饮食营养与养生保健 上海交通大学医学院 营养系 蔡美琴 教授

他(她)们均超过百岁 张学良 (1901-2001) 巴金(1904-2005) 2005年10月17日在上海逝世,享年101岁 宋美龄(1899-2003)2003年10月23日在纽约曼哈顿逝世,享年106岁 张学良 (1901-2001) 2001年10月15日在美国夏威夷逝世,享年101岁 巴金(1904-2005) 2005年10月17日在上海逝世,享年101岁

生 命 如 此 短 暂 梅艳芳、 罗文、 李媛媛、 陈逸飞、 古月、 傅彪、 高秀敏 ‥‥‥

慢性病高发的原因？ 营养不均衡 不良生活习惯 其它因素 某些疾病 污染 久坐少动，阳气不展； 思考过度，心血暗耗，血不养心，心神不宁，需补血养心。 久坐少动，阳气不展； 过食肥甘，痰湿内生；气血凝滞，脉络瘀阻，需活血通脉。

影响健康生命的因素： 10%遗传因素，家族性长寿基因 30%环境因素，包括 自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等； 社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐等. 10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步， 对疾病的防治和保健， 50%生活方式和行为,其中最重要的是饮食。

70％的病是吃出来的 影响健康生命的因素： 不健康的生活方式包括以下几个方面： 生活不规律，起居无常； 活动量过少或过多； 心理压力过重； 不良的嗜好，如吸烟，酗酒； 饮食无度则是关键因素之一。 70％的病是吃出来的

“常褒青春的秘方” 健康的四要素： 1、合理的吃 2、科学的动 3、正确的补 4、平和的心态

重视—一年一度的定期体检 目的是为了：早发现、早治疗 35岁以后，一年一次健康体检 个性化体检 在普查基础上，选择一些针对性指标 如：有家族遗传病史： 高血压：查眼底血管 糖尿病：肾功能 乳腺癌：来月经早的、晚婚、喂哺乳的 结肠癌、家族息肉史：肠镜

健康体检项目及意义 血：血脂、血糖、血粘度 尿：反映肾功能（尿糖、尿蛋白、 粪：粪隐血试验—肠胃道肿瘤或溃疡或炎症 B超：肝胆胰-脂肪肝、胆囊结石 甲状腺肿、 X光：肺-肿瘤、结核、炎症 肛门指检：直肠肿瘤、痔疮 胃镜：胃炎、溃疡、癌 阴道镜：宫颈病变

一、一日三餐如何合理的吃？ 平衡膳食是合理饮食的指南 黄帝内经： 五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充 、气味合而服之，以补精益气。 近年来的食物五色运动 白色 谷类食物 红色 动物性食物 绿色 蔬菜和水果类食物 黄色 豆类和坚果类食物 黑色 海鲜品与食用菌食物

紫黑色的食物 食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳…… 植物营养素代表： 葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老 越橘的花青素： 1） 保护眼部毛细血管而维持眼部微循环 2） 抗氧化 3） 维护视力增强夜间视力和视觉暗适应力

绿色的食物 食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆…… 植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚…… 营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸……

红色的蔬果 食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒…… 植物营养素代表：番茄红素…… 健康意义：促进前列腺和心血管健康 营养共性：丰富的维生素C、铁质……

橙黄色的蔬果 食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜…… 植物营养素代表：β-胡萝卜素，植物来源的VA。 健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健、激活免疫、抗突变、延缓衰老……

