大元國小健康體位教學 陳麗蓉

該怎麼吃最正確 ＊飲食原則︰ 均衡、定時定量、高纖、低油、低鹽，以及適量醣類等 ＊食物分類︰ 主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類，以及奶類 ＊食物代換表 ︰1碗飯 = 2碗稀飯 = 4片土司 = 8片蘇打餅乾 ＊醣類計算︰主食類、水果類、蔬菜類、奶類 ＊油脂計算︰肉類、奶類、油脂類 ＊熱量計算︰主食類、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類，以及奶類 ＊外食︰選擇、宴客、中西餐等 ＊認識食物標籤︰ 瞭解營養成分等

健康飲食你我他

食物的六大類的攝取量

食物與營養素 五大類營養素- 六大類食物 – 醣類(1g = 4 大卡) -五穀根莖類. 蛋白質(1g = 4 大卡) -水果類. 維生素 礦物質 六大類食物 – -五穀根莖類. -水果類. - 蔬菜類. - 奶類. - 蛋.豆.魚.肉類 - 油脂類

運動營養---身心健康 肥胖 心血管疾病 糖尿病 不足 不均衡 運動 飲食 健康

國人的死亡人數統計

國小學童飲食喜好與學習能力有關 兩類喜好: 單項：學習能力不良現象約為對照組1.8倍 兩項：約為2.8~4.8倍 356個鄉鎮地區，隨機訪查2496位國小學童 兩類喜好: 不喜歡營養性食品的蔬果類、奶類、蛋豆類等， 喜歡高糖高油的空卡食品（例：油炸食品、速食麵、甜的飲料、冰品及糖果點心與零食等） 單項：學習能力不良現象約為對照組1.8倍 兩項：約為2.8~4.8倍 不喜歡蔬果類＋不喜歡奶類 不喜歡蛋豆類＋不喜歡奶類 不喜歡蛋豆類＋喜歡空卡食品

食物暗藏的危機

衛生署今年內推動油品反式脂肪酸標示 薯條、炸雞、洋芋片等油炸品所使用的植物油，易 產生反式脂肪酸，吃多會提高心血管疾病風險。 研究發現，反式脂肪酸會增加血中的壞膽固醇， 導致冠心疾病與糖尿病的危險性增高 丹麥規定食品總脂肪量含二％以上反式脂肪，不 得 販售。 美國也要求包裝標示反式脂肪. 台灣沒有相關規定。

認識反式脂肪 1950年代，由於飽和脂肪酸易導致動脈硬化等健康危害，因此專家建議民眾應多攝取含多元不飽和脂肪酸的植物油。但這些不飽和脂肪酸為雙鍵結構，易與氧起反應而產生酸敗現象，尤其雙鍵愈多的愈嚴重。

之後人們發現大豆油、紅花油或玉米油等，經「觸媒加氫」反應製成半固體的人造奶油（即氫化植物油或乳馬林），不僅容易儲存，還可重複高溫油炸及增加風味，成本也較動物奶油低廉，自此人造奶油隨處可見，並被廣泛運用於各類食品中。目前人造奶油使用於大部分的餅乾、西點、麵包、油炸零食（如薯條、洋芋片）及美乃滋、奶精。

雖然反式鍵結比順式鍵結穩定，然而反式脂肪酸卻是經人為氫化處理後才產生，不存在於自然界，因此人體無法處理這種油脂，只能任由其堆積於體內，進而增加罹患心臟血管疾病的機率。由於反式脂肪較耐高溫、穩定、不易變質酸敗且成本低，更適合食品加工使用，故常應用在烘焙、油炸及加工食品上。

要如何防堵生活中的反式脂肪 1. 注意營養標示：衛生署食品衛生處已規範，自97年元月起，巿售包裝食品均應標示反式脂肪含量，消費者在採買時可多注意包裝上的營養標示，如出現反式脂肪、氫化油、轉化油、半氫化油，硬化、精製植物油、烤酥油等字樣，應儘量避免食用。

2. 少吃加工食品：無營養標示的食品，該如何得知有無反式脂肪？一般來說，反式脂肪較易存在加工、烘培及油炸食品中，所以餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片及油炸物，特別是多層次、酥脆的西點，都應少吃為妙。此外，喝茶、咖啡勿加奶精，改用脫脂或低脂牛奶，也可避免反式脂肪。

3. 多攝取天然食物：蔬菜、水果、全榖類、魚、豆類等天然食材都不含反式脂肪，而減少外食機率，儘量在家料理烹調，也可避免吃進反式脂肪；如果外食無法避免，應變換不同的飲食型態，減少油炸食物的攝取。

健 康 飲 食

三低一高 低油 低糖 低鹽 高纖

低油 脂肪的來源 看的見的 奶油、肥肉、各類烹調用油 、瑪其琳 看不見的 各種堅果類、雞蛋、黃豆、 瘦肉、全脂鮮奶

飲食紅綠燈範例 鍋貼 vs.水餃 荷包蛋 vs.蒸蛋 炒麵 vs.榨菜肉絲麵 揚州炒飯 vs.白飯 炸魚 vs. 烤魚 柳丁汁 vs. 柳丁

食物分類表： 含有100卡熱量的食物分類 五穀根莖及其製品 蔬菜類 水果類 綠燈   五穀根莖及其製品 蔬菜類 水果類 綠燈 雜糧飯、土司、飯、麵、饅頭、烤蕃薯地瓜、皇帝豆、蘿蔔糕、小餐包 各種新鮮蔬菜 各種新鮮水果 黃燈 蘇打餅、高纖餅乾、清蛋糕、波羅麵包、雞蛋糕 醃製蔬菜、菜乾 100%純果汁 紅燈 起酥麵包、油條、丹麥酥餅、夾心餅乾、小西點、鮮奶油蛋糕、芋泥餅、炸甜鼠、沙琪瑪、甜甜圈、雙胞胎 炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜 稀釋果汁飲料、蜜餞

