家長如何準備營養豐富的早餐 OHIYO GOOD MORNING

營養早餐 –讓活力從一早開始 台北縣秀峰國小營養師 楊蕊萍

今天的重點 1.早餐營養的重要性 2.如何搭配出均衡飲食的早餐 3.營養早餐示範

早餐的定義 早餐是在早上享用的餐，通常是睡醒後的第一餐。 大部分的人都知道早餐是非常重要的一餐，對人的健康十分重要，因為它提供了展開一天所需的能量。 不吃早餐會令人更易肥胖，因為：有不少研究都認為早餐應該吃得最多、最豐富。

在對的時間吃對食物 「食物可以改變頭腦」 專研遺傳因子、蛋白質構造及藥物設計的日本生命科學作家生田哲博士在《大腦元氣飲食》（天下出版）書中指出我們的頭腦時而清楚、時而遲鈍，心情有時輕鬆、有時消沉，跟我們吃了什麼、吃了多少、如何進食大有關係，要管理好一整天的能量，三餐的飲食內容是關鍵。

一、早餐的重要性 衛生署，曾針對學生指出食用早餐的重要性： 1.學生不吃早餐不易獲得一天所需的全部營養。 2.吃早餐的學生精神好，反應快，無論在課堂上或運動場上的表現都比較好。沒吃早餐，上課時注意力不能集中，反應慢，學習效果差。 3.早餐的營養必須均衡，例如：牛奶一杯、荷包蛋一個、饅頭一個、橘子一個。 4.讓學生養成早睡早起的習慣，使他有時間從容地吃早餐。

三餐的飲食原則 「早餐量多質要好，中餐儘量簡單，晚餐要更簡單，」

二、如何正確的選擇早餐 早餐是一天活力的來源，不可不吃，「衛生、安全、營養、健康、簡單、方便」是早餐的原則，再加上下列幾點聰明選擇的方式，提高早餐的品質，便可開始活力充沛的一天！

董氏基金會建議健康的營養早餐，應包括以下四點： (一)足夠的主食類 主食類含有豐富的醣類，可以快速提供人體所需要的基礎能量，若選擇較粗糙的五穀根莖類，將可提高主食類食物的附加價值，其中維生素Ｂ1、菸鹼酸、維生素Ｂ6、泛酸等與神經傳導有關，有助於穩定神經及情緒，增加注意力。 可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全穀類脆片等作為主食，或是挑選較粗糙的五穀根莖類，像全麥麵包、雜糧粥等，作為早餐。

(二)富含蛋白質的食物 奶類的攝取不足，將影響學生的生長發育，乳製品是高品質蛋白質的來源之一，同時含有豐富的鈣質。 利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇，因此，在早上來一杯牛奶，或是豆漿也不錯。

(三)一份水果 早餐如果能夠補充水果，品質會更好！水果含豐富維生素A、C，並含維生素Ｂ群、纖維質、與礦物質，不但具有刺激食慾的作用，同時可促進腸道蠕動，以及維持體內酸鹼平衡 比方說，我們可以選擇吃清粥配青菜，或是來個生菜沙拉，火腿三明治中搭配小黃瓜，而在早餐後吃一個蘋果、柳丁或香蕉、芭樂會更好。

(四)太油、太甜、太鹹的食物宜減量 太油、太甜、太鹹的食物，吃了容易讓人感到昏昏欲睡，所以在選擇上燒餅油條，偶而換上饅頭夾蛋，地瓜粥也可以取代薯條，來杯牛奶、優酪乳勝過奶昔，清粥宜配青菜、少醬瓜，身體負擔減少了，一天的開始更有朝氣。

早餐別只吃麵包 早餐吃得好,就像汽車上路前加滿油一樣，不必擔心半路上能源耗盡。「早餐吃對了很重要，」想要一整天的精神都保持在最佳狀態，建議您「早餐不要只吃兩片麵包就打發」一定還要搭配品質好的蛋白質類食物，例如牛奶、蛋類、起司、肉類等，《澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1：1》。舉例：早餐以兩片麵包為主食，夾上火腿、起司、1顆蛋、幾片黃瓜或番茄配上1杯牛奶或果汁，就是能提供一天精力的「元氣早餐」。

早餐建議攝取之營養素量 10～12歲 男 550 15 175 3 1400 0.3 13 女 530 4 140 年齡 性別 熱量 (卡) 蛋白質 (公克) 鈣(毫克) 鐵(毫克) 維生素 A(毫克) B1(毫克) B2(毫克) C(毫克) 10～12歲 男 550 15 175 3 1400 0.3 13 女 530 4 140 13～15歲 680 18 200 1500 0.4 600 16 5 16～19歲 730 14 560 20～34歲 150 480 35～54歲 580 450 0.2 55歲以上 130 430

