营养与健康 高 杰

健康的十大标准 健康的十大标准： 1、有充沛精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳。 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。 3、善于休息，睡眠好。 4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化。 5、能够抵抗一般性感冒和传染病。 6、体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。 7、眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。 8、牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象。 9、头发有光泽，无头屑。 10、肌肉丰满，皮肤有弹性。

1999年WHO又提出健康标准：5快3好 身体健康（5快）： ①吃得快：并非狼吞虎咽，指吃饭不挑食、不偏食 ②走得快：行动自如、协调、有力、敏捷 ③睡得快：内脏无病理干扰，是快眠的重要保证 ④说得快：说话流利，头脑清楚，思维敏捷 ⑤便得快：胃肠功能好 心理健康（3好）： ①个性好：心地善良 ②处世能力好：自控能力，适应变化 ③人际关系好：助人为乐

营 养 趣 谈 我国，营养师可以追溯至周朝的“食医”。《周礼·天官·冢宰》书中在主管医疗卫生的官员下设了四种不同职责的医官：食医、疾医（内科医生）、疡医（外科医生）和兽医。其中“食医，掌和王之六食、六饮、六膳、百羞、百酱、八珍之齐”，负责调配王室贵族饮食的寒温、滋味、营养等，相当于现代的营养师。

《黄帝内经》有云：“是故圣人不治已病，治未病”，强调在疾病发作之先，把握时机，予以治疗，从而达到“治未病”的目的。 唐代大医家孙思邈比较科学地将疾病分为“未病”、“欲病”、“已病”三个层次，“上医医未病之病，中医医欲病之病，下医医已病之病”。他论治未病主要从养生防病和欲病早治着眼，所著《千金要方》中载有一整套养生延年的方法和措施，很有实用价值。

当人类研究慢性病的源头时发现：根源是人类自己造成的，其中营养不良成为最主要的核心因素。慢性病最好的方式就是早预防早治疗（常见的慢性病主要有心脑血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病）

营养知识介绍 饮食的复杂性决定了由饮食引起的健康问题的复杂性，体现在居民正受到营养不良和营养失衡的双重困扰，这决定了公共营养师必须具备非常全面专业的知识体系 ，包括两大系十五类内容：西医营养学（生理生化、基础营养、食品营养、人群营养、烹饪营养、临床营养等）和中医营养学（中医基础、中医体质、中医理论、食物性能、常用食品、体质营养、滋补膳食等）。怎样作到两大知识体系的融会贯通，需要从业者长期的专业学习知识积累，这是合格的公共营养师应具备专业的素质。

基础课程：无机化学、有机化学、生物化学、细胞生物学。 营养学基础课程：基础营养学。 营养学进阶课程：临床营养学、营养病理学、营养免疫学、营养药理学、肿瘤营养学、自由基毒理学、营养基因组学、营养蛋白质组学。 现代医学课程：系统解剖学、局部解剖学、生理学、病理学、生理病理学、药理学、内科学、外科学、临床诊断学。 传统医学课程：中医基础理论、中药学、中医药膳学、中医食疗学、中医保健学。 食品卫生学课程：食品化学、食品微生物学、食品毒理学、食品卫生学、食品安全学。 特殊技能课程：烹饪学。

热 量 人是恒温动物，而人的呼吸、排便及皮肤都在散失热量，所以人体必需摄入食物并将其转换成热量才能弥补上述热量的散失。热平衡就是产热和散热的平衡，膳食摄取的营养要与人体的各种散热、劳动、活动需要的能量平衡。摄入量大于消耗就可能导致肥胖，摄入量小于消耗可能导致消瘦。

婴儿、幼儿、儿童、青少年等时期需要积累能量供生长发育的需要；孕妇、乳母也需要额外的能量。 健康的成年人应该保持人体的热量平衡。基础代谢和食物生热效应不会有大的变化，而体力劳动强度是最大的影响因素。能量的摄入与健康的关系很大，热能是三大产热营养素供给的综合反应。 蛋白质-热能营养不良是典型的能量与营养素缺乏的表现。严重蛋白质-热能营养不良时，中枢神经系统可出现抑制与烦闹不安交替现象；消化道酶功能下降，肠壁变薄。严重时小肠双糖酶下降，继发糖源性腹泻，消化功能紊乱，出现便秘或腹泻、纳差、呕吐、恶心等症状；心肌纤维浑浊肿胀，心肌收缩无力，心搏力下降，血压下降，脉搏细弱；胸腺、淋巴组织萎缩，免疫球蛋白合成减少，免疫功能低下，易于感染。

热能供给量不足可导致消瘦、易疲劳、体力下降、工作效率下降、抵抗力下降、早衰、蛋白质-热能营养不良等。 热能供给量过多可导致肥胖、高血压病、心脏病、糖尿病等。 每人、每天的热能摄入量与人体的生长发育阶段、性别和劳动强度有关，要分别制定。其中碳水化合物占60％～65％，脂肪占20％～25％，蛋白质占10％～15％为好。

营养素的简介 营养素是指，人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为营养素。

人体所需的营养素有糖类(碳水化合物)、脂类、蛋白质、矿物质、维生素、水、膳食纤维共七大类。 碳水化合物、脂类、蛋白质在人体内代谢时可以产生能量，称为产能营养素。人们也把碳水化合物、脂类、蛋白质、水称为宏量营养素，把矿物质、维生素称为微量营养素。

1、蛋白质 蛋白质是生命和机体的重要物质基础，机体所有组织都有蛋白质，蛋白质都参与其组成。 蛋白质具有多种多样的结构，从而有各种各样的生物学功能，酶、激素、血红蛋白、肌纤凝蛋白、抗体等都是由蛋白质构成的。 蛋白质是构成细胞的主要物质。 蛋白质由氨基酸组成，绝大多数的蛋白质由20种氨基酸组成。

蛋白质的生理功能 (1)蛋白质是人体组织的构成成分 人体的任何组织和器官都是以蛋白质作为重要物质组成的(包括坚硬的骨骼、牙齿、指甲和液态的血液等)。因此人体的生长需要蛋白质，新陈代谢需要蛋白质。人体每天有3％的蛋白质在代谢更新。损伤后的修复等都需要蛋白质。 (2)蛋白质是构成人体的重要物质 如酶、激素、血红蛋白、肌纤凝蛋白、抗体等。对水盐代谢、酸碱平衡、胶体渗透压等都起到重要的作用。视觉的形成、血液的凝固、人体的运动等都与蛋白质有关。 (3)供给热能 每1g食物蛋白质能提供16．7kJ(4．0kcal)的能量，人体每天所需能量的10％～15％由蛋白质提供。

食物蛋白质营养学评价 1．蛋白质含量 蛋白质含量是一个基础指标，因为没有数量，也无从谈起质量。 常见食物的蛋白质含量：谷类含40g/500g，豆类150g/500g，蔬菜(5～10)g/500g，肉类80g/500g；蛋类60g/500g，鱼类(50～60)g/500g。

2．蛋白质的消化率 蛋白质的消化率是指食物蛋白质可被消化酶分解的程度。蛋白质的消化率越高，被机体吸收利用的可能性越大，其营养价值也越大。 蛋白质消化率＝食物中被消化吸收氮的数量/食物中含氮总量 常见食物的蛋白质消化率：奶类为97％～98％，肉类为92％～94％，蛋类为98％，米饭为82％，面包为79％，马铃薯为74％，玉米窝窝头为66％。

3．蛋白质利用率 常用的蛋白质利用率包括：蛋白质生物价和蛋白质净利用率。 (1)蛋白质生物价(BV) 生物价是指食物蛋白质在体内被吸收后，在体内贮留的量与真正被机体利用的氮数量的比值，表示蛋白质被吸收后，在体内被利用的程度。生物价是表示蛋白质在机体真正利用情况的最常用指标。 常见食物的蛋白质生物价：鸡蛋为94％，牛奶为90％，鱼为83％，牛肉为76％，猪肉为76％，大米为77％，玉米为60％，花生为59％，高粱为56％。 （2)蛋白质净利用率(NPU) 蛋白质净利用率是指摄入蛋白质在体内被利用的情况，即在一定条件下，体内贮留蛋白质在摄入蛋白质中所占的比例。

结合以上三者可以较全面的评价蛋白质的营养，从以下食物的计算中可以了解各种食物的蛋白质营养状况。 80g/500g(肉类的蛋白质含量)×(92％～94％)(肉类的消化率)×76％(肉的生物价)＝56．5g/500g。 60g/500g(蛋类的蛋白质含量)×98％(蛋类的消化率)×94％(鸡蛋的生物价)＝55．3g/500g。 40g/500g(谷类的蛋白质含量)×82％(米饭的消化率)×77％(大米的生物价)＝25．3g/500g。

供给量及来源 含蛋白质较多，蛋白质质量较好的食物为肉类、鱼类，其蛋白质含量为10．0％～30．0％，奶类为1．5％～3．8％，蛋类为11．0％～14．0％，干豆类为20．0％～49．8％，植物性食物中含蛋白质较高的食物是坚果类(花生、核桃、莲子等)，含蛋白质15．0％～26．0％，其他植物性食物含有6．0％～19．0％的蛋白质。蛋白质的供给，除粮食中蛋白质以外，还应考虑有一定比例的动物性蛋白和豆类蛋白，动物性蛋白如能争取达到占蛋白质总量的20．0％～30．0％，对蛋白质的利用与效果将会大有裨益。

2、脂类 脂类是一大类具有重要生物学作用的化合物，它们都能溶于有机溶剂而不溶于水。 在人体内贮存的脂类中99％是甘油三酯。

供给量及来源 膳食中的脂肪来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物的种子。动物性脂肪含有饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸含量较少；植物油主要含有不饱和脂肪酸。水产品含有相对较多的多不饱和脂肪酸，特别是海产品。 脂肪摄入过多可导致肥胖、心血管疾病、高血压病等疾病，应该适当控制，我国建议脂肪占总热能的20％～25％。 磷脂含量较多的食物有蛋黄、肝脏、大豆、花生等，生长时期的婴儿、幼儿的需要量较大。 胆固醇含量较高的食物是动物脑、内脏、蛋黄、肉类、奶类等，老年人应该控制这类食物的摄入量。

3、碳水化合物 碳水化合物是一大类由碳、氢、氧组成的化合物，是构成动物和植物的主要成分，也是人们能量的主要来源。

（1）糖 包括单糖和双糖。在食物中常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖。由两分子单糖连接，形成双糖，如蔗糖、乳糖、麦芽糖。蔗糖是我们日常生活中食用的白糖、砂糖、红糖的组成成分，由一分子葡萄糖和一分子果糖构成，是人类使用最悠久的甜味剂。乳糖是由一分子半乳糖和一分子葡萄糖构成，存在于哺乳动物的乳汁中。麦芽糖由两分子葡萄糖构成。以上糖类都有甜味，如果以蔗糖的甜度为100的话，那么果糖为170，葡萄糖为70，麦芽糖为40，乳糖为20。

（2）低聚糖 低聚糖由3～9个单糖聚合而成。低聚糖中的化学键不能被人体的消化酶分解，通常不易消化，当大量摄入时可能造成胀气、肠道不适等。虽然在小肠内不能被消化吸收，但是可以刺激结肠有益菌繁殖，抑制有害菌生长，因此又被称为“益生元”。还包括低聚麦芽糖、低聚果糖、低聚半乳糖等。

