“OK” 型 - 脂肪、油脂類 少量 適當的飲食及營養 手掌 每日 水果 3 份 蔬菜 3 份 拳頭 - 每日低脂蛋白質 3 ( 魚, 瘦肉, 優格, 豆類 ) 共 3 份 手掌心 - 3 每日全榖類 ( 榖類, 麵包, 米飯 ) 共 3 份 簡易 3333 原則 ---- 怎麼做 ?????

前題 : 絕對不可以餓肚子 Why??? 活用「 3333 飲食原則」 寫「飲食日誌 / 地圖」 「健康均衡的營養」 每日食用 適量 的蛋白質，碳水化合物， 膳食纖維及脂肪，不攝取過多的卡路里。 食物多樣化 + 運動 ( 運動前少吃肉類 ) 多食用植物油 + 全穀類 增加蔬菜類 / 少吃飽和脂肪, 油炸, 精緻糖類 適當的飲食及營養

烹調方式會影響 3333 原則 蒸涼拌凍炸燴 煮燙燉爆酥 烤燻涮煎勾芡 滷醃焗炒麵糊 容易不知 不覺中攝 取過多的 澱粉 容易不知 不覺中攝 取過多的 油脂 容易攝取 過多的 鈉 高血壓 But 缺乏鈉容易疲 勞, 虛弱, 倦怠

可以思考 平常缺少什麼食物 ??? 是否經濟, 營養, 安全 ???

猜猜看！這是哪一類？

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容易混淆的食物分類 食物類別食物舉例 五榖根莖類 白飯、麵條、冬粉、玉米、地瓜、馬鈴薯、蓮子、蓮藕、薏仁、紅 豆、綠豆、山藥、花豆、米苔目、饅頭、麵包、土司、蘇打餅、蘿蔔 糕、小湯圓、泡麵、油條、燒餅、豬血糕 蔬菜類 菠菜、莧菜、秋葵、高麗菜、空心菜、紅鳳菜、青江菜、茼蒿、青 椒、茄子、青花菜、大番茄、蘆筍、玉米筍、海帶、紫菜、豆芽、竹 筍、冬瓜、蘿蔔、洋蔥、四季豆、甜豌豆、香菇、洋菇、金針菇 水果類 橘子、番石榴、香蕉、草莓、木瓜、芒果、聖女番茄、柚子、葡萄、 鳳梨、棗子、蓮霧、美濃瓜、西瓜、楊桃、釋迦、梨、桃子、櫻桃 荔枝、奇異果、蘋果 蛋豆魚肉類 蛋、豆腐、豆製品、魚、蚵仔、蝦、蟹、文蛤、章魚、花枝、牛肉、 豬里肌肉、火腿、雞肉、鴨肉 奶類 牛奶、羊奶、優酪乳、起司、優格 油 ( 糖鹽 ) 巧克力、布丁、糖果、冰淇淋、洋芋片、可樂、汽水、稀釋果汁飲料 、奶球、奶油、沙拉醬、沙茶醬、蛋黃醬、番茄醬等調味醬料、酪梨

選擇食物的原則 · 選擇食物前的原則： 「紅燈停 綠燈行 黃燈要小心」 · 認識綠燈、黃燈、紅燈食物 - 綠燈食物：含多種所需營養素，可以促進健康， 多是新鮮、天然、原味，適合每天選用 - 黃燈食物：對身體有益，但糖、油脂或鹽含量稍高， 適合酌量使用 - 紅燈食物：高油脂、高鹽份，高熱量，避免過量使用

綠燈區食物 五穀根莖 及其製品 蔬菜水果魚肉蛋類乳類及 乳製品 豆製品飲料類其他 雜糧飯 土司 飯、麵 饅頭 烤蕃薯地瓜 皇帝豆 小餐包 各種 新鮮 蔬菜 各種 新鮮 水果 魚肉、瘦肉 各式海產 去皮雞鴨肉 蝦、烏賊 蛋白、蒸蛋 水煮蛋 茶葉蛋 海蜇皮 海參 脫脂奶 低脂奶 全脂奶 豆腐 豆干 豆花 豆漿 ( 不加糖 ) 白開水最 佳 礦泉水 無糖飲料 健怡可樂 ( 少喝為妙 ) 少糖的 果凍 仙草 愛玉 蒟蒻 白木耳

