健康飲食 興農(股)有限公司烏日廠 營養師 林儒君

外食 的誘惑 興農(股)有限公司烏日廠 營養師 林儒君

何謂老外？ 三餐老是在外的小朋友 1.超商族老外 最常吃：便當、關東煮、麵包 最常喝：奶茶與果汁 2.小吃店族老外 最常吃：便當、滷肉飯、雞肉飯

4.路邊攤族老外 最常吃：鹽酥雞、蔥油餅、雞排 5.速食店族老外 最常吃：薯條、漢堡、炸雞 最常喝：汽水、果汁

外食者最常出現購買的地點 （1）燒烤速食油炸店（雞排、薯條等） （2）冷飲店（各式飲料，尤以珍奶為主） （3）便利商店（關東煮、大亨堡、餅乾等）

常見的媒體行銷手法 誇飾化手法 1.內容呈現食品的色香味，挑逗你的感官。 2.內容豐富美味可口，與實際產品相差很大。 如：各式速食泡麵產品廣告。 3.聳動性的廣告主題：速纖、油切、蔬果579等。 【圖片資源僅供教學用】

常見的媒體行銷手法 明星卡通代言 1.以明星或公仔卡通為商品代言。（推薦式） 2.或是以角色來增加產品的記憶性。（腳色為 家喻戶曉的人物）如：張君雅小妹妹等。 【圖片取自：7-11網站，僅供教學用】

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選擇健康的食物 先得認識食物的分類唷！ 食物有分 幾大類？

六大類食物 ㄧ、低脂乳品類 二、全穀根莖類 三、蔬菜類 四、水果類 五、豆魚肉蛋類 六、油脂與堅果種子類 一 二 三 六大類食物 五 四 六

六大類介紹-1 全穀根莖類 （吃最多） 1.功能：提供人體熱量的主要來源 2.營養素：醣類、植物性蛋白質、維生素B群 3.食物來源：飯、麵、玉米、蕃薯、芋頭等根莖類根莖類，麵包、 饅頭、吐司等...。

六大類介紹-2 水果類（吃多些） 我愛吃 1.功能：維持身體健康，促進新陳代謝、增強抵抗力 2.營養素：纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 3.食物來源：柳丁、蘋果、芭樂、芒果、葡萄、鳳梨、柚子、木瓜、小番茄等...。

六大類介紹-3 蔬菜類（吃多些） 1.功能：預防便秘，促進代謝。 2.營養素：纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 3.食物來源：各種綠色、黃色、白色蔬菜，如红蘿蔔、茄子、小黃瓜、蕃茄、高麗菜、瓜類等...。 我也愛吃唷！！

六大類介紹-4 豆魚肉蛋類（吃適量） 1.功能：建構身體組織，增強免疫力。 2.營養素：優質蛋白質、維生素B群、礦物質 3.食物來源：蛋、各類肉類，海鮮及其製品等...。

六大類介紹-5 低脂奶類（吃適量） 1.功能：保持牙齒、骨骼健康，預防骨質疏鬆 2.營養素：鈣質、維生素B2、維生素D 2.食物來源：鮮奶、優酪乳等、保久乳、奶粉...。

六大類介紹-6 糖、鹽、油類（吃最少） 1.功能：提供脂肪酸、熱量與維持體內平衡。 2.營養素：含有飽和與不飽和脂肪酸。提供脂溶性生 素( 維生素A.D.E.K )，但並非最佳來源、碳水化合物、礦物質(主要為氯化鈉) 3.食物來源：動物、植物性油、糖類及鹽類。 4.加強堅果種子類:花生.腰果.核桃.芝麻

什麼是紅黃綠燈食物？ 紅 黃 綠 燈交通號誌的食物分類，主要以衛生署的飲食指南為基礎，再將「綠 燈走、黃 燈小心、紅 燈停」的概念轉換到食物中。 紅燈忌口、黃燈淺嚐、綠燈可吃 不分老少，不必強記，就能達到 警惕自己每天注意選擇較健康的食物。