β-胡萝卜素 特性：橙色的脂溶性类胡萝卜素 保健意义： 抗氧化作用 VA活性 激活免疫 抗突变 延缓衰老…… 可分解转变为维生素A 蕴含于许多橙黄或红色的食物中 与VE、VC的协同作用 保健意义： 抗氧化作用 VA活性 激活免疫 抗突变 延缓衰老…… 参考资料： 深色蔬菜富含胡萝卜素特别是β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。 维生素A和它的前身β－胡萝卜素都是强力的自由基清除因子。维生素A也是保持肌体免受微生物和毒素侵害的第一道防线——皮肤和粘膜健康所必需的，而且它还能增进免疫功能。β－胡萝卜索和维生素A能破坏致癌物，防止心脏病和窒息的发生，降低胆固醇水平。 安全的VA原——由于大量的VA容易蓄积于脂肪组织而表现出毒害性，如掉发、皮肤干燥等。而植物来源的类胡萝卜素可在人体需要时转化为VA，是安全的VA来源。 自然界中有50种类胡萝卜素可转化为VA， β－胡萝卜素是典型的代表。 外皮免疫保护——对眼球、肺、黏膜等微血管组织较多的部位最具有保护作用，可维持正常的免疫功能，有助于维护皮肤和黏膜的健康。

白色的蔬果 食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨…… 植物营养素代表： 大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌 菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化 芥子油甙 异硫氰酸酯 十字花科的多种蔬菜如花椰菜、菜花等均含有高含量的芥子油甙，进入人体后会转化为有实际活性的物质，即异硫氰酸盐、硫氰酸盐和吲哚等，具有强大的抗癌活性。 进入人体转化

40种食物防癌效果排位 美国卫生总署国家癌症中心公布 美国卫生总署国家癌症中心于1992年，耗资2700万美元，历时3年进行的“防癌食品”研究，所得出的结论。 其中大蒜排行第一位。同时可分享此金字塔中其他不同颜色蔬果的防癌位置，以强化多种颜色食物的意义。 美国卫生总署国家癌症中心公布

中国居民平衡膳食宝塔（2007）

反思： 肿瘤、心脑血管疾病及“富贵病”等慢性病 发生率增高的膳食诱因—— 健康隐患的根源 反思： 肿瘤、心脑血管疾病及“富贵病”等慢性病 发生率增高的膳食诱因—— 过多动物性食物的摄入 缺乏多品种多色彩的植物性食物 所导致的： 高脂肪、高能量、高嘌呤等物质的摄入， 缺乏足够的抗氧化物质及多种微量营养素的保护。 科学研究证明，糖尿病、高血压、冠心病、乳腺癌、结肠癌等11种慢性病，都与动物性食物摄入过多有直接或间接的关系。 动物性食物摄入越多，慢性病患病可能性就越大。目前，慢性病死亡人数已占到我国总死亡人数的80%，在城市地区这个比例还要更高。尤为值得关注的是，慢性病患者年龄段呈现下移趋势，30～40岁人群也加入病情高发行列。这严重影响了我国劳动力人口素质，造成卫生资源紧张，医疗费用上涨，个人和国家负担过重，影响了国民经济的正常发展。

如果上述的10个答案中，你有4个或以上的答案选择“是”的话， 测一测你患高胆固醇血症的风险 如果上述的10个答案中，你有4个或以上的答案选择“是”的话， 那你该注意测一下血胆固醇指标啦！

延缓衰老的食品和食谱介绍 国际医学专家提出的延缓衰老的食谱 每天吃一种海产品 每周吃一次动物肝脏 每周吃一次或二次牛肉 每周有一次或两次以扁豆、绿豆、蚕豆、大豆作为正餐的配菜 每天至少吃一种下列的蔬菜： 小胡萝卜、洋葱、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等 每天至少喝一杯菜汁和果汁 每天喝6~8杯白开水

中国居民膳食指南 饮食的平衡 荤素搭配：杂食者，美食也！ 冷暖适宜：食宜暖，饱时忌急、空腹忌冷 动静结合：食前忌动、饭后忌静 《论语.德》“食不语，寝不言” “饮食即卧，不消积聚，乃生百疾” “饭后百步走，能活九十九” 情绪平衡：“胃好恬愉，”“食后不可怒、怒后忌便食” 倡导饮食节制、防止过度饮食、饮食有节有益健康

