營養與健康 家政科 何元章老師
每日飲食指南 類別份量份量單位說明 五穀根莖類 3~6 碗 每碗：飯一碗 (200 公克 ) ；或中型饅頭一個； 或吐司麵包四片。 奶類 1~2 杯 每杯：牛奶一杯（ 240c.c. ）發酵乳一杯 （ 240c.c. ）乳酪一片（約 30 公克） 蛋豆魚肉類 4份4份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約 30 公克）或 豆腐一塊（ 100 公克）；或豆漿一杯 （ 240c.c. ）或蛋一個。 蔬菜類 3碟3碟每碟：蔬菜三兩（ 100 公克） 水果類 2個2個 每個：中型橘子一個（ 100 公克）；或番石 榴一個。 油脂類 2~3 湯匙每湯匙：一湯匙油（ 15 公克）
營養素不足 常與個人飲食習慣及食物選擇有關青少年易缺乏： Vit A ：與視覺及生長發育有關 VIt B 群：與能量代謝有關 Vit C ：與傷口癒合、抵抗力有關 鈣質：骨骼成長需要 鐵質：會貧血，女生會經血流失
影響食物選擇與 飲食習慣的因素 個人因素 家庭因素 環境因素 媒體的影響
一、個人因素不同年齡層所需的營養不同 青少年生長發育速度僅次於嬰兒期，在食物 選擇上應提供足夠、均衡的各類營養 個人健康狀況：例高血壓患者 → 低鹽 ( 低鈉 ) 飲食。 個人對食物喜好不同：愛吃肉 … 個人心理因素：高興就吃東西 … → 食物的「質」與「量」都應符合個人生長發 育的營養需求。 不同年齡層所需的營養不同 青少年生長發育速度僅次於嬰兒期，在食物 選擇上應提供足夠、均衡的各類營養 個人健康狀況：例高血壓患者 → 低鹽 ( 低鈉 ) 飲食。 個人對食物喜好不同：愛吃肉 … 個人心理因素：高興就吃東西 … → 食物的「質」與「量」都應符合個人生長發 育的營養需求。
二、家庭因素 家庭是養成飲食習慣的搖籃從小教孩子正確選擇食物 烹調者儘量避免以個人偏好做為選 擇食物的考量 家庭的管教方式：放任吃垃圾食物三餐外食機會高：正確選擇
三、環境因素 自然環境： 因地理、氣候、物產不同，而有不 同的食物來源 氣候變化：季節性蔬果 產地：價格較便宜 社會環境： 文化、宗教、生活水準、經濟
四、媒體的影響 食物廣告誇大未傳達正確營養觀念 媒體鼓吹塑身減肥 → 有不當節食 或偏食的行為，影響身心健康。
吃出健康與活力 「健康飲食」是 促進健康的執行重點
吃出健康與活力 因生命期不同 ( 青少年期、懷孕期、老年 期 ) ，以每日飲食指南為基礎做調整。 食物選擇：多樣化、當地、當季、天然 之食材 →$ 便宜且新鮮、質感佳。 廣泛攝取：不同食物各有其特色。
選擇食物小秘方 食物價錢高，營養價值不一定就高就地取材，選擇本地的生鮮食物 日常飲食包含各類食物，不偏食也不 過量
沒吃早餐的影響 上午 10 ～ 11 點血糖開始 下降，注意力無法集中 長期下來 → 腸胃障礙，甲狀腺 & 腦下垂 體會分泌異常 → 體質改變、增加罹患慢 性病的機會
長高秘訣 攝取均衡營養，鈣、磷、氟、鎂、蛋白質、 維生素 A 、 C 、 D 缺一不可。 最好多喝牛奶，吃蔬菜、瘦肉、蛋類，每 天曬太陽，並進行半小時以上的跳繩、打 籃球等彈跳性運動。 生長激素在夜間睡眠時分泌特別旺盛，所 以千萬不要熬夜，盡可能在 11 點前上床休 息。
→ 青少年期要生長發育，若用激烈方法減肥，會影響發育！
一、理想體重判定標準 身體質量指數 (BMI) ＝體重 (Kg)÷ 身高 ( 公尺 ) 2 ＝體重 (Kg)÷ 身高 ( 公尺 ) 2 16 ～ 18 歲男性 BMI 正常 18.6 ～ ～ 18 歲女性 BMI 正常 18.2 ～ 22.7 BMI 24 ～ 26.9 → 體重過重 BMI 27 以上 → 肥胖 →BMI 超過，才需要減肥ㄛ！
二、理想的體重控制方法 飲食控制：低熱量均衡飲食，雖慢，但安 全又健康。 規律的運動：可消耗體內脂肪，加速新陳 代謝 壓力調適：排解內心壓力，轉移對吃的注 意力
飲食控制 青春期熱量需求 男生 2150 ～ 2650 卡／日 女生 2100 ～ 2200 卡／日 每週減 0.5kg 較健康
減重方法 – DIY 攝取均衡飲食 減重時以一天減輕 500 原則。 選擇低熱量食物 ─ 忌油、少糖；多吃高纖、 體積大含水量多之食物。 採用低油烹調。多採用蒸、煮、煎、炒代替 油炸。 三餐定食、定量，勿暴飲暴食，不吃消夜， 少吃點心及零食。
減重 DIY 進餐時先喝湯，再吃蔬菜， 主食飯、肉類殿後每餐吃七分飽。 改變對食物的選擇 ─ 去雞皮、鴨皮、肥 肉，只吃瘦肉；看電視或看書時，不吃 食物。擇帶骨、帶殼的肉類及水產，少 吃大塊肉和魚排，避免芶芡；多吃水果 少喝果汁。
減重 –DIY 進餐時細嚼慢嚥， 時間約 20 分鐘。 不以食物為替代或慰藉品， 不把 自己當垃圾桶。吃完東西立即刷 牙，且不再進食，減少吃零食的 機會。
飲食紅綠燈～紅燈避口 低營養，高熱量，油、糖量較高 → 謹慎食用。 炸薯條、洋芋片、水果罐頭、冰淇淋
飲食紅綠燈～黃燈淺嘗 營養適中，熱量適中，糖量稍高 → 偶而食用 炒飯、水餃、漢堡、披薩、 100% 純果汁 ( 未 加糖 ) 、全脂奶、花生、瓜子
飲食紅綠燈～綠燈可食 高營養、熱量較低、糖量較少 → 天天食用 五穀雜糧飯、白飯、土司、烤馬鈴薯、各種 水煮、涼拌新鮮蔬菜、各種新鮮水果、低脂 奶