黃燈區食物 五穀根莖 及其製品 蔬菜水果魚肉蛋類乳類及 乳製品 豆製品飲料類其他 蘇打餅干 高纖餅乾 清蛋糕 波羅麵包 雞蛋糕 醃製 蔬菜 菜乾 100% 純果 汁 雞翅膀 魚丸、貢丸 荷包蛋 炒蛋、鹹蛋 魚鬆、肉鬆 牛肉乾 魷魚絲 調味乳 優酪乳 甜豆花低糖的 飲料

紅燈區食物 五穀根莖 及其製品 蔬菜水果魚肉蛋類乳類及 乳製品 豆製品飲料類其他 爆玉米花 奶酥麵包 披薩 速食麵 鍋貼 水煎包 起酥麵包 油條 丹麥酥餅 甜甜圈 炸蠶豆 炸豌豆 炸蔬菜 乾燥 水果 水果 罐頭 蛋黃、牛腩、 火腿、熱狗、 肥肉、三層 肉、腸子、 魚肚、肉醬、 罐頭、香腸、 炸雞、鹽酥 雞 乳酪 煉乳 冰淇淋 養樂多 油豆腐油 豆腐 泡豆干條 麵筋 炸臭豆腐 一般汽水 果汁汽水 可樂 沙士 運動飲料 堅果類 漢堡 洋芋片派 糖果 巧克力 冰棒 甜筒 冰淇淋蛋糕 酥皮點心 果醬

吸油量的差異

食品標示，可以判斷、選 擇含油及糖較少的食品， 避免攝取了較高的熱量

關於過重

減少誘因的方法 想吃東西時，怎麼辦怎樣讓自己食慾減少？肚子餓時，怎麼辦？ 1. 想想是真餓還是貪吃 1. 用餐時間規律， 早餐要吃得豐富 1. 先喝些溫水， 等 15 分鐘才吃東西 2. 等 15 分鐘再想想 2. 飯前半小時喝杯溫開水 2. 可先吃大番茄、芭樂 3. 先找別的事情做 3. 不要把食物吃光光 3. 東西吃一半， 其餘分給別人或倒掉 4. 打電話給朋友 ( 冷靜離開現場 ^^) 4. 準備一套精巧餐具 ( 淺盤、拳頭大的小碗） 4. 謹慎挑選食物 5. 想想再吃下去， 會變成什麼樣子 5. 須咀嚼 10~20 次以上 5. 避免在睡前吃東西 6. 試穿苗條時的衣服 6. 細嚼慢嚥， 減慢吃東西的速度

二種脂肪分佈體型 - 蘋果型與梨型

雄性型 ( 蘋果型 ) 與雌性型 ( 梨型 ) 的脂肪分佈體型 雄性型 ( 蘋果型 ) 雌性型 ( 梨型 ) 雄性型 ( 蘋果型 ) 雌性型 ( 梨型 ) 主要是由於 內臟脂肪的堆積 主要是由於 皮下脂肪的堆積

肥胖 — 萬病之源 肥胖疾病發生率 vs 健康成人 膽結石 / 不孕 3 倍 關節障礙 1.5 倍 心血管障礙 2 倍 糖尿病 5 倍 高尿酸  痛風 2.5 倍 高血壓 3.5 倍

腰圍愈粗 壽命愈短 肥胖 死亡率 超過 20% 死亡率是標準體重 1.2 倍 超過 40% 死亡率是標準體重 1.5 倍 超過 50% 死亡率是標準體重 2 倍  減肥已經是一項全民運動