饮食中钙的吸收利用
缺钙的症状表现 1）儿童 当孩子出现下面一些症状时，就应诊断为缺钙：不易入睡、不易进入深睡状态，入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；阵发性腹痛、腹泻，抽筋，胸骨疼痛，“X’型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；智力发育迟、说话晚；学步晚，13个月后才开始学步；出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形；头发稀疏；健康状况不好，容易感冒等。
（2）青少年 青少年缺钙会感到明显的生长疼，腿软、抽筋，体育课成绩不佳；乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；易过敏、易感冒等。 （3）青壮年 一般情况下，青壮年都有繁重的生活压力，紧张的生活节奏往往使他们疏忽了身体上的一些不适，加之该年龄段缺钙又没有典型的症状，所以很容易掩盖病情。当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时，就应怀疑是否缺钙。
（4）老年人 成年以后，人体就慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的吸收减少、排泄加大。老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙现象。他们自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。
如果在35岁之前没有积累足够的钙质，到老年患骨质疏松症的概率加大，特征是骨头较脆，易骨折，经常是粉碎性。尤其对于女性来说，过了更年期，患这种病的几率更高。骨质疏松症一直在暗地里无情的榨干骨骼的力量，而直到人的晚年它才显现出来。极少有人事先就意识到骨质疏松症正在损耗他们的骨骼，然而不知道哪一天，髋骨就突然意想不到的折断。人们会说：“是跌倒折断的。”但实际上髋骨在跌倒之前就已经十分脆弱了。所以，请在35岁之前，把钙尽量补足！ 호민관클럽의 의미
常见钙剂 재정 안
补钙剂的评价标准 （1）选择不钙剂营养要全面 钙流失同时也流失了碳、氧、氢、氮、钾、磷、硫、镁、锰、铁、锌、硼、铜、钼、氯、钠、硒、铬等元素，尼克酸、叶酸、胶原蛋白、磷蛋白及多种氨基酸等，补钙也应该是 全面营养，好比大楼有一面墙坏了，修一面墙与盖楼时的原材料是相同的，仅用砖或沙子是修补好墙的。 （2）钙磷比严格地2:1符合国际标准,平衡合理。 월례 토론회 각종 포럼 출판
（3）酸碱中性（PH:7）。 （4）加工剂型好，吸收率高，钙制剂剂型从好到差的顺序氨基酸螯合钙＞抗坏血酸钙＞枸橼酸钙＞葡萄糖酸钙＞乳酸钙＞磷酸钙＞碳酸钙。 （5）纯天然，口感好。
如何选择钙制剂？ （1）市场补钙产品分两大类，一是传统的钙离子（Ca2+）形式补充的化学钙盐。二是新型的分子补钙 （2）化学钙盐分为无机钙和有机钙。 ①无机钙盐的代表是碳酸钙。 碳酸钙原来是做为中和胃酸的消化道药物，吸收率吸收率可达38.4%。 做补钙制剂的问题： 一是消耗胃酸,影响消化功能,可发生碱中毒和乳碱综合症； 二是心肾功能不全的患者应慎用,以免加重病情。
②有机化学钙的代表是乳酸钙、葡萄糖酸钙和醋酸钙。 A、醋酸钙为白色粉末结晶,对肾脏有损害,肾病患者不宜服用; B、乳酸钙吸收率为32%,它在补钙的同时给体内带入乳酸根,而乳酸根是致使人休疲劳的“垃圾”,所以乳酸钙不宜长期服用; C、葡萄糖酸钙是一种常用补钙剂,安全性好,但钙含量较低为9%.吸收率也低为27%,不能真正达到补钙要求。
（3）分子补钙的代表为L—苏糖酸钙(巨能钙) 。他们的吸收率95%以上，而传统的离子钙吸收率由不超过40%。 以补钙为主,而我们骨骼中的营养要求是多方面的,不但要求足够的钙.而且必需要适当的磷、镁、锌、铜、锰、胶原蛋白、软骨素等多种成份,所以单纯补钙效果不好。
1.乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。250克牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择。 2.豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。 3.海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。海带和虾皮 。海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。
4.肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。 5.蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇，蔬菜中有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 6.水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、
注意事项：1.食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌 2.炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。 3.乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。 4.海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
菠菜中含有一种叫草酸的物质，味苦涩，溶于水，是一种二元酸： COOH—COOH COOH—COO—+H+ COOH—COO— OOC—COO—+H+ 草酸进入人体后，在胃酸作用下，电离平衡向左移动。以分子形式存在的草酸，从药理上看，是一种有毒物质，过量草酸会腐蚀胃粘膜，还会对肾脏造成伤害。
钙元素的好兄弟——维生素D
可以通过食物来补充维生素D, 鸡蛋黄、海鱼类食品中较丰富，还有一个办法就是服用维生素D胶囊，但维生素D胶囊摄入过量易中毒， 要严格按照说明服用。晒太阳和食物补充则无此风险。
钙流失原因 人体是否缺钙与两方面原因有关。一是峰值骨量，即在35岁左右时，人体骨量达到人生中最高骨量时的钙含量，主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定；二是钙流失情况，由钙的补充、流失量及生活习惯所决定，如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐、盐摄入量过高，少吃肉或吃太多肉都可导致钙的流失
建议： 一、不随广告走。增加自己的保健知识，正确认识补钙。钙品生产企业常以明星为前驱，吸引消费者。对此应根据自身需要做出选择，而不要被各类响亮的补钙商品名称所惑，切记此类商业用语纯属炒作，在营养学领域多数并不存在。 二、不要听信某些钙品的夸大宣传。如一些广告称的“沉积好、吸收快”，使人误认为人体对钙的吸收是简单的过程，实际上钙进入人体首先要进入血液，再形成含钙细胞，之后再通过复杂的变化过程穿透骨头最外面的硬层，固定到里面的骨质中。另有广告宣称自己的产品“颗粒比一般产品小若干倍”，实际上颗料大小只是物理变化，并不能从本质上改善人体对钙的吸收率；目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30%左右，事实上并不存在所谓的“95%”的吸收率。
三、尽量通过改善饮食结构，达到从天然食品中获取足量钙的目的。在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、鸡蛋、豆制品、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙；再加上膳食中其它食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要， 四、检测钙的含量，应去正规医院。商店药店里摆放的“单光子骨密度测试仪”，只能测手臂的尺骨和桡骨，而钙的流失主要危害是腰椎和胯骨的缺钙，因此这种测试不准确。而且这类仪器是放射源，其辐射会对身体产生影响。
五、钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。目前市场上流通的钙产品，其品质没有太大区别。而且不同钙品适宜人群也不同，碳酸钙含净钙量高，吸收率高，是传统补钙制剂，但它并不适合胃酸缺乏者；磷酸钙含磷高，但不适合慢性肾功能不全者。 六、补钙不是越多越好，重要的是看吸收。每次服用元素钙超过200毫克时，就会降低吸收率。