理智面对学习压力 调节考试焦虑

压 力 !? 学习任务加重； 生活节奏加快； 父母希望成功； 老师期待进步； 中考步步紧逼！

学习压力与学习效率的关系 学习效率 学习压力 适度的学习压力可以激发人的干劲和潜能，提高学习效率；没有学习压力，可能会使人失去动力，停滞不前；而过度的学习压力又会使人陷入焦虑，影响学习效率和已有水平的发挥。 学习效率 高 低 没有 适度 过度 学习压力

学习压力 没有压力 压力过度 自觉适度加压 主动适度减压 理智面对学习压力 如何看待考试

考试是对学习效果的一种必不可少的检测手段。 对学生：通过考试，可以检查学习的效果以及存在的障碍或困难； 对教师：通过考试，可以反馈教学存在的不足或问题，检查教学目标达成的程度。

王琳：尽管我平时成绩不错，但是临到考试，不知为什么很紧张，难以入睡…… 志航：马上要考试了，怎么用功都来不及了，不如看看小人书……

焦虑：是对未来活动的预想而引起的紧张不安、忧虑甚至恐惧的情绪状态。

考试焦虑： 当学生意识到考试情境对自己具有某种潜在威胁时，就会产生这种紧张的内心体验。

学习效果 考试焦虑和学习效果之间存在一种倒”U”关系，中等程度的焦虑最有利于学习效率的提高和考试的正常发挥，而过高或过低都不利于学习和考试。 焦虑程度

考试焦虑大家谈 失眠 担心、恐惧 紧张 失去信心 放弃学习 烦躁 兴奋 积极参与集体活动

考试焦虑 没有压力 压力过度 自觉适度加压 主动适度减压 培养心理 调控能力 理智面对学习压力 如何看待考试 低焦虑 高焦虑

克服考试焦虑的主要途径是： 培养心理调控能力 合理宣泄，缓解焦虑 转移注意焦点，增强动力 悦纳自我，提高自信 科学安排时间，认真备考

合理宣泄

调息放松 选择一舒适坐姿，闭上双眼 尽量放松全身肌肉 用鼻缓慢深吸，眼睛看着气息吸进 屏气几秒，想象美好的事情 用嘴缓慢吐气，眼睛看着气息呼出 连续做5次平静而深邃的呼吸

自信训练——鲁滨逊法 A、通过自我反思，把对考试的担忧写在下来 B、对自我暗示中不合理的成分进行自我质辩，指出其不现实性和不必要性。 C、得出合理的反应。 消极想法 进行质疑 合理反应 1 可能很多同学发挥得比我好 他们和我的学习时间差不多，没理由的 只要我认真复习就一定能考好的 2 3

轻松上阵，考出佳绩 策略1 粗问细写测的学习方法——使你的学习发生变革 的方法（粗读，提问，细读，笔记，检测) 策略2 列出事务表——掌控自己的时间 策略3 即刻从最重要的事情开始 策略4 提高注意力 策略5 主动听讲——正确地接受知识 策略6 课堂上做笔记 策略7 参与课堂讨论——成为一个爱提问的人 策略8 提高阅读速度 策略9 利用卡片箱背单词 策略10 家庭作业——独立完成还是一起完成 策略11 克服遗忘 策略12 不怕考试 策略13 获取信息——从计算机到图书馆 策略14 如何写好报告 策略15 书面信息的收集和存放 策略16 房间和学习空间的布置 策略17 合理分配日常时间 策略18 养成良好的习惯 策略19 自加压力 策略20 做出决定 策略21 一箭双雕和其他节省时间的小技巧 策略22 如何克服疲劳和乏味 策略23 树立明确目标 策略24 切忌没有头绪的学习——要计划 策略25 通过休闲有意识地进行放松 策略26 有计划地限制看电视的时间 策略27 睡眠——只要达到你所需要的量 策略28 保持精力充沛 策略29 营养，疾病和脑力工作效率 策略30 空闲时间——如何利用 策略31 与教师打交道的一些小建议 策略32 学业结束了——现在做些什么呢 策略33 约翰·莫特的27个生活小规律 附录一： 22个节省时间的小技巧 附录二： 22个如何说“不”的小技巧 轻松上阵，考出佳绩

轻松上阵，考出佳绩 谢谢!再见

用考试焦虑自测量表 测出自己的焦虑状况

 《考试焦虑量表》指引：以下是一组人们用来形容自己考试时心情的句子。请细读每一句话，并依你的情况作答。答案无正、误之分。也不必在任何一句话上花太多时间，只要答出你感到形容你平常感觉的答案即可。 1=从未有，2=有时有， 3=常常有，4=一直有

