早餐吃對了嗎 ? 元冠有限公司 營養師 : 詹雲雁
這是你 / 妳每天吃的早餐嗎 ? 三明治 甜甜圈 飯糰 零食 牛奶 麵包 炒飯 陽春麵
現代早餐的型態 高醣 高油脂 高鹽 低蛋白質 低纖維 低鈣
什麼叫做早餐 ? 早餐 (Breakfast) 到底是什麼意思，其實它 就是很簡單的：解除一夜禁食之意，多年 來一直都有研究證實，吃早餐對兒童的學 習非常重要 愈來愈多的研究顯示，早餐對健康的影響， 比起其他兩餐都來得重要。
早餐的重要性 空腹時間太長，不吃早餐者供給大腦及 肌肉的血糖不夠，而腦部的活動是要靠 醣類（碳水化合物）轉換成葡萄糖才可 以加以利用的，所以容易感到疲勞、注 意力不集中便影響學習效果及工作效率， 而早餐提高了血糖濃度，讓學生的思考 變得更敏銳。
英國針對一百名健康學生進行了十周 的研究發現，受研究者中有近半數至 少發生一次上呼吸道感染，其中多數 都是沒有吃早餐習慣的學生，而且感 冒發病嚴重者，全部都是不吃早餐的 學生。
正確早餐的觀念 一、 均衡攝取三大類營養素 二、 清淡：低糖、低油、低膽固醇 三、 高纖：增加膳食纖維的攝取
均衡攝取三大類營養素 一天三餐的營養攝取比例最好是三： 四：五，即早餐攝入的熱量及營養也 應該占全天總熱量的四分之一 1~3 年級早餐熱量攝取 300~400 kcal 4~6 年級早餐熱量攝取 400~500 kcal
早餐內容物 兒童早餐的內容至少包含三大類食物 ── 碳水化合物（如麵包、饅頭、稀飯）、蛋 白質（如蛋、鮪魚肉、豆腐等）及奶類 （如牛奶、優酪乳），如果能加上少量青 菜（如生菜沙拉），會更完整均衡。 ＋＋ ＋
清淡：低糖、低油、低膽固醇 易於消化：才不會造成剛復甦腸胃的 負擔，進而一整天沒精神。 要清爽：有促進食慾之作用。 不油膩：一早吃得太油膩，易造成副 交感神經亢奮，容易疲倦、哈欠。
危險組合早餐 ＋ 高醣、高油、 高熱量飲食
較佳組合早餐 ＋ 高纖、低 脂肪、低 糖
高纖：增加膳食纖維的攝取 牛奶加玉米片，糙米、小米、高粱、番 薯、花生等未精製的五穀雜糧類，其膳 食纖維含量，一點也不輸給西洋人吃的 燕麥粥、玉米片。 幫助消化排便的作用 、 可降低血中總膽固 醇及三酸甘油酯
早餐新選擇 選擇 1: 除了纖維也要加杯蛋白質含量高的牛奶 全麥三明治 牛奶 ＋
選擇 2: 豐富的蛋白質外也要加一份蔬菜或水果 炒飯 ㄧ碟蔬菜水果 ＋
選擇 3 ： 富含豐富的膳食纖維及蛋白質 全麥麵包低脂鮮乳 低糖豆漿 ＋
選擇 4: 全麥蛋吐司 ＋
Q & A
Q1: 早餐可以嗎 ? A: 不可以 ， 漢堡屬於高油脂高熱量的食物
Q2: 如何將 變成可以吃的早餐 ? A: 肉片用煎的、美乃滋少一點、蔬菜可以 多一點
Q2: 最佳的早餐飲料是 ? A: 牛奶 豆漿
Q3: 最正確的早餐觀念 ? A: 1. 均衡攝取三大類營養素 2. 清淡：低糖、低油、低膽固醇 3. 高纖：增加膳食纖維的攝取 4. 高油、高熱量的飲食方式
Q4: 要配什麼飲料 ? A: 1. 奶茶 2. 豆漿 3. 鮮奶 4. 可樂
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