吃好每天三顿饭 主讲：吴建芬 学院：医学院

第3次课 三顿饭，怎么吃 秦汉以前，一日两餐 刘邦，由“一日两餐”改为“一日三餐” 第3次课 三顿饭，怎么吃 秦汉以前，一日两餐 “贤者与民并耕而食，饔（yōng）飧（sūn）而治” （《孟子·滕文公上》，许行） 刘邦，由“一日两餐”改为“一日三餐” “一日三餐，柴米油盐”

1日食物清单 一定量主食 1袋牛奶 1个鸡蛋 1斤蔬菜 2两肉 2～3勺油 1瓶盖盐 两餐之间加1个水果

怎样合理安排一日三餐呢？ 是一天中主要的一顿饭；补充上午的消耗，保证有充沛的精力去完成下午的学习任务。 40% 每日三餐，两餐间隔4-5小时 30% *在两顿饭之间 *不能取代主食 是一天中能量和营养素的重要来源；是上午学习的重要保障。 是一天中主要的一顿饭；补充上午的消耗，保证有充沛的精力去完成下午的学习任务。 晚饭后一般不会有很多的身体活动安排，应以清淡、少量为原则。

三顿饭，怎么吃？ 早餐 午餐 晚餐 http://www.tudou.com/programs/view/SWafF_CvVQ4/

早餐的营养 质量评判标准 最好 较好 较差

不 同 吃 餐 学 早 的 学习成绩和 学习能力受影响 上课精神好 学习成绩好 正常的生长发育受影响 早餐的重要性： √ 它提供全天1/3能量和营养素的需要 √ 保证充足的血糖供应 √ 是上午学习的重要保障 不 吃 学习成绩和 学习能力受影响 上课精神好 正常的生长发育受影响 早 餐 运动有活力 学习成绩好 的 同 消化系统功能受影响 学

宋美龄的早餐 西芹+低脂色拉酱 两片抹上奶油的面包片 偶尔一小块牛排+甜点蛋糕 一杯咖啡

宋美龄的早餐 晚年 一杯柠檬水 一碗燕麦粥

不吃早餐的“七宗罪” 注意力不集中，工作效率低下 易患消化道疾病 会使胆固醇增高 易患胆结石 可导致肥胖 皮肤干燥、起皱和贫血 易患感冒

早餐的最佳时间 7点左右起床后20～30分钟再吃早餐 早餐与中餐间隔4～5小时左右 早餐安排在7～8点之间为好

早餐两宜两不宜 宜软不宜硬 宜少不宜多

早餐宜选择食物 富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等 富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等 富含碳水化合物的食物：面包、馒头、花卷等 富含水分的食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等 开胃的、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、小酱菜等

早餐不宜选用的食物 炸油饼、炸油条、炸糕、炸馒头等

一周早餐参考食谱

欧陆早餐（简单早餐）

英式早餐 全套英式早餐http://blog.sina.com.cn/s/blog_50eb2bde01009nc9.html 一顿丰盛的英式早餐包括 主食 烤番茄（half a tomato)（番茄底划十字口，入烤箱） 炒蛋(scrambled egg) （其实就是平底锅煎的荷包蛋） 香肠(sausage) （由大约含10%左右淀粉的冷藏肠烘烤而成，非100%纯肉） 培根(bacon) （煎熟的，非烤） 茄汁黄豆（baked beans）（稠番茄汁配熟黄豆，一般都是罐头制品） 蘑菇(mushroom) （一般煮熟后淋带起司的酱汁） 炸薯块（hash browns) （七八成熟的土豆块再以鸭油炸至全熟的是正宗，吃时仅撒些细盐） 血肠（black pudding）（一般很少见，以猪血和肥熏肉为主） 面包 吐司（toast)（搭配黄油与果酱，分为焦的和不焦的） 可颂（Croissant）（即牛角包） 丹麦卷（和牛角包类似，但是长条状） 炸面包（选用烤制两天后的面包，切片后用中火在锅里加黄油煎烤，出锅时焦黄酥脆） 副食 麦片粥（porridge） 麦片（cereal）（搭配牛奶或酸奶，还可加入干果或水果） 饮料 果汁 牛奶 咖啡 当然还有典型的"英式早餐茶" 英式早餐茶的发源地是苏格兰，是多种红茶的混合茶，茶浓而提神。 英式早餐茶在英国被用做“早餐的茶”已经有一个多世纪了。它由来自不同地方的几种红茶以一定比例拼配而成，往往包括印度茶(取其浓度)、锡兰茶(取其滋味)和肯尼亚茶(取其色泽)。一些英式早餐茶也会配有中国的红茶。 英式早餐茶是一种醇厚的饮料，带有淡淡的花香，适合配牛奶或柠檬，但牛奶和柠檬不能同时使用，因为柠檬会使牛奶产生凝固。早餐茶加入牛奶后，舒心的香味有点象热热的土司加蜂蜜。适量的咖啡因含量可以使人以清醒的头脑开始一天。

