認識營養標示及外食技巧認識營養標示及外食技巧 張簡俊杰營養師

您現在吃的食物健康嗎？ 不妨先來作個小測驗吧！ 請依序作答，並計算出得分 「沒有或很少」得 1 分 「有時候」得 2 分 「經常」得 3 分

編號內 容很少有時經常 1 我吃油炸食物 我吃焢肉、香腸、魯肉飯 我吃肉類的皮 ( 如雞皮、鴨皮、豬皮 ) 我用豬油炒菜 我吃醬瓜、醬菜 我覺得外面餐廳的菜比我煮的口味淡 我吃飯時會以滷汁或菜湯拌飯 我不喜歡吃水果 我不喜歡吃蔬菜 我不喜歡吃飯、麵、饅頭... 等主食 我不喜歡吃肉類 我不喜歡喝牛奶 123 小 計

解析：您的飲食屬於那一型？ 分 閻王召見型 您的飲食嚴重不健康！ 小心閻王隨時召見！ 請立刻遵守本次課程 內容，努力改善。也 請找人協助督促您。 加油！

解析：您的飲食屬於那一型？ 分 定時炸彈型 您的飲食不太健康， 中風、心臟病等可怕 的疾病，將隨時引爆 請依據本次課程內容 來改善！

解析：您的飲食屬於那一型？ 分 生龍活虎型 您的飲食習慣很健康， 請繼續保持。別忘了！ 還要影響別人喔！

1 公斤體重＝ 7000 大卡的熱量 要減少一公斤肥肉，吃進去的熱 量要比消耗掉的熱量少 7000 大卡

理想的減重方法 適當的飲食控制 適當的運動

減肥時該怎麼吃 ? 認識食物身分證 - 營養標示 營養標示 – 認識食品的成分 – 清楚的知道自己吃了什麼 – 有多少熱量及營養素 – 營養宣稱，如高鈣、高纖、低熱量

48×4 ＝ 192 大 卡＝七分滿的 白飯熱量

74.3×4.8 ＝ 356 大卡＝ 1 又 1/3 碗的白飯熱量

62×1.5 ＝ 93 大 卡＝三分滿的白 飯熱量

197 大卡＝七分 滿的白飯熱量 543 毫克的鈉＝ 1.4 克的鹽

本飲料的 熱量是多 少大卡呢？ 毫 升

外食秘笈 去皮、去肥肉、去絞肉 不喝湯 不吃甜食 少吃澱粉 均衡飲食是基礎 掌握四少一多的原則 [ 少油 ][ 少糖 ][ 少油湯 ][ 少醬料 ][ 多蔬果 ] 多喝水 -2000cc 到 3000cc

早餐的選擇 避免選擇高油脂的食物 – 傳統飯糰 – 肉粽 – 燒餅油條 – 小籠包 – 乾麵 – 鐵板麵 – 漢堡

早餐的選擇 飲料的選擇以無熱量飲料為主 或蛋白質的飲料為佳 – 無糖的茶 – 脫脂牛奶 – 無糖豆漿等

早餐的選擇 少喝蔬果汁以新鮮的蔬果代替 – 蔬果汁吸收快，血糖升的也 快不利於減肥 搭配的方式以澱粉類 + 蛋白質類 食物為原則 – 全麥饅頭加無糖豆漿 – 鮪魚三明治＋脫脂鮮奶

早餐店的選擇 選擇原則 – 不含加工漢堡肉 – 不含培根 – 層數少 – 內容物簡單

自助餐的選擇 少用油或不用油的烹煮方式 – 蒸. 煮. 烤. 燻. 涼拌的食物 想吃炸的食物, 必須選擇可去皮的 糖醋或勾欠食物不適合 碎肉製品隱藏了過量的油脂 多吃蔬菜可提供飽足感，但別忘 了滴乾菜汁再吃

自助餐的選擇 搭配的原則 – 主菜 + 半葷素 + 青菜 – 主菜 +2 道青菜 – 半葷素 + 青菜 + 蛋 均衡及四少一多是最高指導原則

何謂四少一多？ 1.[ 少油 ][ 少鹽 ][ 少油湯 ][ 少醬料 ][ 多蔬果 ] 2.[ 少油 ][ 少糖 ][ 少勾芡 ][ 少醬料 ][ 多蔬果 ] 3.[ 少油 ][ 少糖 ][ 少油湯 ][ 少吃肉 ][ 多蔬果 ] 4.[ 少油 ][ 少糖 ][ 少油湯 ][ 少醬料 ][ 多蔬果 ]