人类饮食发展史经历了由初级追求 向高级追求演进的四个进化阶段 食疗养生型 营养保健型 调理平衡人体内环境, 克服亚健康,增强免疫及内分泌系统 美味享受型 补充已认知营养素 果腹充饥型 嗜好满足 补充能量 也就是从满足食欲到追求养生保健

天人相应的养生观点 养生保健要顺应四季变化 选择食物要应季应人而异 春要护肝 （生） 夏讲养心 （长） 秋重调肺 （收） 冬应固肾 （藏）

如何选择食物？--八个字 春草：草头、荠菜 夏瓜：西瓜、冬瓜 秋果：橘子、苹果、梨 冬根：土豆、番薯、萝卜

二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养肝饮食 选用帮助肝脏排毒的疗法： 一是含硫配糖体的食物，如西兰花、孢子甘蓝、羽衣甘蓝、菜花和卷心菜。 二是含硫丰富的食物，如洋葱、大蒜、韭菜、蒜苗； 三其他黄绿色蔬菜，如芹菜、菠菜，并保证每天摄入蔬菜和水果500克左右，提供机体抗氧化营养素，如维Ａ、Ｃ和Ｅ，少吃动物制品，帮助机体恢复酸碱平衡。 四是多饮水，一天喝水1.5－2升。 五是忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝 六吃养肝明目的食物：枸杞、菊花、蓝莓、熟地黄、山药等。 七情绪平稳：忌怒，肝属木，喜欢自由空间 八是8小时睡眠：养阴，滋养肝血

二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养肝技巧 一天中最佳养肝时间 肝脏工作最强时间是凌晨1:00－3:00，血归入肝，睡眠最弱的时间13:00－17:00 一年中最佳养肝季节 是春，即立春到立夏，春季是肝的主季，肝气最旺，易发肝病 可多吃些养肝护肝的食物，如：枸杞：性味甘平，具有养肝益精作用 炼“嘘”字功，腹式呼吸，鼻吸气，口呼气，早晚各一次 养肝技巧

养肝莫忘调脾胃 脾胃为后天之本，气血生化之源 孙思邈提倡：“春日宜省酸增甘，以养脾气” 调肝养脾食物：糯米、燕麦、高粱、南瓜、蓬蒿、荠菜、板栗、红枣、山药、豌豆等。 蓬蒿：温脾理气，消食开胃，养心安神，降压补脑。体质虚寒常腹泻者：少吃 山药：益肾气、健脾胃、止泻痢、化痰、润皮。对体质差、肠炎、肾亏、血糖高等慢性病有效。 雨水时节多吃：小米粥、玫瑰花糕、金橘、山药、砂仁鲫鱼汤、荠菜豆腐汤

脾胃为后天之本，肠道不健康是疾病的源头 你的肠胃功能健康吗？ 健康肠胃的标准： 有食欲，吃饭香 无泛酸、唉气、打呃现象 无上腹部不适感 规律排便（每天或每隔一天），大便成型松软

肠道不健康会导致以下结果： 皮肤长色斑或是发痘痘 心血管疾病高发 免疫力下降 易引发消化道肿瘤 容易衰老

测一测：你的肠胃功能健康吗？ 肠胃功能 经常 有时 很少 天天有排便或隔天有排便，有规律 1 3 5 食欲正常，一日三餐按时 1 3 5 肠胃功能 经常 有时 很少 天天有排便或隔天有排便，有规律 1 3 5 食欲正常，一日三餐按时 1 3 5 每周少于三次排便，排便没有规律 3 2 1 要吃排便药或保健食品才有排便 5 3 1 有口气或口苦无味，食欲差 5 3 1 有痔疮或脱肛 5 3 1 胃部泛酸、打呃或腹部有压痛 5 3 1 腹泻，大便次数每天大于2次，不成型 5 3 1 脸上有痘痘，皮肤感黏腻、不净 5 3 1 计算总分。总分在8分或以下的，说明肠胃较好； 9～15分：肠胃功能一般，需要改善； 超过16分：，消化道有问题。分数值越高说明肠胃越有问题