国内十大经典早餐，你的家乡入选了吗？ 2014-09-05 17:25:06  作者：曹雨蒙  来源于：LifeStyle品味生活

1.兰州牛肉拉面

2.西安辣糊汤

3.汉中的面皮店

4.武汉热干面

5.北京的焦圈豆汁

6.上海的糍饭团

7.宁波的汤圆

8.山东的煎饼

9.长沙的米粉

10.重庆的酸辣粉

衢州的早餐

清明粿 清明节

清明粿

粽子 端午节 http://v.youku.com/v_show/id_XNTc2MzIxNTMy.html

焙糕 中秋节

油条烧饼

油炸果

葱花馒头

衢州烤饼

龙游发糕

豆豉

细数早餐的6种错误搭配 http://www.tudou.com/programs/view/njN3tCRpqUQ/

讨论一刻：早餐搭配 豆浆+油条=会吃胖

讨论一刻：早餐搭配 白粥+小菜=低血糖

讨论一刻：早餐搭配 牛奶+鸡蛋

早餐宜选择食物 富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等 富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等 富含碳水化合物的食物：面包、馒头、花卷等 富含水分的食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等 开胃的、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、小酱菜等

早餐的最佳时间 7点左右起床后20～30分钟再吃早餐 早餐与中餐间隔4～5小时左右 早餐安排在7～8点之间为好

三顿饭，怎么吃？ 早餐 午餐 晚餐

午餐 午餐宜选择食物 充足的主食 富含蛋白质的食物 富含维生素C的食物

午餐 总原则：定时定量，细嚼慢咽，科学搭配 定时：中午11:30～13:00，最好每天中午的同一时间吃午餐。 定量：八分饱。

午餐的食物选择 宜选择食物 充足的主食 富含蛋白质的食物 富含维生素C的食物

午餐的食物选择 不宜选择食物 各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等 高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等 洋快餐，“三高三低” 一碗面条 水果代替午餐

6种明星午餐食物 抗衰老明星—西兰花 蛋白质明星—鱼肉 降至明星—洋葱 抗氧化明星—豆腐 保持活力明星—圆白菜 养颜明星—新鲜果蔬

有主有副， 有荤有素， 干稀搭配。 健康午餐食谱 周一：番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭 周二：蒸冬瓜夹、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭 周三：麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、米饭 周四：红烧鱼、栗子扒白菜、红枣银耳莲子羹、米饭 周五：汆丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉沫粥、米饭   有主有副， 有荤有素， 干稀搭配。

三顿饭，怎么吃？ 早餐 中餐 晚餐

晚餐吃不好 ，疾病跟着跑 午餐简略，晚餐丰富 热量、脂肪、蛋白质 疾病 肥胖、胰腺炎、结石、肠癌、冠心病、糖尿病及多梦

晚餐宜选用食物 适量主食 富含优质蛋白质的食物 绿叶蔬菜 适量摄取粥类或者汤类食物

晚餐不宜选用的食物 油炸食物 高脂肪、高胆固醇食物 高热量食物

睡前餐 时间：睡前约2小时 食物：一杯奶、一碗粥、一片面包 睡得早，睡前餐最好不要加

有主有副， 有荤有素， 干稀搭配。 健康晚餐 （主食以面食为例，也可换成其他主食花样） 周一：荷包鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼 周二：糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷 周三：白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面，小馒头 周四：清炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包，西红柿龙须面 周五：罐焖牛肉，清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼 有主有副， 有荤有素， 干稀搭配。

上下午可加餐 低能量食物：黄瓜、番茄、苏打饼干等。 水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。 奶类制品：如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。 小糕点：如苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。 各种粥类：紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。

你吃对顺序了吗？

正确的上菜顺序 第一步：汤 猪骨头汤、浓的鸡汤、奶油汤等 蔬菜汤 第二步：主食 第三步：素菜 第四步：荤菜 首选鱼虾

小结 1日食物清单 餐次 早餐 午餐 晚餐 上下午加餐 睡前餐 正确的上菜顺序

1日食物清单 一定量主食 1袋牛奶 1个鸡蛋 1斤蔬菜 2两肉 2～3勺油 1瓶盖盐 两餐之间加1个水果

早餐 最佳早餐时间：7～8点之间 两宜两不宜：宜软不宜硬，宜少不宜多

一周早餐参考食谱 有主有副， 有荤有素， 干稀搭配。

午餐 总原则：定时定量，细嚼慢咽，科学搭配 定时：中午11:30～13:00，最好每天中午的同一时间吃午餐。 定量：八分饱。

有主有副， 有荤有素， 干稀搭配。 健康午餐食谱 周一：番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭 周二：蒸冬瓜夹、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭 周三：麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、米饭 周四：红烧鱼、栗子扒白菜、红枣银耳莲子羹、米饭 周五：汆丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉沫粥、米饭   有主有副， 有荤有素， 干稀搭配。

有主有副， 有荤有素， 干稀搭配。 健康晚餐 （主食以面食为例，也可换成其他主食花样） 周一：荷包鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼 周二：糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷 周三：白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面，小馒头 周四：清炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包，西红柿龙须面 周五：罐焖牛肉，清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼 有主有副， 有荤有素， 干稀搭配。

上下午加餐 低能量食物：黄瓜、番茄、苏打饼干等。 水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。 奶类制品：如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。 小糕点：如苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。 各种粥类：紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。

睡前餐 时间：睡前约2小时 食物：一杯奶、一碗粥、一片面包 睡得早，睡前餐最好不要加

正确的上菜顺序 第一步：汤 猪骨头汤、浓的鸡汤、奶油汤等 蔬菜汤 第二步：主食 第三步：素菜 第四步：荤菜 首选鱼虾

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