綠燈食物 含有人體必須的營養素，可促進身體健康，是每天必須攝取的食物。 奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 其他 低脂奶脫脂奶酸酪乳低脂乳酪 米飯 饅頭 吐司 湯麵 綠豆湯 水煮玉米 新鮮 新鮮水果 瘦肉 豆腐 豆漿 橄欖油 花生油 芥花油 魚油 白開水 麥茶 無糖飲料 純米果

黃燈食物 含有人體必須的營養素，但糖、脂肪或鹽分過高，是必須攝取限量的食物。 奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 其他 全脂奶 調味乳 乳酪 發酵乳 奶昔 布丁 霜淇淋 炒飯 炒麵 炒米粉 甜鹹麵包 煎蘿蔔糕 年糕 炸蔬菜 大油炒蔬菜 水果沙拉 水果罐頭 乾果 煎炒炸肉 肉鬆 火腿 熱狗 油豆腐 皮蛋 鹹蛋 核果 堅果 漢堡 披薩 海綿蛋糕

紅燈食物 只提供熱量、糖、油和鹽份，而其他必須營養素含量很少，只可偶爾選擇的食物。 奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 無 炸薯條 甜甜圈 小西點 月餅 速食麵 爆米花 醃製蔬菜 蜜餞 甜果汁 鹹魚 香腸 臘肉 蛋類：無 豆製品：無 培根 豬油 奶油 乳瑪琳 酥油 雞皮 豬皮 洋芋片 奶油蛋糕 糖果 巧克力 可樂 含糖飲料

健康飲食 金字塔 均衡營養 好體力 現今外食已成為多數人的飲食常態，外食族應以均衡營養及份量控制觀念，技巧性選擇食物，以達到低脂.高纖 的營養與健康飲食。

營養師的叮嚀： 熱量：約700大卡 牛肉麵之湯汁、油 、鹽含量都很高，盡量少喝點湯。由於牛肉麵中青菜含量較少，最好搭配一道燙青菜。酸菜的鹽分過高宜少量添加。 牛肉麵

營養師的叮嚀： 熱量：約500大卡 魚餃、蝦餃或丸子類含油量高應儘量不吃。吃火鍋時一定要搭配主食類，如冬粉、烏龍麵、玉米，切不可只吃火鍋料吃到飽。另火鍋沾醬建議以日式醬汁代替高油的沙茶醬。而尿酸高的人則避 免攝食火鍋湯汁。 火鍋

生魚片套餐 營養師的叮嚀： 熱量：約500大卡 生魚片需注意肉類的攝取，再搭配主食與蔬菜，營養更均衡。

營養師的叮嚀： 熱量：約1200大卡 西餐主菜約有800大卡，應選擇小份量或與家人分食，且以脂肪含量較少如菲力、雞肉、海鮮為佳。減少醬汁，愈原味愈好。因西餐的特色為肉類特多，故要搭配主食如麵包、玉米及蔬菜如生菜沙拉，飲料以不加糖紅茶或健怡可樂為佳。 牛排餐

營養師的叮嚀： 熱量：約700大卡 炸雞為高蛋白、高油脂食物，不適合單獨吃到飽；吃時要把外皮去掉。另搭配不含奶油的玉米及一些生菜，飲料方面以不加糖紅茶或健怡 可樂為佳。 炸雞

飲料知多少 營養標示 (每100毫升) 熱量： 30.4大卡 蛋白質： 0.00公克 脂肪： 0.00公克 碳水化合物： 7.6公克 鈉：37.0毫克

營養師的叮嚀： 1.依食品營養標示計算熱量，加強自我控制。 2.市面飲料各家配方略有不同，可參考附表估算熱量。 3.選擇較低熱量飲料，並以少喝為原則， 開水、礦泉水、無糖 飲料仍是最佳選擇。 4.奶精非奶！是由氫化植物油 (飽和性脂肪)及澱粉組成，一杯500cc奶茶約含6克飽和性脂肪、200大卡熱量，應注意！

