體重控制 承富實業有限公司 陳純純 營養師

造成肥胖的因素 承富 遺傳因素 環境因素 年齡 停經 體內生熱作用 內分泌失調 心理因素

承富 肥胖對健康的影響 高血脂症 高血壓 糖尿病 心臟血管疾病 癌症 膽囊疾病 骨骼性疾病 不孕症 月經失調 呼吸功能不全 脂肪肝

如何知道你是否肥胖? 承富 A.標準體重(公斤)常用的計算公式有兩種： 1.男性: 體重(kg)=[身高(cm)-80]*0.7 標準體重±10% 理想的體重 超過標準體重10% 超重 超過標準體重20% 輕度肥胖 超過標準體重30% 中度肥胖 超過標準體重50% 重度肥胖

承富 B.超重 = 肥胖? 體脂肪百分比(%) 若男性超出25％，女性超出30％以上，就視為肥胖 脂肪率測定基準

承富 C.腰臀比(Waist/Hip Ratio，WHR) 男性上限是0.9 女性上限是0.8 超過就是腹部肥胖。 腹部肥胖的人容易患心臟病

D.身體質量指數(Body Mass Index) BMI ＝ (體重公斤) ÷ (身高公尺) 2 最有利於壽命與健康的理想值為22，±10%內都 是符合理想的範圍，男女兩性並無不同。 據BMI值與個人身高，即可推算個人的理想體重。 理想體重 ＝ 22 ×身高（公尺)2,±10% 承富

身體質量指數對罹病率的影響 承富

成人的體重分級與標準 *以上定義不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺 乳婦、老年人、運動員 分級 身體質量指數 體重過輕 正常範圍 過重 BMI ＜18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜24 過重 24 ≦ BMI ＜27 輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜30 中度肥胖 30 ≦ BMI ＜35 重度肥胖 BMI ≧35 *以上定義不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺 乳婦、老年人、運動員

身高：180 cm 體重：68 kg 68 BMI ＝ 1.82 =21 理想體重＝22×1.82 ＝71 kg 我在理想範圍內唷！

身高:158 cm 體重:40 kg 40 BMI = 1.582 =16 理想體重＝22×1.582 ＝55 kg >///< 太瘦啦！！

1824 成人的體重分級與標準 *以上定義不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺 乳婦、老年人、運動員 分級 身體質量指數 體重過輕 正常範圍 BMI ＜18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜24 過重 24 ≦ BMI ＜27 輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜30 中度肥胖 30 ≦ BMI ＜35 重度肥胖 BMI ≧35 1824 *以上定義不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺 乳婦、老年人、運動員

青少年肥胖定義 BMI=〔體重(kg)/身高2(m2)] 理想範圍BMI：17~22

1722 一起餓餓

13歲 70 BMI＝ 1.582 ＝28 理想體重＝20×1.582 ＝50 kg 肥胖 身高:158cm 體重:70kg 正常範圍 17.0-22.2 過重 ≧ 22.2 肥胖 ≧ 24.8 70 肥胖 BMI＝ 1.582 ＝28 理想體重＝20×1.582 ＝50 kg

體重控制 go go go~~~

熱量失衡－－肥胖的罪魁禍首 體重增加 熱量消耗 食物攝取量 體重不變 食物攝取量 熱量消耗 體重減少 食物攝取量 熱量消耗

減肥前的6大準備 承富 每天至少要攝取熱量1000大卡以上 均衡飲食 細嚼慢嚥 多運動 多喝水 保持愉快心情

減重的三原則 承富 減少體脂肪的儲存量 增加體脂肪之分解量 促進體脂肪的利用量 1.減少熱量的攝取 2.減少脂肪及醣類的攝取量 3.攝取足夠量的蛋白質 增加體脂肪之分解量 1.降低熱量的攝取 2.減少醣類食物的攝取量 3.喝清茶或黑咖啡 4.生活緊張，忙碌及壓力 促進體脂肪的利用量

減肥 就是燃燒脂肪 一公斤體脂肪約可提供7700大卡的熱量 9 x 1000 x 85%=7650大卡 減肥 就是燃燒脂肪 一公斤體脂肪約可提供7700大卡的熱量 9 x 1000 x 85%=7650大卡 ＊以一個從事辦公室工作的成年男性為例， 其一日總熱量需要量約為2200大卡 一公斤體脂肪組織約可供3.5日之熱量需要量 脂肪：1g＝9大卡 蛋白質：1g＝4大卡 醣類：1g＝4大卡

熱量需求的估算 (正常人一天熱量需求的估算) ×30 ×35 ×40

我一天需要多少熱量-- 動手算算吧 50公斤(理想體重)×30(活動量) ＝1500大卡 例如 男性最低總熱量約在1400-1600大卡 女性最低總熱量約在1200-1400大卡 ★絕對不能少於1000大卡以下，否則容易產生營養素缺乏 將自己每天所需的熱量減掉500-1000大卡 （每週可減少0.5-1公斤） 例如 50公斤(理想體重)×30(活動量) ＝1500大卡

