我家小孩比人笨？？ 增加體能 對抗壓力

考,考,考… 考試考不完 補, 補, 補… 補什麼才對？ 小學─小考,段考... 國中─段考,模擬考,國中基測考,聯考… 考,考,考… 考試考不完 小學─小考,段考... 國中─段考,模擬考,國中基測考,聯考… 高中─期中期末考,大學指定考,聯考… 大學─期中期末考,證照考,駕照考,求職考… 社會─資格考,普考,高考,特考… 補, 補, 補… 補什麼才對？

考生症候群 心理症狀： 唸了1, 2小時還停在同一頁，就是記不起來 理解力差, 數理科唸再久，還是不懂為什麼？ 遇考試就緊張, 廁所跑不停 考前失眠, 第二天考試精神、集中力差影響考績 明明唸過的題目，考試時就是想不起來 總是擔心自己「考不好,完蛋了！會被爸媽處罰...等」 結果心神不寧、注意力不佳，等成績公佈時，心情 更沮喪、自尊心受挫...

考生症候群 生理症狀： 頭暈、精神不集中、肌肉緊繃、失眠、 煩躁、心悸、緊張則胃痛、腹瀉、頻尿、 熬夜嘴唇潰破、咽喉乾痛、臉上冒痘痘 及容易感冒等等。 根據國內研究報告指出，中、高年級的國小生，約5%有高度考生焦慮症，其中女略高於男。

何謂壓力？ 考生壓力來源 定義： 當你覺得生活的要求已經超過自己能力所及。 1.個人內在：生理上, 如疲勞. 飢餓…等 心理上, 如自我否定.自尊受挫..等 2.外在環境：如噪音. 燈光...等 3.未來發展：如升學. 求職. 人生規劃 ...等 4.人際關係：如家庭關係. 同學. 同事. 朋友關係...等 5.社會文化：如社會價值觀. 文化差異. 國家重大遭遇(SARS)...等

為什麼斑馬不會得到潰瘍？ 圖1.1 – “正常”壓力反應 A:壓力產生 B:大腦開始 壓力反應 (許多化學作用) D:壓力反應結束， 壓力荷爾蒙消退 C:戰鬥或逃避 圖1.1 – “正常”壓力反應 為什麼斑馬不會得到潰瘍？

壓力 立即性壓力 短暫的 正常的全天節奏 適應性 慢性壓力 長的且重複 打亂全天的節奏 適應不良的

考生不是 斑馬… 圖1.2 - “C型”個性(人類之壓力反應) A 壓力發生 B 大腦開始 相同壓力反應 (許多化學作用) E 壓力讓我們斃命 C 現代壓力源不容許我們“戰或逃” D 壓力反應持續， 壓力荷爾蒙導致組織傷害 圖1.2 - “C型”個性(人類之壓力反應)

何謂腎上腺皮質醇？ 壓力荷爾蒙 〝戰或逃〞反應 調控發炎、醣類代謝、血壓及心血管功能 但是 長期太多的腎上腺皮質醇就導致身體出現問題.. 但是 長期太多的腎上腺皮質醇就導致身體出現問題.. 膽固醇： 合成荷爾蒙及細胞膜功能 膽固醇太高：導致血管栓塞和心臟病(不好) 解決方法： 控制膽固醇含量(降低膽固醇)

壓力反應三階段 第一階段 (預警階段)： ◎壓力研究之父─漢斯 .席萊提出，壓力反應可分為 三階段 ─ 壓力發生，身體產生立即性反應。 第二階段 (抗拒階段)： 長期抗拒，力求恢復平衡。 第三階段 (超過負荷)： 負荷過重，身體開始被破壞，如：精力衰退、精神無法集中 憂鬱症、焦慮症、體重增加、胃腸潰瘍、免疫不全、過勞 死..等。

正常的腎上腺皮質醇分泌

現代的腎上腺皮質醇分泌節奏

腎上腺皮質醇濃度週期混亂 18 16 14 12 10 8 6 4 2 餐後高峰，但能量快速流失、腦袋一片渾沌 晚上濃度不下降=失眠， 2 4 6 8 10 12 14 16 18 4AM 6AM 8AM 10AM Noon 2PM 4PM 6PM 8PM 10PM Mid 2AM 早上起不來=整個上午都覺得累 餐後高峰，但能量快速流失、腦袋一片渾沌 晚上濃度不下降=失眠， 修復機制無法發揮功能

