「健康飲食在校園」運動 健康飲食大使培訓計劃 「健康飲食在校園」運動 　 健康飲食大使培訓計劃 衞生署 中央健康教育組

背景 小學學童的肥胖率不斷上升 衞生署在2006年開始在全港小學推行「健康飲食在校園」運動，已有過半小學參與 在2008年加強家長教育工作，善用傳媒及非政府機構的網絡，滲透有關訊息

社會 地區 小學 政府部門 學生 家長 教師 食物 供應商 健康飲食大使培訓計劃 非政府機構

計劃目的 提升參加者的健康飲食知識及技巧 健康飲食文化及訊息融入日常工作 把有關的知識推廣至家長

計劃元素 三小時的工作坊 大使手冊 推廣物資及支援 專題基金

工作坊內容簡介 飲食習慣與健康的關係 兒童營養的基本知識 健康餐及小食需知 營養標籤的閱讀方法 健康飲食促進活動建議 社區資源及支援介紹

飲食與健康

死亡率最新概況* 56.1% >60% 死因 死亡數目 百分比(%) 1 2 3 肺炎 4201 11.2 4 5 疾病和死亡的外因 1961 5.2 6 慢性下呼吸道疾病 1924 5.1 7 1287 3.4 8 敗血病 676 1.8 9 511 1.4 10 364 1.0 11 其他原因 5477 14.6 56.1% 惡性腫瘤 12093 32.3 心臟病 5619 15.0 腦血管病 3302 8.8 腎炎、腎變病和其綜合症 根據衞生署2006年登記死亡人數顯示, 十大殺手病前四位中, 由惡性腫瘤、心臟病及腦血管病等慢性病引致的死亡數目佔整體死亡數目超過五成半 若把腎病、糖尿病和肝病等亦一併計算的話, 比率更超過六成 >60% 糖尿病 慢性肝病及肝硬變 例如損傷、中毒和外因等 *2006按致命疾病類別劃分的死亡數目

元兇之一：肥胖 中風 高血壓 睡眠窒息症 心臟病 痛風症／關節炎 糖尿病 慢性病的例子如高血壓、高膽固醇、糖尿病、痛風 、癌症、心臟病、 腦血管病即如中風等。

甚麼是肥胖? 肥胖是指身體儲存過量脂肪， 令健康有可能受損 熱量攝取 > 熱量支出 吸收能量 消耗能量 甚麼是肥胖? 肥胖是指身體儲存過量脂肪，達致健康有可能受損的程度。 吸收能量>>消耗能量肥胖 (即熱量不平均導致) 有多種可引致肥胖的因素: 飲食習慣 運動習慣 遺傳因素等 12

本港的肥胖問題有多嚴重呢?

成人體重指標 (按亞洲成年人而定的體重分類) 2005 2007 Moreover, we have recorded an increasing trend of percentage of people who are being over-weight or obese by self-reported BMI in adults 超重 +肥胖 2005 27.1 45.9 36.0 2007 28.0 50.3 38.5 Data source: Behavioral Risk Factor Surveillance System

本港小學學童的肥胖比率* 由 1997/98 的 16.4% 增至 2005/06 的 20.2%) 每四名男生便有一名屬肥胖！ 女生 總計 * 資料來源： 衞生署學生健康服務

肥胖對兒童的影響 增加成年時肥胖的機會及衍生的疾病 自我照顧能力下降 專注力下降及上課缺席率上升 削弱兒童的信心、破壞自我形像及影響心理健康 成為欺凌的對象

有關肥胖學童的新聞 三萬胖學童25名患糖尿 九人同患高血壓高血脂 （成報11/08/2007) 四成學童肥胖 常遭譏諷 四成學童肥胖 常遭譏諷 （文匯報21/07/2007） 18% 港童癡肥亞太僅次澳洲 （星島日報14/02/2007）

中文大學一項調查發現 ，2.1%本港學生患有代謝綜合症。 有關肥胖學童的新聞 中文大學一項調查發現 ，2.1%本港學生患有代謝綜合症。 （明報25/10/2006) 兒童中風成新興殺手 每年平均錄得六十多名年齡不足十六歲的中風小病人，數字有上升趨勢。 （新浪網新聞03/05/2006）

有關肥胖學童的新聞 肥胖兒童比體童正常兒童患阻塞性睡眠窒息的風險高逾十倍。 （香港中文大學新聞發佈31/03/2005） 286磅九歲童肥胖致死 換氧不良綜合症 醫生束手 （成報20/05/2005)

