幸福 上海交通大学医学院 2014年3月

主要内容 1 幸福是什么？ 2 与幸福有关的一些概念 3 幸福模型 4 沉浸理论与 MPS方法

幸福是什么？ 幸福，是偎依在妈妈温暖怀抱里的温馨； 幸福，是依靠在恋人宽阔肩膀上的甜蜜； 幸福，是抚摸儿女细嫩皮肤的慈爱； 幸福，是注视父母沧桑面庞的敬意。 幸福是什么？幸福是一个谜，你让一千个人来回 答，就会有一千种答案。    

什么是幸福? 幸福：心理欲望得到满足时的状态。一种持续时 间较长的对生活的满足和感到生活有巨大乐趣并 自然而然地希望持续久远的愉快心情。 （百度） 马斯洛“人之需求五层次”道出了一个真理，人 的需要和动机是有机地联系在一起的。需要促成 动机，只有在动机得到满足时人才会感到幸福。 人的最高需要是自我实现，而自我实现才是人的 最根本的幸福。

关于幸福的讨论 千百年来，无论是智者哲人，还是平民百姓都对 幸福有着自己的理解。 人们对于幸福的定义意见不一，但是对于幸福的 重要性却达成了惊人的一致。 追求幸福是人们所追求的终极目标之一。

主观幸福感 心理学家给幸福下的定义是：人们对于生活状态 的整体正向情感认知评价，这种幸福就叫主观幸 福感。自己有多幸福只需问问自己内心的感受。 主观幸福感包括情感维度、认知维度和过程维度。 幸福感虽然是主观的，但是我们可以用客观的方 法对其进行可靠且有效的测量。

例：生活满意度量表（1-7评分） ------伊利諾伊大学 Ed Diener 编制 在很多方面，我的生活都很接近我的理想。 我的生活状况非常好。 我对自己的生活感到满意。 目前为止，我已经拥有了我想得到的最重要的东西。 如果我可以重活一次，我不用做任何改变。 ------伊利諾伊大学 Ed Diener 编制

幸福的要素是什么? 泰勒：快乐（当前）+意义（未来） 成功 幸福

幸福的要素是什么? 塞利格曼（幸福1.0理论）：快乐+意义+投入 塞利格曼（幸福2.0理论，PERMA）： 1、Positive emotion(积极情绪) 2、Engagement(投入) 3、Meaning(意义) 4、Accomplishment(成就) 5、Relationships(人际关系)

论幸福 幸福感来自于自己的优势与美德,通过努力获得 的幸福才会有真正的幸福感受。-《真实的幸福 》 一个幸福的人也会有情绪上的起伏,但会在整体 上保持一种积极人生态度。-《幸福的方法》 真正有意义的生活，其目标必须是自发的，它是 为了实现自我存在的意义，而不是为了满足社会 标准，或是迎合他人的期望。-《幸福的方法》

主要内容 1 幸福是什么？ 2 与幸福有关的一些概念 3 幸福模型 4 沉浸理论与 MPS方法

适应性与幸福的研究 布利克曼（Brickman）：对一组彩票大奖得主和一组因 为车祸而脊髓受损的病人进行了研究，发现曾经经历过 大喜大悲的人，其幸福感并没有停留在极端状态之下， 而是逐步回归到初始状态。 适应现象的原因： 生理适应：人体自动完成对外界刺激的适应。（气温、味道等） 大脑对于外部信息的模块化记忆降低了处理同种外部信息所需要的大脑唤起水平，进而产生情感适应。（喜新厌旧、审美疲劳） 生活中的其他事物会分散人们对某事物的注意力。 对于事件结果的合理化解释。

适应性与幸福 人们常常高估了很多事情对心情的影响，这是适应性偏 见最典型的表现。 适应性指人们对外界环境刺激的反应随时间推移逐渐减 弱的现象。 幸福一辈子只是美好的愿望，适应性会使人们对拥有或 者已经获得的美好东西习以为常；同时人们也会低估自 己适应不利环境的能力。

外在因素的情感适应 不易适应 容易适应 有利 旅游、艺术创作和欣赏、科学探究、棋牌游戏、与亲友相处等 服装、汽车、家具、首饰、较大的住房面积等 不利 变化多端的噪声、间歇性疼痛的疾病、结果难以确定的高危性行为、丧偶、失业、不易合理化的失败、上下班交通等 恒定的轻度噪声、容易合理化的失败等

难以适应的事物分类 极端的事物，超过可以忍受的域值。 人际比较（感受因比较产生正向和负相情感）。 变化。

对幸福的建议 人们对不同事物的适应能力大相径庭，有的容易 适应，有的则难以适应。对于幸福而言，人们应 该将有限的资源（财富和时间等）尽量用于获取 那些不易情感适应的有利资源，而回避那些不易 情感适应的不利外部因素。

