得 舒 防治- 心血管疾病 預防- 骨質疏鬆 飲 食 三軍總醫院 楊蕓菁 營養師 2016.03.23 候診處 讓高血壓得以舒緩

-『塗鴉』三高族群年輕化，一起遠離高血壓，從現在做起 資料來源：就愛吃喝玩樂的尼力 -『塗鴉』三高族群年輕化，一起遠離高血壓，從現在做起 1 2 3 4 根據2005-2008國民營養調查 -19歲以上→每 5 人 -40歲以上→每 3.5人 -65歲以上→每 2 人 有1人是高血壓!!! 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

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我有高血壓嗎？ 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

高血壓的併發症 腦 心 腎 •心肌梗塞 •心絞痛 •心衰竭 •心肌肥厚 •腦中風 •腦出血 •腦缺血 全身性動脈硬化 •腎動脈硬化 •腎衰竭 •腎病變 •血管硬化 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

高血壓的治療指引 S C D A E B 少鹽 戒菸 得舒飲食 限飲酒 有氧運動 減重 減少對 血管刺激 鈉的攝取≦2.4克或鹽≦ 6克 Salt restriction 鈉的攝取≦2.4克或鹽≦ 6克 Cessation of smoke D 得舒飲食 A 限飲酒 DASH diet Alcohol limitation •選擇全穀根莖類•天天5+5蔬果 •選擇低脂乳 •紅肉換白肉 •吃堅果，用好油 •1份酒精當量 =360cc啤酒 =120-150cc葡萄酒 =30-45cc烈酒 男生每日≦2份酒精當量 女生每日≦1份酒精當量 E B 有氧運動 減重 Body weight Exercise 每天至少30分鐘， 每週五天(如游泳) 維持正常體重(BMI:18.5~24) •BMI=體重(kg)/身高2(m2) 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

得舒飲食-DASH Diet 選擇全榖根莖類 天天5+5蔬果 選擇低脂乳 紅肉改白肉 吃堅果，用好油 •高鉀 預防腦中風 •高鎂 預防糖尿病 •高鈣 預防骨質疏鬆 •高膳食纖維 預防大腸直腸癌 •降低飽和脂肪酸與膽固醇 預防冠狀動脈心臟病 天天5+5蔬果 選擇低脂乳 紅肉改白肉 吃堅果，用好油 1800大卡 27%脂質，6%飽和脂肪1120mg鈣 450 mg鎂 4400mg鉀 27g膳食纖維 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

｢得舒飲食｣吃多少？ 適用對象 成年女性 老年男性 中年男性 青年男性 每餐飯量 每餐飯 半碗 7-8分滿 9分滿 一平碗 熱量 1500大卡 1800大卡 2000大卡 2200大卡 全榖根莖類 1碗半 2又1/4碗 2又3/4碗 3碗 蔬菜類 4碟 5碟 水果類 5份 低脂或脫脂奶類 1杯半 2杯 豆 家禽 魚 蛋類 6份 7份 7份半 核果種子類 1份 植物油*1茶匙約5克 3茶匙 4茶匙 5茶匙 *資料來源：衛生署 中研院 董氏基金會，可至｢董氏基金會｣網站查詢 C 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

得舒飲食-DASH Diet 根 根 全 根 實 選擇全榖根莖類 荸薺 地瓜 燕麥 芋頭 栗子 主食部分，至少2/3以上選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製過的白飯、白麵製品。 根 根 地瓜 55克 (半碗滿) 荸薺 85克 (7粒) 全 根 燕麥 20克 (3湯匙) 芋頭 55克 (半碗滿) 實 栗子 40克 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

得舒飲食-DASH Diet 果 果 果 蔬 果 果 天天5+5蔬果 芭樂 花椰菜 香蕉 菠菜 莧菜 香瓜 香菇 金針菇 奇異果 桃子 160克 每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果， 多選用含鉀豐富的種類。 花椰菜 菠菜 莧菜 香菇 金針菇 100克(生) 半碗滿(熟) 果 香蕉 70克 果 香瓜 165克 蔬 果 奇異果 165克 果 桃子 145克 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