小學學童的午膳樣本分析           除了熱量失衡容易引致肥胖外，學童的飲食亦有其他的營養失衡的問題，而營養失衡亦會影響身體的健康狀況。 我們於2007年初, 從二十三間小學收集了七十八個午膳樣本，分別由十九個小學午膳供應商提供給小一至小三的學童，然後運送午膳到食物安全中心做營養素測試。此測試包括分析樣本的熱量及九個營養素的成份，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪總量、飽和脂肪、膽固醇、膳食纖維、糖、鈉及鈣。結果與中國營養學會或其他國際標準建議的膳食營養素參考攝入量比較。 在理解研究結果時需注意： 是次測試只包括隨意抽取的樣本； 假設午餐為每天三個主餐的其中一個；而兒童會在家中、食肆及各主餐之間進食小食； 因為測試時使用整個飯盒，因此假設學童能進食整個飯盒；及 隨飯盒附送的其他食品並沒有進行測試，但附送其他的健康食品並不常見。 十項測試中，8項 (熱量，碳水化合物，蛋白質，脂肪總量，膽固醇，飽和脂肪，膳食纖維及糖) 超過80%的樣本符合建議。 但大部份樣本的鈉質含量超標，鈣質含量偏低。

除肥胖外… 營養不均衡的飲食亦會影響其他健康狀況 鈉質攝取過多：高血壓 鈣質攝取不足：影響生長及骨骼和牙齒健康 此外, 若攝取膳食纖維不足的話, 亦會導致排便困難或便秘

不良飲食習慣 慢性病 受苦 生活素質 不良飲食習慣, 長期攝取的脂肪、鹽分和糖分偏高; 相反, 進食水果蔬菜量不足 容易引致過重及肥胖 大大增加患上慢性病的風險 諷刺的是現代醫學進步, 慢性病患者的存活期相對更長, 撇開沉重及龐大的醫療負擔, 當中患者及其身邊人所蒙受的痛苦, 生活質素的大幅下降, 著實無法估量 各位社福介及關心我們的孩子的朋友, 你是否意識到這是一個我們切身的問題呢? 受苦 生活素質

兒童飲食的學問

今日講題 6-12歲兒童的營養所需 預備健康餐及小食需知 營養標籤的閱讀方法 常見飲食謬誤 營養網站好介紹

6-12歲兒童的營養所需

高纖維 低油、低糖、低鹽 這個兒童飲食金字塔列明了兒童每日大約在不同的食物組別需要多少食物。 每一餐都應以五穀為主。 午餐及晚餐，應該多吃菜、少吃肉。 我們可從食品中的碳水化合物、蛋白質及脂肪得到能量。 這三種營養素於我們日常飲食中應分佈如下： 碳水化合物: 55-75% 蛋白質: 10-15% 脂肪: <30%

6-12歲兒童健康飲食金字塔 食物類別 每日約需 五穀類 3-4份 蔬菜類 1.5-2份 水果類 1-2份 肉、家禽、魚、蛋及豆類 3-5份 奶及奶品類 2份 午餐須為學童提供每天所需 1/3 的營養素

甚麼是「份」？ 份 = serving 建議進食的單位 幫助均衡飲食 用以形容每日建議從5組食物種類所需的份量以攝取足夠的營養 在食物金字塔，我們常見的單位是 “份” “份” 英文是 “serving” 是一個建議進食的單位 用以形容每日建議從五組食物種類所需的份量以攝取足夠的營養

一份 = 五穀類 蔬菜類 肉類、豆類、蛋類 1 碗 1碗麵、意大利粉 約2片麵包 1 碗未煮熟／ 1/2 碗煮熟 　1/2 碗煮熟 4 片(1個乒乓球大小)煮熟 1/2 碗煮熟 1磚布包豆腐 1 隻 一份五穀類＝ 約1/5 碗煮熟白飯 /河粉 (40克) 約1/4 碗蛋麵 (40克) 約1/3 碗煮熟意粉或通粉 (50克) 約1/2 片去皮方包 (20克) 約 1 個雞蛋大小的薯仔 (40克） 一份蔬菜類＝ 1 碗未煮熟的葉菜 1/2 碗煮熟的葉菜 / 瓜類 / 菇類 一份肉類、豆類、蛋類 ＝ 4 片煮熟的肉 (1隻麻將大小) 1/2 碗煮熟的豆類 (扁豆、腰豆) 1/3 碗硬豆腐 1 隻雞蛋

一份 = 水果 脂肪和油類 1 個中型 (拳頭般大小) 1/2 條 1 手滿 (約10粒) 3/4杯 (180毫升) 1/4 碗無加糖的果乾 1 茶匙植物油 1 湯匙沙律醬 一份水果： 1 個中型 (拳頭般大小) 的水果如蘋果、橙 1/2 條大型香蕉 1 手滿的提子 (約10粒) 1 杯 (150毫升) 鮮榨果汁 1/2 盒無加糖的菓乾 一份脂肪和油類： 1 茶匙植物油 1 湯匙沙律醬 總括來說, 這就是我們每天所需要食物的標準單位. 由於每個食物組物都包括多種不同的食物, 若你想知道更多有關食物的資料, 可於網頁www.eatsmart.gov.hk下載我們給午膳供應商的實用手冊, 當中會有更多更詳細的煮食資料.

