亚健康与办公室保健 黄廷学 主任医师

1948WHO年给健康下的定义是：“健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。” 关于健康 1948WHO年给健康下的定义是：“健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。” 1986年WHO从健康促进的角度对健康的定义:“健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。”

人类的健康和长寿： 15%为遗传; 10%为社会环境; 8%为医疗条件; 7%为气候条件; 60%依靠自己建立的生活方式和心理行为习惯。

影响健康的四大决定因素： 一、内因：父母的遗传因素，占15%； 二、外界环境因素：占17%，其中社会 环境10%，自然环境7%； 三、医疗条件：占8% 四、个人生活方式：占60%。

健康的四个层次 1生理健康：人体结构完整，生理功能正常 2心理健康 3道德健康 4社会适应健康 ② 情绪安定，积极向上 ① 富有同情心和爱心 ② 情绪安定，积极向上 ③ 性格开朗、热爱生活 ④ 能表现出于自己年龄相应的情绪 ⑤ 有爱群众和受群众喜欢的能力 ⑥ 有责任心 ⑦ 有自信心 ⑧ 适应能力强 ⑨ 与他人和睦相处 ⑩ 知足常乐 3道德健康 4社会适应健康

疾病 人类体质的三种状态 亚健康 健康状态（第一状态） 各种疾病状态（第二状态） 亚健康状态（第三状态，次健康状态，灰色状态，过渡状态，病前状态，临床前期，疾病先兆） 三种状态的发展变化趋势 疾病 健康 亚健康

人群健康状态 健康状态人群：5% 疾病状态人群：20% 亚健康状态人群：75%

人体介于健康与疾病之间的边缘状态，无器质性病变，但有功能性改变，它与脑疲劳有密切关系，也称“疲劳综合征”。 亚健康概念： 人体介于健康与疾病之间的边缘状态，无器质性病变，但有功能性改变，它与脑疲劳有密切关系，也称“疲劳综合征”。

亚健康的主要表现 心病不安 惊悸少眠 出汗津津 经常感冒 舌赤苔垢 口苦便燥 面色有滞 目围灰暗 四肢发胀 目下卧蚕 指甲成像 变化异常   心病不安 惊悸少眠  出汗津津 经常感冒   舌赤苔垢 口苦便燥   面色有滞 目围灰暗   四肢发胀 目下卧蚕   指甲成像 变化异常   潮前胸胀 乳生结节   口吐粘物 呃逆胀满   体温异常 倦怠无力 视力模糊 头胀头疼

自测：你是否存在亚健康？ 上述10项中符合5项及以上者属于亚健康状态！ 1.每天早上起床时,有较多的头发脱落 2.经常感到身体倦怠、失眠、健忘 3.感到情绪抑郁,经常发呆，不知道生活的目的是什么 4.上班的途中,害怕走进单位,觉得工作令人厌倦 5.工作效率、成绩明显下降，做什么事均无兴趣 6.一日三餐,进餐甚少,经常味如嚼蜡 7.感觉免疫力在下降,自己稍不注意就感冒 8.对周围环境的污染和噪声非常敏感,格外渴望清幽、宁静的自然环境 9.不想面对周围的人,有自闭症式的渴望 10.工作情绪始终无法高涨，无名的火气很大,又没有精力工作 上述10项中符合5项及以上者属于亚健康状态！