（3）多糖 多糖由10个或10个以上葡萄糖分子组成。 淀粉 是最常见的提供能量的多糖，是碳水化合物的来源。 膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等，是不可供能的多糖

消化、吸收、代谢 膳食中的碳水化合物主要是淀粉，α-淀粉酶是消化碳水化合物的主要酶。唾液中含有α-淀粉酶，食物在口腔中即开始被消化。碳水化合物的消化主要在小肠进行，来自胰液的α-淀粉酶，小肠黏膜上皮细胞刷状缘上含有丰富的α-淀粉酶、麦芽糖酶等，把膳食中的碳水化合物水解为葡萄糖、乳糖、果糖。 碳水化合物在体内首先分解为丙酮酸，在无氧情况下，丙酮酸还原为乳酸，这个过程称为碳水化合物的无氧氧化。在有氧的情况下，丙酮酸进入线粒体，氧化脱羧后进入三羧酸循环，最终被彻底氧化成二氧化碳及水，这个过程称为碳水化合物的有氧氧化。 当碳水化合物的摄入量大于需要量时，碳水化合物可转化为脂肪酸、脂肪、胆固醇，还可以转化为各种非必需氨基酸。

生理功能 1．碳水化合物是人体最重要的热能来源； 2．黏蛋白、糖蛋白、糖脂、核糖都是人体所必需的机体的组成成分，是生命必需的； 3．当机体的碳水合物供给量不足时，只能通过转化蛋白质来供给热能的需要，发挥节约蛋白质作用； 4．当机体的碳水合物供给量不足时，脂肪酸氧化，产生酮体，过多的酮体则可引起酮血症、酸中毒。因此碳水化合物有抗生酮作用。

5．膳食纤维的生理功能 (1)增强肠道蠕动，增加粪便体积，有利于粪便排出。 (2)有利于控制体重和减肥。由于膳食纤维易于吸水、膨胀，增大体积，具有饱腹感，从而减少食物摄入。 (3)降低血糖和血固醇 可溶性纤维素可以减少小肠对糖的吸收，血糖不会在进食后很快上升，因此可以减少胰岛素的释放。还可抑制淀粉酶的作用，延缓糖类的吸收，降低空腹血糖和餐后血糖水平。 (4)预防结肠癌 流行病学调查，欧美国家每人每天从食物中摄入的纤维素是非洲人(居住在农村)的1/6，每年结肠癌发病率是非洲人的14倍。肠蠕动加快，毒素不宜形成、阻断其长时间与肠壁接触，可减少结肠癌的发生。 (5)降低龋齿和牙周病的发病率。 (6)膳食纤维可以与金属离子结合或吸附而被排出。长期过多地摄入膳食纤维，可使钙、镁、铁等吸收减少，排出增加。还可以影响胡萝卜素、烟酸、叶酸、维生素B6、维生素B12的吸收和利用。

供给量及来源 碳水化合物是最易摄入的能量，膳食中碳水化合物的主要形式是淀粉。膳食中淀粉的来源主要是粮谷类和薯类食物。粮谷类一般含碳水化合物60％～80％，薯类含量为15％～29％，豆类为40％～60％。 碳水化合物适宜摄入量(AI)为总能量的55％～65％。碳水化合物的来源包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物。应限制纯能量食物(如糖)的摄入量，精制糖应占总能量的10％以下。

4、矿物质 人体组织中几乎含有自然界存在的所有元素。矿物质占人体重量的5％左右。 按矿物质在体内的含量可以分为常量(宏量)元素和微量元素(以占人体重量的0．01％为界限)。钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫为常见的常量(宏量)元素；微量元素中以铁的含量为最高，还有锌、碘、铜、钴、氟等。 各种食物中都含有数量不同的无机盐，从食物中摄取无机盐是人们获得无机盐的主要途径。 根据中国人的膳食习惯、生活方式以及人体的生长特点、生长时期，中国人容易出现钙、铁、锌的缺乏症。

（1）钙 钙是人体含量最多的无机盐，占体重的1．5％～2．0％，成年人每年更新2％～4％，幼儿骨骼需要每1～2年更新一次，40～50岁以后每年骨骼的钙含量减少0．7％。 肌肉纤维、心肌和骨骼肌的收缩都需要钙离子的参与。神经传递，神经冲动传导到神经接头，释放神经递质时需要钙离子的激发。细胞膜上的钙结合部位能影响细胞膜的通透性和稳定性。 促进体内某些酶的活性，如激素的分泌。 血液的凝固 ， 凝血酶原在钙离子的催化下转变为凝血酶，后者将纤维蛋白原转化为纤维蛋白，使血液凝固。酸碱平衡等也都需要钙。

钙的供给量以及食物来源 钙的摄入量与蛋白质的摄入量有关，一般认为每摄入100g蛋白质需要1g钙。高温作业需要较多的钙；阳光不足地区，钙吸收不良，需要较多的钙摄入。 成人钙离子的需要量为800mg/天。随着不同的生长时期，钙的摄入量也不相同。钙可耐受最高摄入量(UL)限量是2000mg/天。 应该将结合钙的含量和吸收利用率同时考虑。以奶和奶制品钙含量最高。

（2） 铁 铁是人体必需微量元素中含量最多的一种，总量在4～5g。铁可以分为功能铁和贮存铁两类。功能铁主要存在于血红蛋白中，占60％～75％；3％在肌红蛋白；1％为含铁酶类。贮存铁以铁蛋白和含铁血黄素形式贮存在肝、脾、骨髓中，占25％。 铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素c和某些呼吸酶的辅酶的组成成分，参与二氧化碳、氧的转运、交换和组织呼吸过程。铁能催化胡萝卜素转化为维生素A，参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生以及脂类从血液中的转移，药物在肝脏的解毒等。铁与抗感染、与淋巴细胞的转化率有关。

膳食中的铁在整个消化道内被吸收，主要在小肠。铁是主动转运到身体各部分并贮存在黏膜细胞内。 动物性食物中铁的含量比植物性食物要高，吸收率也要高，可达20％～30％。植物性食物中还含有植酸、草酸和膳食纤维都可以抑制铁的吸收，平均吸收率为2％～3％。混合性膳食中铁的吸收率为10％左右。能抑制铁吸收的因素有抗酸药物、植酸、草酸、膳食纤维等

（3）碘 人体内含碘20～50mg，甲状腺组织含的碘最高 促进生物氧化，协调氧化磷酸化过程，调节能量转化。 促进蛋白质合成，调节蛋白质合成和分解。 促进糖和脂肪代谢。 调节组织中水盐代谢。 促进维生素的吸收和代谢。 活化酶，包括细胞色素酶系和琥珀酸氧化酶系。 促进神经系统的发育。 海产品含碘量高，特别是海带。

（4）锌 人体含锌2～2．5g，主要存在于肌肉、骨骼和皮肤 ，按单位重量计算，以视网膜、脉络膜、前列腺含锌为最高，其次为肌肉、皮肤、肝脏、肾脏、心脏、脑。 锌是很多金属酶的组成成分和激活剂 六大酶系中近200多种酶的活性与锌有关。 促进生长发育与组织再生 锌是调节DNA复制、转录和转译的DNA聚合酶所必需的，与蛋白质和核酸的合成，细胞的生长、分裂和分化等过程都有关系。对胎儿的生长发育也非常重要。对于促进性器官和性功能的正常发育都是必需的。锌可能是细胞凋亡的一种调节剂。

促进食欲 锌参与唾液蛋白的合成，对味觉与食欲有激发作用。 参与维生素A的代谢和生理作用 对促进视黄醇的合成和构形转化、参与维生素A的动员和稳定血浆维生素A浓度、维持暗适应都起到重要作用。对维持皮肤健康也是必需的。 参与免疫功能 直接影响胸腺细胞的增殖，使胸腺素正常发育，以维持细胞免疫功能的完整。 维持生物膜的结构和功能 锌能维持细胞膜的稳定，影响细胞膜的屏蔽功能、转运功能以及膜受体功能。 对激素的作用 锌不仅对激素的产生、贮存和分泌有作用，而且可以影响激素受体的效能和靶器官的反应。

影响膳食中锌吸收的因素很多，植酸、半纤维素、铜、钙、镉可以抑制锌的吸收；蛋白质、维生素D可促进其吸收。 我国锌的推荐供给量为：1～9岁为10mg，10岁以上为15mg，孕妇、乳母为20mg，锌的未观察到损害作用水平(NO-AEL，no-observed adverse effect level)为30mg。 动物性食物中锌的生物利用率大于植物性食物，前者为35％～40％，后者为1％～20％。

5、维生素 维生素是指人体维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类物质(低分子有机化合物)，而且只能从食物中摄取的物质。 维生素的种类繁多，自然界存在的常见维生素有十几种，目前通常按其溶解性来分，分为脂溶性维生素(FSV)和水溶性维生素(WSV)。 脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。水溶性维生素包括B族维生素和维生素C。 脂溶性维生素在机体内不易代谢和排泄，容易出现中毒；水溶性维生素可被快速代谢和排泄，而不易出现中毒。

6、膳食纤维 膳食纤维是不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的、且不被人体吸收利用的多糖和木质素。 按溶解性可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维主要是植物细胞壁内的储存物质和分泌物、部分半纤维素、部分微生物多糖和合成类多糖，如果胶、魔芋多糖、瓜儿胶、阿拉伯胶等；不溶性膳食纤维包括纤维素、不溶性半纤维素和木质素，还包括抗性淀粉、一些不可消化的寡糖、美拉德反应的产物、虾、蟹等甲壳类动物表皮中所含的甲壳素、植物细胞壁的蜡质与角质和不被消化的细胞壁蛋白。

膳食纤维的主要理化特性 　　 (1)持水性：膳食纤维的化学结构中含有很多亲水基团，因此具有很强的吸水膨胀能力。膳食纤维吸水膨胀可填充胃肠道，增加饱腹感。不同膳食纤维的持水性也不同，可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维持水性强。可溶性膳食纤维吸水后，重量能增加到原自身重量的30倍，并能形成溶胶和凝胶，增强胃肠中内容物的粘度，延缓胃中食糜的排空速度。可溶性膳食纤维可使胃排空时间明显延长，而不溶性膳食纤维则无此作用。 （2）发酵特性：膳食纤维能被肠内微生物不同程度地发酵分解。不同来源的膳食纤维被分解的程度也不同，这与其持水性、多糖结构等有关。

膳食纤维的生理作用 (1)增加饱腹感，降低对其他营养素的吸收：DE进入消化道内，在胃中吸水膨胀，增加胃的蠕动，延缓胃中内容物进入小肠的速度，也就降低了小肠对营养素的吸收速度。同时使人产生饱胀感，对糖尿病和肥胖症患者减少进食有利。 从胃进入小肠的膳食纤维，几乎不能被消化酶分解，便继续向肠道下部移动。其间，膳食纤维对肠内容物的水合作用、脂质的乳化作用、消化酶的消化作用都产生一定的影响，对食物块的消化以至于营养素的吸收都有一定的阻碍，其中能形成高粘度溶胶和凝胶的水溶性膳食纤维的这种作用更强。

(2)降低血胆固醇，预防胆结石：膳食纤维能阻碍中性脂肪和胆固醇的吸收，对饮食性高血脂症有预防作用。膳食纤维可减少胆汁酸的再吸收量，改变食物消化速度和消化道分泌物的分泌量，起到预防胆结石的作用。 与阳离子有结合能力的膳食纤维能使无机盐在肠道的吸收受阻，而具有离子交换能力的藻酸(属可溶膳食纤维)等，能吸附钠盐，随粪便排出体外，从而具有降低血压的作用。