总分在9－15分，说明肠胃功能一般，需要改善 健康肠胃处方如下： 1．良好规律的生活方式，忌烟、限酒（红酒60ml或啤酒1瓶） 2．三餐定时定量，坚持吃早餐，不吃夜宵。 3．饮食清淡（盐摄入每天小于6克），细嚼慢咽。 4．多食富含膳食纤维的蔬菜、水果及粗杂粮，如可选燕麦、毛豆、四季豆、苹果、菠菜、芹菜、莲藕、海带、香菇、木耳等食物。 5．每天喝酸奶或其他含乳酸菌的饮料或保健食品。 选用易消化的食物，烹饪采用蒸、煮、炒方法，少吃或不吃油炸、油煎、烤炙、烟熏、盐腌、腊制食品，少吃生冷食物。

二、总分超过16分，说明你的肠胃有问题 健康肠胃处方如下： 1. 规律进食，定时定量，少量多餐，坚持吃早餐，多喝粥、不吃夜宵 2. 忌烟、限酒（红酒60ml或啤酒1瓶以下）不喝刺激性饮料及冷饮。 3. 饮食易消化、清淡（盐摄入每天＜6克），细嚼慢咽。 4.多食养胃食物：南瓜、胡萝卜、甘蓝、菠菜、红薯。忌食绿豆、柿饼、生番茄、竹笋、瓠子、生菜瓜、海带、生莴苣、生萝卜、生藕、生黄瓜、生地瓜、金银花、菊花、薄荷、鸭蛋、蛤蜊、马兰头、冷茶以及各种冰镇食品，性凉生冷的食品会使胃寒疼痛加剧。少吃刺激性食物，如太辣或太酸以及碳酸饮料。 5.烹饪采用蒸、煮、炒方法，少吃或不吃油炸、油煎、烤炙、烟熏、盐腌、腊制食品。 6.适量运动，每周三次，睡前自我腹部按摩。 7.每天喝酸奶或其他含乳酸菌的饮料或保健食品。

益生菌的作用及机理 屏障功能： 益生菌使肠道黏膜通透性恢复正常，增强肠道屏障功能，保持健康的胃肠道内环境； 益生菌竞争抑制有害菌，与病原菌争夺营养物质，并占据肠道可用空间，阻止病原菌的粘附和通过； 益生菌产生抗菌物质，降低肠道pH，造成局部酸性环境，从而杀灭有害菌。

2.促进营养吸收： 益生菌可以合成短链脂肪酸和B族、K族维生素, 加强营养物质的吸收，改善胃口不好，吸收差的情况； 产生乳糖酶，消化胃肠道中的乳糖，缓解乳糖不耐受症。 3.免疫调节功能： 益生菌对特异性和非特性免疫都有调节作用，直接激活机体免疫细胞增殖与活性。尤其是可以促进sIgA分泌，帮助机体清除致病微生物和潜在过敏性抗原。 益生菌调节免疫力是它们促进人体健康的的核心功能之一。

二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养心饮食 清火去热可以选：莲子，清心火；乌梅，解热除烦。 平衡营养，多吃富含维生素Ｃ的食物、鱼和植物蛋白，少吃富含动物脂肪和胆固醇多的食物。 少吃盐，食盐过多损伤容颜，增加血容量，加重心脏负担。 慢喝水，小口、不间断的慢饮，忌运动后大量饮水。 喝茶，茶叶可以健心养心，养成浅尝细品的喝茶习惯。 保心养颜的食物有：茯苓、坚果、黄豆、黑芝麻、小枣、莲子等。多食辛味，少食苦味。 夏季清补多以多吃：黄瓜、冬瓜、鲤鱼、木耳、鸭肉、薏米、绿豆、酸梅汤 清火去热可以选：莲子，清心火；乌梅，解热除烦。 养心饮食

