物理治療師 陳莉婷 運動對三高患者的重要性

代謝症候群 致命四重奏： 肥胖 糖尿病 血脂異常 高血壓

從前國人十大死因 根據衛生署統計，民國40年十大死因前三 名分別為胃腸炎、肺炎及肺結核。

國人十大死因 惡性腫瘤 28.9% 心臟疾病 9.3% 腦血管疾病 9.2% 糖尿病 7.3 % 事故傷害 5.1 % 肺炎 4.2 % 惡性腫瘤 28.9% 心臟疾病 9.3% 腦血管疾病 9.2% 糖尿病 7.3 % 事故傷害 5.1 % 肺炎 4.2 % 慢性肝病及肝硬化 3.7 % 腎炎、腎徵候群及腎性 病變 3.7% 自殺 2.8% 高血壓性疾病 1.4 %

民國91年三高調查，台灣地區代謝症候群 的盛行率為15% 。 民國92年，門診與住院花費健保費用497億。

認識代謝症候群 新病？舊症？

代謝症候群 1992年, 史丹佛大學 Reaven GM.教授提出 「胰島素阻抗性症候群」 。 1998年, 世界衛生組織定義「代謝症候群」 。

代謝症候群 代謝症候群的主因：細胞對胰島素發生阻 抗。 胰島素阻抗：在正常的胰島素濃度下，未能達到其調節能量代謝的預期目標。 發生胰島素阻抗的原因：體質因素(遺傳、 基因)、缺乏運動及肥胖，即多吃少做之生 活型態。

代謝症候群 腹部肥胖：男性腰圍≧90 cm，女性腰圍≧80 cm 。 血壓上升：血壓值≧130/85 mmHg 。 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)過低：男性<40 mg/dl， 女性<50 mg/dl 。 空腹血糖值上升：空腹血糖濃度≧100 mg/dl 。 三酸甘油酯上升：三酸甘油酯濃度≧150 mg/dl 。

新陳代謝症候群的處置與治療 首要方式：生活型態的改變 規律運動 維持理想體重 健康飲食 戒菸 飲酒適當 第二線方式：藥物治療

運動 對代謝症候群的影響 降低血脂 運動能消耗體內游離脂肪酸，加速乳糜微粒和極低密度脂蛋白分解。 運動會導致細胞間脂蛋白脂肪酶的活性增大，使毛細血管内皮脂蛋白脂肪酶得到補充，血漿中三酸甘油酯(TG)脂解能力增加 運動可以有效地改善血脂蛋白的成分，能夠提升HDL-C，降低LDL-C，使體内脂肪達到適宜的分布狀態。 運動使體內TG 大量消耗。

運動與血脂肪 運動訓練12 週以上，結果顯示，高密度脂 蛋白膽固醇增加4.6%，三酸甘油脂降低 3.7%，低密度脂蛋白膽固醇降低5.0%。 研究顯示，運動可以提升好的膽固醇並降 低壞的膽固醇。

運動 對代謝症候群的影響 降低血壓 運動訓練則經由降低交感神經的活性，產生長期降低血壓的效果。

運動與血壓 運動對正常血壓的人，可再降低收縮壓2.6 mmHg、 降低舒張壓1.8 mmHg 。

運動 對代謝症候群的影響 調整血糖 運動對於調整血糖的機制在於，適度的身體活動介入，不論是立即性或長期性的效果，均能藉由改善胰島素接收器的敏感度進而對血糖產生控制效果並提高血糖之代謝。

運動與血糖 針對第2型糖尿病病人的研究顯示，運動可 降低平均糖化血色素(HbA1c) 0.5%~1%。 第2 型糖尿病病人運動組和沒有運動的對照 組的整合分析研究顯示，運動組的糖化血 色素比對照組減少了0.66%。 在糖尿病高危險群方面，結果顯示運動組 比對照組可減少糖尿病的發生率達46%。

運動 對代謝症候群的影響 增加抗氧化能力 發炎反應 規律運動有助於健康促進，提升體適能和預防慢性疾病，而運動造成之適應也會提升體內抗氧化防禦能力，有助於保護細胞免於傷害。 發炎反應 單次(短暫非持續性)劇烈的運動，會增加體內發炎反應，故建議持續性維持規律運動，以避免體內發炎反應增加，而導致體內功能異常。

如何運動才有效？

運動計畫 運動方式 運動時間 運動頻率 運動強度 要做什麼運動？騎腳踏車、跑步、快走、游泳 一次要運動多久？ 一週運動幾次？ 要騎多快？多重？

運動的種類 有氧運動 牽拉運動 肌力訓練運動 強調低限度的、有節律的、重複的、大肌肉群的動態運動。 慢跑、騎腳踏車、快走、游泳等。 拉長並延展肌肉，為運動做準備。 肌力訓練運動 增加特定肌肉群力量。