(3)预防糖尿病：可溶性膳食纤维的粘度能延缓葡萄糖的吸收，可抑制血糖的上升，改善耐糖量。膳食纤维还能增加组织细胞对胰岛素的敏感性，降低对胰岛素的需要量，从而对糖尿病预防具有一定效果。 (4)改变肠道菌群：进入大肠的膳食纤维能部分地、选择性地被肠内细菌分解与发酵，从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢，诱导有益菌大量繁殖。

(5)促进排便：由于微生物的发酵作用而生成的短链脂肪酸能降低肠道pH值，这不仅能促进有益菌的繁殖，而且这些物质能刺激肠粘膜，从而促进粪便排泄。由于膳食纤维吸水，可增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，减少粪便硬度，增加排便频率，减轻直肠内压力，降低粪便在肠中停留的时间，可以预防憩室症与便秘，以及长时间便秘引起的痔疮和下肢静脉曲张。同时也减轻了泌尿系统的压力，缓解膀胱炎、膀胱结石和肾结石等泌尿系统疾病的症状。由于膳食纤维的通便作用，可以使肠内细菌的代谢产物，以及一些由胆汁酸转换成的致癌物，如脱氧胆汁酸、石胆酸和突变异原物质等能随膳食纤维排出体外。

不同类型的膳食纤维具有不同的辅助治疗作用。 源于水果、蔬菜、谷物的不溶性膳食纤维可用于治疗便秘。 燕麦和亚麻籽中的水溶性膳食纤维可降低胆固醇。 小麦麸中的纤维在预防结肠癌方面比其他纤维都有效。

食物来源：膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类、蔬菜及水果中，谷物食品含膳食纤维最多，全麦粉含6％、精面粉含2％、糙米含1％、精米含0．5％、蔬菜含3％、水果含2％左右。但由于加工方法、食入部位及品种的不同，膳食纤维的含量也不同。粗粮、豆类高于细粮；胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等；菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等；同种蔬菜边皮含纤维量高于中心部位，同种水果果皮纤维量高于果肉。如果食用时将蔬菜的边皮或水果的外皮去掉的话，就会损失部分膳食纤维。水果汁和渣应一起食用，一个柑橘的膳食纤维量约等于橘汁的6倍。所以人们应合理搭配粗细粮，多吃蔬菜及水果，这样膳食纤维供给一般就能满足人体需要。

过量摄入膳食纤维会有一些副作用，如腹泻、腹胀、腹痛，较少见的副作用有肠道内形成纤维粪石引起肠梗阻，需要手术治疗，这一点对老年人或极度消瘦的病人应该特别注意，所以应提倡逐步增加膳食纤维的摄入量。同时，摄入过多的膳食纤维会影响维生素和微量元素的吸收。另外，患有急性慢性肠炎、伤寒、痢疾、结肠憩室炎、肠道肿瘤、消化道出血、肠道手术前后、肠道狭窄、食道静脉曲张等疾病的人应控制膳食纤维的摄入量。 中国居民摄取膳食纤维的适宜推荐摄入量为：低、中、高能量膳食[分别摄入7．5MJ(1800kcal)、10MJ(2400kcal)和12MJ(2800kcal)]分别为25、30、35g/d。

7、水 水是人类机体赖以维持最基本生命活动的物质，是一种重要的宏量营养素。由于水相对容易获取，人们往往忽视它的重要性。水是机体的重要组成物质，占人体组成的50％～80％。水不仅可以作为各种物质的溶媒，参与细胞代谢，而且也构成细胞赖以生存的外环境。

水缺乏：水摄入不足或丢失过多，可引起机体失水。机体缺水可使细胞外液电解质浓度增加，形成高渗；细胞内水分外流，引起脱水；可使血液变得粘稠；机体组织中的蛋白质和脂肪分解加强，氮和钠、钾离子排出增加；因粘膜干燥而降低对传染病的抵抗力。 　　一般情况下，失水达体重的2％时，可感到口渴、食欲降低、消化功能减弱、出现少尿；失水达体重10％以上时，可出现烦躁、眼球内陷、皮肤失去弹性，全身无力、体温脉搏增加、血压下降；失水超过体重20％以上时，会引起死亡。 　　缺水比饥饿更难维持生命，饥饿时消耗体内绝大部分的脂肪和一半以上的蛋白质而仍可生存，但体内损失10％的水分就能导致严重的代谢紊乱。高温季节时的缺水后果比低温时严重得多。

水过量：如果水摄入量超过水排出的能力，可出现体内水过量或引起水中毒。这种情况多见于疾病(如肾、肝、心脏疾病)，当严重脱水且补水方法不当时也可发生。水摄入和排出均受中枢神经系统控制，水排出经肾、肺、皮肤、及肠等多种途径调节，在正常人一般不会出现水中毒。 水的需要量受年龄、体力活动、环境温度、膳食、疾病和损伤等方面的影响，一般情况下人体每天最低需水量是1500ml ，8杯左右

二、各类食物的营养价值 食品营养价值是指某种食品所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。食品营养价值的高低，取决于食品中营养素的种类是否齐全，数量是否充足，相互比例是否适宜以及是否容易消化吸收等四方面因素。

消费者在生理上、心理上和经济上对食品要求的满足程度，其中包括卫生安全的需要，营养保健的需要，感官享受的需要，物美价廉的需要，审美和其他方面(如表示身份、地位)的特殊需要等等。因此，食品质量不是由单一因素决定的，而是由多种质量因素组合而成，即由营养质量、卫生质量、感官质量和某些附加质量等因素构成。

1、食物及食品 食品可分为：①动物性食品，如畜、禽肉类，奶类、蛋类、水产品等；②植物性食品，如粮谷类、豆类、薯类、蔬菜水果等；③加工食品，是指以一种以天然动、植物性食物为原料，通过加工而制成的各类食品，如糖、油、酒、罐头、糕点等。

2、粮谷类食品 粮谷类食品包括粮食及其制品。粮食分为谷(籼谷、梗谷、糯谷)、麦(大麦、小麦、荞麦、元麦)和杂粮(玉米、甘薯、高粱、小米、青稞)等。其制品包括以粮食为主要原料经烘烤、蒸煮、煎炸、膨化或冷加工制成的直接入口的各种方便食品，也有半成品粮食制品，如面条、米粉、面粉、淀粉等。粮谷类食品是人们膳食中的重要组成部分，是我国居民的主食。我国人民膳食中有50％～70％的能量、55％的蛋白质、一些无机盐及B族维生素来源于该类食品。

粮谷类食品营养特点 　　1．碳水化合物：谷类淀粉是人类最理想、最安全、最经济的能量来源。谷类碳水化合物中含量最多的是淀粉，约占90％，糯性粮食如糯米、糯玉米、糯高粱等富含支链淀粉。除含有淀粉外，还有10％的其他碳水化合物，如糊精、戊聚糖、葡萄糖、果糖和膳食纤维等。

2．蛋白质 ：其含量一般在7％～15％之间 3．脂肪：谷类脂肪含量不高，只占1％～2％ 4．矿物质：谷类含有丰富的磷，此外钙、铁、锌、镁、铜、钼等无机盐的含量较高，但主要分布在谷皮与糊粉层，在加工过程中极易丢失。 5．维生素：谷类是膳食中B族维生素的重要来源 。

3、豆类食品 豆类食品分为大豆类(黄豆、黑豆和青豆)和其他豆类(包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等)，是我国膳食中优质蛋白质的重要来源。 豌豆、蚕豆、绿豆、赤小豆、芸豆、刀豆等，其营养素的组成和含量与大豆有很大的区别，碳水化物含量比较高，约为50％～60％；蛋白质的含量低于大豆，但高于粮谷类，约为25％左右；脂类的含量比较低，约为1％。我国上述豆类的种植比较广，品种比较多 。

大豆优质蛋白含量高，所含脂肪的营养价值也比较高，是老年人及心血管系统疾病患者的一种很好的食物，对于蛋白质来源不足的人群，也可以起到改善膳食营养结构的作用。但由于大豆中存在的一些抗营养因子，影响了大豆中各种营养素的消化与吸收，使蛋白质的消化吸收率和生物价降低，钙、铁、锌等无机盐及微量元素的吸收受到很大的影响。而大豆在加工的过程中经过浸泡、加热、脱皮、碾磨等多道工序，减少了大豆中的抗营养因子，使各种营养素的利用率都得到很大的提高。

几种大豆制品的营养特点 1．豆腐：豆腐是我国人民发明并喜爱的一种豆制品，在东南亚、日本、朝鲜等国家和地区也广为流传，目前由于营养素过剩性疾病发病率的日益增加，豆腐以其独特的营养价值也受到了欧、美等国人民的关注。 2．豆浆：豆浆也是我国人民常饮的一种豆制品，蛋白质含量约为2．5％～5％，主要与原料使用量和加水量有关；脂肪含量不高，约为0．5％～2．5％；碳水化物的含量在1．5％～3．7％。豆浆的营养素种类与含量比较适合于老年人及高血脂的患者饮用，因为豆浆中的脂肪含量低，可以避免牛奶中高含量的饱和脂肪酸对健康的不利作用，因此适合于老年人及心血管系统疾病患者饮用。

3．豆腐干：与豆腐相比，豆腐干中的水分含量明显降低，只有65％～78％，因而各种营养素的含量都有所增加；千张又称百叶，水分含量更低，蛋白质的含量可达到20％～35％，其他的各种营养素含量都有不同的增加。 4．发酵豆制品：包括豆豉、豆瓣酱、豆腐乳、臭豆腐等。大豆经过发酵工艺后，蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素的含量增加，特别是核黄素，是微生物在发酵过程中所合成的。 5．豆芽：大豆与绿豆都可以制作豆芽，豆芽除含有豆类的营养价值以外，其显著的特点是豆芽在发芽的过程中能产生抗坏血酸(维生素C)，在一些特殊气候与环境条件下，是一种良好的抗坏血酸来源。

6．大豆蛋白制品：大豆经脱脂、脱溶(去除其中可溶组分)后，利用豆粕可以加工出多种多样的大豆蛋白产品，主要品种有大豆粉、浓缩大豆蛋白、分离大豆蛋白、组织化大豆蛋白等。这些产品主要作为价廉、营养价值高的蛋白原料，用于食品加工。同时，由于它们具有乳化性、发泡性、凝胶性、吸水性等重要功能特性，也是食品特别是肉制品重要的品质改良剂。

4、蔬菜水果类 蔬菜和水果在我国膳食中的食物构成比分别为33．7％和8．4％，是膳食的重要组成部分。蔬菜水果富含人体所必需的维生素、无机盐和膳食纤维，含蛋白质、脂肪很少。

大多数果蔬含水量较高，一般为75％～90％，其余部分为干物质。干物质可以分为水溶性和非水溶性物质。水溶性物质有糖、有机酸、果胶、单宁、部分含氮物质、花青素、部分维生素和无机盐类；非水溶性物质有矿物质、淀粉、纤维素、半纤维素、原果胶、脂肪、部分含氮物质、部分维生素和有机盐类。