二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养心技巧 一天中最佳养心时间 中午11:00－13:00是心脏工作最强的时间 21:00－凌晨1:00是心脏最弱的时间 一年中最佳养心季节 是夏，即立夏到小暑，此时心脏最脆弱，暑热逼人容易烦躁伤心，易伤心血。 可多看书、评茶养心安神 戒大喜、情绪失当使肾上腺素分泌增加，血压升高，心脏受累。 灸疗：肚脐 运动：太极、瑜伽等养心运动，促进微细血管与经络流通 养心技巧

炎炎夏日，养心正当时 1.冠心病人更应护心： 阳气盛而使人心火旺，导致心神不宁、心烦、心慌、易怒、睡眠不好。 2.健身不伤身： 出汗又不补充水分，使血液粘稠易形成血栓 高温毛细血管扩张，内脏血液相对减少，心肌供血不足，加剧心肌缺血、缺氧、引发心梗。 2.健身不伤身： 大汗淋漓会伤心，汗血同源，汗为心之液，微微出汗调节体温，有利于气血通畅；过多出汗，心气不足，引起心慌、气短、失眠、神疲乏力、尿少等。 3.开心也是养心 心主神明，心主血脉，多笑口常开，防“情绪中暑”

二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养脾胃饮食 饮食有节，不要过量，定时定量进食。 养脾多喝粥：温暖、易消化，加山药、大枣。 多吃点豆类，绿豆、白扁豆、红豆、豌豆。 忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝。 健脾的食物：淮山药、茯苓、山楂、红枣等。 按摩：腹部，以肚脐为中心，顺时针方向，每次20－30次，每天2次，调顺脾胃。 食盐热敷：生冷食物过多寒气积存在脾胃，影响消化，厚纱布袋，装100g炒热的食盐，放在肚脐上三横指处，有暖脾散寒之效。

夏季脾虚--—豆类可以健脾利湿 豇豆、豌豆、扁豆、刀豆、莲子、山药、薏苡仁。 盛夏驱寒--食生姜 调查发现70%职业女性夏天畏寒 原因：空调降温、冷饮、冷食、浴后贪凉不注意保温 “畏寒是精神、身体万病之源” 体会--腹部是否凉？ 如何吃生姜？ 1.生姜末拌在冷面、凉拌豆腐中，既增鲜又暖身 2.三明治配料加入20克生姜末，热量消耗比不加组高出10% 3.红茶加蜂蜜加生姜

二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养肺饮食 多吃润肺食物，尤其是秋冬气候干燥，百合、银耳、梨、蜂蜜、白萝卜、甘蔗等。 多喝水，一般清晨和晚间各1杯200ml，白天6杯，少量、多次，不要一口喝干。 喝罗汉果茶。 情绪：忌忧伤，特别是秋天容易伤感，要愉快。 健肺运动：两手抱头，头部左右前后回旋俯仰10次，可以疏通颈部及胸背部经络，促进血液循环，增进肺的生理机能。 柏树的气味有净肺、安神的作用，每天深呼吸12次，补肺气不足。

二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养肺技巧 一天中最佳养肺时间 肺脏工作最强时间是7:00－9:00，最好此时运动，有氧运动，能强健肺功能。 最弱的时间21:00－23:00 一年中最佳养肺季节 是秋，即立秋到立冬，入秋后气候干燥，皮肤黏膜水分蒸发，皮肤干涩、鼻燥、唇干、咽痛等现象。 最重要补水，2000ml每天。 多食酸味，生津润燥。 养肺技巧

初秋—热、湿，中秋—燥，晚秋—凉、寒 初秋饮食--—少辛多酸，秋天宜收不宜散 辛味发散泻肺，要尽量少吃葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等辛味食物； 酸味收敛肺气，适当多食果蔬，以助养肝。 秋季--—滋阴润肺、养胃生津 酸味蔬果：生津解渴，番茄、柠檬、草莓、乌梅、葡萄、山楂、菠萝、芒果、猕猴桃等。 梨、蜂蜜、百合、银耳、乳品、玉米、猪肉、鸭肉、豆浆。 晚秋--—忌吃冷饮寒食