自测：你是否存在亚健康？ 1.早上起床时，常有头发掉落。 5分 2.感到情绪有些抑郁，常会对着窗外发呆。 3分 3.记忆力减退，记不起昨天想好的事，而且近些天来，常有这样的现象出现。 10分 4.害怕进办公室，对工作感到厌倦。 5分 5.不想面对同事和上司，有自我封闭的倾向。 5分 6.工作效率明显下降，领导已表达了对你的不满。 5分 7.每天工作一小时后，即感到身体倦怠，胸闷气短。 10分 8.工作情绪始终无法高涨。最令自己不解的是：无名的火气很大，但又没有精力发作 5分 9. 食欲下降，每餐进食少，即使口味非常适合自己的菜，近来也经常食不知味。 5分 10.盼望早早下班，为的是能够回家躺在床上多休息。 5分 11.对城市的污染、噪声非常敏感，比常人更渴望到清幽、宁静的山水休息身心。 5分 12.不再像以前那样热衷与朋友聚会，有种强打精神、勉强应酬的感觉。 2分 13.经常难以入睡，即使睡着了也睡不沉，老是在做梦的状态中，睡眠质量很糟糕。 10分 14.体重有明显的下降趋势，早上起来，发现眼眶深陷，下巴突出。 10分 15.感觉免疫力在下降，很容易就感冒。 5分 16. 性能力下降，性欲减退，经常感到疲惫不堪，没有什么欲望。 10分 17.你时常感到很快乐吗？10分 18.当你照镜子时，是否经常都喜欢自己的形象？10分 19.当你照镜子时，镜中的你的姿势是否好看？10分 20.你是否深爱着某一个人？是否也感到被对方同样地深爱着？或者你对某一样重要的东西是否有一种深切、甚至热烈的爱恋，比你自己本身更重要和更恒久？ 10分

健康四大基石 维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 16个字能做到： 高血压发病率减少55%， 脑卒中、冠心病减少75%， 糖尿病减少50%， 肿瘤减少1/3， 平均寿命延长10年以上。

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关于饮食 人的一生吃多少食物？ 70岁寿命：50-60吨 75000顿饭

限脂肪 限量油壶: 限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，选择中等适量的植物油。 2007年发放给北京500万市民的限量油壶 容量为530ml＝一家３口×7天

少吃盐 高盐饮食是高血压的危险因素 还会增加胃癌的危险 每人每天不超过5克 限盐勺: 2007年发放给北京500万市民定量为2克的限盐勺

多吃蔬菜、水果 一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。 可以使你患癌症的危险性降低20% 目标：每天吃五份（每份100克） 蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。

特别提醒 每天达到15种,最好能吃到25-30种的食物； 选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果，有条件选择有机蔬菜和水果； 多吃豆类及其制品，尤其是女士； 点菜搭配秘诀：多、远、杂；

特别提醒 什么是有机蔬菜？ 在种植、生产、包装、运输以致储存的过程中，没有使用任何化学肥料、农药、防腐剂、人造色素等添加剂的蔬菜，就是有机蔬菜。 在有机蔬菜生产体系中，作物秸杆、畜禽粪肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物是土壤肥力的主要来源；作物轮作以及各种物理、生物和生态措施，是控制病虫草害的主要手段。

建议进餐顺序 先喝汤 蔬菜 小口吃肉+饭 进食时间：每餐最好20分钟

食谱推荐（仅供参考） 适当主食 牛奶1-2袋，或交替豆浆 鸡蛋1个 蔬菜1斤+水果1-2个（加餐） 瘦肉或者鱼类+豆类，共计3-4两 油脂，3汤匙以内 食盐，低盐原则，不超过6克 禁用或少用：油炸、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤

举例：油炸 50克油条 VS 50克馒头 多8-10克油， 一年增加油近4000克， 增加36000千卡，增重5公斤；

举例 哈怫大学40年跟踪研究： 每天喝一听可乐 每年增加体重20磅（约9公斤）

关于饮水 80%的疾病和30%的死亡与水污染有关； 一天喝5杯水，比一天喝1-2杯水女性，乳腺癌风险减少79%，总癌症风险会降低45%。（来自美国和英国的研究）

巧喝水 在口渴之前喝水 定量喝水：成人约需饮用1500-2000ml 少量多次，个性喝水（建议200ml的杯子） 每天晨起喝一杯温开水 饭前一小时喝水，以利于消化

巧喝水 喝水时，水的温度要适中 不喝生水 不喝放置久了的水 不喝反复煮沸的水

喝水提醒表 晨起：250ml 上午9点：200ml 上午11点：200ml 下午3点：200ml 下午5点：200ml 晚临睡前：250ml

什么是健康的水 没有污染的水：无毒、无害、无异味 没有退化的水：具有生命活力（小分子团） 符号人体营养生理需要的水（弱碱性）

有氧运动好处多 特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。 快走、慢跑、游泳、健身操等； 不是的有：散步、做家务等达不到强度； 赛跑、举重等高强度剧烈运动。