心理-神經-免疫學 壓力 沮喪 焦慮 衝突 個性 喪友喪親 內分泌系統 神經系統 免疫系統 影響心理, 生理健康

普遍的長期壓力 1/3的歐洲工人覺得壓力愈來愈重 歐洲國家研究指出 50-60% 的請假與壓力有關 在歐洲每年花費2650億歐元處理工作相關的壓力問題 慢性壓力是導致沮喪,心臟病, 糖尿病, 和新陳代謝X症狀很重要的原因 80% 的人感到工作有壓力 在美國,一半的疾病與壓力有關 65歲以前超過一半的死亡都是因為過著充滿壓力的生活型態 在台灣，一般人一生中，會罹患憂鬱症比率為15%,女性為男性的 2倍 全世界有1億8千3百萬人有焦慮的問題 有焦慮的人中風或心臟病死亡率是其他人的4.5倍 在台灣，至少有12%的成年人有睡眠的困擾 Sources: Working on Stress - European Agency for Safety and Health at Work (http://agency.osha.eu.int), U.S. Center for Disease Control; World Health Organization; www.whmc.af.mil; 2000 Gallup Poll “Attitudes in the American Workplace”

今日的健康問題 2000年 = 腎上腺皮質醇 1980年 = 膽固醇 1990年初期 = 自由基 / 抗氧化 1980年 = 膽固醇 1990年初期 = 自由基 / 抗氧化 1990年晚期 = 胰島素 / 血糖 2000年 = 腎上腺皮質醇

腎上腺皮質醇掀起廣泛的媒體討論風潮 過去一年超過1000篇文章討論壓力荷爾蒙(腎上腺皮質醇) Time, Washington Post, Men’s Health, Prevention, Glamour, Shape, Woman’s World, Reader’s Digest, Reuters, ABC, MSNBC… 歐美等國一同舉辦壓力荷爾蒙, 壓力與健康的研討會 Park City, Utah - May 2002 - Experts from United States, Canada, and Europe presented emerging cortisol research 新書: The Cortisol Connection 輕鬆擺脫壓力 (Sept 2002) ...Why Stress Makes You Fat & Ruins Your Health… ...And What You Can Do About It…

科學上的證據 腎上腺皮質醇 vs 疾病

腎上腺皮質醇 是疾病的根源 大腦障礙 (焦慮/憂鬱/阿茲海莫症/ 記憶力和學習能力衰退) 睡眠障礙 (失眠) 腸胃疾病 (胃潰瘍) 肥胖 新陳代謝疾病 ( X 症候群 ) 性功能問題 (缺乏性慾) 心血管疾病 (高血壓) 免疫系統疾病 (癌症) 肌肉/皮膚/骨骼/頭髮/指甲: 皮膚長痘痘、乾燥、骨質疏鬆、掉髮 Based on data from G. Chrousos and P. Gold, NIH, and B. McEwen, Rockefeller

腎上腺皮質醇 vs. 大腦障礙 腦細胞(神經元)萎縮 (記憶,學習力減退) 神經化學的改變 (憂鬱/焦慮) 神經化學的改變 (憂鬱/焦慮) 改變神經傳導物質Dopamine,Serotanin 神經系統萎縮 (阿茲海莫症) 腎上腺皮質素 正常腎上腺皮質醇 高腎上腺皮質醇

腎上腺皮質醇 vs. 睡眠障礙 18 16 14 12 10 8 6 4 2 餐後高峰，但能量快速流失、腦袋一片渾沌 晚上濃度不下降=失眠， 2 4 6 8 10 12 14 16 18 4AM 6AM 8AM 10AM Noon 2PM 4PM 6PM 8PM 10PM Mid 2AM 早上起不來=整個上午都覺得累 餐後高峰，但能量快速流失、腦袋一片渾沌 晚上濃度不下降=失眠， 修復機制無法發揮功能

腎上腺皮質醇 vs. 肥胖 腹部脂肪堆積(蘋果型)) 正常 / 正常高腎上腺皮質醇 高壓 / 高腎上腺皮質醇

腹部肥胖 & 壓力荷爾蒙(腎上腺皮質醇) 壓力引起的腎上腺皮質醇升高 腹部肥胖(蘋果型) Years in work <10 11-20 >21 19 20 22 24 23 21 0.1 0.3 0.5 0.4 0.2 20.6 ±2.2 21.5 ±4.1 22.5 ±3.7 P<0.05 0.04 ±0.03 0.15 ±0.06 0.34 ±0.05 nmol/L cm