我們的孩子天天在吃…

最受學童歡迎的飯款 沒有包含 「較不健康材料」的食譜 36.8% 含有 「較不健康材料」的食譜 63.2% 「較不健康材料」的食譜 36.8% 含有 「較不健康材料」的食譜 63.2% 食物之健康程度是根據詳列在衞生署在2006年推出之小學午膳營養指引及小學小食營養指引的標準而作出分析 收到125份最受歡迎食譜， 沒有包含「較不健康材料」的食譜 36.8% - 46份 含有「較不健康材料」的食譜 63.2% - 79份 六成的學校午膳餐單有一項或更多的不健康食物，而且含少於一份蔬菜。 衞生署2006《小學推行健康飲食基線研究小學午膳附加報告》

預備健康餐的 營養需知

透過指引，我們希望… 學童的飲食能夠： 達致熱量的平衡 增加水果蔬菜進食量 減少總脂肪、鹽、糖的攝取量 1. 指引的使用對象 校長 / 學校管理階層 小學生家長代表(家長教師會) 小學午膳供應商 2. 透過指引，希望能改善學童的飲食習慣，以 達致熱量的平衡 增力水果蔬菜進食量 減少總脂肪、鹽、糖的攝取量

指引要求 （一）量 的要求 （二）質 的要求 其實我們的指引主要提供兩方面的要求: 量的要求和質的要求, 希望學童的膳食可以達致營養和熱量平衡。 量的要求: 主要根據飯盒中五穀類、蔬菜和肉類的比例和學童應進食的分量作出建議 質的要求: 主要訂明午膳餐盒或隨餐附送食物的質素，並按照食物的營養價值分類，建議午膳供應商應增加或減少供應哪些食品。

健康飯盒秘訣 五穀類、蔬菜和肉類的佔飯盒容量的比 例應是 ： ： 3 2 1 一個健康的午餐需包含五縠類、蔬菜和肉類 而用肉眼睇，我們可將飯盒分為六格 五榖類佔三格，蔬菜佔兩格，肉類亦不可少，但只需1格便夠。所以他們的比例應為 3:2:1 五穀類、蔬菜和肉類的佔飯盒容量的比 　　　　　例應是　：　： 3 2 1

食物的營養質素 三低一高： 低脂、低糖、低鹽和高纖維 午餐食物之分類： 鼓勵多供應的食品 限制供應的食品 強烈不鼓勵供應的食品 基本上，我們只需記住一個要訣： “三低一高”，即低脂、低糖、低鹽和高纖維 根據這要訣，我們將午餐分為三個類別: 鼓勵多供應的食品 限制供應的食品 強烈不鼓勵供應的食品

鼓勵多供應的食品 每天至少一款午膳款式供應 天然新鮮的食品 「三低一高」的食品，即低油、低糖、低鹽、高纖 鼓勵多供應的食品為 天然新鮮食品 三高一低的食品 每天至少一款午膳款式供應

鼓勵多供應的食品 全麥或高纖維五穀類 而屬此類別的食物有 全麥五縠類，如全麥麵包、紅米、糙米，或將菜 / 粟米加入飯等 低脂奶品類食物或其他高鈣食物，如低脂高鈣奶、高鈣豆奶、低脂芝士、深緑色葉菜等 而供應商亦應 每天每款飯盒供應蔬菜 烹煮方面亦應只用少量的植物油 而在烹煮前要將所有可見的動脂肪除去，烹煮後多餘的油分亦應在供應前去除

低脂高鈣的食品 多供應鈣質豐富的食物 低脂或脫脂奶、低脂乳酪、低脂芝士、硬豆腐、加鈣豆漿等 鼓勵

限制供應的食品 每星期 ≤ 2天供應 曾加工或添加了油鹽糖的食物 高鹽分 / 脂肪的醬汁及芡汁 限制供應的食品有 曾加工，添加了油鹽糖的食物 高鹽分 / 脂肪的醬汁及茨汁 這些食物只能每週不多於兩個上課天供應

限制供應的食品 添加了脂肪或油分的五穀類 如：炒飯、炒麵、炒粉、多醬汁的焗飯 而屬此類別的食物有 添加了脂肪或油分的五穀類 - 如：炒飯、炒麵、炒粉、多醬汁的焗飯 *備註: 建議減少加入高鹽分或高脂肪醬汁或芡汁，並把醬汁或芡汁分開供應