理想的減重方法~三重奏 運動 飲食控制 行為修正

ㄧ、飲食篇 減重不宜太快，每日約減少五穀根莖及油脂類的食物500~1000大卡的攝取 維持均衡的營養：選擇六大類食物，三餐皆要定時定量 禁食任何高熱量及濃縮的食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之食物 烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等方法 改變食物的選擇，略微挑選食物的型式及製作的方法，可減少熱量的攝取

脂肪性食物所提供的熱量比起同熱量的醣類或蛋白質更容易變成體脂肪，因此含脂肪較高的核果類、豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等應禁食， 同時少吃奶油、冰淇淋、沙拉醬、油炸食物以減少脂肪之攝取、牛奶則儘量選擇脫脂或低脂 多選用植物油，同時降低烹調用油量 饑餓時宜採用面積大、熱量低又有飽足感之食物，尤其深綠色蔬菜最佳

吃高纖維質的食物可增加飽足感，並使排便順暢 勿吃太鹹及添加太多調味料的食物 多喝水，每日攝取1500~2000 c.c.以上 每天以三餐為主且平均分配，早餐吃的好，午餐吃的飽，晚餐吃的少而且勿超過晚上8:00，不吃宵夜，不喝果汁 飯前先喝湯，喝完湯後再吃菜，最後再小口小口吃肉類和飯

將要吃的東西先裝起來，以控制食物攝取量，而且可選用小盤盛裝，使份量看起來較多 菜湯肉汁通常含脂肪量高，勿用來拌飯 細嚼慢嚥，將吃飯時間拉長為20分鐘 吃完東西立刻刷牙，刷過牙後即不再吃東西 家裡不要留存零食，減少被誘惑的機會

降低脂肪攝取的進食小妙招 以米飯等五穀類為主食 吃飯配菜，而不是吃菜配飯 牛奶的脂肪可減少 喝牛奶時，選用脫脂奶，如覺得脫脂奶無味，無法一下子改變，可以先改成低脂奶，或以半杯或三分之一全脂奶混合脫脂奶一起喝，再慢慢增加脫脂奶的量

可見的脂肪不要吃 吃肉或裹粉油炸的食物時，有皮去皮，吃瘦不吃肥。吃蛋糕時去掉外層及夾層中的奶油或鮮奶油裝飾 額外油脂不要加 吃麵包時不要塗奶油、花生醬或改用含脂量低的果醬；吃麵時不要加過多的香油、麻油或沙茶醬

糕餅點心要節制 通常點心類的食品都是高油、高糖、高熱量，所以一定要節制食用。例如：粽子、月餅、喜餅、綠豆糕、蛋黃酥等 多選用植物性蛋白質食物 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部份的肉，這些植物性蛋白質來源的食物含不飽和脂肪酸，不含膽固醇，而且纖維含量比較高

多吃蔬菜 每日最好能吃三碟蔬菜，不但含有膳食纖維可以增加飽足感，而且可提供維生素及礦物質等營養素 食用新鮮水果 新鮮水果含豐富維生素C及膳食纖維，若打成果汁，因需要水果量多， 通常一杯果汁是由三個新鮮水果打成的(如：柳丁汁)，會提高熱量，且在過濾時會把部份膳食纖維過濾掉，所以果汁不宜代替水果

先吃菜再吃肉 把進餐順序改成先吃菜再吃肉，不但可以增加蔬菜攝食量，還可以減少肉的食用量 喝湯時撈掉浮油 在排骨湯、雞湯中最容易出現浮油，食用前最好先將浮油撈掉，以減少脂肪攝取

吃湯麵時不要把湯喝完 麵攤的湯麵通常會加肉燥、香油來增加滋味，所以最好先將浮油撈掉或不要將湯全部喝完，以免攝取過多的油脂 減少油包的使用 吃市售調理食品或速食麵時，所附的油包可斟酌使用，不需全部用完

廚房高手－降低脂肪攝取量的 烹調製備原則與技巧 選擇適當材料以降低脂肪量 1.選擇脂肪量較少的肉類 2.選用低脂產品 3.避免使用半成品 4.多增加蔬菜量 5.選好油 以前處理方式降低脂肪攝取量 1.烹調前去掉外皮、肥肉 2.將肉類切成細條、丁或片狀 3.減少裹粉用量

低脂低卡烹調要訣(蒸、煮、炒) 烹調前的低脂處理法則 1.切菜的時候 ★炸的或勾芡的、沾醬的食物儘可能切大塊一點 ★蒸的或燉煮的、川燙的食物儘可能切小塊一點 2.烹調的時候 ★以代糖代替砂糖 ★烹調時少放點酒