蔬菜、水果主要成分 1．碳水化物：包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。水果含糖较蔬菜多，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。根茎类蔬菜含较多淀粉，如土豆、藕等。蔬菜水果所含纤维素、半纤维素、木质素和果胶是人们膳食纤维的主要来源。 2．维生素：蔬菜水果是提供维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。维生素C一般在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素的分布平行。一般深绿颜色蔬菜维生素C含量较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较瓜菜中高。胡萝卜素在绿色、黄色和红色蔬菜中含量较多。水果中以鲜枣、柑橘、猕猴桃中维生素C含量较多，芒果、杏含胡萝卜素较多。

3．矿物质：蔬菜水果中含有丰富的无机盐，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，是膳食中无机盐的主要来源，对维持体内酸碱平衡起重要作用。但蔬菜中的草酸影响钙和铁的吸收。 4．芳香物质、有机酸和色素：蔬菜水果中含有的各种芳香物质和色素，使食品具有特殊的香味和颜色，赋予了蔬菜水果以良好的感官性状。水果中的有机酸如苹果酸、柠檬酸(枸橼酸)、酒石酸等能刺激人体消化液的分泌，增进食欲，另外有机酸还使食物保持一定的酸度，可保护维生素C的稳定。

5．生理活性成分：蔬菜水果中含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。如萝卜中含有淀粉酶，生食时有助于消化；大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降低血清胆固醇等作用。目前人们正积极开发蔬菜水果中的各种生理活性物质，研制成各种功能性食品。

蔬菜分类 蔬菜按照食用部分的器官形态分为根菜类(如萝卜、胡萝卜)，鲜豆类(如菜豆、蚕豆、豌豆)，茄果、瓜菜类(如茄子、番茄、甜椒、黄瓜、南瓜)，葱蒜类(如大蒜、大葱、洋葱、韭菜)，嫩茎、叶、花菜类(如莴笋、石刁柏、竹笋，大白菜、油菜，花菜和黄花菜)，水生蔬菜类(如慈菇、菱角、藕、茭白)，薯芋类(如马铃薯、山药、芋头、姜)和野生蔬菜类(如香椿、苜蓿、蕨菜)。

蔬菜的鉴别方法 (1)色泽：各种蔬菜都应有本品种固有的颜色，大多数有发亮的光泽，以此显示蔬菜的成熟度及新鲜程度。除杂交品种外，别的品种都不能有其他因素造成的异常色泽及色泽改变。 (2)气味：多数蔬菜具有清香、甘辛香、甜酸香等气味，可以凭嗅觉识别不同品种的质量，不允许有腐烂变质的亚硝酸酸盐味和其他异常气味。 (3)滋味：因品种不同而各异，多数蔬菜滋味甘淡、甜酸、清爽鲜美，少数具有辛酸、苦涩等特殊风味以刺激食欲，如失去本品种原有的滋味即为异常。但改良品质除外，如大蒜的新品种就没有“蒜臭味”。

水果的感官鉴别要点 (1)目测：看果品的成熟度和是否具有该品种应有的色泽及形态特征；看果型是否端正，个头大小是否基本一致；看果品表面是否清洁新鲜，有无病虫害和机械损伤。 (2)鼻嗅：辨别果品是否带有本品种所特有的芳香味，有时候果品的变质可以通过其气味的不良改变直接鉴别出来，像坚果的哈喇味和西瓜的馊味。 (3)口尝：感知果品的滋味是否正常，果肉的质地是否良好。

5、畜禽肉类及其制品 畜禽肉类主要包括猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅等畜禽的肌肉、内脏及其制品。肉类组成成分因动物种类、基因型、年龄、性别、肥瘦程度、解剖学部位、运动程度、饲料、营养状况不同而存在显著差异。在畜禽肉中水分含量最不稳定，它与脂肪含量密切相关，随脂肪含量升高而降低。肉类及其制品营养价值高，易消化吸收，为膳食中优质蛋白质的主要来源。

畜禽肉类的营养价值 根据肉类制品的特性，大致可将其分为三大类。一是熟肉制品，即经过选料、初加工、切配以及蒸煮、酱卤、烧烤等加工处理可以直接食用的肉制品，如灌肠、酱汁肉、酱牛肉、肉松、肉干、烧鸡、火腿肠等；二是腌腊肉制品，即以鲜肉为原料，利用食盐淹渍或加入适当的佐料，在经风、晒整形加工而成，如腌肉、火腿、腊肉、熏肉、香肠、香肚等；三是肉类罐头，指各种符合标准要求的原料经处理、分选、烹调(或不经烹调)、装罐、密封、杀菌、冷却而制成的具有一定真空度的肉制品。

畜禽肉类的营养价值 肉制品与鲜肉的营养价值相差不大。但在加工过程中，部分营养物质可能出现损失、变性或化学转化，使肉的营养价值降低。如热加工可能破坏部分维生素；温度过高或加热时间过长可使蛋白质中的赖氨酸发生美拉德反应，而降低赖氨酸的利用率；强热处理使蛋白质之间相互生成一些不易被肠道酶类水解的化学键等。一般认为，肉类的加工、贮藏对肉类蛋白质和脂肪营养价值的影响很小，受影响最大的是B族维生素。

6、鱼虾类 鱼、虾肉一般由水分(70％～85％)、蛋白质(15％～20％)、脂肪(1％～10％)、碳水化物(0．5％～1．0％)及矿物质(1．0％～1．5％)等化学成分组成。鱼、虾肉的化学组成因鱼的种类、鱼龄、性别、营养状况、肥瘦程度及捕获季节等不同而有较大的差异。

鱼肉中维生素也很丰富，如鱼贝肉中所含的维生素A、维生素D、维生素E均高于畜禽肉类。海鱼肝脏特别富含维生素A、维生素E，可作为膳食及药用鱼肝油的维生素A的来源。鱼肉中的B族维生素的含量也较丰富。螃蟹及鳝鱼体内含有较多的核黄素和尼克酸，如每100g鳝鱼中核黄素的含量为1～2mg，是猪肉核黄素含量的10倍。有些生鱼内含有硫胺素酶可破坏维生素B1 ，因此鲜鱼应尽快加工烹制或冷藏以减少硫胺素的损失。有些贝类还含有维生素B12。

鱼脂中不饱和脂肪酸含量高，且富含必需脂肪酸花生四烯酸。在海鱼的脂肪中，不饱和脂肪酸含量高达70％～80％，由于不饱和脂肪酸含量高，鱼脂通常呈液态，消化吸收率高，是人体必需脂肪酸的重要来源。 鱼肌肉中的红肌含有丰富的氨基乙磺酸，它是一种含硫氨基酸，有利于胎儿和新生儿的大脑和眼睛发育，对防止高血压和动脉硬化及保护视力等都有重要作用。

鱼肉中矿物质含量为1％～2％，高于畜肉，其中磷占40％，钙、钠次之。此外，鱼肉中钾、镁、铁、锌、碘、硒等都较丰富，其中钙、硒含量明显高于畜禽肉类。海鱼中还含有钴。虾、蟹及贝类都富含多种矿物元素，如牡蛎是含锌、铜最高的海产品，其中铜含量高达30mg/100g。海产鱼中特别富含碘，约为0．5～1mg/kg；一般淡水鱼只有0．05～0．4mg/kg。

7、奶及奶制品 在各类食品中，奶及奶制品是营养最丰富、容易消化的食品，所含的蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素等营养素的配合十分平衡 牛奶的主要化学成分有水分、脂肪、蛋白质、糖、矿物质、维生素及其他生物活性物质(如酶类、免疫抗体等)。鲜牛奶中水分、脂肪、蛋白质和乳糖的平均含量分别为87．5％、3．40％、3．5％和4．6％。

8、蛋及蛋制品 禽蛋是由水分、蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质和维生素等化学成分组成，这些成分的含量，受家禽的种类、饲料、产蛋期、饲养管理条件及其他因素的影响，变异很大。禽蛋中包含着自胚胎发育至长成幼雏所必需的全部营养成分，故具有很高的营养价值，与乳、肉一样是人们的主要营养食品之一。

禽蛋蛋白质，是一种完全蛋白，其蛋白质含量为120g/kg，仅低于豆类和肉类而高于其他食物。禽蛋蛋白质不仅含有人体所需要的全部必需氨基酸，且各种必需氨基酸的数量及其比例也接近人体需要，因而蛋白质的消化利用率高 禽蛋蛋白质的消化率为98％，高于其他食物蛋白质的消化率(如乳类为97％～98％，肉类92％～94％)；全蛋的生物学价值为94％，鸡蛋黄的生物学价值为96％，鸡蛋白的为83％。

禽蛋中还含有磷脂类和固醇类。磷脂中的卵磷脂、脑磷脂和神经磷脂对人体生长发育非常重要，是大脑和神经系统活动所不可缺少的重要物质。蛋中胆固醇含量较高，每个蛋约含胆固醇200～300mg。 禽蛋中维生素的含量也很高，主要在蛋黄中，有维生素A、维生素D、核黄素、硫胺素和尼克酸等，但维生素C的含量较少；蛋清中维生素含量很少，只有少量的核黄素。 为提高禽蛋的消化利用率，禽蛋宜熟吃而不宜生吃。

我国传统的蛋类加工食品有皮蛋、咸蛋、糟蛋。这些蛋制品经过加工处理后形成特殊的风味，深受广大消费者的喜爱。它们的营养价值基本上与鲜蛋相似，经加工后，蛋白质更易于消化吸收。如松花蛋(俗称皮蛋)制作工艺中加入某些碱性物质(烧碱)，能促进蛋白质变性，易于吸收，但同时破坏了蛋中的维生素B2。糟蛋在加工过程中有醋酸的生成，醋酸可软化蛋壳，使蛋壳中的钙渗入蛋内，因此糟蛋钙含量比普通蛋高出数十倍。

9、油脂 油脂是油和脂的总称，来源于植物种子和动物脂肪。在常温下一般呈液体称油，固体称脂，但食用油脂的状态随温度的变化而变化，所以油和脂无严格的界限。

食用油脂有动物脂肪和植物油两大类。动物脂肪包括猪油、牛油、羊油等动物体脂，乳中的脂肪如黄油，以及海洋鱼类的脂肪。植物油有豆油、菜籽油、花生油、芝麻油(香油)、棉籽油、葵花籽油、亚麻油、核桃油、玉米油、米糠油等。近年来，我国还引种和发展了含油量非常丰富的木本植物如油棕、油橄榄、油茶、文冠果和油瓜等，含油率达40％～81．9％，是扩大油源的新途径之一。

油脂的营养价值 　　(1)提供能量 　　(2)供给必需脂肪酸 　　(3)脂溶性维生素的溶剂和来源 　　(4)作为烹调和饱腹的主要成分 油脂在高温下的变化：很多食品是用油炸法加工而成的。油炸时，因油脂长时间处于高温状态，故会发生氧化、分解、聚合和水解等复杂的化学变化，使油脂的营养价值、消化吸收率和物理性质发生很大变化，并会产生一些有毒物质。

10、其它加工食品 酒类 软饮料 ：分为碳酸饮料类、果汁(浆) 饮料、蔬菜汁饮料、含乳饮料、茶饮料等十类 罐头食品 调味品

三、膳食指南 膳食模式 合理膳食 膳食与健康 中国居民膳食指南

1、膳食模式 膳食是由多种食物组成的，构成居民膳食中主要食物的种类、数量及其比例即称为膳食模式，也称为膳食组成或食物结构。

膳食模式大体上分为三种类型 1．“三高一低”类型 以高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维为特点，动物性食物为主，谷物消费少，容易发生营养过剩，是发达国家和地区的膳食模式。 2．“两低一高”类型 是发展中国家和地区的膳食模式，以植物性食物为主，蛋白质和脂肪摄入不足，动物性食物缺乏，能量基本能满足需要，易导致营养不良、体质低下。 3．合理膳食类型 相对而言，以日本为代表的膳食模式更接近合理膳食类型，它结合了东西方膳食的特点，能量、蛋白质、脂肪摄入量基本符合营养要求，动、植物性食物消费量比较均衡，鱼贝类摄入量较大。