限制供應的食品 脂肪比例較高的肉類及連皮的禽肉 全脂奶類食品 如：雞翼、排骨、雞髀、牛腩、用肥肉弄的肉餅 如：全脂奶、全脂芝士、全脂乳酪

限制供應的食品 加工或醃製的肉類、蛋類及蔬菜類食品 如：腸仔、火腿、叉燒、雪菜 加工或醃製的肉類、蛋類及蔬菜類食品

強烈不鼓勵供應的食品 非常高油份、鹽份、糖份的食物 添加了動物脂肪、植物性飽和脂肪以及反式脂肪的食物 强烈不鼓勵於任何午膳款式出現! 而強烈不鼓勵供應的食品是: 非常高油份、鹽份、糖份的食物 添加了動物脂肪、植物性飽和脂肪以及氫化脂肪的食物 而強烈不鼓勵出現於所有午膳款式中 强烈不鼓勵於任何午膳款式出現!

強烈不鼓勵供應的食品 炸魚柳 炸薯條 炸雞髀 炸豆腐 油炸食物 而屬此類的食品有： 油炸食物，如炸豬扒、炸春卷、吉列食品等

強烈不鼓勵供應的食品 添加了動物脂肪、植物性飽和脂肪以及氫化脂肪的食物 如：豬油、雞油、牛油、椰子油、棕櫚油、植物牛油 添加了動物脂肪、植物性飽和脂肪以及氫化脂肪的食物，而此類脂肪有豬油、雞油、牛油、椰子油、棕櫚油、植物牛油

強烈不鼓勵供應的食品 鹽分極高的食品 如：臘腸、鹹魚、鹹蛋等 鹽分極高的食品，如臘腸、鹹魚、鹹蛋等

強烈不鼓勵供應的食品 添加糖分的甜品或「少選為佳」的飲品* * 請參考《小學生小食營養指引》中「少選為佳」的小食 每個食用分量含超過 兩茶匙，即10克的添加糖分的甜品或飲品 (如何觀察? 下一環節我們會教你如何閱讀營養標籤, 你便知道如何由標籤知道飲品或食品是否高糖.) * 請參考《小學生小食營養指引》中「少選為佳」的小食

「少選為佳」的飲品 所有高糖分的汽水或紙包飲品 果味飲品 運動飲品 茶類飲品 咖啡 含奶精三合一即溶飲品

出外用膳時… 緊記《小學生午膳營養指引》內的建議 可考慮到衞生署推行的 運動的參加 商店選購 及 之選的食物 多選採用低脂烹煮方法的午膳 可考慮到衞生署推行的　　　　　運動的參加 商店選購　　　　及　　　　之選的食物 多選採用低脂烹煮方法的午膳 向餐廳提出「健康」要求，如「少油」、「少芡」、「走油」、「蠔油另上」、「走牛油」、「少甜」或「糖水另上」 利用健康午膳餐盒評估表（附頁一）評估午膳餐盒的營養價值。 更多有關「有營養肆」運動的資料，請瀏覽 restaurant.eatsmart.gov.hk

健康午膳餐盒評估表

建議午膳款式 午膳建議 水果 飲品 菜遠牛肉飯 柑 凍檸水（少甜） 鮮茄肉片飯 蘋果 低糖豆漿 蕃茄蛋三文治 (烚蛋、麥飽) 香蕉 低脂奶 切雞飯（去皮）＋灼菜 雪梨 清水

預備健康小食需知

何謂小食？ 「小食」乃指兩主餐之間所進食的 少量食物。 根據牛津字典，小食(Snack)是指兩餐主餐所進食的少量食物。

適當的小食時間… 每餐正餐或小食 最少相隔 ， 以免影響進食下一正餐的胃口。 1.5 – 2 小時 那麼，在什麼時間吃小食才好呢？ 最少相隔 ， 以免影響進食下一正餐的胃口。 1.5 – 2 小時 那麼，在什麼時間吃小食才好呢？ 我們鼓勵孩子只好在正餐與正餐之間感到肚餓的時候才吃小食，而且吃小食的時間不要太接近下一正餐的時間。每餐正或小食最少相隔個半至兩個鐘，以免影響兒童進食下一正餐的胃口。而且進食太頻密的話，亦會增加患上蛀牙的機會。

適當的小食份量… 一般是少於正餐的份量，不能用來取代正餐 例子： 1 片麥包＋1 杯低脂奶 1 個蘋果＋1 杯水 2-3 片純味餅乾＋大半杯純果汁 那份量又怎樣呢？ 其實到現時為此，仍未有有關孩子進食小食份量的指標，因為（一）小食並非主要的營養攝取來源，（二）每個孩子或每一日所需要補充能量或營養的流失亦有所不同，因此很難每一個孩子都依照同一個指標來進食小食。我們所能建議的就是餓才吃，而且份量要適中，不宜太多，只要令他們不再感到肚餓便可以了。所謂適量的小食，就是指少於正餐的份量，因為小食不是正餐，更不能用小食來取代正餐的位置。 這裡有一些例子供你參考。若孩子感到肚餓時，我們可以提供他們： １片麥包＋１杯低脂奶 １個蘋果＋１杯水 2-3 片純味餅乾＋１杯純果汁（最好是鮮搾果汁，並沒有附加糖分） 你們可以留意到，這裡所建議的食物都是低鹽、低糖、低脂及高纖維，而且是以五穀類或以水果為主，較為健康有益。

小息片刻 Take a Break!!!

