外食危機 含糖飲料知多少 大同餐盒有限公司 潘紫婕營養師

不健康的食品如下： 1.罐頭食品，大多提供鹽分與其他調味劑如：人工香料、防腐劑等，沒有太多其他的營養成分在內。 2.汽水、可樂、糖果主要由糖、色素、香料所組成的，提供糖份及熱量之外，並沒有什麼其他的營養價值。 3.洋芋片、各式的餅乾等的休閒零嘴，也是一堆麵粉加油製成，提供了澱粉和油的熱量之外，沒有太多營養成分在其中。

漢堡、比薩這些食物，屬於高熱量食物。以漢堡為例，漢堡裡面還加了其他食品如乳酪，肉也提供蛋白質，還有萵苣也含有水溶性的維生素C與B群，但是它所提供的營養成分是不均衡的。 在西式速食中，蔬菜類與水果類的份量都很少，而油、糖、鹽類、蛋豆魚肉類的份量又偏多，再加上不是太油、就是太鹹，而可樂、汽水等飲料則是太甜，如果經常食用這一類的食物，不但會造成營養不均衡，也很容易造成肥胖，增加罹患心臟病與高血壓等慢性疾病。

外食的隱憂 食材的品質優劣 衛生安全問題 熱量、營養問題

外食的熱量 肉鬆飯糰 1個 208 鮪魚飯糰 222 火腿手捲 297 鮪魚手捲 337 火腿沙拉 三明治 210 千層鮪魚 320 饅頭 食物名稱 數量 熱量（大卡） 肉鬆飯糰 1個 208 鮪魚飯糰 222 火腿手捲 297 鮪魚手捲 337 火腿沙拉 三明治 210 千層鮪魚 320 饅頭 280 鮮肉包 叉燒包 225 菜包 200 蛋餅 255 燒餅油條 1份 415 火腿蛋 420 甜豆漿 1碗 110

熟 食 類 食物名稱 數量 熱量（大卡） 茶葉蛋 1個 75 蚵仔麵線 1碗 220 1份 450 雞腳 3隻 115 煎蘿蔔糕 180 熱狗大亨堡 1份 450 雞腳 3隻 115 煎蘿蔔糕 180 小籠包 5個 500 水餃 10個 350 花生豬血糕 米粉湯 185 糯米腸 1個/ 80克 150 鍋貼 567 紅燒臭豆腐 2塊 380 水煎包 2個 255 陽春麵 250 布丁 1杯 140 巧克力鮮奶油蛋糕 1片 320 蚵仔煎 410 烤玉米 1支 300 雪碧 350ml 147 統一純喫茶（綠茶） 100

外食選擇原則： 應多選擇纖維含量較多且實體大的食物，以增加飽足感及用餐的時間，例如：糙米、全麥食品、小黃瓜、蕃茄等。 優先考慮油脂及糖分少的食物，減少油脂及糖份的吸收，例如：在喝茶時，以新鮮的蔬果來代替精緻的食品，如蛋糕、小西點。 食物烹調方式，選擇蒸、煮、燙、滷，避免油炸的處理。 吃起來花時間且進食量不多的食物，例如：多骨的肉類.螃蟹等。 可吃些不能讓人體消化吸收的食物，例如：洋菜、仙草、愛玉、蒟蒻等含大量纖維的食物。

什麼是含糖飲料？ 含糖飲料是指該飲料是否在加工過程中有另外加糖至原料內，提升原本的含糖量。

汽水如何產生的呢？ 按照下面的配方，做出橘子汽水。 a.150c.c.的水 b.黃色4號些許 c.黃色5號些許 (已經有橘子的顏色嚕！) d.橘子香精三滴 (已經有橘子的味道嚕！還差什麼呢？泡泡？) e.檸檬酸1匙 f.小蘇打1匙 g.白糖適量

請問？ 這像不像是一杯橘子汽水？ 如果喝下這樣子的汽水，你覺得會健康嗎？

碳酸飲料不宜常喝的原因有四： 碳酸飲料含有氣體，即二氧化碳 二氧化碳會刺激胃液分泌，胃酸過多容易感覺腹脹，降低食慾，而減少日常飲食攝食。 碳酸飲料含有砂糖 一罐355 c.c.的可樂，大約含有35公克糖，相當於140大卡熱量，相當於半碗飯的熱量。 不過，只有熱量相等，營養素卻相差大，因糖只含有熱量，是空有熱量的空卡食物或垃圾食物，經常飲用，會使體重增加，另外糖對牙齒健康也有不良的影響。