蒸的熱量最低 1.蒸之前可先撒點鹽以防止蔬菜變色 2.蒸的時間不宜太久以免大量的營養素流失 3.蒸的如果是肉類的話，其流出的湯汁就該敬 而遠之

煮出清爽健康 1.為保持口感及避免營養素流失，最好將肉片 切成薄片，用滾水川燙 2.煮雞肉時，以滾水將雞肉煮至五分熟再關火悶熟 1.為保持口感及避免營養素流失，最好將肉片 切成薄片，用滾水川燙 2.煮雞肉時，以滾水將雞肉煮至五分熟再關火悶熟 3.高脂食物的處理方法，就是在煮好後，先放入冰箱，等浮油凝固後，再將它撈起 4.蔬菜類在煮時，盡量切的大塊且不可煮的太久，此可增加咀嚼感

炒的也可以很低脂 1.用雞湯代替油 2.一般在爆炒食材前都會先過油，但無形中熱 量增加了，故可以用川燙方式處理 3.將食材切大塊以減少與油接觸的面積 4.使用不沾鍋可讓炒菜不必放油

飲食搭配 低卡餐早餐 1.菜包、豆漿=約350卡 2.田園燒肉三明治、低脂優酪乳=約340卡 低卡餐午餐 1.簥麥涼麵、沙拉、原味鮮乳=約450卡 2.大亨堡麵包、沙拉、原味優酪乳=約445卡 低卡餐晚餐 1.鮪魚飯糰、茶葉蛋、脫脂奶=約400卡 2.高頓粥、鮮榨蘋果泥、玉米=約477卡

二、運動篇 運動vs飲食 消耗1碗飯的熱量＝跑步：40-50分鐘 　　　　　　　 健走：70-75分鐘 　　　　　　　 游泳：20-30分鐘 　　　　　　　 搖呼拉圈：120分鐘 騎腳踏車：60-70分鐘　　　　　　　 開始運動囉

運動的好處 運動的生理效應 1.消耗熱量 2.提高基礎代謝率 3.預防慢性病 4.防止瘦肉組織減少 5.提高心肺功能 6.維持減重後的體重

如何開始運動 建議依循體委會所推廣的[三三三]運動原則，每週至少運動三次、每次三十分鐘，運動時達到每分鐘心跳數為130下 (請參考運動時的理想心跳數) ＊運動時的理想心跳數：(220-年齡)*70~80% 　　　 ＊若有慢性病者約50%即可 　　

三、行為修正篇 飲食行為包括飲食習慣、進食方式、食物選擇 飲食習慣 飲食行為 進食方式 食物選擇

飲食習慣 ☆先改掉下列不良的飲食習慣 三餐不定時，有一頓沒一頓的 餓了就吃，想吃就吃 看電視時吃東西 看書時吃東西 無聊時吃東西

生氣、焦慮、沮喪時吃東西 高興、快樂時吃東西 吃東西時狼吞虎嚥 進餐時喜歡用菜汁或湯泡飯 喜好口味重的食物 偏好油炸、油酥或油煎等含油多的食物 喜好甜食或甜點

建立優良的飲食習慣 每天飲食必須包括六大類食物，即奶類、豆蛋魚肉類、主食類、蔬菜類、水果類和油脂類 養成一日吃三餐的習慣，不可集中一餐或集中在晚上進食。三餐的原則是早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少，每餐定時定量，兩餐之間不要吃點心和零食，尤其是不吃宵夜 這頓東西吃不完就算了，下頓再吃，不要勉強塞入胃內

規定出家裡允許吃東西的特定地點和時間，例如一定只在餐桌上進餐 烹調食物口味宜清淡，食物調味若強烈，如用蕃茄醬、咖哩、大蒜、洋蔥、胡椒等，將使得食物更美味且更刺激消化液分泌，使得不知不覺中吃下了過多的食物 吃完東西立刻刷牙，這樣較不會有想吃東西的慾望 吃麵包時不塗奶油、果醬、花生醬或美乃滋

快速減肥的後遺症 YOYO效應 代謝率會下降 抵抗力變差 器官功能失調 加油！

打敗瓶頸期的秘訣 多喝水，加速新陳代謝 提高運動量為平常的1.5倍，可加速基礎代謝率 補充維生素B群

不復胖的四個妙方 培養「減肥重要， 維持體重更重要」的觀念 養成量體重的好習慣 不小心熱量攝取過多或復胖2公斤，確實做好補救工作 養成運動的好習慣，至少每星期2~3次，每次至少30分鐘

參考文獻 Tokunaga K. Matsuzawa Y. Kotani K. Keno Y. Kobatake T. Fujioka S. Tarui S. ﹙1991﹚Ideal body weight estimated from the body mass index with the lowest morbidity. Int J Obesity 15:1-5. http://tw.search.yahoo.com/search/images http://ceiba3.cc.ntu.edu.tw/course/4f786b/paper/nutr07.htm http://www.doh.gov.tw/cht/list.aspx?dept=R&now_fod_list_no=7708&class_no=332&level_no=1&divNo=0&divCount=1 http://sp1.cto.doh.gov.tw/doctor/All/food/fat.html

讓我們一起邁向 健康唷！！ 一起加油唷

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