兒童營養知識教育 營養均衡 頭好壯壯 康樂國小訓導處 黃淑芳護理師

營　　養 生物不斷地利用食物中所含的營養素，供給身體進行新陳代謝、調節生理機能與生長發育之需要的過程，謂之營養。

均衡飲食 每天攝取(吃下去)的食物，足夠提供熱量及各種必需的營養素，而能維持身體機能，與長期健康狀態，有助於預防慢性疾病(如貧血、高血壓、糖尿病)的飲食。

飲食金字塔 根據營養科學知識，將食物依營養特質分為六大類，並將均衡飲食中六大類食物合宜的食用量分配關係用圖形表示。

飲食金字塔

兒童應該吃多少？ 由於每個人的成長速率快慢並不一致，因此食量並不相同，這裡提供的建議量，是針對六到十歲兒童一天所需而設計的，可以作為參考，但是不必強迫孩子遵守。無論食量多寡，切記遵守分配比例為： 主食：蔬菜：肉類 = 3：2：1。

兒童均衡飲食金字塔

兒童均衡飲食金字塔 不論你的年齡多大，都需要六大類別的食物。但是油脂、糖、鹽只要少量就夠了，而且年紀較小的，所需要的總熱量要稍微減少。在「蔬菜類」、「水果類」盡量不刪減的情況下，可以利用「蛋豆魚肉類」和「五穀根莖類」的量來調整。

每類食物都很重要，而「五穀根莖類」是基礎，要注意你吃的量，不能少於他的需求，許多父母可能會要求以其他菜、肉類取代，反而造成攝取過多熱量而不自知，因此「吃飯配菜」才是正確的飲食觀念！而「奶類」食物千萬不要減少！每個人每天都需要二份乳製品！

均衡飲食就是落實「多樣化」、「重質」、「適量」的觀念，在選擇食物時，請記得這三大原則。由於成長需要非常多種類的營養素，唯有盡量「多樣」的選擇食物、注重食物的「品質」、「適量」的吃，才能確保獲得全面且足夠的營養。

食物代換表：食物份量估計法 每日建議量換算單位五穀根莖類 2～3碗一 碗 ＝飯1碗＝饅頭1個＝綠豆、紅豆1碗＝稀飯2碗＝麵 條2碗＝冬粉2碗＝漢堡麵包2個＝蘿蔔糕4塊＝小餐包4個＝土司4片＝水餃皮12片＝蘇打餅乾12片＝芋頭1個＝番薯1個＝玉米2根＝馬鈴薯2個蔬菜 2碟每 碟 ＝煮熟的蔬菜1碟或1碗深綠色葉菜類、香菇、花椰菜、胡蘿蔔、洋蔥、番茄、高麗菜、茄子水果 2份每 份 ＝棒球大小的水果1個 （柑橘、小蘋果、柿子）＝壘球大小的水果1/2個 （泰國芭樂、香瓜、梨、釋迦、葡萄柚）＝躲避球大小的水果1/6個 （小玉西瓜、鳳梨、木瓜）＝香蕉半根＝葡萄12顆＝蓮霧2個

奶類 2杯每 杯 ＝240㏄牛奶1杯＝優酪乳1杯＝起司1片＝奶粉3匙 蛋豆魚肉 2～3份每 份 ＝蛋1個＝豆腐1塊＝五香豆干2片＝豆漿1杯＝肉類或家禽或魚類1兩（約成人半個手掌大）油、糖、鹽 減少次數 減少份量巧克力、布丁、糖果、冰淇淋、洋芋片、可樂、汽水、加味水、稀釋果汁飲料、運動飲料、奶球、奶油、沙拉醬、沙茶醬、蛋黃醬、番茄醬等調味醬料

為什麼會胖？                                                                                  環境 遺傳 身體活動 攝食型態 社會因素 熱量攝取與消耗 其他

我OK？身體質量指數(BMI) 身體質量指數(BMI) 　 體重(公斤) ------------------------------ 身高（公尺）×身高（公尺) 例：四年級女生體重52.4公斤,身高145.6公分 (BMI)　=24.7→體重超重 例: 四年級男生體重28.2公斤,身高137.4公分 (BMI)　=14.9→體重過輕

孩子過輕 若飲食不均衡造成的體重過輕，可能會有無精打采、生長遲緩、呼吸消化道疾病、免疫功能低下等症狀，甚至影響智能發展與學習表現。

孩子過重或肥胖 小時候胖，長大胖的比例也高，會提高糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病的罹患率，也容易受到同伴嘲笑與排擠，造成缺乏自信，甚至導致憂鬱等心理問題產生。

健康成長—健康吃．快樂動--馬上行動 一、均衡攝取各類食物，飲食要多樣化，不偏食 二、飲食黃金比例321 三、儘量選用高纖維的食物，每天要吃到多種類的 蔬菜 四、選擇清淡的飲食，少吃高油、高糖、高鹽的食 物 五、多攝取鈣質豐富的食物，每天飲用二杯牛奶 六、以白開水為主要補充水分來源 七、多嚐試未接觸過或不喜歡的食物 八、隨時動一動

期望---健康體位金三角 優 雅 自 信 活 躍 生 活 健 康 飲 食

優勝作品 作者：陳識博

有獎徵答 1.什麼是均衡飲食金字塔？ 有那幾類？

答案:兒童均衡飲食金字塔

2.身體質量指數(BMI)如何計算 ？

答 案 身體質量指數(BMI) 　 體重(公斤) ------------------------------ 身高（公尺）×身高（公尺)

3.一日的 主食：蔬菜：肉類兒童應該吃多少？

答 案 飲食黃金比例 3 : 2 : 1

4.過重時容易產生什麼 身體疾病？

答 案 糖尿病、高血壓、心臟病、癌症等慢性疾病的罹患率，也容易受到同伴嘲笑與排擠，造成缺乏自信，甚至導致憂鬱等心理問題產生。

5.過輕時容易產生什麼疾病？

答 案 有無精打采、生長遲緩、呼吸消化道疾病、免疫功能低下等症狀，甚至影響智能發展與學習表現。

6.健康吃．快樂動--馬上行動有8項，請說出5項行動

答 案 一、均衡攝取各類食物，飲食要多樣化，不偏食 二、飲食黃金比例321 三、儘量選用高纖維的食物，每天要吃到多種類 的蔬菜 四、選擇清淡的飲食，少吃高油、高糖、高鹽的 食物 五、多攝取鈣質豐富的食物，每天飲用二杯牛奶 六、以白開水為主要補充水分來源 七、多嚐試未接觸過或不喜歡的食物 八、隨時動一動

相關查詢網站 食品資訊網兒童網站 http://food.doh.gov.tw/children/children.htm)。 行政院衛生署國民健康局 財團法人台灣癌症基金會 教育部體育司

笑 一 下~ 說 拜 拜