西式的早餐 包括各式三明治、漢堡、土司，其裡面組合通常是麵包或土司加蛋、沙拉醬、肉鬆、罐頭魚、肉類等組合，屬於蛋白質含量比較高的食品。一般成年人蛋白質攝取量0.7－1g/kg體重，青少年與勞動者約1.0－1.5℃g/kg體重，若蛋白質攝取過量易造成肝、腎臟的負擔，所以吃西式早餐則必須留意protein含量。另外裡面的火腿、西式臘腸、培根熱狗也是屬於高鹽份、高脂肪的食品，且含致癌物亞硝酸鹽。

份量 熱量（kcal） 蛋白質（g） 脂肪（g） 醣類（g） 鈉（mg） 巧克力厚片吐司 90 g/1個 313 9.6 7.6 52.5 468 招牌三明治 105 g/1個 279 12 9 38 484 鮪魚三明治 288 13 10 37 424 肉鬆蛋吐司 190 g/1個 478 24 18 56 825 火腿蛋吐司 407 19 14 51.5 741 豬排漢堡 200 g/1個 504 22.5 74 398 牛肉堡 509 29 15 63 124 花枝堡 400 23 6 63.5 204 煎蘿蔔糕 70 g/1個 90 2 2.5 179 玉米蛋餅 110 g/1個 240 17 培根蛋餅  110 g/1個 307 22 15.5 152

早餐內容超級比一比 西點麵包－ 例如：麵包、蛋糕，餅乾．．．等，大多以麵粉為主，再添加鮮奶、奶油、巧克力、糖等高熱量原料製成。所以這些只提供熱量，但人體除了熱量外，還必須有蛋白質、維生素和礦物質等營養來維持人體的正常運作。而且『糖』攝取過多，會刺激血脂肪上昇及增加維生素B群消耗。

份量 熱量（kca）l 蛋白質（g） 脂肪（g） 醣類（g） 鈉（mg） 纖維（g） 1.奶酥麵包 60 g/1個 222 5.4 9 30.1 － 0.66 2.波蘿麵包  231 10.2 29.7  0.54 3.巧克力蛋糕 100 g/1片  340 6.9 16.1 42.6 134 1.4 4.乳酪蛋糕 280 7 18.7 21.7 153 0.7 5.起司蛋糕 338 7.4 15.8 42.2 170  0.7 6.蜂蜜蛋糕 360  6.5 17.8 44.1  76 0.6 7.蛋黃酥 277 16 26 118 1.2 8.鳳製酥 60 g/1塊 301 3 17 35 1 9.泡芙 140 g/1個 825 6 25 27 204 10.蛋捲 300g/2支 208 15 11.夾心酥 30 g/3片 156 2 8 19 50 12.高纖蘇打餅乾 20 g/3片 67 1.6 2.5 9.6 13.洋芋片 30g 164 10 147

中式早點(ex：豆漿店) 鹹、甜燒餅、油條、煎餃、水煎包、牛肉餡餅、各式蛋餅．．等，其大多是酥烤、油炸、油煎的食物，脂肪量含量多，熱量較高。另外油條在製作時加入明礬，而明礬為含鋁化合物，鋁很難由腎臟排出，吃多了易在體內形成慢性累積，且會通過胎盤侵入胎兒的大腦，使大腦發育障礙，增加痴呆的發生率，而且英國研究人員發現，鋁與老年痴呆症有關連，油條不宜吃太多。

燒餅油條 鮮肉煎餃 牛肉餡餅 韭菜盒子 小籠包 饅頭 鮮肉包 素菜包 蛋餅 飯糰 份量 熱量（kcal） 蛋白質（g） 脂肪（g） 鈉（mg） 纖維（g） 燒餅油條 燒餅80g/個 油條90g/條 170g/1份 256 504 760 7.2 9 16.9 7.2 38.4 45.6 40.8 31.8 72.6 368 459 827 0.96 1.44 2.4 鮮肉煎餃 34g/1個 78 2.6 3.3 9.4 106 0.5 牛肉餡餅 90g/1個 200 8.6 9.2 21.2 314 1 韭菜盒子 75g/1個 159 5.7 8.55 15.3 214.5 1.05 小籠包 42g/1個 101 4 6.5 6.7 104 饅頭 207 1.8 42.9 - 1.71 鮮肉包 80g/1個 206 5.6 8.2 28 192 0.8 素菜包 204 7.6 2.2 38.6 218 蛋餅 108g/1個 230 9 15 飯糰 180g/1個 600 10.6 31.7 70 707 2