碳酸飲料的另一成分磷酸 磷酸會降低體內鈣的吸收，影響骨骼生長及身高的正常發育。正值生長發育期的兒童與青少年，需要充分的鈣質，使骨骼正常生長發育。 另外，磷酸還會阻礙鐵質的吸收，鐵是製造血液的材料之一，若鐵質不夠，會引起缺鐵性貧血。

可樂含有的咖啡因 咖啡因會刺激心臟肌肉收縮，加速心跳及呼吸；會刺激胃酸分泌，傷害腸胃；具有利尿作用；若長期過量飲用，即每日咖啡因超過 200 毫克，便會有消化不良、頭痛、失眠、發抖、易怒、心跳加速等慢性中毒現象。 咖啡因存在於可樂、茶和咖啡中，一罐 355 c.c.的可樂含有咖啡因 65 毫克，一罐 350 c.c.烏龍茶含 80 ～120 毫克，一杯即溶咖啡含85～200 毫克；因此，一天若喝三罐以上可樂，或喝一罐可樂，再加上一罐烏龍茶與一杯咖啡，就攝取咖啡因超過了200 毫克，長久下來便容易發生慢性中毒現象。

變魔術做不一樣的果汁 葡萄色素 + 葡萄香精 + 白糖

喝市售果汁飲料不能代替水果 ＊市售的果汁，大部分都添加了糖、甜味劑、酸味料、香料等，使果汁看起來清亮，增加香甜好喝的口感，但多飲未必對身體有益。過多的糖會增加熱量的攝取，容易使體重上升而造成肥胖。  

100%純果汁中保留有水果中相當程度的營養成分，但是，果汁的營養和水果仍然有相當大的差距，千萬不要把兩者混為一談。 其中最大的不同，在於果汁所含的纖維素遠低於水果。

食物纖維素能防止胃腸系統的病變，具有刺激腸道蠕動和促進排便的作用。 在製作果汁的加工過程中，搗碎、壓榨或者加熱等滅菌方法會使水果的營養成分受損，例如：水果中易氧化的維生素(如：維生素Ｃ)，就容易受加工影響而破壞。

少喝含糖飲料 遠離慢性病 不論飲料口味是微甜、稍甜，市售含糖飲料，包括紅茶、珍珠奶茶、汽水等，主要成分都含有「糖」，喝多了，容易轉換成脂肪，囤積後形成肥胖。 以300cc飲料來說，所含熱量約150大卡，超過半碗飯的熱量，如果經常飲用，可能增加罹患心臟病與高血壓等的機會，建議口渴還是多喝「白開水」，盡量少喝含糖飲料。

運動的好處 改善體型及姿態 促進身體機能 改進心肺功能 改進肌肉力量 改進肌耐力 改進新陳代謝 減低血壓 促進身體的生長 增進體力 改進心肺功能  改進肌肉力量 改進肌耐力  改進新陳代謝 減低血壓 促進身體的生長 增進體力 培養一個積極的人生觀

運動所消耗的熱量

有 獎 徵 答 ( ) 請舉例一種不健康的食品？

有 獎 徵 答 ( ) 請舉例一種碳酸飲料不適合喝的 原因？

有 獎 徵 答 ( ) 葡萄汁沒有加葡萄卻有葡萄的味道， 為什麼？

有 獎 徵 答 ( ) 橘子汽水的顏色怎麼出現的？

有 獎 徵 答 ( ) 汽水的泡泡怎麼產生的？

有 獎 徵 答 ( ) 請說出一種運動的好處？

有 獎 徵 答 ( ) 每天咖啡因超過_____毫克， 會產生慢性中毒的現象？

跑步1小時與上樓梯1小時的熱量消耗，哪一個運動方式消耗熱量比較多？ 有 獎 徵 答 ( ) 跑步1小時與上樓梯1小時的熱量消耗，哪一個運動方式消耗熱量比較多？

大 同 餐 盒 有 限 公 司 The end Thank you 大同餐盒有限公司