2、合理膳食 合理膳食也称为平衡膳食或健康膳食，它是指能达到合理营养要求，促进人体健康、预防疾病的膳食。合理膳食是合理营养的物质基础，是达到合理营养的手段。 既要通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素，又要考虑合理的膳食制度和烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收与利用，同时还应避免膳食构成的比例失调、某些营养素过多以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的形成。

合理膳食能使食物与机体达到统一和谐，这种平衡不仅表现在能量和每一种营养素必须满足机体的生理需要，还表现在能量和营养素之间以及营养素相互之间要有合适的比例。如各种蛋白质、必需氨基酸、脂肪酸、碳水化物、矿物质、维生素之间的平衡，维生素B1、维生素B2、维生素PP和能量之间的平衡，成酸性和成碱性元素之间的平衡等等。合理的膳食，不仅能满足人体生理上对合理营养的需要，也是反映人类生活质量的一个重要标志。

合理膳食要求 1．提供种类齐全、比例合适的营养素：合理膳食应由多种食物组成。建议每天至少要吃到10～20种食物，最好能达到30种以上。 2．提供数量充足的能量和营养素 3．食物新鲜卫生 4．正确的烹调加工 5．良好的进餐制度和环境 ，进餐制度是指摄食者进餐行为的准则，包括食物种类、数量、进餐时间、频率和地点等

3、膳食与健康 膳食模式与人体健康和疾病的关系日益引起人们关注。确立合理的膳食模式，对于维护和增进人类健康具有深远的意义。 肥胖病、心血管病、糖尿病和癌症等慢性退行性疾病大幅度上升。大量研究和流行病学调查以及临床资料证实，合理的膳食模式在维护健康、预防慢性病方面具有重要作用；而不合理的膳食模式常常是损害健康，特别是导致某些慢性疾病的危险因素。

不同国家膳食模式与人体健康的关系 欧美的“三高一低”膳食模式，虽然可以提供优质蛋白，提高膳食质量，但接踵而来的“富裕型疾病”却严重损害了西方人的健康。近年来，心脏病、脑血管疾病和恶性肿瘤已成为西方国家三大主要死因。 日本膳食模式：世界上平均寿命最长的国家是日本，日本厚生省统计结果显示，日本人平均寿命为79．9岁，这与他们合理的膳食模式有密切关系。

中国膳食模式：中国地域辽阔、人口众多，各地区经济发展不平衡，造成不同地区和不同人群间膳食模式与营养状况差异较大，营养不足和营养过剩同时存在。随着经济的发展，我国居民食物消费和膳食模式发生了较大变化，总的趋势是谷类、薯类消费量下降，动物性食物和脂肪的摄入量上升。

膳食模式与疾病的关系 1．慢性病增长趋势：我国将很快进入老龄化社会，医学模式和疾病构成情况也将随着改变。近年来，我国慢性疾病尤其是肿瘤、心血管病、糖尿病、老年性痴呆的发病率呈显著增长趋势。虽然这是由生活方式中多种因素的综合作用所致，但膳食模式不合理、肥胖、营养不均衡是其中特别重要的因素。

2．食物摄入量与慢性疾病：分析表明，谷类食物的消费量与癌症和心脑血管疾病死亡率的变化之间呈负相关，而肉、蛋等动物性食物和油脂的消费量则与其呈正相关，尤其是饱和脂肪对恶性肿瘤、脑血管疾病和心脏病影响更大，呈明显正相关。所以，控制脂肪摄入量已成为当前我国改善膳食模式的重点问题。

脂类的消化和吸收

山楂、燕麦、黑木耳、金橘、茄子、红薯、大蒜、洋葱这八大食物最能疏通血管，并保持血管壁的弹性。醋也能软化血管、降低血脂。

3．膳食模式与微量营养素缺乏：微量营养素缺乏又称为“潜在饥饿”，意思就是虽然没有饥饿感，但在微量营养素方面身体是处于缺乏的“饥饿”状态。估计中国患有微量营养素缺乏的人口比率达到人口1/3。有些营养素缺乏的问题却仍很严重，如钙、铁、锌、碘、维生素A和维生素B2等营养素的缺乏问题仍相当普遍地存在 。

建立合理膳食模式的途径 在生产、消费、经济、文化背景不同地区的居民，其膳食模式有所不同，它主要取决于食物资源、经济水平和消费观念。 　当食物资源充足、经济发展到相当水平时，居民的食物消费观念将起着决定作用。食物消费观念是指摄食者消费食物的动机和理念，是由摄食者的经济水平、文化素质和社会地位等多方面因素决定的。 　增加居民的营养知识、让他们接受合理的食物消费观念，采取合理的饮食行为是建立居民合理膳食模式、促进全民健康、预防慢性疾病的根本途径。

4、中国居民膳食指南 膳食指南是营养工作者根据营养学原理提出的一组以食物为基础的建议，以指导大众合理选择与搭配食物。它是倡导平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病，促进健康的通俗易懂的宣传材料。

膳食指南的意义 它能更好地运用营养知识指导大众合理用餐，预防膳食相关疾病，防止营养缺乏病，促进健康，以营养指导消费，以消费指导工农业生产，从而保证充足的食物供应。膳食指南是以其具有针对性—结合国情、科学性—理论依据、通俗性—普及教育、预见性—发展趋势为特点的宣传材料。 　　合理营养是健康的基础，而平衡膳食是达到合理营养的惟一途径。由于饮食文化受传统习俗、宗教信仰、经济、环境和政治条件等因素的影响，而人体对饮食也有一个适应过程，因此，膳食指南应结合各国的实际情况来适时修订，并因地制宜、逐步推行。

中国居民膳食指南八条原则 1、食物多样、谷类为主 ：碳水化合物 2、多吃蔬菜、水果和薯类：维生素、矿物质和膳食纤维 3、常吃奶类、豆类或其制品：优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素 4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：脂溶性维生素和矿物质

5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：注意三餐分配合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％、30％为宜，保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。 6、吃清淡少盐的膳食：建议每人每日食盐用量不超过6g为宜 7、饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物

中国特定人群膳食指南 1、婴儿：鼓励母乳喂养，4个月后逐步添加辅助食品。 2、幼儿与学龄前儿童：每日饮奶，养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。 3、学龄儿童：保证吃好早餐，少吃零食，饮用清洁饮料，控制食糖摄入，重视户外活动。 4、青少年：多吃谷物，共给足够的能量；保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；增加体力活动，避免盲目节食。 5、孕妇：自妊娠4个月起，保证充足的能量；妊娠后期保持体重的正常增长；增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。 6、乳母：保证供应充足的能量；增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。 7、老年：食物要粗细搭配，易于消化；积极参加适度体力活动，保持能量平衡。

宝塔共分5级，从塔底到塔尖摄入量（每天）逐级减少： 　　1、油脂类25克左右(0．5两)。 　　2、奶类及奶制品100克~300克；豆类及豆制品25克以上。 　　3、畜禽肉类45～75克；鱼虾类45～75克；蛋类40～50克。 　　4、蔬菜类300～500克；水果类200～350克。 　　5、谷类250～400克。

5、膳食营养素参考摄入量 正常人体需要的各种营养素都需从饮食中获得，因此，必须科学地安排每日膳食以提供数量及质量适宜的营养素。如果某种营养素长期供给不足或过多，就可能产生相应的营养不足或营养过多的危害。为此，营养学家根据有关营养素需要量的知识，提出了适用于各类人群的膳食营养素参考摄入量(DRIs)。 　　膳食营养素参考摄入量不是一成不变的，随着科学知识的积累及社会经济的发展，对已建议的营养素参考摄入量应及时进行修订以适应新的认识水平和应用需求。不同的国家，在不同的时期，针对其各自的特点和需要都曾使用了一些不同的概念或术语，推动了这一领域研究的发展。

6、食谱编制 将每日各餐主、副食的品种、数量、烹调方法、用餐时间排列成表，称为食谱。食谱有一日食谱和一周食谱之分。 食谱编制是将“中国居民膳食指南”和“膳食营养素参考摄入量”具体落实到用膳者每餐的膳食中，使其按照人体生理需要摄入足够的能量和各种营养素，以达到合理营养、促进健康的目的。

食谱编制原则 总的原则是满足平衡膳食和合理营养的要求。 1．满足每日膳食营养素及能量的供给量 总的原则是满足平衡膳食和合理营养的要求。　　 1．满足每日膳食营养素及能量的供给量 　　要根据用膳者的年龄、生理特点、劳动强度，选用食物并计算其用量，使能量及营养素摄入量能达到膳食供给量标准，以满足人体的需要。　　 2．各营养素之间比例适当 　　除了全面达到能量和各种营养素的需要量外，还要考虑到各营养素之间的合适比例，充分利用不同食物中营养素之间的互补作用，使其发挥最佳协同作用。　　 3．食物多样 4．食品安全无害

5．减少营养素的损失 　　选择食物烹调方法时．要尽量减少营养素的损失。 6．其他因素 　　考虑用膳者饮食习惯、进餐环境、用膳目的和经济能力，结合当时气候情况、食物供应情况、食堂的设备条件和厨师的烹调技术等因素，以编制切实可行的食谱。 7．及时更换调整食谱 　　每1～2周可更换一次食谱。食谱执行一段时间后应对其效果进行评价，不断调整食谱。

食谱编制步骤 通常有两种食谱编制方法 1 营养成分计算法 2 食品交换份法

四、食品安全

1、食品污染及其预防 食品污染指食品中含有可能对人体健康造成危害、或可影响其食用价值和商品价值的外来生物性、化学性以及放射性物质。 食品污染主要来源于食品在其生产加工、运输、储存和销售过程中所接触的表面或环境的污染，意外事故对食品造成的污染，以及某些不法食品经营者为了牟取暴利而有意造成的污染等。

食品的生物性污染主要包括细菌及其毒素、霉菌及其毒素、寄生虫及其虫卵、肠道病毒、昆虫污染等，其中以微生物污染最为重要。 食品的化学性污染种类繁多，较常见和重要的有农药、有害金属、N-亚硝基化合物、多环芳烃化合物、杂环胺、二噁英和其他环境内分泌干扰物的污染等。 食品的放射性污染主要来自放射性物质的开采与冶炼，生产生活中的应用和排放，以及核爆炸和意外事故等，其中尤以半衰期较长的放射性核素的污染最为重要。

防制措施 食品生产、流通、消费的链条很长，所有环节都有可能受到污染，污染的预防是一项复杂的系统工程，大到环境污染的治理，小到消费者个人卫生，主要防制措施包括以下几方面： 　　（1）开展卫生宣传教育； 　　（2）食品生产经营单位要全面贯彻执行食品卫生法律和国家卫生标准； 　　（3）食品卫生监督机构要加强食品卫生监督，把住食品生产、出厂、出售、出口、进口等卫生质量关； 　　（4）加强农药管理； 　　（5）灾区要特别加强食品运输，贮存过程中的管理，防止各种食品意外污染事故的发生。