腎上腺皮質醇 vs. 性荷爾蒙 ♀女 性 ♂男 性 抑制睪固酮分泌 雌性激素/黃體激素降低 月經週期紊亂 缺乏性慾 經前症候群 勃起困難 ♀女 性 月經週期紊亂 經前症候群 更年期症候群 ♂男 性 缺乏性慾 勃起困難

腎上腺皮質醇 vs. 其他疾病 心血管疾病 心跳加快、血壓升高、血液輸出量增加 腸胃疾病 消化系統減緩、消化吸收降低、胃潰瘍 免疫系統疾病 長期高壓 自體免疫疾病 壓力發生 分泌Cortisol 刺激免疫 免疫細胞崩潰 (自然殺手細胞 )

腎上腺皮質醇 vs. 肌肉/皮膚/骨骼/指甲/頭髮 彈力蛋白、膠原蛋白合成能力降低 抑制造骨細胞(osteoblasts) 抑制肌肉生成細胞(satellite cells) 抑制軟骨生成細胞(chondrocytes) 皮膚長痘痘、乾燥、骨質疏鬆、掉髮...

結 論 科學證據顯示長期的高腎上腺皮質醇 與壓力疾病有關 因此，調控腎上腺皮質醇對於心理、生理健康都非常重要

用對方法,輕鬆應考 ● 均衡飲食、吃出戰鬥力 ● 生活有序、從容應考 ● 愛心後援會、考生最窩心

均衡飲食, 吃出戰鬥力 早餐很重要- 吃的少,沒體力；吃太多,昏昏欲睡 清淡均衡為原則- 避免高脂,油炸或易引起腹脹食物 七分飽,剛剛好 清淡均衡為原則- 避免高脂,油炸或易引起腹脹食物 - 多攝取蔬果;避免生鮮及沙拉等易腐敗食品等 三餐以五穀根莖類為主，少吃零食 適時補充水分- 避免茶類及咖啡等會引起利尿飲料

考生必備營養素 茶胺酸 加強腦部輸出波 波 β波 專注 不專心 波 β波 波 β波 有效 焦慮 邏輯性強 學生實驗組 學生對照組 茶胺酸 加強腦部輸出波 有效思考的專注及記憶力 學生實驗組 學生對照組 波 β波 專注 不專心 波 β波 波 β波 有效 焦慮 邏輯性強 理解力不佳

考生必備營養素 西番蓮 Passion flower 磷脂醯絲胺酸 Phosphatidylserine(大豆萃取物) 維持正常腦細胞功能,提升注意力, 調節壓力荷爾蒙 改善憂鬱沮喪感 西番蓮 Passion flower 改善睡眠品質 抗焦慮 *References available upon request

考生必備營養素 補充益生菌、朝鮮薊與消化酵素 ─避免「功能性腸胃疾病」及「大腸激燥症」 益生菌 朝鮮薊 消化酵素 需符合FAO/WHO四大標準, 維持健康腸道的菌叢生態 刺激黏膜免疫, 減緩IBS症狀和偶發性的腹瀉, 包括便秘, 脹氣, 腹脹, 腹部不適 朝鮮薊 促進膽汁生成,幫助酒精代謝,舒緩心灼熱感,脹氣等 不舒暢症狀 消化酵素 幫助醣類,蛋白質,脂肪的完整消化、加強營養素的吸收

考生必備營養素 補充維生素B群、冬蟲夏草及人參等 ─增加體力與耐力 維生素B群 冬蟲夏草 人參 增強體力, 提高耐力 冬蟲夏草 抗疲勞、增進活力與體能 人參 增強體力消除疲勞,鎮靜神經,對抗緊張壓力, 幫助腦部 血液循環,使反應靈敏

用對方法,輕鬆應考 ● 生活有序、從容應考 充足的睡眠、規律的運動 -可以鬆弛緊張,幫助入眠,舒解憂鬱情緒 ● 愛心後援會、考生最窩心 ● 生活有序、從容應考 充足的睡眠、規律的運動 -可以鬆弛緊張,幫助入眠,舒解憂鬱情緒 ● 愛心後援會、考生最窩心 給予良好的學習環境 多鼓勵, 並參與學習