揀錯小食會怎樣？？？ 每星期吃…… 1 年後可增…… 4 粒硬糖 ………………… 1.5 磅 2 粒果仁朱古力 ………… 1 排朱古力 ……………… 4 塊曲奇 ………………… 1 包細薯片 ……………… 5 粒燒賣 ………………… 1 條香腸 ………………… 1 個甜筒 ………………… 1 包甜飲品 / 1 罐汽水 …… 1 年後可增…… 1.5 磅 3.3 磅 3 磅 2 磅 如果不小心選擇小食，好容易增磅

小學小食營養指引 這是我們衞生署於六月分編制的小學小食營養指引，當中主要的內容我都會在這裡為大家重點講解。

如何選擇健康小食？ 「宜多選擇」的小食 (Snacks to Choose More) 「限量選擇」的小食 (Snacks to Choose in Moderation) 「少選為佳」的小食 (Snacks to Choose Less) 講到選擇小食，我們衞生署於６月份出版了一份＜小學小食營養指引＞，希望可以透過指引，幫助家長、老師或食物部營運商協助學童去選擇一些較健康的小食。 指引內提到三類小食： 宜多選擇的小食（綠燈）　－　這類小食是較健康之選，含較高的營養價值。若學童想在餐與餐之間吃一點小食，就可以選擇這一類小食。 2. 限量選擇的小食（黃燈）　－　這個類別的小食是較為不健康，因為附加了一些糖、鹽和油。雖然不是全天然或新鮮的食物，但同時亦含有一些的營養價值，因此可以間中進食，如在一週內不要進食超過３次。 3. 少選為佳的小食（紅燈）　－　最不健康的零食，一般都被稱為垃圾食物。因為除了熱量、糖、鹽和油分，就含較少其他的營養素，多吃的話會引致肥胖、高血壓或中風等，應少吃為妙。 你可能會留意到，我們都同了紅綠燈的方式去表示每種小食： 綠燈－就是「安全」的意思，當想吃小食的時候，便可從這一類小食中挑選。 黃燈－就是「留意」的意思，因為小食不是完全健康，應控制進食分量和每週的進食次數。 紅燈－就是「危險」的意思，盡可能都不要吃，因為會對我們的健康造成負面影響。

「宜多選擇」的小食 低脂 低糖 低鹽 高纖 選擇原則： 含有一種或以上的營養素 （如： 膳食纖維、蛋白質、鈣質）及 合乎「三低一高」原則

「宜多選擇」的小食 低脂肪、低鹽／糖的麵包和五穀類 這裡就是一些宜多選擇小食的例子，大多是一些低脂肪、低鹽或糖的麵包和五穀類。這些食物都含較高的碳水化合物，是最有效為學童補充能量的食物來源。 （由左上起）麥餅，燕麥包，梳打餅 （由左下起）小餐包，烚粟米，焗蕃薯

「宜多選擇」的小食 新鮮蔬果及無添加糖的果乾 而蔬果亦可作為健康小食，只要是天然新鮮而同又沒有添加糖分或鹽分就行了。大家知不知道我們每天要進食多少份蔬果呢？（日日二加三，兩份水果加三份蔬菜） 由於近年來，有研究顯示學童每天進食蔬果量都不足（大多數的小朋友每天都吃不到一份的水果和蔬菜），所以在小食時間，以水果當作小食，都能幫助孩子逹到每天吃兩份水果的目標。 （第二幅相片起）蔬果乾，新鮮蔬果 （由左下起）車厘茄，杏甫肉，提子乾（這些都是沒有添加糖分的） (最後一click)而原來一杯的鮮搾果汁如橙汁，亦可當作一份生果計算，但請緊記，每日喝一杯或超過一杯的純天然的果汁，都只當一份計算的，因此我們都鼓勵多吃整個水果，以吸收多些纖維素。 如想為孩子預備蔬果沙律，可用低脂的沙律醬或用檸檬汁代替。

肉類、豆類、果仁類

「宜多選擇」的小食 低脂、無加糖的奶品類 低脂牛奶 低脂乳酪 當選擇奶品類的時候，亦應以低脂為主。例如：低脂奶、低脂乳酪和低脂芝士。這樣一來可以增加兒童的蛋白質及鈣質的攝取，亦可以減少攝取總脂肪（尤其是飽和脂肪）。

