健康體位~營養加分 陳瓊華 營養師 東方設計學院2011/4/28

六大營養素 六大類食物 均衡飲食 食物代換與熱量 課程大綱 六大營養素 六大類食物 均衡飲食 食物代換與熱量 東方設計學院2011/4/28

六大營養素 醣類 脂肪 蛋白質 維生素 礦物質 水 東方設計學院2011/4/28

醣類 1公克醣類產生4大卡的熱量 人體最主要、最經濟的能量來源。 單醣類 葡萄糖、果糖、半乳糖 雙醣類 蔗糖、麥芽糖、乳糖 多醣類 澱粉、膳食纖維 東方設計學院2011/4/28

脂肪 1公克脂肪產生9大卡的熱量 脂肪可提供人體必需脂肪酸，並供給熱量。 可見脂肪 動物性—豬油、奶油、肥肉、雞皮、鴨皮等 植物性—沙拉油、花生油、橄欖油等 不可見脂肪 動物性—豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、海鮮等 植物性—豆類製品、花生、瓜子、核桃、腰果等 東方設計學院2011/4/28

蛋白質 1公克蛋白質產生4大卡的熱量 構成人體組織 促進生長發育 修補身體組織 調節生理機能 動物性 豬、牛、羊、雞、鴨、魚、海鮮等 植物性 黃豆、毛豆、豆漿、豆類製品等 東方設計學院2011/4/28

維生素與礦物質 不含熱量 調節生理機能 需要量少，但卻是維持生命所必需的物質 東方設計學院2011/4/28

水 人體生理、生化反應所必需物質 人體消化液、血液及體液的主要成份 東方設計學院2011/4/28

六大類食物 全穀根莖類 魚肉豆蛋類 蔬菜類 水果類 油脂類 奶類 東方設計學院2011/4/28

均衡飲食 每天都應攝取全穀根莖類、奶類、 魚肉豆蛋類、油脂類、蔬菜類與水果類 的食物。 東方設計學院2011/4/28

何謂食物代換表？ 將一群營養成分相近的食物，訂以不同的食物重量，規劃為一組 同一組的食物可以相互交換 將食物分為六大類 東方設計學院2011/4/28

食物代換表每份營養成分 東方設計學院2011/4/28

什麼是熱量? 食物吃到身體內會產生營養素,進而變成身體的組成或能量。 ex.走路、騎單車、游泳、有氧體操….等 都需消耗能量 1kg體重約等於7700大卡 東方設計學院2011/4/28

熱量設計《理想（標準）體重計算》 １．男：62公斤＋（身高－170）×0.6公斤＝理想體重 　　女：52公斤＋（身高－158）×0.5公斤＝理想體重 ２．男：（身高－80）×0.7公斤＝理想體重 　　女：（身高－70）×0.6公斤＝理想體重 ３．22×身高2（公尺)2＝理想體重 註： （1）肥胖：超過理想體重20%以上 　 　（2）體重過重：超過10~20% 　 　（3）正常：±10% 　 　（4）體重稍輕：低於10~20% 　 　（5）消瘦：低於20%以上 東方設計學院2011/4/28

總熱量的計算 30卡（輕閒工作） （1）總熱量＝肥胖者現有體重× 35卡（中等工作）－500kcal~1000kcal 40卡（重度工作） 　　 　　　　　　30卡（輕閒工作） （1）總熱量＝肥胖者現有體重× 35卡（中等工作）－500kcal~1000kcal 　　　　　　　　　　　　　 40卡（重度工作） 　　　　　　　　　　　　　　　　25卡（輕閒工作） （2）總熱量＝肥胖者之標準體重×　30卡（中等工作） 　　　　　　　　　　　　　　　　35卡（重度工作） 東方設計學院2011/4/28

熱量來源食物之攝取比例 （正常飲食）（調整熱量食） （1）醣 類（碳水化合物）55～65% 50～60% 　　　　　　　　 （正常飲食）（調整熱量食） （1）醣　類（碳水化合物）55～65%　　50～60% （2）蛋白質　　　　　　　12～15%　　12～20% （3）脂　肪　　　　　　　25～30%　 <30% 東方設計學院2011/4/28

☆範例：一位肥胖男性體重70公斤輕閒工作，試計算其各熱量營養素需要量 70×30卡＝2100卡；2100－500卡＝1600卡 醣　類：1600卡×50%＝800卡÷4＝200公克 蛋白質：1600卡×20%＝320卡÷4＝80公克 脂　肪：1600卡×30%＝480÷9＝53公克 　（飲食計劃請參考附錄一、二、三） 東方設計學院2011/4/28

男性一天熱量菜單設計 熱量 1500kcal 300~350kcal 700kcal 450~500kcal 菜 單 內 容 1.低脂牛奶 基本需求 早餐 午餐 晚餐 熱量 1500kcal 300~350kcal 700kcal 450~500kcal 菜 單 內 容 1.低脂牛奶 240cc (120kcal) 2.蔬菜三明治 (130kcal) 3.蘋果(小)1顆 (60kcal) 1.一碗乾飯 (280kcal) 2.青椒肉絲 (115kcal) 3.炒高麗菜 (50kcal) 4.炒空心菜 5.清蒸魚 (55kcal) 6.哈蜜瓜1/4個 1.2/3碗乾飯 (210kcal) 2.絲瓜蛤蜊 3.燙青菜 (25kcal) 4.涼拌豆腐 (75kcal) 5.炒杏鮑菇

女性一天熱量菜單設計 熱量 1200kcal 350kcal 550kcal 300kcal 五穀根莖類 6份 2 3 1 乳品類 1份 基本需求 早餐 午餐 晚餐 熱量 1200kcal 350kcal 550kcal 300kcal 五穀根莖類 6份 2 3 1 乳品類 1份 肉魚蛋豆類 3-4份 蔬菜類 4-5份 水果類 2份 油脂類

營養標示格式(三) C牌洋芋片，210公克/包 營養標示 每一份量 30 公克 本包裝含 7 份 每一份量30公克，本產品1包210公克，故本包裝含7份。 營養標示 每一份量 30 公克 本包裝含 7 份 每份 每100公克 熱量 172.3大卡 574.2大卡 蛋白質 1.6公克 5.2公克 脂肪 11.6公克 38.6公克 碳水化合物 15.5公克 51.5公克 鈉 115毫克 383毫克 以每100公克之標示，還可直接與其它產品作營養素含量的比較。 東方設計學院2011/4/28

營養標示格式(三) C牌洋芋片，210公克/包 營養標示 每一份量 30 公克 每吃100公克C 本包裝含 7 份 牌洋芋片即吃進574.2大卡的熱量。 營養標示 每一份量 30 公克 本包裝含 7 份 每份 每100公克 熱量 172.3大卡 574.2大卡 蛋白質 1.6公克 5.2公克 脂肪 11.6公克 38.6公克 碳水化合物 15.5公克 51.5公克 鈉 115毫克 383毫克 每吃30公克C牌洋芋片即吃進172.3大卡的熱量。 東方設計學院2011/4/28

營養標示格式(三) C牌洋芋片，210公克/包 營養標示 每一份量 30 公克 本包裝含 7 份 每份 每100公克 每一份量 30 公克 本包裝含 7 份 每份 每100公克 熱量 172.3大卡 574.2大卡 蛋白質 1.6公克 5.2公克 脂肪 11.6公克 38.6公克 碳水化合物 15.5公克 51.5公克 鈉 115毫克 383毫克 每吃30公克C牌洋芋片即吃進15.5公克的碳水化合物。 東方設計學院2011/4/28

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謝謝聆聽 東方設計學院2011/4/28