食物份量與 營養素含量計算 北成國小 營養師 陳雅音

2 為什麼食物要分類？ 如何分類？ 分幾類？ 如何應用？ 將食物分為六大類。 營養成分相近的 食物歸為一類。 同一組的食物，可互換。 不同組的食物，分開算。

3 食物六大類

4 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) ＋84＋ 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) ＋＋＋＋＋＋ 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list

5 份量參考之工具 碗 匙（湯匙） 15c.c. 茶匙 5c.c. 250c.c. 杯 顆（拳頭大水果） 瓢（菜瓢） 50c.c.

6 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) ＋84＋ 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) ＋＋＋＋＋＋ 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list

7 全穀根莖類（即主食類） 白飯、稀飯、 糯米、麵條、 冬粉、米苔目、 饅頭、麵包、 吐司、麥片 常見 地瓜、芋頭、南瓜、 山藥、蓮子、薏仁、 紅豆、綠豆、花豆、 玉米、碗豆仁、 蘿蔔糕、小湯圓、 泡麵、蘇打餅乾、 油條、燒餅、 豬血糕、甜不辣 搞不清楚

8 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 ¼碗¼碗份量參考 50 公克可食部分熟重 20 公克可食部分生重 飯 每份 全穀根莖類 - 米飯 1 碗 =4 份 （ 1 湯匙）

9 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 ½碗½碗份量參考 125 公克可食部分熟重 20 公克可食部分生重 粥（稠） 每份 全穀根莖類 - 粥 1 碗 =2 份

10 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 ½碗½碗份量參考 60 公克可食部分熟重 乾 20 公克 濕 30 公克 可食部分生重 麵條 每份 全穀根莖類 - 麵條 1 碗 =2 份 1 份＝ ½ 碗＝米粉 20g ＝麵線 25g ＝通心麵 20g ＝拉麵 25g ＝油麵 45g ＝鍋燒麵 60g 米苔目 60g

11 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 1/3 碗份量參考 53 公克可食部分熟重 55 公克可食部分生重 蕃薯 每份 全穀根莖類 - 根莖類 1 份＝ ½ 碗 馬鈴薯 90g ＝南瓜 100g ＝芋頭 55g 1/3 碗山藥 100g ＝ 1 碗蓮藕 100g 1 碗 =3 份

12 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 ¼碗¼碗份量參考 50 公克可食部分熟重 20 公克可食部分生重 紅豆 每份 全穀根莖類 - 紅豆、綠豆 1 份＝ ¼ 碗 綠豆 20g ＝花豆 20g ＝玉米 65g 1/3 碗 粉圓 20g ＝薏仁 20g ＝蓮子 20g （ 1 湯匙）

13 10 粒小湯圓 1 份 蘿蔔糕 3 份 漢堡 3 份  1 份麵皮 30g ＝ 1.5 張 春捲皮 ＝ 3 張 水餃皮 ＝ 6 張 餛飩皮 全穀根莖類 30g/ 粒 壽司 3 份

14 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) ＋84＋ 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) ＋＋＋＋＋＋ 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list

15 豆魚肉蛋類 蛋、牛肉、 豬肉、雞肉、 羊肉、鴨肉、 魚 常見 黃豆、豆腐、麵筋泡 豆干、豆漿、烤麩、 素雞、火腿、 蚵仔、蝦、蟹、 文蛤、花枝、 貢丸、魚丸、 蹄膀、大腸、香腸、 熱狗、五花肉 搞不清楚

16 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 55 ＋ 37 三大營養素 2 湯匙份量參考 30 公克可食部分熟重 35 公克可食部分生重 一般魚類、里肌肉、雞腿肉 每份 魚肉蛋類 - 低脂肉 1 份低脂肉＝蝦米 10g ＝魚丸 55g(+10g 醣類 ) ＝火腿 45g (+5g 醣類 ) 小卷 1 隻 棒棒腿半隻 魚丸 7 粒

17 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 75 ＋ 57 三大營養素 2 湯匙份量參考 30 公克可食部分熟重 35 公克可食部分生重 排骨、豬前後腿肉 每份 魚肉蛋類 - 中脂肉 1 份中脂肉＝ 1 顆雞蛋 55g ＝魚丸 ( 包肉 )60g(+7g 醣類 ) ＝ 2 顆貢丸 40g ＝雞翅、雞排 40g 1 個蛋 2 份雞排 80g 豬腿肉 4 份

18 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 120 ＋ 107 三大營養素 份量參考 25 公克可食部分熟重 35 公克可食部分生重 秋刀魚及肉類加工品 每份 魚肉蛋類 - 高脂肉 1 份超高脂肉熱量 135 卡以上＝香腸、臘肉 40g ＝熱狗、五花肉 50g 半條秋刀魚 香腸 臘肉

19 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 55 ＋ 37 三大營養素 25 公克豆包 ( 濕 ) 35 公克烤麩 40 公克麵腸 麵腸、烤麩、豆包 每份 豆類及其製品 - 低脂 烤麩 1 份麵腸 1 份濕豆包

20 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 75 ＋ 57 三大營養素 35 公克五香豆干 55 公克三角油豆腐 80 公克 (1 塊 ) 140 公克 ( 半盒 ) 板豆腐 盒裝豆腐 豆腐、豆干 每份 豆類及其製品 - 中脂 1 份豆腐 1 份油豆腐 1 份豆干 1 份盒裝豆腐

