀況（如孕婦、乳婦）及健康情形等的營養 需要為前提而加以設計 (2) 善用食物特性 食物的呈味（酸、甜、苦、辣、鹹）、顏色及 質地都可能影響人們對食物的接受度 膳食計畫

膳食計畫 (3) 講求食物品質 ➀營養素的類別含量依食物種類不同有所差異 ➁選購食物時，宜選擇品質優良者，尤其應多 選用盛產期的食物，既新鮮且營養豐富 (4) 控制食物數量 每日所採用食物，除在質的方面必須注意選擇 外，量的多寡也是個重要課題 (5) 食物搭配合宜 從六大類基本食物攝取，種類要經常變換，且 應有一部分保護性食物（奶類、蔬菜水果等）

膳食計畫 (6) 合乎經濟效益 選購食物應編列預算、量入為出。選購前預估 食用者的需要量，計畫菜單，如此不僅可以控 制預算，而且選購時省時省力，符合經濟效益 (7) 注意食品衛生安全 選購食物，必須注意是否清潔、衛生及安全， 加工時是否加入過多色素、防腐劑或其他有害 人體健康的添加物，貯藏過程是否適當等

膳食計畫 (1) 依個人性別、年齡、 健康體重、活動及健 康狀況，擬定熱量及 營養素的需要量 (2) 決定醣類、脂肪、蛋 白質各占總熱量的百 分比，並利用三種營 養素之熱量值，算出 所需克數 2. 計畫膳食的程序 (3) 六大類基本食物先選定保 護性食物（蛋白質食物、 蔬菜水果等）的份量，並 同醣類、脂肪、蛋白質算 出之量，填入膳食計畫表 (4) 利用代換單位表算出全穀 根莖類及油脂類所需份數 (5) 將各類食物所需份數等量 分配於三餐，並擬出菜單

表 9-7 男性膳食計畫表 男性膳食計劃表範例

菜單範例

表 9-8 女性膳食計畫表 女性膳食計劃表範例

菜單範例