主講人：甘能斌 體適能團隊班 體重控制班 健康體適能 - 運動處方設計

何謂健康體適能  1. 身體機能正常不生病。  2. 勝任日常生活工作有餘。  3. 可以應付突發的緊急情況。  4. 可以享受休閒娛樂生活。

健康體能與競技體能在訓練上的差異 項目項目 目的體能項目訓練方式感受 健康體能健康體能 促進健康 預防疾病 心肺耐力、肌力、 肌耐力、柔軟度、 身體組成 運動強度較 低 運動時間較 短 有氧性運動 較自在、舒 適、愉快、 無乳酸堆積、 可與別人交 談 競技體能競技體能 增進運動 競賽成績 心肺耐力、肌力、 肌耐力、柔軟度、 速度、瞬發力、 敏捷性、協調性 運動強度較 強 運動時間較 長 有氧無氧性 運動交替訓 練 激烈、呼吸 困難、肌肉 常會酸痛

心肺功能 肌力 肌耐力 柔軟度 身體組成 有氧運動 阻力訓練 伸展操

處方籤  運動處方 運動型態、強度、時間、頻率、密度。 （病因、藥劑份量、一日三次、飯前或飯後）

體能 要素 心肺適能體重控制肌力肌耐力柔軟度 運動 方式 有氧運動 重量 訓練 重量 訓練 伸展操 運動 強度 60-80%HRmax 高負荷 低次數 低負荷 高次數 增加伸 展範圍 與時間 持續 時間 持續或非連 分鐘 持續或非連 分鐘 約 30 分鐘 約 30 分鐘 約 30 分鐘 運動 頻率 3-5 天 / 週每日運動 2-3 天 / 週 2-3 天 / 週 每週 3 天 提昇健康體能運動處方建議表

心肺耐力的運動處方 運動類型：有氧運動 運動強度：最大心跳數的 60 – 80 % 持續時間： 20~60 分鐘 / 次 運動頻數：平均 3~5 天 / 週

ps ： 1 個 20 歲的人合理運動強度範圍 220 －年齡 （ ）＝ ×0.6 ＝ 120 次 200×0.8 ＝ 160 次 合理運動強度範圍 120~160 次間

增加肌肉質量 適當增加攝食 重量訓練

肌肉適能的運動處方 運動類型： 肌肉用力性的運動 / 重量訓練 反覆次數： 約 10~20 次 / 回合，出現肌肉適 當疲勞程度 ； 1~3 回合 / 動作 運動頻數： 平均 2~3 天 / 週

柔軟性的運動處方 運動類型：靜性伸展操 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續時間： 10~30 秒 / 次； 反覆 3~5 次 / 動作 運動頻數： – 至少兩天一趟（包括全身大的關節） – 理想是一天 1~3 趟

改善心肺耐力與身體組成的方式與好處 ! 方式效益 跑步、快走、游 泳、騎腳車、舞 蹈、跳繩、球類 運動、傳統健身 運動.. 等有氧運動。 1. 增強心肺及血液循環。 2. 預防高血壓、心臟血 管疾病、降低血脂肪、 增強抵抗力、預防感冒 等。

適合中老年人的運動 健走『藥方』，如果每天實施  減少 20 ％罹患乳癌  減少 30 ％得心臟病  減少 50 ％罹患糖尿病

健走與能量消耗的關係 時速 消耗 300 卡所需的時間 （分鐘） 每分鐘消耗 蹣跚走 散步走 自然走 健步走 全力走

一天需要多少熱量？ 25 卡（清閒工作者） 體重 × 30 卡（中等工作）＝總熱量 35 卡（重度工作） ps ：清閒工作：家務或辦公室工作者 中等工作：工作需要經常走動但不粗重 重度工作：挑石、搬運等粗重工作

吃飯容易變胖？ 董事基金會調查 控制體重最好方法『少吃飯、多吃菜』 正確否？ 80 ％民眾同意您呢？

五穀是熱量主要來源 是最健康的飲食型態 吃五穀可增加飽足感 可以減少油脂的攝取

有氧運動時間與能量消耗的關係

改善肌力與肌耐力的方式與好處 !! 方式好處 仰臥起坐 上下樓梯 伏地挺身 1. 使肌肉發揮最大的力 量及持久力。 2. 減少肌肉疲勞及背部 疼痛。

伏地挺身 仰臥起坐

改善柔軟度的方式與好處 !! 方式好處 靜態伸展操 傳統體操 瑜伽術 1. 放鬆緊繃的肌肉及僵 硬的關節，使能輕鬆 自如。 2. 減少發生扭傷、拉傷 、腰酸背疼的可能性。

小腿後肌 ( 比目魚肌、腓腸肌 ) 緊繃或縮短

運動量自我監督 不同健康狀況者醫療檢查與運動測驗建議 心跳率與運動程度的關係 各種運動對健康體能的影響效果

運動量的自我監督方法  主觀感覺： 1. 心情：心情不佳，易疲勞。 1. 心情：心情不佳，易疲勞。 2. 睡眠：睡眠不足，易造成頭暈或盜汗及運動危險。 2. 睡眠：睡眠不足，易造成頭暈或盜汗及運動危險。  客觀檢查： 1. 晨間脈博： 次 /min( 正常情況下 ) ，若比正常 超 1. 晨間脈博： 次 /min( 正常情況下 ) ，若比正常 超 出 12 次以上，即表示有生病或過度疲 勞 出 12 次以上，即表示有生病或過度疲 勞 的現象。 的現象。 2. 清晨血壓：如同脈博，若清晨血壓比以往增高 10% 2. 清晨血壓：如同脈博，若清晨血壓比以往增高 10% 即表示有疲勞及生病的現象，易造成 運 即表示有疲勞及生病的現象，易造成 運 動危險。 動危險。

不同健康狀況者醫療檢查與運動測驗建議表 健康者 有高危險因子 有疾病者 男女低於 40 歲 男女高於 40 歲 運動前之醫療檢查 不需要 需要 ( 建議 ) 需要 需要 非全力運動測驗 不需要 需要 需要 需要 全力運動測驗 不需要 需要 需要 避免劇烈動 摘自：美國運動醫學會 (ACSM)

心跳率與運動程度的關係 每分鐘心跳數運動程度 非常輕微 很輕微 適當 稍微劇烈 劇烈 很劇烈 181 以上非常劇烈 1. 心跳率計算方式： 測 10 秒脈博數 * 6 測 10 秒脈博數 * 6 2. 心跳率臨界負荷算法： 年齡 年齡

各種運動對健康體能的影響效果 心肺適能肌肉適能柔軟度身體組成 慢跑很好普通差好 快走好普通差好 健行好好普通好 登山好好差普通 跳繩好普通差好 騎腳踏車很好普通差很好 游泳很好好普通很好 划船很好好差 有氧舞蹈很好好普通很好 現代舞好好很好好 社交舞普通差差 芭蕾舞好好很好普通

心肺適能肌肉適能柔軟度身體組成 籃球好普通差好 排球普通 差差 網球普通 差 桌球差差差差 羽球好普通 好 棒球差差差普通 高爾夫普通差 柔道差普通 差 空手道差普通 差 溜冰好普通差 伸展操差差很好差 重量訓練差很好差普通

THANKS FOR YOUR ATTENTION !! 中華大學健康休閒中心 結語 ： 「健康不是一切，但沒有健康就沒有一切」 。 增進健康、擁有健康和享受健康不是靠醫生或藥物 ＊而是靠『飲食習慣（均衡飲食）』、『良好生活習慣 （適度運動）』 『付諸行動、持之以恆』。