21 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 120 ＋ 107 三大營養素 ¼碗¼碗份量參考 可食部分熟重 20 公克可食部分生重 麵筋泡 每份 豆類及其製品 - 高脂

22 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) ＋84＋ 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) ＋＋＋＋＋＋ 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list

23 蔬菜類 各種 綠色蔬菜、 白色蔬菜、 紅色蔬菜、 黑色蔬菜、 黃色蔬菜 常見 大蕃茄、茄子、 木耳、海茸、芽菜、 瓜類、筍類、菇類、 菜豆類（豌豆莢、 豌豆苗、豌豆嬰） 搞不清楚

24 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 2551 三大營養素 ½ 碗或 1 碟份量參考 可食部分熟重 100 公克可食部分生重 蔬菜、菇、瓜、菜豆類 每份 蔬菜類

25 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) ＋84＋ 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) ＋＋＋＋＋＋ 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list

26 柑橘類、西瓜、 香瓜、蘋果、 芒果、芭樂、 桃子、李子、 棗子、柿子、 香蕉、葡萄、 鳳梨、水蜜桃 柑橘類、西瓜、 香瓜、蘋果、 芒果、芭樂、 桃子、李子、 棗子、柿子、 香蕉、葡萄、 鳳梨、水蜜桃 常見 柿餅、芭樂乾、 芒果乾、葡萄乾、 龍眼乾、小番茄、 榴槤、酪梨 柿餅、芭樂乾、 芒果乾、葡萄乾、 龍眼乾、小番茄、 榴槤、酪梨 搞不清楚 水果類

27 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 小1顆小1顆份量參考 115 公克可食重量 130 公克購買重量 蘋果 每份 水果類

28 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 1顆1顆份量參考 155 公克可食重量 190 公克購買重量 柑橘 每份 水果類

29 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 約 1/3 顆份量參考 155 公克可食重量 160 公克購買重量 泰國芭樂 每份 水果類

30 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 約 ½~ ¾ 顆 份量參考 150 公克可食重量 200 公克購買重量 水梨 每份 水果類

31 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 約 1½~2 顆份量參考 165 公克可食重量 180 公克購買重量 蓮霧 每份 水果類

32 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 約2顆約2顆份量參考 130 公克可食重量 140 公克購買重量 棗子 每份 水果類

33 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 約 1 碗 23 顆份量參考 可食重量 175 公克購買重量 聖女蕃茄 每份 水果類

34 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 中型 ½ 根份量參考 65 公克可食重量 95 公克購買重量 香蕉 每份 水果類

35 每份含醣類 15 公克，熱量 60 大卡 水果類

36 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 120c.c. 份量參考 120 公克可食重量 1 顆柳丁 170 公克 購買重量 柳丁汁 每份 水果類 錯誤觀念！以為喝市售果汁就是吃水果 柳丁

37 校園食品－ 7 大類飲品 鮮乳 保久乳 優酪乳 豆漿 100% 蔬果汁 礦泉水 包裝飲用水 乳製品 果汁 替代午餐水果？

38 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) ＋84＋ 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) ＋＋＋＋＋＋ 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list

39 奶類 牛奶、羊奶 常見 優酪乳、優格、 奶酪、起司、 養樂多 搞不清楚

40 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) ＋84＋ 奶類－奶粉、鮮奶、保久乳 250c.c. 鮮奶 全脂奶粉 4 匙、低脂及脫脂奶粉 3 匙

41 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) ≒ 40~115 ≒ 15 ≒4≒4 ≒3≒3 三大營養素 120 公克奶酪 100c.c. 優酪乳 100 公克優格 優格、優酪乳、奶酪 每份 奶類－乳製品 尚無校 園食品 認證

42 奶類－稀釋發酵乳 熱量 ( 卡 ) 醣類 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 蛋白質 ( 克 ) 三大營養素 2 瓶半份量參考 240c.c. 每份重量 100c.c. 販售重量 養樂多 每份 尚無校 園食品 認證

43 食物代換表 品 名蛋白質 ( 克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 熱量 ( 卡 ) 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) ＋84＋ 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) ＋＋＋＋＋＋ 主 食 類 2 ＋ 1570 蔬 菜 類 水 果 類＋ 1560 油 脂 類 5 45 ＋ ：表微量 Food exchange list

44 油脂類 植物油（橄欖油、 沙拉油、花生油） 動物油（豬油、 牛油、雞油） 奶油、鮮奶油、 常見 麻油、香油、芝麻、 瓜子、腰果、花生、 花生粉、花生醬、 沙拉醬、沙茶醬、 培根、奶精、酪梨 搞不清楚

45 每份含脂肪 5 公克，熱量 45 大卡 1 片培根 2 顆奶油球 1 匙瓜子、南瓜子或核桃 5 粒杏仁果或腰果 1 匙沙拉醬或鮮奶油 1 茶匙油或花生醬 油脂類 5c.c. 15c.c.

47 營養素含量計算 品 名份數蛋白質脂肪醣類熱量 奶 類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) 豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) 主 食 類 蔬 菜 類 水 果 類 油 脂 類 總 計

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