有氧运动的要领 接近而不超过“靶心率” 靶心率=(220-年龄)×(70%-80%) 自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。 持续时间：不少于30分钟，每周3-5次。

时时处处巧锻炼 伏案工作时： 要让自己的两前臂 保持平行，膝盖与 脚成90度，另外， 你可以在椅子上放 一个柔软的靠垫。

时时处处巧锻炼 深坐，后椅背支撑，不要前倾，那样70%的压力在腰上； 不要翘二郎腿； 腹部、颈部——有头悬梁感； 肘部有支撑； 女性可小腿抬高40公分。

时时处处巧锻炼 预防“鼠标手” 避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的状态，1小时做一次握拳、捏指等放松手指的动作； 键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度； 移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做 ； 配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处 。

时时处处巧锻炼 工作间隙

时时处处巧锻炼 工作间隙

时时处处巧锻炼 颈肩部保健操： 十点十分操 翻手腕操 小鸟飞态

时时处处巧锻炼：腰部 搬运东西时：

腰部保健操 转腰操 侧向弯曲操 腰前伸操 腰肌肉力量练习

戒烟限酒立即做 男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯（1杯酒相当于250毫升啤酒，100毫升果酒或25毫升白酒）。

特别提醒 在愉快的氛围中喝酒； 控制喝酒的速度； 一边吃东西一边喝酒； 不要喝烈性酒； 喝酒时不要抽烟； 不要和药一起喝； 不要一直喝到深夜；

特别提醒 不要每天喝酒； 一天不喝两次酒； 喝酒之后不可立即泡澡； 定期做肝功能检查； 酒中多吃富含蛋白质的食物； 酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。

心理平衡 发达国家人们定期进行心理咨询与定期体检一样习以为常。 打不开心结时，你会不会去咨询？ 及时咨询有助防治精神疾病。

心理平衡 了解心理状态抛物线

了解压力红灯 身体上：头痛、口干、肌肉紧张、疲劳 情绪上：易怒、害怕、沮丧、焦虑 行为上：脾气急、睡眠困难、食欲改变 思维上：注意力差、健忘、消极

降压11招 1.承认压力，身体对压力的反应是释放肾上腺素； 2.把心态放平，别把小丘理解成大山； 3.热水浴、桑拿、SPA； 4.运动，释放压力能量的良好方法； 5.笑，快乐有趣的人能够减轻任何情形的压力；

降压11招 6.听音乐； 7.积极的自我交谈，预演流程； 8.允许自己犯错误 9.和人聊天（找人倾听），写下压力内容； 10.有质量的睡眠； 11.给办公桌减压。

好好睡眠 一生的1/3在睡眠中度过； 睡眠不好可以导致儿童和婴儿行为问题、学习困难、身体虚弱和发育缓慢； 睡眠有问题的成人易疲劳、更易于患病、注意力不集中、对自己和他人的安全造成威胁。

好好睡眠 连续17个小时不睡眠使身心功能下降，与血液中酒精浓度为0.05%相同； 睡眠呼吸障碍与冠心病、中风、高血压及 全因死亡率等密切相关。 睡眠量的异常也会导致心血管系统的健康 问题。

45-60分钟意味着必须从深睡眠中清醒过来，会感到疲倦。 好好睡眠 青少年：大约9-10小时； 65岁以上：大约6小时； 25-55岁：8小时最好 每天30分钟的运动能促进睡眠。 打盹是战胜疲劳的一个好方法。 打盹时间最好20-30分钟或者90分钟。 45-60分钟意味着必须从深睡眠中清醒过来，会感到疲倦。

健康四大基石 维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 16个字能做到： 高血压发病率减少55%， 脑卒中、冠心病减少75%， 糖尿病减少50%， 肿瘤减少1/3， 平均寿命延长10年以上。