二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 6、具有养肾功效的食物介绍 肾与发相关，肾为先天之本 肾是人体精气的器官，肾功能强盛则人体生长、发育、生殖的能力强盛。 肾气足，以“华”发。发质是肾的镜子，发为血之余，头发是血液化生而成，肾精充足则血旺，血旺就能使毛发得到充分的滋养。 观一发而知全身。

二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养肾饮食 补肾的食物：山药、干贝、鲈鱼、栗子、枸杞、何首乌，煲汤煮粥。 情绪：恐惧、焦虑是肾阳蓬勃的枷锁。恐伤肾，少看惊悚片。 休养：避免过劳，劳累是肾脏健康的大敌。 保暖：冬天腰部保暖，低温血压升高，血流缓慢，对肾脏有压力，影响肾功能。 缩肛：呼气时做缩肛动作，吸气时放松，反复进行30次，能促进盆腔周围的血液循环，促进肾脏功能。 冬季宜苦不宜咸

二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养肾技巧 一天中最佳养肾时间 5:00－7:00是肾脏最强的时间，所以清晨 做爱有益身心。 23:00－凌晨1:00是肾脏最弱的时间，宜早睡养精神，减少容易兴奋的活动。 一年中最佳养肾季节 是冬，即立冬到立春，此时肾脏最脆弱， 易耗损。冬天应补充阳气，养护肾脏，早睡晚起，养阳气壁阴气。 可多吃些养肾补气的食物， 如：鲤鱼、冬虫夏草、鸭、黑豆、大蒜、何首乌、黄芪、杜仲、当归、山药、枸杞、茯苓、生姜、鳖、党参、黑芝麻。 养肾技巧

每日膳食中亦需有一定的供给量以满足机体需要。 摄入含丰富的微量元素的食物 硒、锌、铜、铬 每日膳食中亦需有一定的供给量以满足机体需要。 海产品：海参、贝壳类、 硬果类：核桃、杏仁

避免“五劳”和“七伤” 健康的饮食+适度的运动=活力1整年 五劳： 久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、 久立伤骨、久行伤筋 七伤： 太饱伤脾、大怒伤肝、房劳过度伤肾、 过食冷饮伤肺、过忧愁思虑伤心、 风雨寒暑伤形、恐惧不节伤志

健康的饮食+适度的运动=活力1整年 运动金字塔

四种最能保护心脏的有氧运动 快步走：推荐每天走4.5公里，30分钟以上 游泳 跳舞 骑自行车

推荐对血管有益的降血脂的食物 来源 可溶性膳食纤维：大麦、燕麦、豆类、木耳 水果：香蕉、木瓜、苹果、梨、桃。 不溶性膳食纤维：蔬菜（芹菜）、菠菜、黄瓜、茭白、豆荚类、菌菇类 作用 降血脂、降血糖 减肥、改善肠道功能，有益肠道菌群生长

推荐日常保养 敲胆经：大腿外侧的四个点，各50次，刺激胆经，胆汁分泌，提升人体的吸收能力，提供造血材料。 早睡早起：提供人体足够的造血时间，造血机能正常工作，血液总量就会逐渐增加。血气能量也就逐渐提高了。 按摩心包经：提升免疫力 不生气：怒伤肝（悲伤肺，忧伤脾）； 疏泄肝气的食物：陈皮、山药； 热水泡脚，40-42度，肩背微微出汗。 保持肠胃的清洁：不吃生的动物性食物 坚持每年体检

小结： 合理营养 食疗养生 定期体检 消除隐患 适量运动 规律生活 健康人生 幸福快乐 小结： 合理营养 食疗养生 定期体检 消除隐患 适量运动 规律生活 健康人生 幸福快乐

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