飲品方面 宜多選擇 清水 純果汁 低脂奶 低糖豆漿 飲品方面，健康的選擇有清水、鮮榨果汁或純天然果汁、低脂奶、淡豆漿等。 而應限量選擇的飲品有：加糖果汁、甜豆奶、全脂奶及朱古力奶等。 而學童亦應盡量避免飲用高糖分的飲品如汽水、含糖紙包飲品、濃縮果味飲品、濃茶或咖啡等。

營養標籤知多少？ 資料來源：食物環境衞生署 當你認識了我們的小學小食營養指引，而又開始懂得用健康食品代替一些較不健康的小食，但其實當我們切切實實要做到健康飲食，仍然有一點障礙，因為市面上有很多不同種類而又自稱為健康的小食，真的令消費者十分困惑，我們應如何抉擇呢？ 其實食品包裝上就給了我們很大的提示，幫助我們挑選健康的食品。 資料來源：食物環境衞生署

營養標籤有什麼用？ 營養標籤能協助消費者： 營養標籤能鼓勵食物製造商： 更了解食物的營養價值 比較同類食物 選擇較健康或適合控制病情的食品 改善產品的營養成分 食物標籤能幫助我們更了解食物的營養價值，繼而可與同類食物比較，然後選擇健康的食品。對於有特別膳食需要的人士（例如糖尿病或高血脂病患者），食物標籤上的營養資料有助他們選擇適合的食物，從而控制病情。 站在食物製造商的立場，食物標籤須標示營養資料的規定，可鼓勵他們改善產品的營養成分。業界可利用這些規定，制訂相關的市場推廣策略，吸引更多的消費者。這是一個雙嬴局面，消費者和製造商都會受惠。

營養標籤的種類 但市民一般都可以透過包裝紙上的營養標籤，了解食物的營養價值。其實營養標籤都有很多種，當中所提供的營養資料都會不同，但一般都必須在標籤上列明熱量（卡路里）和各種核心營養素（如蛋白質、碳水化合物和脂肪）的含量。這些的熱量和營養素可以「每100克」或「每食用分量」的形式來標示 。 這裡有一些例子供各位參考。

營養標籤的種類 你會留意到其實標籤都有得多種類, 但你觀察得到它們的共通之處嗎? 就是它們大多都有提供九種種的營養素: 蛋白質 可獲得的碳水化合物 脂肪總量 飽和脂肪 膽固醇 糖 鈉 膳食纖維 鈣

如何理解營養標籤？ 步驟一： 找出營養成分是以多少食物份量計算? E.g. 1小包 6件 40克 100克 根據這個營養標籤的資料，這包食品可分為4個食用份量，而每一食用份量約為1小包，即約200克。

如何理解營養標籤？ 步驟二： 找出關注的營養素的資料： 熱量、脂肪、鈉、糖、膳食纖維 每個食用分量所提供的熱量是320大卡，當中有15大卡的卡路里是由食品中的脂肪成分提供的。

如何理解營養標籤？ 五穀類 熱量、脂肪總量、鹽、膳食纖維 奶品類 熱量、脂肪總量、鈣質、糖

怎樣比較食物的營養價值？ 「每份」(Per Serving) 用來給消費者了解自己所進食的營養攝取量 「每100克」(Per 100g) 以100克作單位，用來給消費者比較不同食物的營養價值 熱量和營養素的含量多以 “每食用分量” 、“每100克”固體食物或“每100毫升”流質食物的絶對含量來標示。 以 “每食用份量” 可以 “杯”、 “匙”或包裝的百份比(例如一半、三分一)作為標示單位, 方便消費者了解他們進食的食物所含的實際熱量(能量)和營養素。在這裡的例子, 你知道若你完全吃下這包食物, 你會攝取到多少的能量和蛋白質嗎? 就是 (608 x 3) = 約1800千焦耳 的能量和 (4.2 x 3) = 多過12克的蛋白質. 提到千焦耳這個單位, 就順道為大家解釋解釋吧! 其實除了千卡路里 (kcal) 外, 千焦耳 (kj) 是另外一個計算熱量的單位. 1千卡路里 = 4.2千焦耳 “千卡路里”其實是普遍熱量攝取的單位, 很多人會誤以為熱量的基本單位是卡路里, 以為一般人每日應攝取的熱量是1500-1800卡路里, 但其實是1500-1800千卡路里, 是有分別的. 而以“每100克”或“每100毫升” 的標示方法則可以方便消費者直接比較不同食物的營養素含量, 幫助選取較健康和較合適的食品。

哪款牛奶較健康？    卡路里、脂肪、鈣質 牛奶A 牛奶B 透過運用「每100毫升」的標示方式比較兩款牛奶(A和B)，由於牛奶A所含的熱量和脂肪較低，而蛋白質、鈣質和膳食纖維的含量則較高，所以是較健康的選擇。因此消費者可利用同樣的方法，比較不同食品的營養價值，找出更佳之選。 牛奶A 牛奶B 卡路里、脂肪、鈣質

