第 1 章 運動與營養
壹、緒言 運動和營養是維持 和促進身體健康的 重要因素。 營養：從食物中攝取的物質，在體內經過消化和 吸收之後，透過新陳代謝為身體提供所需的熱量， 來維持生命活動現象的整個過程。
貳、營養的意義 每天攝取足夠的六大營養素及水分，供給體內組 織功能運作所需，維持正常身體生理和心理機能。 水份 醣類 脂肪 蛋白質 礦物質 維生素 纖維素 六大營養素六大營養素
參 、 營養素的種類及功能 一、醣類（碳水化合物） 最容易取得的營養素，身體熱量需求的主要來源。 分為單醣、雙醣和多醣等三大類。 在體內的代謝耗氧量少、供給能量快，對運動者而言， 醣類被標示為標準的「運動食物」。 唯一能在缺氧的狀態下使用的燃料食物。
二、蛋白質 維持人體的生長發育及補充身體 的肌肉、血液、骨骼和皮膚等組 織所必需的營養素。 攝取量不足，會出現消化不良、肝功能不佳、浮腫、 肌肉萎縮甚至貧血、抵抗力下降等症狀。 每人每天需要量約是每 1 公斤的體重，攝取 1 克蛋白質。
三、脂肪（三酸甘油脂） 由碳、氫和氧三種元素所組成。 消化後，脂肪分解成甘油和脂肪酸。 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 儲存並供給熱能，體內熱量過多， 會轉變成脂肪。 保持體溫、保護內臟器官。
四、維生素 維持身體各組織正常運作和 發育不可或缺的。 可分為脂溶性和水溶性兩大 類。 脂溶性維生素： A 、 D 、 E 、 K 水溶性維生素： B1 、 B2 、 C 等
種類功能 維生素 A 幫助身體的生長和發育，改善視力 缺乏時，將會引致夜盲症 維生素 B1 輔助醣代謝，加速肌肉中醣合成，促進能量生成 維生素 B2 可參與體內蛋白質合成，有助肌肉發展 維生素 C 預防壞血病及幫助傷口癒合 抗氧化劑，可降低某些癌症及慢性疾病的發生率 維生素 D 促進骨骼生長發育所必需
五、礦物質 在體內無法合成，必須由食物中攝取。 分為主要礦物質和次要礦物質兩類。 主要礦物質：有鈉、鉀、氯、鈣、磷、鎂、硫。 在人體內的含量較多 每天的需要量在 100 毫克以上 次要礦物質：有鐵、鋅、碘、氟、銅、硒、錳。 在人體內的含量較少 每天的攝取量皆在 100 毫克以下
五、礦物質 幫助肌肉和神經的運作、骨骼和牙齒的形成、增強免 疫系統功能和控制體內液體的恆定等作用。 缺乏礦物質影響 鐵質 身體會產生貧血、易疲倦 碘質 甲狀腺腫大 體內新陳代謝力減低 阻礙生長 鈣質 骨骼與牙齒的發育不全 骨質鈣化受阻 對孕婦、胎兒及兒童之影響最大
六、纖維素 食物中不被小腸消化或吸收，不提供熱量或養分。 水溶性纖維 降低血液中的膽固醇，有助控制血糖 非水溶性纖維 不溶於水，有助大腸排泄功能 加速食物通過小腸時間 預防便秘、消化系統疾病和結腸癌
肆、水分的補充 一、水分對身體運動的重要性 人體細胞約有 80 ％是水分，平均占人體體重的 60 ％。 主要的溶劑，以維持身體正常的循環、排泄、調節體 溫和滋潤各組織的表面，以減少器官間的摩擦以及幫 助維持體內電解質的平衡。 體內水分流失達體重的 10 ％ → 有害身體健康 流失達體重的 20 ％ → 對生命造成危險。
二、身體需要水分的補充 身體水分，一天流失量約在 2000 c.c. 至 3000 c.c. 。 養成隨時喝水的習慣。 運動時，補充水分是預防水分 不足，避免體熱過高。
伍、運動與營養的關係 一、跑步 短跑：以力量為基礎的無氧代謝供能運動方式。 要求有較強的爆發力 首重豐富的動物性蛋白質 長跑：以耐力為基礎的運動。 要求有較高的心肺功能 營養需求較為廣泛且均衡
二、球類 球類運動對於蛋白質、醣類與維生 素等營養素的需求較為殷切。 「小球體」、技巧性高 如：網球、高爾夫球 對維生素 A 的需求較偏重 「大球體」、體力性重 如：籃球、足球、橄欖球 特重給予醣類、礦物質與水分
三、體操類 強調由力量和速度所構成的爆發 性（ power ），及綜合敏捷性和 協調性為主軸的神經系統方面的 細緻性訓練。 強調均衡的攝取營養，避免造成 營養不良。
四、游泳 身體散熱較其他運動種類為快且多。 對力量與耐力的要求有一定水準。 尤重蛋白質、醣類與適量的脂肪攝取。 維生素以 B1 、 C 、 E 為主要營養。 礦物質增加碘的含量。 以備甲狀腺素在較低水溫時， 分泌增多的需要
陸、問題與討論 一、簡述營養素的種類。 二、簡述水分對身體運動 的主要功能。