数量与幸福 当你饥肠辘辘的时候，如果让你吃一个包子你会 觉得非常开心，吃第二个的时候，就没有吃第一 个的时候那么开心了。 随着外部刺激数量的不断增加，每增加一个单位 的外部刺激所带来的主观感受的增加会变得越来 越小，这就是边际效用递减规律。

财富数量与幸福 1957年英国有52%的人表示感到非常幸福，到2005年感 到非常幸福的人占36%。在这段时间里，英国国民平均 收入提高了3倍—“我们这么富有，为什么我们还不开 心呢？” 当贫困威胁到生存时,有钱绝对可以带来幸福;当每个 人都有基本生活保障时，财富的继续增加对于幸福水 平的贡献已经越来越小了。 富有的人只比贫穷的人幸福一点点。

幸福跑步机（幸福棘轮） 人们很快就适应“好事情”，然后认为那是理所应 当的，不在心存感激。当你收集到越来越多珍奇之 物，职位越爬越高时，你的预期也越来越高，过去 的努力带给你的名望和财富不能再为你带来幸福， 你必须拥有更多、更好的，否则就感觉不到幸福。 研究发现，幸运的事和高成就不能带给人们长久的 幸福，只有短期效果而已。

财富一定，提高幸福感的技巧 好事一起享受不如分开享受 坏事分开忍受不如一起忍受 大好事小坏事分开经历不如一起经历 大坏事小好事一起经历不如分开经历 好事晚说不如早说，坏事早说不如晚说 静止的好事不如变动的好事 变动的坏事不如静止的好事

时间与幸福 丹尼尔·卡尼曼（诺贝尔奖得主，心理学家）： “对于加强幸福感，适当地运用时间可能是最重要 的了。” 80/20法则（帕累托）： 80%的价值由20%工作产生； 剩下的80%的工作只产生20%价值。 最普遍的幸福障碍是时间压力：人们总是企图将越 来越多的事情在越来越少的时间内做完，这严重破 坏了我们的幸福感。 生命并不长，别再赶时间了。------梭罗

事情分类 重要而且紧急的事情—-重要！马上做！ 重要不紧急的事情—-容易忽视！需要关注！ 紧急不重要的事情—一般、压缩做！ 不紧急不重要的事情----缓一缓！放一放！ 注意：事情的紧急程度和重要程度会发生转换！

时间管理原则 每个月梳理目标，并经常检查回顾。 问自己：我现在最应该做什么事情？ 明白：你不可能做所有的事情；不可能关心所有的 事情；有时追求完美是枷锁。 学会委托；学会说“不”。 明确：时间是非常紧缺的资源！

完美主义与幸福 1980年，心理学家大卫·波恩斯（David Burns）将完 美主义描述为：“一些拥有无法达成的非理性目标的人 群，他们会不断强迫自己完成不可能实现的目标，并且 只以结果和成就来衡量自己的价值。” 以后的研究发现完美主义其实要更复杂，它所带来的也 并不完全都是负面的影响，有些时候是推动人们努力工 作并为自己设定高标准的重要动力。 当今心理学家们将完美主义分为适应的、健康的“积极 完美主义”和不适应的、神经质的“消极完美主义”。

积极完美主义和消极完美主义特点 积极完美主义 消极完美主义 接受失败 拒绝失败 悦纳负面情绪 拒绝负面情绪 享受成功 拒绝成功 直面现实 拒绝现实

积极完美主义和消极完美主义表现 积极完美主义 消极完美主义 认为旅程可以是不规则的曲线 认为旅程应该是直线 视失败为反馈 恐惧失败 关注终点及过程 关注终点 丰富多变通的思维 “全有或全无”的极端思维 接受建议 防御型 价值发现者 缺陷搜寻者 宽容 苛刻 适应，可动态变化的 僵化、一成不变的

幸福的目标 做一个幸福的人，必须要有一个明确的可以带来快乐和 意义的目标，然后努力地去追求。 一个目标,一个明确的承诺,可以集中注意力,帮助我们找 到达到目标的路线。 目标是为了让我们能享受眼前,目标是意义而不是结局。 Kennon Sheldon:对于追求幸福的人来说,我们的建议是 去追求包括成长、人际关系和对社会有贡献的目标，而 不是金钱、美貌和声望。对后者的追求，通常是出于必 须和压力的心态。