營養聲稱 含量聲稱 例如：高鈣、低脂、無糖 2. 比較含量聲稱 例如：較低脂、低鹽 營養聲稱有助選擇較健康的選擇

營養聲稱 97% Fat Free Fat 95% Free 營養聲稱有助選擇較健康的選擇 高鈣較低脂芝士

No Trans Fat 40% Less Fat 99% Fat Free 不過你又覺得這些小食點呀? 所以我們不可單憑營養聲稱作選擇，應作全面的考慮。 99% Fat Free

小心跌入 不道德的宣傳陷阱 小心跌入不道德的宣傳陷阱

常見飲食謬誤

其他屬於五穀類的植物性食物有：粟米、芋頭、蕃薯和甘筍，它們同時亦屬於蔬菜類別。 常見飲食謬誤 “馬鈴薯係蔬菜！” 馬鈴薯歸於五穀類。 其他屬於五穀類的植物性食物有：粟米、芋頭、蕃薯和甘筍，它們同時亦屬於蔬菜類別。 南瓜則只屬蔬菜類別。 馬鈴薯一般都被列為五穀類，因為其碳水化合物的含量很高。其他屬於五穀類的植物性食物有：粟米、芋頭、蕃薯和甘筍，但它們同時亦屬於蔬菜類別，因為它們的纖維含量亦相當高。而南瓜則只屬蔬菜類別。

蜜糖與白糖一樣，屬簡單的碳水化合物，所含的熱量亦相同，所以過量進食容易使人攝取過多的熱量。 常見飲食謬誤 “蜜糖與一般白砂糖唔同，對身體較有益” 蜜糖與白糖一樣，屬簡單的碳水化合物，所含的熱量亦相同，所以過量進食容易使人攝取過多的熱量。 不是的! 蜜糖與白糖一樣，屬簡單的碳水化合物，所含的熱量亦相同，所以過量進食容易使人攝取過多的熱量。

常見飲食謬誤 “橄欖油咁健康，煎炒煮炸都用佢啦！” 當食用油被加熱至起煙點時，便開始氧化變質而可能產生致癌物質。用作油炸食物的油的起煙點應大於200oC。 種類 起煙點 適用於 一般特濃純橄欖油 190oC 涼拌沙律、沾麵包、 少油煎煮 清淡純橄欖油 (Extra Light) 216 - 238oC 焗、炒及炸 當食用油被加熱至起煙點時，便開始氧化變質而可能產生致癌物質。用作油炸食物的油的起煙點應大於200oC。 種類 起煙點 適用於 一般特濃純橄欖油 190oC 涼拌沙律、沾麵包、 少油煎煮 清淡純橄欖油 (Extra Light) 216 - 238oC 焗、炒及炸

早餐是每日主餐之一，不可忽略並應該定時進食，而且要以五穀類（如麵包、粥或麥片）為主。不吃早餐可能會導致學童於小息時或午膳時進食過量。 常見飲食謬誤 “唔食早餐咪係茶點或午餐食多d囉!” 早餐是每日主餐之一，不可忽略並應該定時進食，而且要以五穀類（如麵包、粥或麥片）為主。不吃早餐可能會導致學童於小息時或午膳時進食過量。 學童若在小息吃小食，是否不用吃早餐，以免進食過量？ 當然不是。其實我們應培養學童每天吃早、午、晚三餐的習慣。早餐是每日主餐之一，不可忽略並應該定時進食，而且要以五穀類（如麵包、粥或麥片）為主，因為這類食物含有高的碳水化合物。不吃早餐可能會令學童於小息或午膳時感到肚餓而進食過量。 另外，吃早餐可增強學童的思考及學習能力。而不吃早餐可能會導致學童於小息時或午膳時進食過量。只要每餐吃得均衡，主餐之間仍可進食少量小食補充日常體力和水分的流失。

常見飲食謬誤 “小朋友上完體育堂，飲番ｄ運動飲品，可以快ｄ補充水分架！” 補充電解質或運動飲品是專為參與運動强度大且時間長 (如1.5小時的足球比賽) 的人士而設。 孩子若要補充學習或運動時所流失的水分，不應以運動飲品代替清水。相反，清水就是最合適的補充飲品了。 可否用運動飲品（或補充電解質飲品）來代替水給孩子喝？ 運動飲品或補充電解質飲品是專為運動員而設。若運動員參與連續90分鐘或以上的帶氧運動，身體會流失大量水分及電解質，因此可能需要飲用這類的運動飲品。孩子若要補充學習或運動時所流失的水分，不應以運動飲品代替清水，相反，清水就是最合適的補充飲品了。