蔬果三明治-食譜示範(4人份) 將材料依序排好對切成三角形。 吐司 6片 優格沙拉醬 適量 起司片 2片 蕃茄 4片 美生菜 4片 吐司 6片 優格沙拉醬 適量 起司片 2片 蕃茄 4片 美生菜 4片 小黃瓜 1條 蘋果(奇異果) 4片 花生粉 適量 將材料依序排好對切成三角形。

法式三明治-食譜示範(4人份) 1.蛋+牛奶打勻並將吐司浸入蛋液中。 2.熱油鍋中小火，兩面煎至金黃色。 吐司 8片 蛋 4個 吐司 8片 蛋 4個 牛奶 20CC 沙拉油 適量 1.蛋+牛奶打勻並將吐司浸入蛋液中。 2.熱油鍋中小火，兩面煎至金黃色。

鮪魚醬法式麵包-食譜示範(4人份) 1.鮪魚醬+碎洋蔥+優格+黃芥茉醬+番茄醬+切碎水煮蛋拌勻。 鮪魚罐頭 1/3罐 法國麵包 1條 洋蔥 1/3個 優格 2大匙 黃芥茉醬 2小匙 番茄醬 2小匙 白煮蛋 1個 美生菜、番茄片 適量 1.鮪魚醬+碎洋蔥+優格+黃芥茉醬+番茄醬+切碎水煮蛋拌勻。 2.將調好的醬夾入法國麵包擺上生菜及切片蕃茄。

鬆餅-食譜示範(4人份) 將鬆餅粉+鮮奶+蛋拌勻。 塗少許油在鬆餅機上約3-5分鐘烤好或使用平底鍋煎成銅鑼燒形狀。 鬆餅粉 2杯 蛋 2個 牛奶(水) 1杯 沙拉油 少許 將鬆餅粉+鮮奶+蛋拌勻。 塗少許油在鬆餅機上約3-5分鐘烤好或使用平底鍋煎成銅鑼燒形狀。 淋上楓糖或蜂蜜、果醬、鮮奶油及各式新鮮水果(草莓)等。

養生十穀飯糰 -食譜示範(4人份) 1.十穀米1杯+白米1杯 電子鍋加2杯水(電鍋加2杯又2格水)煮熟。 十縠米 120克 (洗淨先浸泡1-2小時) 白米 120克 (洗淨先浸泡) 地瓜 1條 (蒸熟切成4份) 胡蘿蔔 少許 蛋 1顆 (打散煎熟) (素)肉鬆 20克 1.十穀米1杯+白米1杯 電子鍋加2杯水(電鍋加2杯又2格水)煮熟。 2.十穀飯平鋪在耐熱袋上加上各式食材包起捏緊即可。

養生十穀米漿 -食譜示範(4人份) 1.煮熟十穀米+鮮奶或豆漿打成濃稠狀，可加入少量砂糖調味。 十縠米 40克 (洗淨先浸泡1-2小時) 十縠米 40克 (洗淨先浸泡1-2小時) 白米 40克 (洗淨先浸泡) 1.煮熟十穀米+鮮奶或豆漿打成濃稠狀，可加入少量砂糖調味。

高纖春捲(海苔捲) -食譜示範(4人份) 1.小黃瓜切段(條)，地瓜切條，水滾後先放地瓜，燙5分鐘。 小黃瓜 1條 地瓜 1條 紅蘋果 1顆 苜蓿芽 50公克 葡萄乾 40公克 素肉鬆 10公克 全麥春捲皮 2張 (或海苔) 杏仁粉 少許 沙拉醬 2茶匙 1.小黃瓜切段(條)，地瓜切條，水滾後先放地瓜，燙5分鐘。 2.蘋果切條(不需去皮)泡水，加少許醋、鹽或加檸檬、蘋果不會氧化，撈起濾乾。 3.底部用保鮮膜舖著再放春捲皮，加杏仁粉、小黃瓜、地瓜、蘋果、葡萄乾、苜蓿芽、沙拉醬、素肉鬆，然後捲起。春捲皮捲一圈，再左右向內摺，再捲起最後保鮮膜，再包裹。

調和紫甘藍果菜汁-食譜示範(4人份) 1.首先將紫甘藍和葡萄洗淨，瀝乾待用。 2.再將蘋果洗淨，去核和蒂頭，切塊(約10小塊) ，切好待用。 紫色甘藍 大約110g 蘋果 1個 葡萄 40顆 檸檬 1個 1.首先將紫甘藍和葡萄洗淨，瀝乾待用。 2.再將蘋果洗淨，去核和蒂頭，切塊(約10小塊) ，切好待用。 3.將檸檬洗淨，然後使用榨汁機榨汁。 4.將處理好的紫甘藍、蘋果、葡萄放入調理機中打碎榨汁，最後加入檸檬汁即完成。

謝謝您的用心!