2、各类食物的主要卫生问题 【蔬菜水果】 1、细菌污染：其主要来源一是环境污染，二是未腐熟的农家肥和生活污水灌溉。 　　1、细菌污染：其主要来源一是环境污染，二是未腐熟的农家肥和生活污水灌溉。 　　2、霉菌及其毒素污染：多数水果由于酸度大，细菌难于生长，主要问题是霉菌及其毒素污染。 　　3、寄生虫污染：食源性寄生虫病是一类严重危害消费者健康和生命安全的疾病，全世界约有1/4的人患有不同程度的肠道寄生虫病，主要集中于发展中国家。生食蔬菜水果是我国人民感染寄生虫的主要途径。 　　4、有害化学物质对蔬菜水果的污染：农药、有害重金属、多环芳烃类化合物、硝酸盐。

【畜禽肉类及其制品】 　　1、人畜共患传染病和寄生虫病：人畜共患传染病和寄生虫病是最严重的食源性疾病，其预防措施主要是做好畜禽屠宰前后的检疫与检查工作，剔除患病畜禽，食物彻底加热等。 　　2、腐败变质：肉类食品从屠宰后开始，一般经过僵直、后熟、自溶、腐败四个阶段的变化。若肉类食品保藏不当，从自溶阶段开始就会发生腐败变质。 　　3、细菌污染：肉制品在加工生产中因灭菌不彻底，往往会引起厌氧菌的繁殖。同时在保藏、运输和销售中也很容易导致致病菌的污染，可造成食物中毒。肉类食品是引起细菌性食物中毒最多的食品。 　　4、多环芳香烃类化合物的污染：如苯并芘等。 　　5、二噁英和农药的污染与残留 　　6、饲料添加剂的残留：瘦肉精与激素残留、抗生素残留、矿物质元素残留。 　　7、肉制品中亚硝酸盐或其他添加剂的含量超标。

【粮豆类】 　　1、生物性污染：霉菌和霉菌毒素、仓库害虫、粮食中的有害植物种子。 　　2、物理化学性污染：农药残留、污水灌溉、无机夹杂物、无机夹杂物。 【鱼虾类】 　　1、腐败变质 　　2、寄生虫污染 　　3、天然有毒水产品 　　4、有毒化学物质污染和蓄积 　　5、鱼体中的致病菌 【蛋与蛋制品】 　　1、鲜蛋腐败变质 　　2、有毒有害物质残留污染问题 【油脂】 　　1、油脂酸败 　　2、用轻汽油浸出法生产食油的卫生问题 　　3、油脂污染和天然存在的有害物质：黄曲霉毒素、多环芳烃类化合物、粗制生棉籽油、芥子甙、芥子酸。 　　4、高温加热油脂的营养价值及其毒性问题。

3、食源性疾病 食源性疾病是指通过摄食进入人体内的各种致病因子引起的、通常具有感染性质或中毒性质的一类疾病。它具有以下特征： 　　1．在暴发或传播流行过程中，食物是传播病原物质的媒介； 　　2．其病原物质是存在于食物中的各种致病因子； 　　3．摄入含有致病因子的食物可引起以急、慢性病理过程为主要临床特征的中毒或感染性两类临床综合征。 　　食源性疾病发病较为频繁，波及面广，对人体健康及社会经济影响大，因此预防食源性疾病的发生和发展对保护人类健康具有极为重要的意义。

4、食品卫生监督及其管理 食品卫生监督是依据“食品卫生法”对食品工业、企业、销售和餐饮业的食品进行卫生管理的一种国家管理制度，是国家行政监督的一部分。实行食品卫生监督是国家意志和权力的反映，它具有强制性、法律性、权威性和普遍约束性，其效力范围涉及主权国家管辖的所有领域内，各级政府的卫生行政部门是食品卫生监督的执行机构，这也是法律授权的单一性或执法机关对权力的垄断性。卫生监督是国家授予卫生行政机关依法行使保护人民健康权力的一种法律制度，是针对生产经营企业所进行的督促监察，不受部门、行业、地区的限制。

食品卫生管理是指食品生产经营企业内部所进行的卫生管理工作，属于守法性质。生产经营企业的主管部门对其下属单位的监督、监察，为部门内部监督，其实质仍属于守法性质。部门卫生管理必须无条件服从于卫生监督。

食品卫生监督工作可以分成两个方面，即预防性食品卫生监督和经常性食品卫生监督。预防性食品监督是对新建、改建和扩建的食品生产经营企业进行卫生审查和竣工验收，对食品生产经营部门和企业核发卫生许可证，从加工环境、生产条件等方面消除危害人体健康的因素；经常性卫生监督则是对已经生产和经营的单位，通过定期监测、不定期抽检、巡回检查等多种形式，考核其是否符合卫生要求与卫生标准。

食品卫生监督内容 1食品生产经营单位的卫生监督。 2食品卫生质量鉴定。 3食物中毒处置。 4食品监测。 5公共营养调查和提出合理膳食方案。 6食品卫生教育等。

五、特定人群营养 孕妇营养 乳母营养 婴幼儿营养学龄前儿童营养 儿童和青少年营养 中老年营养 高低温环境人群营养 缺氧环境人群营养 有毒物质作业人群营养 噪声环境作业人群营养 放射性环境作业人群营养 运动员营养 脑力劳动者营养

1、儿童和青少年营养 学龄期是人生走向全面成熟的关键时期，青春期是人一生中体格、智力发育最重要的时期。 　　生长是指细胞繁殖、增大及细胞间质增加，表现为全身各系统、各器官、各组织的大小、长短及重量的增加。生长表示量的增加，如出生后体重的增加、身长的增长、胸围的扩大，均属生长的范围。发育是指身体各系统、各器官、各组织在质方面的增强，表现在功能、技巧方面的成熟，包括心理及智力的改变、技巧的熟练等。 　　智力是指大脑接受外界信息后将其加工、储存并进行利用的能力，如认识、观察、思维、想象、创造能力。行为则是心理活动的表现。良好的智力和正常的行为有赖于大脑及整个神经系统的正常发育和后天的教育训练。

生理特点 1．生长迅速、代谢旺盛 处于小学学龄期的儿童每年体重约增加2～3kg，身高每年可增高5～6cm。身高在这一阶段的后期增长快些，故往往直觉地认为他们的身体是瘦长型的。 处于中学学龄期的青少年每年体重约增加2～5kg，个别可达8～10kg，所增加的体重可达其成人时体重的一半； 身高每年可增高2～8cm，个别可10～12cm，所增长的身高可达其成人时身长的15％。

2．体成分发生变化 在青春期以前男孩和女孩的脂肪和肌肉占机体的比例是相似的，分别为15％和19％；在青春期以后，女性脂肪增加到22％，男性仍为15％，而男性增加的瘦体质(即去脂体重)约为女性的2倍。 3．性发育成熟 青春期性腺发育逐渐成熟，性激素促使生殖器官发育、出现第二性征。女孩青春期发育的重要标志是月经初潮，男性青春期发育的标志是胡须、突出的喉结、低沉的声音。女孩进入青春期的时间比男孩早，持续时间比男孩短。 4．心理发育成熟 伴随着青少年体格发育的突增，情感和智力发育也迅速加快，青少年的抽象思维能力加强、思维活跃，记忆力强，心理发育成熟，追求独立愿望强烈，为成人后生活、工作的种种挑战做好准备。

营养需要 学龄期儿童和和青少年由于生长发育快，基础代谢率高，活泼爱动，体力脑力活动量大，故他们需要的能量接近或超过成年人。 一般情况下，11岁学龄男童摄入的能量不低于从事轻体力活动的父亲，而女童不低于母亲；而14岁以上的青少年能量推荐摄入量(男、女童RNI分别为12．00、9．62MJ/d)超过从事轻体力活动父母亲(RNI分别为10．03、8．80MJ/d)的17％左右。

由于合成新组织多，学习任务繁重，思维活跃、认识新事物多，故必须保证供给充足的蛋白质。如果蛋白质供给不足，可导致生长发育迟缓、体格虚弱，学习成绩低下。11岁学龄男童、女童的蛋白质推荐摄入量(RNI)均为75g/d，等于从事轻体力活动的父亲，但女童高于其从事轻体力活动母亲蛋白质摄入量(65g/d)的15％；而14岁以上的男、女青少年蛋白质的推荐摄入量(分别为85g/d和80g/d)分别超过从事轻体力活动父母亲的13％和23％左右。

此期间由于骨骼生长发育快，性器官发育成熟，矿物质的需要量明显增加。机体中99％的钙、85％以上的磷、60％～65％的镁分布在骨骼、牙齿中，86％的锌分布在骨骼、肌肉中，75％以上的铁分布在血液、肌肉中，要使各组织器官健康的生长发育，必须要保证供给充足的矿物质。

此期间由于体内三大营养物质代谢反应十分活跃，学习任务重、用眼机会多，因此有关能量代谢、蛋白质代谢和维持正常视力，智力的维生素必须保证充足供给，比如维生素A、E、B1、B2、B6、B12、叶酸、尼克酸，尤其要重视维生素A和维生素B2的供给。

膳食原则 1．学龄儿童 在《特定人群膳食指南》中学龄儿童的膳食原则是： (1)保证吃好早餐； (2)少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入； 1．学龄儿童 在《特定人群膳食指南》中学龄儿童的膳食原则是： (1)保证吃好早餐； (2)少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入； (3)重视户外活动。 2．青少年 在《特定人群膳食指南》中青少年的膳食原则是： (1)多吃谷类、供给充足的能量； (2)保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入； (3)参加体力活动、避免盲目节食。

学生营养中常见的问题 1饮食行为 2营养失衡 3迎考和考试期间的膳食

饮食行为 (1)不吃或不重视早餐：在学生营养中比较突出的一个问题是不吃早餐或不重视早餐。据营养与食品卫生研究所对北京市八所学校调查结果报道，有5．3％的小学生和16％的中学生不吃早餐，或者早餐食物品种单调，多以谷类为主，其次是牛奶和鸡蛋等食物。 　　1)早餐的重要性：吃好早餐不仅有利于学生健康，还可提高学习效率；而不吃早餐可影响学习成绩，导致营养缺乏、肥胖，引起胃炎和胆结石。 　　2)营养早餐的标准：营养早餐应该包括谷类、动物性食物(奶、蛋或肉)、大豆或其制品、蔬菜或水果等四大类食物；其提供的能量和营养素达全天供给量的30％左右。

(2)节食：青春期少女因爱美采取的节食减肥方法应十分慎重。过分节食饥饿会动员体内脂肪分解，虽有减肥作用，但也可造成体内酮体堆积，使体内新陈代谢紊乱，食欲受到抑制，对疾病抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病，甚至患神经厌食症导致死亡。防止肥胖的正确办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。

(3)零食：零食是指在早、午、晚正餐时间以外所吃的食物或饮料。吃零食是学生中一种普遍的饮食行为。常吃的零食有冰淇淋、膨化小食品、巧克力、糖果、酸奶等。可以让学生适量吃些零食，选择零食要注意食用的时间、种类和用量，其选择原则是： 　　1)食用时间：应选择在两餐之间，餐前或睡觉前1～2h以内，以免影响正餐进食量和睡眠；晚上看电视时也不要吃零食，以免由于容易摄食过量引起肥胖； 　　2)零食种类：应选择富含营养的、含脂肪少的、清淡、新鲜卫生的食物，比如牛奶、酸奶、饼干，偏胖的儿童多选用西红柿，煮玉米棒、煮青豆(带荚)、柑橘类水果，偏瘦的儿童多选用花生、核桃、牛肉干、茶叶蛋、卤猪肝、卤豆腐干等；而油炸食品、冷饮食品、甜饮料尽量少用； 　　3)零食用量：不宜多，以当时不感饥饿，且不影响正餐食量，能消化吸收，生长发育正常为适宜。