焦虑自测 （1）我在考试中充满信心并感觉轻松。 1 2 3 4 （2）我在考试中感到焦虑不安。 1 2 3 4 （1）我在考试中充满信心并感觉轻松。 1 2 3 4 （2）我在考试中感到焦虑不安。 1 2 3 4 （3）在考试中联想功课成绩会影响我答卷。 1 2 3 4 （4）我一参加重大考试就感到浑身发僵。 1 2 3 4 （5）我在考试中想着自己能否毕业。 1 2 3 4

焦虑自测 （6）我越努力答卷，就越觉得头脑混乱。 1 2 3 4 （7）在考试中担心成绩不好影响我集中 精力答卷。 1 2 3 4 （6）我越努力答卷，就越觉得头脑混乱。 1 2 3 4 （7）在考试中担心成绩不好影响我集中 精力答卷。 1 2 3 4 （8）我一参加重大考试就坐立不安。1 2 3 4 （9）尽管做了充足的准备，我仍对 考试感到很紧张。 1 2 3 4 （10）我在取回试卷之前感到很紧张。1 2 3 4

焦虑自测 （11）我在考试中感到非常紧张。 1 2 3 4 （12）我希望考试不要这么烦人。 1 2 3 4 （13）我一参加重大考试就紧张得肚子疼。 1 2 3 4 （14）我一参加重大考试就感到自己会失败。 1 2 3 4 （15）我在参加重大考试时感到很慌恐。 1 2 3 4

焦虑自测 （16）我在参加重大考试前感到很忧虑。 1 2 3 4 （17）我在考试中担心考得不好会有甚么 结果。 1 2 3 4 （16）我在参加重大考试前感到很忧虑。 1 2 3 4 （17）我在考试中担心考得不好会有甚么 结果。 1 2 3 4 （18）我在参加重大考试时感到心跳加速。 1 2 3 4 （19）考试之后，我竭力控制自己不去 担心，但做不到。 1 2 3 4 （20）我在考试中紧张得连本来知道的 东西都忘了。 1 2 3 4

测 结果 自 1、得分﹤35分，考试焦虑偏低，学习缺乏动力，考试无所谓； 2、35 分﹤得分﹤ 50分之间，考试焦虑适中，考试效果好； 3、得分﹥50分，则其考试焦虑偏高，干扰学习和考试，造成身心危害。

考试焦虑产生的根源 A、考试本身的重要程度（中考、高考） B、考生个人的心理品质（内向、外向） C、外部压力大（家庭、社会、学校、 同学之间） D、考试准备的不充分（知识的储备、睡 眠的状况等）

调节方法 1、认知调整法：正确看待考试，正确看待自己，树立合理的考试期望。 2、自信训练法：对消极的自我意识进行挑战。 一、以认知为中心的辅导方法 1、认知调整法：正确看待考试，正确看待自己，树立合理的考试期望。 2、自信训练法：对消极的自我意识进行挑战。 作用：改变认知过程，调节学生对紧张情景的情绪和行为反应，消除焦虑的反应。（最重要的方法）

调节方法 1、放松训练法：可消除紧张状态，使身心得到充分的休息和恢复。 （1）调息放松法 （2）想象放松法 （3）意念放松法 二、以情绪为中心的辅导方法 1、放松训练法：可消除紧张状态，使身心得到充分的休息和恢复。 （1）调息放松法 （2）想象放松法 （3）意念放松法 （4）肌肉放松法 2、系统脱敏法 作用：缓解消极情绪体验，降低焦虑者的情绪反应。

作用：增强学生对考试情景的控制感，减轻焦虑。 调节方法 三、以考试技能为中心的辅导方法 1、把握考试的要点，了解自己的准备情况，对考试激起信心。 2.养成良好的生活、学习习惯。 3. 根据自己的实力水平调整期待水平，定出可实现的目标。 作用：增强学生对考试情景的控制感，减轻焦虑。

重点介绍： 1、自信训练法 这是最常用、最有效的方法 2、调息放松法

自信训练 A、通过自我反思，把2条主要的消极自我暗示（即对考试的担忧）写在表格上。   B、对自我暗示中不合理的成分进行自我质辩，指出其不现实性和不必要性。   C、得出合理的反应。 消极想法 进行质疑 合理反应 1 可能很多同学发挥得比我好 他们和我的学习时间差不多，没理由的 只要我认真复习就一定能考好的 2 3

情景分析 ● 这两名同学 在赛前和赛时 的情绪表现有 什么不同？ ● 根据这两名 同学的表现， 讨论他们的比 赛结果将如何？