如何吃才健康 營養師 陳麗華
十大死因
102 年度國人男女十大死因
102 年度平均國人十大死因
何謂健康飲食？
每日飲食指南
如何改變飲食習慣 ?
吃不飽 吃飽了 吃太飽或吃太好 – 造成營養不均衡 – 怎樣吃得好又能吃出健康？
要如何吃 吃的時間 吃的順序 吃的組合 吃的速度 吃的份量
要如何吃 ── 吃的時間 定時、定量是吃得健康的基本條件， 餓了吃而非時間到了而吃
要如何吃 ── 吃的順序 粗糙的食物先吃 例如：水果、蔬菜、五穀 飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。
要如何吃 ── 吃的組合 一天所需的食物必須吃到的以 35 樣 為最 好， 樣式愈多愈好 ，重質不重量
要如何吃 ── 吃的速度 細嚼可幫助食物在腸道的消化，可預防老 年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、 腸胃炎、胃潰瘍 、十二指腸炎。
要如何吃 ── 吃的份量 早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃 的像乞丐 。
養生餐養生餐 早餐：皇帝餐 十分飽 芽菜、蔬果汁 午餐：平民餐 八分飽 可吃肉 晚餐：乞丐餐 五分飽 全穀類、少油
健康飲食新觀念 隨國民所得提高，人口高齡化，生活步 調加快及工作壓力增加，使得「健康問 題」亮出紅燈。國人的十大死因有七項 與飲食習慣有關。
健康飲食新觀念 餐飲業者應如何為「健康問題」把關 食品添加物 烹調方式
低 GI 飲食
何謂 GI 值 GI 值的定義是食用葡萄醣 50 公克後 2 小時內的血糖增加值為 基準，基準為 GI=100 ，然後其他種類的食物也是用 50 公克後 2 小時內增加的值做比較，得到一個升糖指數也就是 GI 值。 食物經過分解轉化成小分子的葡萄糖，而被人體吸收，進而 使血糖上升，血糖的上升會自然的促使遺島素的分泌量遽增， 大量的遺島素分泌會促使體脂肪的大量形成、快速造成飢餓 感的再度發生因而使食量增加、血脂肪濃度偏高等，因此低 GI 飲食法又被稱為「低遺島素飲食法」。 如果食物消化代謝的程序複雜，使血糖上升的速度較慢 GI 值 就會越低，越容易消化吸收的食物， GI 值就越大。
備註： 1. 資料來源為 Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: ,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5– 食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。
影響 GI 值的原因 食物纖維的完整性 ( 被研磨精製過 GI 值更高 ) 食物精緻程度 ( 失去米糠層 ) 食物的結實程度 澱粉糊化的程度 食物的酸度
快速選擇低 GI 飲食的方法 控制血糖的食物 五穀雜糧、豆類與豆製品、蔬果 三樣避免的食物 高糖食物 ( 蜜餞、水果罐頭、冰淇淋、甜味餅乾麵包 ) 高動物油脂、臘肉豬油月餅蛋黃 酒精
快速選擇低 GI 飲食的方法 麵條的選擇 西式義大利麵選擇硬麥粒磨粉製作的全麥義大利麵，中 式麵條選擇全麥麵條或蕎麥麵條比較好。 麵包的選擇 全麥麵包、德國黑麥麵包、全穀粒麵包比較好 白吐司、法國麵包、奶油麵包餐包都不好 穀片的選擇 冷食沖泡的穀片比煮過軟化的好 水煮燕麥片比即食燕麥片好 裡面有增加膳食纖維多果麥的也比較好
快速選擇低 GI 飲食的方法 五大營養素的選擇 肉類：豆類的油脂含量少也優質，魚肉較紅肉好，瘦肉 比肥肉好，一周紅肉吃不超過 500g 豆類：不要煮到豆類 ( 如綠豆 ) 爆開 蔬菜：馬鈴薯 GI 值高，應避免當主食，水煮地瓜或芋頭 都比較好 水果：切塊食用不要打成果汁 甜點和飲料：無糖優格，豆花、綠茶是好選擇，還有茶 凍、蒟蒻 油脂：每天堅果 42g ，雞皮先去除，用蒸煮烤，避免油炸
如何健康生活 ?
維持身體健康的不二法門 均衡飲食 新鮮食物 代謝通暢 適當運動 充足睡眠 愉快心情
維持身體健康的不二法門 ─ 均衡飲食 攝取六大類食物 蛋白質 12% ，脂肪 25% ，醣類 63% 不暴飲暴食
維持身體健康的不二法門 ─ 新鮮食物 多攝取新鮮食品 少攝取過度加工之食品 食品添加物應減少使用 吃得口渴的食物，應減少攝取量 採取原味烹調法烹調食物 調味料少一點，健康多一點
維持身體健康的不二法門 ─ 代謝通暢 每天定時排泄 排泄時無便秘情形
維持身體健康的不二法門 ─ 適當運動 每天都做適量運動 運動時應避免運動傷害 運動量以能排汗為基準
維持身體健康的不二法門 ─ 充足睡眠 每天晚上十一點就寢 早上早起做運動並享受新鮮的空氣
維持身體健康的不二法門 ─ 愉快心情 常常幫助他人是一件很快樂的事 多方學習也是一件很快樂的事 天下沒有什麼不能解決的事，切勿煩惱 堆心頭
資料來源： 行政院衛生署食品資訊網 持證廚房繼續教育專書 張嘉真老師講義