牽拉運動(拉筋)要領 拉筋時不要暫停呼吸。 拉筋動作要緩慢而溫和，千萬不要猛壓或 急壓。 每個部位伸展每次10~20秒左右。 拉筋程度要達有一點酸或緊緊的，不可到 會痛的程度。

肌力訓練 肌力訓練也可以對三高有幫助嗎？ 與有氧訓練一樣有控制三高的功效 臨床多採用有氧訓練搭配肌力訓練的模式。 有氧訓練組、肌力訓練組及綜合訓練組運動皆有使血壓下降的功效。 「綜合運動」比單純「有氧運動」效果佳？ 臨床多採用有氧訓練搭配肌力訓練的模式。

運動的時間 暖身期 5~10分鐘 加強運動前身體各系統的調節，使肌肉溫度上升加速神經傳導，增加肌骨系統柔軟度，減少受傷的可能。 有氧訓練期 15~30分鐘 主要訓練期，增強體能。 緩和期 增加回到心臟和腦的血液，以預防暈倒。

運動的頻率 頻率最好每週3~5次 至少一週3次

運動的強度 老年人或高血壓患者強度不可太高，以免 血壓急遽上升，此時運動的時間或次數便 要增加。 電磁型腳踏車，50~60 rpm是最有效的速度。 中等運動強度，50~70%心跳貯備量 最大心跳值粗算法：220-年齡，以60歲為例，220-60=160，其最大心跳約為160 心跳貯備量 ：(最大心跳值-休息心跳值)，50%~70%心跳貯備量= 50%~70%(160-70) 目標心跳：再加上休息心跳值。

運動的強度之目標心跳 中等運動強度，50~70%心跳貯備量 目標心跳： 以60歲一般體能之男性，休息心跳為70下/分鐘為例： 50%~70%(最大心跳值-休息心跳值)+休息心跳值 以60歲一般體能之男性，休息心跳為70下/分鐘為例： 220-60=160，其最大心跳約為160 50%~70%(最大心跳值-休息心跳值)+休息心跳值= 50%~70%(160-70)+70=115~133

運動強度的測量 強度 主觀測量法 生理測量法 絕對測量法 說話測試 最大心跳率 代謝當量最 大耗氧量 低 可以說話或 可以唱歌 ＜64% ＜3 中 可以說話但 是不能唱歌 64-67% 3-6 高 講話困難 ＞67% ＞6

運動計畫 暖身期 有氧訓練期 有氧運動 333 70%最大心跳值 (130 bpm) 30分鐘 一週3次 緩和期

傳統運動有效嗎？ 太極拳？外丹功？元極舞？

太極拳的效果 代謝症候群 楊氏太極拳 效果 訓練前30分鐘功操 練拳一小時 太極拳動作鬆柔但運動量可達最大心跳率70%以上 最大攝氧量(心肺耐力)明顯進步 腰圍降低 收縮壓降低 血液中的三酸甘油脂降低

太極拳的效果

沒時間運動，怎麼辦？ 工作！家庭！孩子！

生活型態的改變 預防醫學，十大死因。 孩子的習慣是跟著父母的，全家一起運動。

最低限度的運動量 「每日一萬步，健康有保固」 。 快走30分鐘，約相當於四千步。 坐而言不如起而行。

運動時的警訊 運動前血糖：100~250 mg/dl 。 心跳每分鐘增加量太多(每分鐘增加超過20 下) 。 收縮壓 > 220 mmHg， 舒張壓 < 120 mmHg 。 血氧飽和值 < 90%或明顯下降者。 心絞痛、頭暈、蒼白、發紺、呼吸困難、 噁心、嘔吐、意識不清、咳嗽不停、哮喘、 或過度疲倦。

複習

運動對「三高」患者的好處 降低血壓 降低血脂 調整血糖 抗氧化 如何減少發炎反應？

運動的強度？時間？頻率？ 中等運動強度，到達最大心跳率的50~70% 暖身5~10分鐘，有氧訓練期15~30分鐘，緩 和期5~10分鐘。 以60歲一般體能之男性，休息心跳為70下/分鐘為例： 220-60=160，其最大心跳約為160 60%(最大心跳值-休息心跳值)+休息心跳值= 60%(160-70)+70=124 暖身5~10分鐘，有氧訓練期15~30分鐘，緩 和期5~10分鐘。 每週至少3次以上。

運動時的警訊 運動前血糖：100~250 mg/dl 。 心跳每分鐘增加量太多(每分鐘增加超過20 下)。 收縮壓 > 220 mmHg， 舒張壓 < 120 mmHg 。 血氧飽和值 < 90%或明顯下降者。 心絞痛、頭暈、蒼白、發紺、呼吸困難、 噁心、嘔吐、意識不清、咳嗽不停、哮喘、 或過度疲倦。

謝謝聆聽 祝 身體健康！