“小朋友仲發育緊，梗係飲全脂奶先夠營養啦！” 常見飲食謬誤 “小朋友仲發育緊，梗係飲全脂奶先夠營養啦！” 2-5歲建議選用低脂奶 6歲或以上建議選用脫脂奶

提供免費食物營養分析的相關網站 1. 食物環境衞生署食物安全中心網站： http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/indexc.shtml 2. 美國農業部網站： http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ 3. 新加坡健康促進局（Health Promotion Board） http://www.hpb.gov.sg/hpb/default.asp?pg_id=1016

食物環境衞生署食物安全中心

3 個重點你要帶走…… 3:2:1 健康午餐 1高3低小食 選擇小食時，應先看標籤 「三低一高」小食最健康：記住低鹽、低糖、低脂肪及高纖維 小食不是主餐：早午晚三餐才是主餐，不可因為吃小食而忽略任何一餐主餐 小食與正餐之間最少相隔1.5-2小時：以免影響下一餐的胃口，而且進食次數太頻密，會容易引致蛀牙。 「三低一高」小食最健康：記住低鹽、低糖、低脂肪及高纖維 購買小食時，記得看清楚食物標籤：善用營養標籤來比較同類食物，以作出最健康的選擇 多加一點耐性，給孩子時間適應：不應以強硬的手法，強迫孩子立刻改善現在的飲食習慣，習慣應是慢慢培養出來，而非一朝一夕的改變，這樣的改變並不會持久的。

如何在區內推動健康飲食?

請參考健康飲食大使手冊中的… 營養知識 健康飲食促進活動建議 衞生署的支援 社區資源 專題基金簡介 兒童營養、預備食物需知、常見飲食謬誤、出外及節日飲食貼士及相關營養網站 健康飲食促進活動建議 衞生署的支援 社區資源 專題基金簡介

健康飲食促進活動建議 活動介紹 預期成果 建議對象 進行程序 資源及支援 表格／評分表樣本、建議評分準則、有關營養資料

健康飲食促進活動建議 貨「營」價實 親子小食廚神大比併 健康飲食大使 健康飲食嘉年華 「綠悠悠」之旅 健康小食Catwalk Show 健康飲食度佳節 街坊小子木偶劇場 - 「健康小食」 飲食營養及健康飲食習慣講座 「健康飲食」舊曲新詞親子填詞比賽 親子露營記 – 動靜皆「營」 「蔬果勇士救地球」話劇 食物之旅 愛心美食真yummy P. 75 P. 121

衞生署的支援 專業意見 專業團隊提供意見： 籌辦項目過程 疑難排解 可提供的資源 社區資源介紹 跟進全年籌辦項目進度

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社區資源 (1) 社區營養服務 社區營養服務資料庫 香港營養師協會 香港營養學會 基督教聯合那打素社康服務社區營養部 聖雅各福群會營養輔導服務 幼聯－健康生活小組 香港中文大學健康教育及促進健康中心 香港中文大學公共衞生學院營養研究中心 養和醫院 社區營養服務資料庫

社區資源 (2) 義工協助 – 醫療輔助隊義工團

社區資源 (3) 香港心臟專科學院 – 健康飲食促進基金 凝聚「政府、社區、非政府機構」 各方的力量，齊心合力，貢獻社會。 最終目標是要培育健康快樂的下一代， 創建我們美好的將來。

基金只接受以社區為本並以家長為主要對象的健康飲食促進項目申請 資助項目 基金只接受以社區為本並以家長為主要對象的健康飲食促進項目申請

申程資格 曾派員參與2008年4月至6月期間所舉辦「健康飲食大使培訓計劃」工作坊； 承諾在服務單位 /社區內推行健康飲食社區實踐策略 (有關策略內容請參閱手冊第二部分)；及 於2008/09年度在社區內推廣最少兩項以家長為主要對象的健康飲食促進項目。

基金申請程序

健康飲食社區實踐策略 何謂健康飲食社區實踐策略? 目的 社區組織及團體就推動健康飲食所制定的方向，行動及其基本原則 提升服務使用者及／或區內居民（包括家長及學童）對均衡營養和健康促進的意識 改善他們的飲食習慣及促進健康

申請前所須文件 所有文件須於2008年9月8日至10月10日期間交回 2. 健康飲食促進項目計劃書 1. 健康飲食社區實踐策略承諾書 3. 財政預算

活動後所須提交的文件 5. 活動後財政報告 4. 健康飲食促進項目 （中/終* 期）評估報告 6. 收據正、副本

基金申請評審準則 項目性質 知識傳授、知識實踐、提升關注 項目規模 參預人數、與社區其他機構合作 健康成效評估 增進知識？態度轉變？學懂新技能？

如有任何查詢，請致電 2835 1088 與社區發展主任聯絡

～謝謝～