(4)快餐：快餐是方便、快捷、美味、新颖的食品，所用食物原料以谷薯类、肉类、浅色蔬菜为主，烹调多用烤、炸、煎方式，营养特点是能量高、脂肪高，而矿物质、维生素含量低。长期食用快餐对身体健康不利，容易摄入过多能量引起肥胖；减少维生素和矿物质的摄入，引起多种营养素缺乏；引起偏食、挑食，影响食欲；容易摄入过多的食品添加剂(如色素、香料、防腐剂等)或油脂分解产物等物质，对身体非但无利，反而有害。选择快餐的原则是： 　　1)吃快餐时，要注意均衡营养，选择有益于健康的食物，如蒸、煮食品，牛奶、酸奶、鲜果汁等； 　　2)食用非营养快餐的频率尽可能少； 　　3)少选油炸食物、汽水和含糖高的甜饮料、糕点； 　　4)快餐前、后的正餐要注意补足蔬菜和水果的用量。

(5)保健品：使用保健品时要注意以下原则： 　　1)均衡营养来自均衡膳食，是通向健康的光明之道，保健品不能替代均衡膳食； 　　2)保健品不是灵丹妙药．不能代替治病药品，更不能包医百病，不要盲目乱用； 　　3)不要同时选用多种保健品，以免过量或相互拮抗作用对身体带来不良影响； 　　4)要看清保健品的标签说明，弄清功能、用量、有效成分、生产厂家，不要盲目购买和使用； 　　5)首次买保健品量不要太大，试用有效后再买； 　　6)注意观察记录食用保健品的效果。

营养失衡 (1)龋齿：膳食中的纤维性食物如蔬菜、水果等，对牙齿有摩擦和洁净作用；而精制食物如精白米、白面、饼干、糖果等不具有这种作用，容易致龋。

(2)肥胖和消瘦：值得注意的流行特点和趋势是： 　　1)我国9～17岁学龄儿童青少年超重率和消瘦率按NCHS/WHO参考标准(即≥85分位值为肥胖，＜5分位值为消瘦)来确定，男性超重率为5．21％，女性为3．56％，超重率随年龄增加而逐渐下降。 　　2)男性消瘦率为16．0％，女性为12．1％，消瘦率在11～13岁时最高。 　　3)9～11岁男女之间消瘦率和超重率差异不大，12～17岁差异较大，男女消瘦率分别为16．5％和9．0％，超重率分别为4．2％和2．9％。 　　4)学生中消瘦率高于超重率，超重率城市高于农村，男生高于女生。 　　5)与肥胖相关的疾病，如高血压、心脑血管疾病、糖尿病、癌症等疾病的发生在老年人群中常见，但目前日趋年轻化，在中年人中明显增加，甚至在青少年也开始出现。

(3)营养素缺乏： 　　1)学生常见的、容易缺乏的营养素是钙、铁、锌、维生素A和维生素B2。 　　2)在全国营养调查中，全国学龄儿童和青少年钙的摄入量只达（营养补充的每日建议量）RDA的35．8％，锌仅达62．5％左右，贫血患病率为10％～25％，维生素A的摄入量(μgRE)和维生素B2的摄入量还不到60％。 　　以上结果表明我国学龄儿童和青少年的矿物质、维生素供给仍然存在严重问题，不容忽视。

迎考和考试期间膳食 考试、尤其是升学考试，是高强度的脑力活动，也是学生生活的非常时期。考试和考前相当长一段时间内，学生用脑、用眼强度大，体力活动减少，抵抗力降低，能量、蛋白质和各种营养素消耗多，如果不注意合理安排他们的饮食和生活，会使学生的健康和考试成绩直接受到影响

(1)合理营养，尤其要充分保证蛋白质、维生素A和能量的供给，注意选用鱼类、豆类、核桃、花生、深色蔬菜和水果； (2)吃新鲜、卫生的食物，不吃凉拌菜、冷饮、街道和小摊食品，防止肠道传染病发生； (3)不吃不熟悉的食物，包括营养保健品、茶、咖啡，以免出现异常的反应； (4)如果考试正值夏天，要注意补足水分； (5)性格开朗、轻松上阵、生活规律、不开夜车，保证睡眠和适当的体育活动。

脑力劳动者的膳食原则 1．提供充足的碳水化物食物 　　人类碳水化物的主要来源是谷类，即米、面、杂粮等，它们只有被分解成葡萄糖进入血后，才能供脑细胞利用。脑力劳动者必须保证碳水化物供给充足，不可忽视谷类摄入，尤其是早餐不可少。 2．提高蛋白质比例 　　脑细胞在代谢中需要大量蛋白质来更新，增加食物中蛋白质的含量，能够增加大脑皮层的调节功能。注意选用优质蛋白质，如大豆、奶、蛋或鱼、瘦牛肉、羊肉、虾等，最好每日能搭配这些食品3种以上。 3．增加磷脂食物的供应 　　脑内最多的脂类为卵磷脂，它构成并维护脑细胞膜及各种细胞器膜的完整性。经常摄入含磷脂类丰富的食物，可以使人感到精力充沛，使工作和学习效率提高。含磷脂丰富的食物品种有很多，除大豆、蛋黄外，花生米、核桃仁、松子、葵花籽、芝麻等，也富含卵磷脂。 4．供应多种维生素 　　多吃些蔬菜，水果是有益的，特别是含维生素A、B1和维生素PP丰富的蔬菜非常重要，它们对提高视力、保证碳水化物代谢必不可少。 5．控制总能量和脂肪 　　脑力劳动者宜吃一些含蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质丰富的食物，并注意少吃脂肪和甜食。

营养性疾病 营养性疾病指因体内某种或几种营养素过多、过少不能适应生理需要量，营养素相互之间比例不平衡和以营养因素为主要病因、营养疗法为主要治疗手段的一些疾病。营养性疾病在发展中国家以营养低下为主。如各种营养素缺乏病(如缺铁性贫血、佝偻病、维生素和矿物质缺乏症等)；在发达国家以营养过剩和营养失调性疾病为主(如糖尿病、肥胖、高血脂症、高胆固醇血症、心脑血管疾病、痛风、癌症等)。在我国既有营养缺乏病，又有营养失调或过多症。某些营养性疾病是某些营养素过剩，而另一些营养素又缺乏，如肥胖就是由于产能营养素摄入过多，而一些微量营养素摄入不足所引起。

营养治疗 营养治疗是通过膳食营养措施对疾病进行治疗的方法，是对疾病进行综合治疗的一个重要组成部分。外科医师用手术刀治病，内科医师用药物，营养师则用食物。食物和药物的区别在于它既有营养作用，也有治疗作用，但一般无毒副作用。

营养治疗目的和意义 1．消除病因 　　营养性疾病的发生、发展、预防、治疗都与营养直接相关，合理营养可预防疾病的发生，去除病因。如单纯营养性贫血，通过纠正不良饮食习惯，补充富含铁、维生素C和蛋白质的膳食即可治愈；佝偻病在补充富含钙、维生素D的膳食基础上，充分晒太阳，症状可消除。饮食治疗已成为糖尿病的基本治疗方法，胃肠道疾病、肝炎、高脂血症等，临床上多以饮食治疗为主。

2．改善症状 　　低脂肪膳食可减轻或消除胆囊炎的症状，高纤维膳食可减轻或消除便秘的症状，低苯丙氨酸的饮食可控制苯丙酮尿症病情的发展，低嘌呤膳食可减轻或消除痛风的症状。 3．诊断疾病 　　通过给予维生素治疗可确诊维生素缺乏病。另外，还可用一些试验餐来诊断疾病，如隐血试验餐可检查消化道是否出血，胆囊造影餐可检查胆囊浓缩功能，结肠镜检查用膳食可减少食物残渣，有利于结肠镜的检查，糖耐量试验餐对糖耐量降低和糖尿病的诊断有重要价值。

4．辅助治疗 　　药物治疗、手术治疗、放射治疗等疗法都离不开饮食治疗的密切配合。胃、肠炎病人使用药物治疗以外，饮食治疗也十分重要。手术前通过饮食营养增加体内营养素储备，增强机体抵抗能力，对提高手术成功率是必需条件。病人接受放射治疗后，往往食欲降低，出现一些消化道症状，若及时辅以合理的饮食治疗，对提高治疗效果显然大有益处。 5．提供营养 　　不管患什么疾病，饮食营养都是一种基本的支持疗法，它可提供能量和营养素，全面调节体内代谢，增强机体免疫能力。

营养治疗方法 1．肠内营养(EN) 2．肠外营养(PN) 3．食疗 4．营养教育 ：营养教育是营养师对服务对象进行饮食调控的又一重要手段。让对方了解饮食、营养与疾病的有关常识，增加营养基本知识，学会对简单治疗饮食的制备技术，对疾病持正确态度，纠正不良饮食行为，树立健康的生活方式。

食疗 食疗又称食治，是在中医理论指导下利用食物的特性来调节机体功能，使其获得健康或愈疾防病的一种方法。

隋唐时期有很多食疗专著问世，如孙思邈的《千金要方》卷二十四专论食治，他主张“为医者，当晓病源，知其所犯，以食治治之，食疗不愈，然后命药”，体现了“以人为本”的原则。此后《食疗本草》、《食性本草》等专著都系统记载了一些食物药及药膳方。宋代的《圣济总录》中专设食治一门，介绍各种疾病的食疗方法。宋代陈直著有《养老奉亲书》，专门论述老年人的卫生保健问题，重点谈论了饮食营养保健的重要作用。元代饮膳太医忽思慧编撰的《饮膳正要》一书，继承食、养、医结合的传统，对健康人的饮食做了很多的论述，堪称我国第一部营养学专著。明代李时珍的《本草纲目》收载了谷物、蔬菜、水果类药物300余种，动物类药物400余种．皆可供食疗使用。此外，卢和的《食物本草》、王孟英的《随息居饮食谱》及费伯雄的《费氏食养三种》等著作的出现，使食疗养生学得到了全面的发展。

卫生部公布《关于进一步规范保健食品原料管理的通知》中，对药食同源物品、可用于保健食品的物品和保健食品禁用物品做出具体规定。

既是食品又是药品的物品名单 丁香、八角茴香、刀豆、小茴香、小蓟、山药、山楂、马齿苋、乌梢蛇、乌梅、木瓜、火麻仁、代代花、玉竹、甘草、白芷、白果、白扁豆、白扁豆花、龙眼肉（桂圆）、决明子、百合、肉豆蔻、肉桂、余甘子、佛手、杏仁（甜、苦）、沙棘、牡蛎、芡实、花椒、赤小豆、阿胶、鸡内金、麦芽、昆布、枣（大枣、酸枣、黑枣）、罗汉果、郁李仁、金银花、青果、鱼腥草、姜（生姜、干姜）、枳椇子、枸杞子、栀子、砂仁、胖大海、茯苓、香橼、香（艹下加需）、桃仁、桑叶、桑（木右加甚）、桔红、桔梗、益智仁、荷叶、莱（艹下加服）子、莲子、高良姜、淡竹叶、淡豆豉、菊花、菊苣、黄芥子、黄精、紫苏、紫苏籽、葛根、黑芝麻、黑胡椒、槐米、槐花、蒲公英、蜂蜜、榧子、酸枣仁、鲜白茅根、鲜芦根、蝮蛇、橘皮、薄荷、薏苡仁、薤白、覆盆子、藿香