烹調小技巧 可選擇不同口感的蔬菜搭配，如：瓜類滑翠、菇菌類柔軟多汁、根莖類Q軟、筍類有嚼勁。 2. 蔬果可入飯成菜飯，如：彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯。 3. 水果可入菜成菜餚，如：芒果咖哩、鳳梨木耳。 4. 打成蔬果汁或加入牛奶成蔬菜牛奶、木瓜牛奶。 5. 新鮮水果打成汁但不加糖(每天不超過240cc)。 6. 用天然果乾代替少量的水果，選購時以未加糖為佳。 利用蔬果入菜、不同口感，輕鬆做到蔬果5+5 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

得舒飲食-DASH Diet 乳 乳 乳 選擇低脂乳 低脂鮮乳 低脂奶粉 低脂起司片 •每天攝取2份的低脂或脫脂乳品， 可於三餐或點心時選用 •飲用乳品會腹瀉、脹氣者，可改 選用低乳糖或脫乳糖的乳製品 選擇低脂乳 乳 低脂鮮乳 240毫升 乳 乳 低脂奶粉 25克 (3湯匙) 低脂起司片 35克 (約1又3/4片~2片) 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

烹調小技巧 低脂牛奶加入麥片成牛奶麥片，或與燕麥一起煮成粥。 2. 將低脂牛奶加入湯中一同烹調，如：奶香玉米濃湯。 2. 將低脂牛奶加入湯中一同烹調，如：奶香玉米濃湯。 低脂牛奶加入白醬製作，再與蔬菜一同上餐桌，如：烤奶香白菜。 4. 低脂起司覆蓋在蔬菜上焗烤。 加入果汁(未加糖鮮榨果汁)，蔬菜汁調和成果汁牛奶、 蔬菜牛奶。 簡單運用奶類，低脂高鈣好選擇 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

得舒飲食-DASH Diet 豆 魚 豆 魚 魚 豆 豆 肉 紅肉改白肉 小方 豆干 草蝦仁 傳統 豆腐 草魚 文蛤 無糖豆漿 嫩豆腐 •以豆製品及去皮的白肉(魚雞鴨鵝) 取代紅肉(豬牛羊)及內臟類 •一天不要吃超過半個蛋 紅肉改白肉 小方 豆干 40克 (1又1/3片) 豆 魚 草蝦仁 30克(可食生重) 豆 傳統 豆腐 80克 (2小格) 草魚 35克 (可食生重) 魚 魚 豆 文蛤 60克(可食生重) 無糖豆漿 260毫升 豆 肉 嫩豆腐 140克(半盒) 雞胸肉 30克(可食生重) 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

得舒飲食-DASH Diet 堅 堅 堅 堅 油 吃堅果，用好油 生核桃 開心果 橄欖油、芥花油、 沙拉油、葵花油等 西瓜子 帶殼花生 •烹調選用各式好油 •每天吃1湯匙核果或種子類 吃堅果，用好油 •少吃油炸、油煎及含過多飽和脂肪的食物 堅 生核桃 1免洗湯匙 (約2粒) 堅 開心果 1免洗湯匙 (約10粒) 奶油、豬油、 棕櫚油 堅 堅 橄欖油、芥花油、 沙拉油、葵花油等 5克 (1/3湯匙=1茶匙) 油 西瓜子 2免洗湯匙 (約53粒) 帶殼花生 2免洗湯匙 (約10粒) 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

烹調小技巧 飯上灑上適量堅果類，如：芝麻、松子，或在沙拉中搭配堅果類。 選擇含有核果的麵包、饅頭、吐司，如：核桃饅頭、堅果吐司。 芝麻粉、花生粉拌入牛奶。 少量堅果做零食點心，健康又方便 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

-『塗鴉』三高族群年輕化，一起遠離高血壓，從現在做起 S A B C E 5 6 7 8 就愛吃喝玩樂的尼力 -『塗鴉』三高族群年輕化，一起遠離高血壓，從現在做起 Sep 27 Fri 2013 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

得舒飲食-DASH Diet 選擇全榖根莖類 天天5+5蔬果 選擇低脂乳 紅肉改白肉 吃堅果，用好油 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin

THANK YOU FOR YOUR ATTENTION!!! 謝謝聆聽!!! THANK YOU FOR YOUR ATTENTION!!! 2015/7/23 TSGH-R.D. Yang, Yun-Chin