認識六大類食物與份量 市立聯合醫院仁愛院區 歐于詳 營養師

新版每日飲食指南 至少一餐

易算代換工具 豆魚肉蛋類 全穀根莖類 蔬菜類 水果類 奶類 全穀根莖類 油脂類 豆漿 奶類

全穀根莖類 供給醣類及部分蛋白質，是最經濟的能量來源。 每碗4份 約280kcal 一天：1.5-4 碗

這些都是五穀根莖類

五穀根莖類~注意甜品 紅豆 綠豆 薏仁 蓮子 芋泥 粉圓 米苔目 芋圓地瓜園 份量控制 避免精緻糖類，代糖取代

蔬菜水果類 10

蔬菜水果579 總份數 蔬菜 水果 兒童 5 3 2 女性 小學生 7 4 男性 9 一份有 多少呢？ 11 11

蔬菜份量 約1碟100克蔬菜(可食部份) 每份約45kcal 一碗未經煮熟的葉菜 半碗煮熟的菜 1天 12

水果份量控制 1份(約60kcal) 1天 13

維生素C、鉀、鎂、纖維素、類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類等 蔬果好處多 維生素C、鉀、鎂、纖維素、類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類等 抗氧化、抗老化 幫助排便 維護泌尿系 統的健康 保護眼睛、視力 幫助血糖控制 調節免疫力 預防心血管疾病 控制體重 防癌

蔬果彩虹攝食原則 蔬果顏色越多越好

植物化學物質的功效 對人體 良好的抗氧化劑 激發體內解毒酵素的活性 增強免疫系統 調節荷爾蒙 具有抗細菌及病毒之功效

植物化學物質的分類

紅 綠 抗氧化劑 蔬果顏色越多越好 花青素、葉酸、鈣質、膳食纖維 茄紅素、維生素C 脂溶性，烹煮後食用幫助吸收 避免長時間烹煮 茄紅素降低ＬＤＬ預防心血管疾病 其他蔬菜如：花椰菜、十字花科蔬菜（高麗菜、油菜、芥藍菜…）等含草酸量低，鈣的吸收率甚至高於牛奶，是良好的鈣源。 避免長時間烹煮

黃 紫 白 抗氧化劑 葉黃素、維他命Ｃ 抗氧化劑 多酚類、前花青素 蒜素、硫化合物 脂溶性 預防 泌尿道感染 抗氧化 抗癌 降血壓 葉黃素(Lutein)是一種存在於天然植物中的類胡蘿蔔素，例如：胡蘿蔔、菠菜、芥菜、綠色花椰菜、深綠色葉菜等，均含有豐富的葉黃素。 葉黃素是一個很好的抗氧化劑，保護細胞避免受自由基的傷害。葉黃素會存在於人體的眼睛、皮膚、血清、子宮頸、腦部、心臟、胸部等部位，並且維持這些部位的健康，尤其對眼睛特別重要。但是人體無法自己合成葉黃素，所以必須要從食物中攝取才行。 前花青素是生物類黃酮 (bioflavonoids) 的一族，多酚類 (polyphenolics)的一種 ，葡萄仔 http://www.foodcare.com.tw/teacher.aspx?article=6547 抗氧化 抗癌 白 蒜素、硫化合物 降血壓

常見的類胡蘿蔔素 玉米黃素Zeaxanthin 存在於橙、綠色蔬菜中 來源：芥藍、菠菜、南瓜、玉米、蛋黃等 作用：存在於眼睛的視網膜和水晶體，可吸收進入眼睛的藍光，預防黃斑部病變，保持視覺清晰度。

喝果汁可以代替蔬果嗎？ 市售蔬果汁多經過濾……膳食纖維↓ 多添加糖來調整口味……糖和熱量↑ 加工過程…………………營養素↓ 還是吃新鮮的蔬菜水果最好！ 22 22