【食物的四气】 食物的四气，是指食物具有寒、热、温、凉四种性质，也称四性，因为凉仅次于寒，温与热性质相近，所以实际上是寒、热两个方面的性质。确定食物“性”的依据和药物是相似的，只是对象不同而已。也就是说，食物的性是从食物作用于机体所发生的反应中概括出来的，与食物的食用效果是一致的。一般而言，寒凉性质的食物，具有清热泻火、凉血解毒、平肝安神、通利二便等作用，如西瓜、苦瓜、萝卜、梨子、紫菜、蚌蛤等，主要适用于热性病证，临床表现为发热、口渴心烦、头晕头痛、小便黄赤、大便秘结等；此类食物也是素体阳热亢盛、肝火偏旺者首选的保健膳食。温热性质的食物，有温中散寒、助阳益气、通经活血等作用，如姜、葱、韭、蒜、辣椒、羊肉、狗肉等，适用于寒性病证，临床表现为喜暖怕冷予肢体不温、口不渴、小便清长、大便稀薄等；此类食物又是平时怕冷的虚寒体质者适宜的保健膳食。还有一类食物，其寒热性质不太明显，则称为平性，具有平补气血，健脾和胃等功效，无论寒、热症均可使用，也可供脾胃虚弱者保健之用。

【食物的五味】 食物的五味，是指食物具有酸、辛、苦、甘、咸五味。五味的实际含义不只是味觉的概念，更主要还含有功能的内涵。不同味的食物，其功效各异。一般说来，酸味，包括涩味，有敛汗、止泻、涩精等作用，如梅子、胡颓子等，合理食用，可用于多汗、久泻、遗精滑精等病证，多食则引起筋脉挛缩；酸味与甘味合用，又能生津止渴，可用于津伤口渴；苦味，有清热泻火、止咳平喘、泻下等作用，如苦瓜、青果、枸杞苗等，用于热性病发热、烦渴、气逆咳嗽喘气、呕哕诸症，多食则损伤脾胃阳气，导致滑泻；甘味，有补虚、和中、缓急止痛等作用，如栗子、甜杏仁、南瓜、葡萄、大枣、饴糖等，用于脾胃虚弱、气血不足引起的神疲乏力、饮食减少、脘腹疼痛等症，多食则窒塞、滞气，使人满闷不适；淡味附于甘味，常甘淡并称，有利尿除湿作用，如薏米、荠菜、冬瓜等，常用于水湿内停水肿、小便不利等症；辛味，包括芳香、辛辣味，有发汗解表、行气、活血、化湿、开胃等作用，如葱、生姜、薤白、玫瑰花、茉莉花、胡椒等，对于感冒恶寒、发热、鼻塞流涕、咳嗽，以及肝胃气滞饮食不香、胃脘不适、胁肋胀痛等病证较为适宜，多食则散气耗津；咸味，主要有化痰软坚散结作用，如海带、紫菜等，用于痰瘀互结引起的病证，如痞块、瘰疬结核、瘿瘤等病证，多食则气血凝滞。除此之外，醋的酸、糖的甘、香料的辛、盐的咸，又是不可缺少的调味品，有调味、增进食欲的作用。每种食物所具有的味可以是一种，也可以兼有几种。

食物搭配对身体的损伤性 荠菜、空心菜、黄花菜具有止血作用，有血栓的人不能吃。 苋菜、卷心菜具有补血的作用，血液黏稠的人不能吃。 芹菜、白菜、小白菜、油菜、生菜、茭白、菜笋、冬瓜、葫芦瓜具有利尿的作用，糖尿病、高血压、口干舌燥的人不能吃。 香菜具有发汗的作用，汗多的人不能吃。 灵芝、冬笋、紫菜具有化痰的作用，癌症病人不能吃。 蘑菇、黑木耳、白木耳、石耳、地耳具有泻下的作用，腹泻的人不能吃。 丝瓜、蕨菜、芦荟具有活血的作用，癌症病人不能吃。

营养素存在于哪些食物 蛋白质 构成人体组织，合成各种酶、激素和抗体。存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、大米之中。 脂肪 构成细胞膜及脑髓核神经组织，提供热量。存在于植物油、豆类及豆制品之中。 碳水化合物(糖类) 提供热量。存在于谷物、薯类、豆类之中。 膳食纤维 辅助消化，预防疾病。存在于蔬菜、豆类、水果之中。

维生素A或胡萝卜素 促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合。存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中 维生素D 促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康。植物中的麦角醇为维生素D2原，经紫外线照射后可转变维生素D2，又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的 7-脱氢胆固醇为维生素D3原，在紫外线照射后转变成维生素D3，又名胆钙化醇。维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU)， 所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。

维生素E 保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化。存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中。 维生素B 协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中。

维生素B2 协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，制造机体组织，促进面部皮肤和眼睛的健康。存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。

维生素B12 协助制造红血球，维持神经系统的正常功能，是素食者最容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素。存在于发酵豆制品（豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12，人体对维生素B12需要量极少，每日摄取维生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不会缺乏。 维生素C 保持血管健康，促进铁的吸收，帮助抵抗感染。存在于水果、蔬菜之中。

矿物质 钙：形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动。存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。 铁：形成血红蛋白，预防贫血。存在于豆类及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果之中。 铜：制造血红蛋白，维持血管健康。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中。 锌：维持正常的生长发育，促进伤口愈合。存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米之中。 碘：维持正常的生长发育，调节身体的能量代谢，预防甲状腺肿大。存在于碘化食盐、蔬菜、海藻、海带、发菜、紫菜之中。

食材合理搭配 健康营养翻倍 1 玉米和豌豆： 蛋白质互补 玉米中所含的胡萝卜素，被人体吸收后能转化为维生素A，具有防癌作用。豌豆具有调和脾胃、利肠利尿的功效，还富含胡萝卜素、维生素C，可使皮肤柔嫩光滑;其中的粗纤维还能预防直肠癌。玉米和豌豆搭配在一起，可提高人体对蛋白质的利用价值。由于两者组成蛋白质的氨基酸不同，混合食用，蛋白质互补，从而提高食物的营养价值。

2 鱼和豆腐： 加强钙吸收 鱼和豆腐都是高蛋白食物，但所含的蛋白质和氨基酸组成都不够合理。如豆腐蛋白质缺乏蛋氨酸和赖氨酸，鱼肉蛋白质则缺乏苯丙氨酸，营养学家称之为不完全蛋白质。若将两种食物同吃，就可以互相取长补短，使蛋白质的组成趋于合理。如鱼头烧豆腐，不仅味道鲜美，而且鱼头内的维生素D可提高人体对豆腐中钙质的吸收利用率。做鱼烧豆腐或鱼炖豆腐时，用老豆腐比较好，再放一些蔬菜和香菇，无论风味还是营养都很不错。

3 羊肉和洋葱： 降低胆固醇 洋葱是目前所知蔬菜中唯一含前列腺素A的蔬菜。前列腺素A能扩张血管，因而有助于降血压。葱爆羊肉受人欢迎，若能加点洋葱，那就达到了营养的升级组合。因为羊肉蛋白质和饱和脂肪含量都较高，在干燥的秋冬季节，羊肉吃多了有升高胆固醇的危险。在烹制羊肉时加些洋葱，就可以防止人体对羊肉中胆固醇和脂肪的过量吸收。 4 鸡蛋和面食： 提高蛋白质利用率 鸡蛋营养全面又丰富，如果鸡蛋和面食(碳水化合物)一起吃，可提高蛋白质的利用率。有些人早餐只吃个鸡蛋、喝杯牛奶，这样鸡蛋中的蛋白质会流失。如果能与面包或馒头同吃，就可使蛋白质最大限度地被人体吸收。通常鸡蛋最好蒸着吃或煮着吃，如果吃水煮鸡蛋，最好煮得嫩点，即开锅后再煮五六分钟即可，此时蛋黄刚刚凝固，食用这种状态的鸡蛋，人体对蛋白质的吸收率最高。但最好不要吃煎鸡蛋，因鸡蛋煎黄或煎煳都会使蛋白质变性。

5 海鲜和蔬菜： 中和嘌呤 海鲜是高嘌呤并呈极高酸性的食物，摄入过多会引起代谢紊乱，增加血尿酸浓度，引发痛风。如果吃海鲜时多吃些蔬菜，作为碱性食物蔬菜就可以中和尿酸盐浓度，有利于尿酸排出，大大降低患痛风的危险性。 6 黑木耳和白木耳： 滋阴润肺 白木耳通常制成甜羹较多;黑木耳可制作菜肴或配料。从食疗角度来看，黑木耳和白木耳都具有防止脂褐素形成的作用，属于益寿抗衰的食品。两种木耳中都含有多糖类物质，具有增强免疫力、抗病毒的作用。但因两者营养素成分含量不同，食用后对人体产生的作用仍有差异。木耳中含维生素D，能防止钙的流失，对生长发育很有益，所含的磷脂还有健脑安神的作用。中医认为，白木耳有润肺生津、补养气血、滋肾益精等功效，适合呼吸系统较弱的人群。黑木耳中的铁含量是各种素食中最多的，常吃能够养血驻颜，并可防治缺铁性贫血。此外，其中的胶质具有极强的吸附能力，可减少粉尘对肺的伤害。黑木耳内还有一种类核酸物质，可以降低血中的胆固醇水平，对冠心病、动脉硬化患者颇有益处。若能将黑白木耳搭配食用，两者所含的营养素会得到相互补充，具有滋阴润肺、补肾健脑的功效。

襄阳本地常见蔬菜 白菜 油麦菜 菠菜 空心菜 茼蒿 小白菜木耳 芹菜 香菜 四季豆 豆角 辣椒 茄子 土豆 山药 西红柿 红薯 芋头 大蒜 大葱 蒜苗 蒜薹 韭菜 胡萝卜萝卜 莲藕 冬瓜 黄瓜 南瓜 西葫芦苦瓜 丝瓜 西兰花 香菇（等）

食堂常用菜 地三鲜（土豆炒茄子炒青椒） 西红柿炒鸡蛋 五花肉烧冬瓜 香菇小白菜 红烧豆腐 大葱炒羊肉 红烧带鱼 红烧排骨 木樨肉（黄瓜炒肉片炒鸡蛋） 红烧茄子 肉片烧茄子 肉片炒黄瓜 冬瓜丸子汤 溜肉片 小白菜氽丸子菠菜炒粉丝 猪肉白菜炖粉条 素炒胡萝卜片 黄瓜炒猪肝 麻辣豆腐 木耳炒白菜 肉片炒木耳 肉片炒平菇 肉片炒青笋 鸡蛋炒黄瓜 鸡蛋炒菠菜 鸡蛋炒韭菜 木耳炒鸡肉片 素炒豆芽菜 素炒豆角 蒜沫炒豆角 红烧肉焖豆角 肉片炒扁豆 红烧肉炖海带 土豆丝 青椒肉丝 木耳肉丝 宫保鸡丁

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