蔬果攝取不足,有什麼影響呢? 蔬果不足代表纖維不夠 腸道蠕動降低. 便 祕 腹脹.腹痛.口臭.痔瘡 腸道病變.大腸癌.直腸癌.胃癌

天天蔬果5.7.9 天天5蔬果 : 學齡前兒童 天天7蔬果 : 6歲以上兒童;少女 &所有女性成人 天天9蔬果 : 青少年 &所有男性成人

多吃蔬果的好處 1.多吃富含纖維質蔬菜、水果，有助緩解便秘的情況。例如:多吃芹菜、韭菜、菠菜、桔子、香蕉等富含粗纖維的蔬果 2.每日攝食五份含胡蘿蔔、維生素A、C、E等抗氧化劑的蔬果；多攝取纖維... 等等，都可以預防心血管疾病的發生。如:預防急性心肌梗塞…等。 3.多吃蔬果以促進血液循環、加速新陳代謝、增加肌肉與血管彈性。可預防腦血管疾病。 4.多吃蔬果少吃油脂可預防肺癌的發生。

蔬菜的外食技巧 中式自助餐：少選大塊肉，多選肉絲炒菜類 小吃店：多選含青菜的湯或麵類 喜筵：可以多選食盤飾青菜 西式餐點：先吃生菜沙拉，少加沙拉

蔬菜水果攝取方式 先吃蔬菜類，再吃肉類 增加半葷素的青菜 不可以水果代替蔬菜：含糖份較高 以蔬菜水果當點心：減少吃零食的機會 喝果汁≠吃水果：營養成份不同不宜取代，果汁醣類高增加熱量；果汁膳食纖維少。

不喜歡吃蔬菜怎麼辦? ◎切細、煮爛：對於咀嚼能力不好的人，咬不斷又塞牙縫，可以將蔬菜切小一點或煮爛一點。 ◎變化形狀及烹調方式：變化蔬菜的樣式及烹調方法以吸引興趣，可切丁、塊、絲、片等不同形狀，讓口感風味有不同感受。 ◎配合喜歡的食物一起吃

你認識我嗎?

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迷思一:喝下500公克市售盒裝蔬果汁就等於吃了5份蔬果? 根據行政院衛生署公佈的『成人均衡飲食建議量』指出，約每100公克的蔬菜或水果即等於一份的量，但這不等於喝下500公克市售盒裝蔬果汁就等於吃了5份蔬果，且市售盒裝蔬果汁也不全然是100％純果汁，更遑論有新鮮蔬果的營養價值。 正解：市售盒裝蔬果汁無法完全取代新鮮蔬果。

迷思二:蔬果種類越多越好? 正解：市售盒裝蔬果汁種類受限、份量亦不足，無法取代新鮮蔬果。 蔬果汁的產品，由於業者廣告的訴求及文字的傳達，使得大多數人都認為這些飲料很健康，以為喝了就可以彌補今天少吃的蔬菜水果。甚至許多蔬果汁產品的名稱如『蔬果5×9』、『蔬果×王』、『一×蔬果』都會讓消費者誤以為只要喝了一瓶蔬果汁就可以滿足一天所需的蔬果份量。 甚至市面上有業者宣稱自家產品一罐內含32種的蔬果汁，看似種類繁多，事實上每種蔬果純汁含量稀少，而且永遠也只限於這幾種，無法攝取到當季新鮮蔬果。 營養師提醒大家：「蔬果汁雖然提供方便性但廣告卻誤導民眾份數的概念，且新鮮的維生素會受到破壞、蔬果種類也受到限制。」 正解：市售盒裝蔬果汁種類受限、份量亦不足，無法取代新鮮蔬果。