豆魚肉蛋類 供給蛋白質、脂質為主，並包含了部分的維生素與礦物質 功用： 幫助身體肌肉的成長 提供身體所需熱能 身體內的生化調節

每日建議量 每日3-8份 一份有多少? 1份肉類(豬、牛、雞、魚) =半個手掌大

豆、魚、肉、蛋類份量替換 蛋黃 每週<2-3顆 27

豆製品 低脂 中脂 無糖 Good 盒裝豆腐140(半盒) 干絲35克 豆漿260毫升 傳統豆腐80克 小方豆乾40克(1+1/4片)

豆、魚、肉、蛋類份量替換 盒裝豆腐 半盒 臭豆腐 29

豆、魚、肉、蛋類份量替換 無糖豆漿 或代糖取代 240 cc 30

豆、魚、肉、蛋類份量替換 少肥肉 31

豆、魚、肉、蛋類份量替換 32

豆、魚、肉、蛋類份量替換 398mg 漿類製品 澱粉類高 漿類製品 鈉含量高 404mg 33

871mg

普林含量比一比 高 100~1000毫克普林氮/100公克食物 肉類及海鮮 菇類 其他 。有些 素食也含有高嘌昤，如蘆筍、黃豆芽、紫菜、香 菇等，衛生署就建議這類素食雖含高量的普林， 但因普林的種類與肉類不同，只要急性痛風發作 期避免即可，平常還是可以攝取。 其他

普林含量比一比 中 9~100毫克普林氮/100公克食物 豆類及其製品 蔬菜類 其他 攝食豆腐顯示可改變血漿中蛋白質的濃度，以及增加尿酸的清除率與排 泄。

普林含量比一比 低 0~9毫克普林氮/100公克食物 乳類及其製品 蛋品 五穀根莖類 攝食豆腐顯示可改變血漿中蛋白質的濃度，以及增加尿酸的清除率與排 泄。

奶類 牛奶中含有豐富而優良的鈣、磷礦物質－ 牛奶中的維生素是活力與精力泉源 － 　牛奶中所含的礦物質種類甚多，尤其是鈣的含量特別高，是骨骼和牙齒構成時不可缺少的主要成分。 牛奶中的維生素是活力與精力泉源 － 　牛奶中含有25種以上的維生素，包括維生素A、B群、C、D、E、K、菸鹼酸…等，能以極微量的形態來參與體內酵素的活動，調節體內的新陳代謝。

奶類 8 - 12 4 蛋白質 脂質 醣類 低脂 80 kcal 維他命D幫助鈣質吸收 日曬1/4面積 黃種人 15min 中脂 高脂 150 kcal 維他命D幫助鈣質吸收 日曬1/4面積 黃種人 15min

奶類 1~2杯 每一份( 1 Ex ): = 240 cc 牛奶 = 4 湯匙全脂奶粉 = 3 湯匙低、中脂奶粉 =乳酪(低脂起司) (兩片) =優格 100g(一個) 1~2杯

奶精.奶油≠奶類 奶精: 奶油: 奶油是從牛奶中的油脂分離後，提取 一般奶精的成分是植物性脂肪及澱粉 ，其中植物性脂肪是主成分，所以奶 　一般奶精的成分是植物性脂肪及澱粉 　，其中植物性脂肪是主成分，所以奶 　精不屬於奶類，屬於油脂類。 奶油: 　奶油是從牛奶中的油脂分離後，提取 　油脂部分，經由加工製造而成，也是 　屬於油脂類。

油脂類 3~7茶匙及堅果一份 =花生10粒=花生醬 8克 =腰果5顆=核桃2顆 =開心果14顆= 杏仁果5顆 1匙=5克

用好油: 選擇富含不飽和脂肪酸的油脂

每日攝取一份堅果 單元不飽和脂肪酸 好膽固醇 (HDL-C) 壞膽固醇 (LDL-C) 植物纖維 維生素和礦物質 2. 堅果中所含的為植物纖維，有助於消化和便秘的防治。 3. 堅果中的維生素和礦物質更是豐富，它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源，這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色，如果沒有這些物質的幫助，身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞，使得細胞受損、老化造成疾病的產生；堅果中富含維生素 B 群，可幫助體內各種營養素的代謝。 建議食用份量

水分 人體內水分佔人體體重的三分之二。 功能：調節體溫、維持體內滲透壓、排泄廢物、幫助消化、運送養分，促進腸道蠕動。

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