低糖 精緻糖只供應熱量，其他營養素少 造成蛀牙 刺激血脂肪增加

低鹽 過量的鹽會影響血壓,增加心臟腎臟的負擔 鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉 、蠔油 建議每日食鹽攝取量8-10公克 高血壓患者每日食鹽攝取量5公克

高纖 2.增加糞便重量、體積 3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患 血糖控制 4 .促進膽固醇排出 5.降低血中三酸甘油脂 6.增加飽足感 1.增加腸道蠕動,預防便祕 2.增加糞便重量、體積 3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患 血糖控制 4 .促進膽固醇排出 5.降低血中三酸甘油脂 6.增加飽足感

高纖秘笈 以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主 每日至少五份以上的蔬菜水果為主 吃菜不吐渣 打果汁勿濾渣

輕食主義 外食族教戰手冊

中式早餐 （1）避免選擇含油量太高者 （2）以不加糖為佳。 （3）儘量增加纖維質的攝取。 （4）避免過重口味。

便當 （1）避免淋滷汁或添加肉燥。 （2）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。 （3）便當附贈的含糖飲料宜避免。 （4）以自己挑選菜色為宜

小吃 （1）避免羹類或炒的麵食。 （2）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵 （3）小吃多以單一項的主食或肉類 為主，無法得得到均衡的營養 ，需調整搭配方式。

日式飲食 （1）選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。 （2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮 應去除。 （3）日式餐後甜點多數含糖量高，宜避免

值得注意的是，反式脂肪固然應該敬而遠之，但一般脂肪攝取過多，也可能增加心血管疾病、癌症、肥胖等慢性病的罹患率，因此成人每日脂肪攝取量不應超過55公克，其中飽和脂肪應低於18公克，而反式脂肪則是愈低愈好。如樂天小熊餅、POCKY 百琪限定粒粒棒、新貴派巧克力、滋露巧克力等17種最近被衛生單位檢驗出含過量反式脂肪。

總之，日常飲食中的可見脂肪如烹調用油、動物皮、肥肉，以及不可見脂肪如烘焙、加工食品等，都應少吃，自然能遠離飽和及反式脂肪的危害；尤其高血壓、高血脂、肥胖、代謝症候群等高危險族群，更應多吃蔬菜、水果，提高纖維素攝取，降低油、鹽，飲食清淡，再配合運動，才是確保健康的不二法門。

為了健康，應適度攝取優質脂肪，少吃因高溫回鍋油炸而產生致癌物的食物，更須留意人造奶油的食品標示。業者也應秉持良心，提供健康的油源。面對日漸增加的慢性病及罹病年齡層降低，只有改變生活習慣，健康才會有轉。但是反式脂肪，一樣會造成心血管疾病的風險。更糟糕的是，消費者可能因誤解，反而食用更多含有反式脂肪的食品，反倒徒增危險。含有反式脂肪可能的加工食品，不要以為不多，諸如植物牛油、糖果、蛋糕、麵包、餅乾、薯片(條)、非乳製奶精、人造奶油、甜甜圈、爆米花、冰凍炸薯條、披薩等，範圍廣泛，都是我們經常食用之食品。

適度的活動 每天至少要有30 分鐘以上的活動時間. 活動的意思是 … 生動的生活, 例如散步, 園藝工, 使用或爬樓梯等 消遺娛樂, 例如玩耍, 騎腳踏車,溜滑板等 團體運動, 例如.足球l, 網球l,跑步, 體操等

333運動原則 頻率：每週3次才能達到效果 。 心跳：達到心跳速率的130次/分 時間：原則上每次 30分鐘，最好在飯後1~2 小時 。

選擇適合的食物 了解食物熱量 注意食品營養成分標示

一般包裝食品之標示 1.品名 2.內容物名稱及重量、容量或數量 3.食品添加物名稱 4.製造廠 (商)名稱及地址、電話 食品衛生管理法第十七條 1.品名 2.內容物名稱及重量、容量或數量 3.食品添加物名稱 4.製造廠 (商)名稱及地址、電話 (輸入者應註明國內負責廠 商名稱、電話號碼及地址) 5.有效日期

營養標示 每一份量 公克(或毫升) 本包裝含 份 每份 熱量 大卡 蛋白質 公克 脂肪 公克 飽和脂肪酸 每一份量　　　　　　　 公克(或毫升) 本包裝含　　　　　　　 份 每份 　 熱量　　　　　　　　　　　　大卡 蛋白質　　　　　　　　　　　公克 脂肪　　　　　　　　　　　　公克 飽和脂肪酸 反式脂肪酸 碳水化合物　　　　　　　　　公克 鈉　　　　　　　　　　　　　毫克 宣稱之營養成分含量