迷思三:喝下去的到底是香料與色素或是新鮮蔬果汁? 市售許多蔬果汁純汁含量約只有5%~10%，其餘的都只是糖水、色素與香料。就算其他號稱100%的蔬果汁也多使用濃縮果汁再還原，加工過程中許多營養素被破壞了，珍貴的纖維也一同被去除。 正解：要小心選擇避免飲用到香料與色素調合成的糖水果汁。

廣告時間 蔬果汁 【影片資源取自youtube網站，僅供教學用】

飲料DIY時間 葡萄糖液 檸檬酸 香料 【影片資源取自youtube網站，僅供教學用】

外食一族應注意的飲食原則 吃炸雞時將皮剝下來 1. 吃飯前先喝清湯或白開水，增加飽足感。 2. 飲食上應盡量習慣味道較淡的料理。 3. 水果中含有果糖，吃過量也會造成肥胖。 4. 市售飲料每瓶約含100-150大卡左右， 因此減肥時應盡量飲用無糖飲料或礦泉水 5. 芶芡食物所含熱量頗高，宜少食用。 6. 油炸性的調理食物宜盡量避免食用。 吃炸雞時將皮剝下來

7. 點選小菜宜適量勿過量。 8. 去皮的肉類比含皮的肉類少了5%的熱量。 9. 鯛魚、鰈魚、比目魚等白肉魚所含的脂肪比 7.點選小菜宜適量勿過量。 8.去皮的肉類比含皮的肉類少了5%的熱量。 9.鯛魚、鰈魚、比目魚等白肉魚所含的脂肪比 秋刀魚、鰻魚、鮭魚、鱈魚來得少。 10.砂糖一匙含19大卡，奶精一球含26大卡， 所以喝咖啡或紅茶時可使用代糖來減少熱 量攝取。 11.晚上8點以後或睡前3小時不宜食用任何食 物。 12.儘量避免酒精性飲料的攝取。 每克酒精提供7大卡的熱量。

13.蒟蒻是一種低熱量食品，想吃東西時不防來碗蒟 蒻麵。 14.要喝牛奶應喝脫脂或低脂牛奶，避免全脂牛奶及 調味乳。 15.下酒小菜的熱量高，應酬多者應多加注意。 16.外食時日式比中式料理好，中式料理又比西式料 理好。 17.不吃肉、不吃飯，光吃蔬菜、水果等偏食減肥法是不健康的。不健康的減肥法易造成體重快速復胖。

18. 膳食纖維可提供飽足感，宜多食用。 19. 飯後刷牙可減低過度的進食的機會。 20. 狼吞虎嚥的人比細嚼慢嚥的人更容易發. 胖。 21 18.膳食纖維可提供飽足感，宜多食用。 19.飯後刷牙可減低過度的進食的機會。 20.狼吞虎嚥的人比細嚼慢嚥的人更容易發 胖。 21.購物時，請注意食物標示，多選取低熱 量、高纖維的食物。 22.晚上8點以後或睡前3小時不宜食用任何食物。 23.一週不超過一次

健康任我行 聰明選擇

（1）看清廠商媒體的手法。 （2）廣告行銷為廠商的手段，主要是為 了吸引增加消費量。 （3）以健康為起點，勿成為品牌魁儡。 （4）選購外食有三寶「停一停‧看一看 ‧聽 一聽」 （5）堅決對危害健康的食品說不。 （6）明智作選擇外食健康真務實。

健康外食‧活力滿百

有獎徵答 1.食物分為幾大類? 請說出一類? 2.何謂天天五蔬果? 3.何位綠色食物? 4.外食飲食小撇步?舉例…

有獎徵答 多攝取蔬果的好處？ 腰果.芝麻.屬於6大類中哪一類？ 外食飲食小撇步？

外食選購有一套，遵循購買三字訣 停停看看又聽聽，健康選食沒煩惱。