速食的選擇 大部分的速食餐廳為了讓食物夠香 夠好吃，都會添加相當多的調味料 ，並大量運用油炸的方式來烹調。 但是您還是可以選擇多一些蔬菜、 少一點醬料的漢堡，用火烤的漢堡 可能會比炸的漢堡含油脂量少一些 ，雞肉和魚肉一般來說也比牛肉豬 肉脂肪低。

速食的選擇 生菜沙拉要注意不要太多沙拉醬或 美乃滋！ 不過您還是要注意看不見的熱量， 吃薯條切勿沾太多蕃茄醬，以免攝 取過多的澱粉類。 含糖飲料如汽水、紅茶、太甜的果 汁都不好，會讓糖分在體內堆積成 脂肪。

哪一個是比較優質的漢堡？ 1 2 3

火鍋的選擇 湯頭： 可用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜代替骨頭 熬湯。若用骨頭熬湯時，則需去除浮在湯上 的油脂再食用。在飲用火鍋湯時，也要先將 上面的浮油撈掉再喝。 火鍋料： 多選擇魚肉、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的 肉類。或芋頭、玉米、冬粉等主食為主材料， 而豬肉、牛肉、羊肉則淺嚐即可，但小心海 鮮食物通常含較多的膽固醇，仍不可食 用過量。

火鍋的選擇 加工火鍋料： 加工火鍋料 ( 如魚餃、蛋餃、貢丸等 ) 通常含 較多的脂肪，煮火鍋時應盡量選擇天然的食 物為佳；食用火鍋時蔬菜要多於肉類，可避 免肉類攝食過多，且可增加纖維含量。 沾料： 沾食用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬所含脂肪 較高，可先將上層油脂倒掉再使用，並盡量 避免再添加蛋黃；或可減少沙茶醬的用量。

只要健康不要胖 12 妙招 1. 以米飯等五穀類為主食：吃飯配菜，而不 是吃菜配飯。 2. 牛奶的脂肪可減少：喝牛奶時，選用脫脂奶。 3. 可見的脂肪不要吃：吃肉或裹粉油炸的食物 時，有皮去皮，吃瘦不吃肥。吃蛋糕時去掉 外層及夾層中的奶油或鮮奶油裝飾。 4. 額外油脂不要加：吃麵包時不要塗奶油、花 生醬；吃麵時不要加過多的香油、麻油 或沙茶醬。

只要健康不要胖 12 妙招 5. 糕餅點心要節制。例如：月餅、喜餅、蛋黃 酥等。 6. 多選用植物性蛋白質食物：以毛豆、黃豆及 一些豆製品取代部份的肉。 7. 多吃蔬菜：每日最好能吃三碟蔬菜，不但含 有膳食纖維可以增加飽足感。 8. 食用新鮮水果：通常一杯果汁是由三個新鮮 水果打成的，會提高熱量，且在過濾時會把 部份膳食纖維過濾掉，所以果汁不宜代 替水果。

只要健康不要胖 12 妙招 9. 先吃菜再吃肉：把進餐順序改成先吃菜再 吃肉。 10. 喝湯時撈掉浮油：在排骨湯、雞湯中最容 易出現浮油，食用前最好先將浮油撈掉。 11. 吃湯麵時不要把湯喝完：麵攤的湯麵通常 都有加肉燥、香油來增加滋味，所以最好 先將浮油撈掉或不要將湯全部喝完。 12. 減少油包的使用：吃市售調理食品或速食 麵時，所附的油包可斟酌使用，不須 全部用完。

牛奶選擇原則： 1. 全脂奶 2. 低脂奶 3. 脫脂奶

水果選擇原則： 1. 新鮮水果 2. 現榨果汁 3. 市售還原果汁飲料

火鍋湯底選擇原則： 1. 昆布清湯 2. 大骨湯 3. 麻辣湯

肉類選擇原則： 1. 去皮雞肉 2. 牛肉 3. 五花豬肉