目标的幸福 目标重点放在自我一致性，即自我和谐上的话，我们则 可以更快乐。 自我和谐的目标，乃是发自于内心最坚定的意识，或是 最感兴趣的事情，是产生于散发自我光辉的愿望，而不 是为了去炫耀给任何人看。追求这些目标，不是因为他 人觉得你应该这么做，而是因为它对我们有深层的意义 并且带给我们快乐。 不得不做的事情和想要做的事情的比例可以决定我们的 幸福感。生命如此短暂，连我们想做的事情都来不及， 怎么能只用来做不得不做的事情呢？！

感恩与幸福 对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸 夸大其词念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满 足和满意的罪魁祸首。 Robert Emmons & Michael Mccullough研究表明：把那 些感激的事情每天记录下来的人（每天至少五件），确 实在生理和心理上有较高的健康水平。 当感恩成为一种习惯，我们会更多地珍惜生活中的美好， 而不会把它们当作是理所应当。 感恩会强化对美好事物记忆的强度。

人际关系与幸福 狄纳和塞利格曼的研究：“非常快乐的人”与“非常不 快乐的人”非常重要的区分因素是，是否具有丰富而满 意的人际关系。与朋友、家人和爱人共享美好的时光是 幸福的必需品。 人际关系对个人幸福非常重要，其中浪漫的亲密关系是 真正的基石。 没有友谊，就没有幸福。--亚里士多德

选择与幸福 增强幸福感的选择技巧： 好事有选择不如没有选择 坏事没选择不如有选择 大中之小不如小中之大 有用的不如无用的 说要的不如想要的 公开的不如不公开的

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幸福模型 未来利益 损害 现在利益 损害

享乐主义型 “享乐主义型”的人总是寻找快乐而逃避痛苦。他 们只是盲目地满足欲望，而从来不认真考虑后果。 只想着享乐，总是逃避挑战和问题，得过且过，最 后导致无所事事、感到沮丧。 享乐主义者的根本错误在于将努力与痛苦、快感和 幸福等同化了。

虚无主义型 沉迷于过去，放弃现在和未来的人，他们被过去的阴影 所缠绕。 塞利格曼习得性无助实验“把狗关在笼子里给以电击， 狗逃避不了，多次实验后取消逃避障碍，仍给电击，此 时狗本可以逃生，但不逃，反而不等电击出现就先倒在 地上，绝望无助地等待痛苦的来临。” 随后很多实验也证明，这种“习得性无助”在人身上也 会发生。当一个人认为无论他如何努力，无论干什么， 都以失败告终时，他的精神支柱就会瓦解，斗志也随之 丧失，放弃所有努力，甚至绝望。 ------《习得性无助》

奔波忙碌型 一旦实现目标就会开心快乐吗？？ 社会只褒奖成功的人,而不是正努力着的人—只看终 点,而无视过程。“奔波忙碌型”错误地认为：成功 即幸福，他们认为能否达到目标才是衡量一切的标 准，坚信一旦目标实现后的放松和解脱即是幸福， 因此他们不停地从一个目标奔向另一个目标。 “奔波忙碌型”有的时候过分强调“无苦无获”， 人一直象被推着走。所以有的人虽然被身边所有人 认定为成功的典型、偶像，但自身一直在焦虑、忙 碌着。 一旦实现目标就会开心快乐吗？？

幸福的错误认识 “奔波忙碌型”的错误观念在于，只有成功本身可 以为他们带来快乐，他们感觉不到过程的重要性。 “享乐主义型”则错误地认为，只有过程是重要的。 “虚无主义型”同时放弃了过程和结果，他们对生 活已经麻木了。 “奔波忙碌型”是未来的奴隶，“享乐主义型”是 现在的奴隶，“虚无主义型”则是过去的奴隶。

幸福的理性认识 如果企图永远幸福，可能只会导致失败与失望。 并不是每一件事情都可以同时为我们带来现在与未 来的幸福。有的时候，我们确实需要牺牲一点快乐， 去换取目标的实现，有“忙碌”是无法避免的。 享乐只要不带来任何负面的结果，有时把注意力放 在眼前的幸福，可以让自己放松，产生焕然一新的 感觉，关键是要适度。

真实幸福型 “真实幸福型”协调现在与未来，他们不仅为登顶而 努力，并享受攀登的过程。就算必须牺牲一些眼前的 快乐时，也不忘记在生活的方方面面，仍然不断地发 掘那些能为他们带来即时和未来幸福感的行动。 真正持续的幸福感需要我们为了一个有意义的目标而 去快乐地努力、奋斗。

主要内容 1 幸福是什么？ 2 与幸福有关的一些概念 3 幸福模型 4 沉浸理论与 MPS方法

富翁和渔夫的故事 富翁在海滨度假，见到一个垂钓的渔夫。富翁说，我告诉你如何成为富翁和享受生活的真谛。渔夫说，洗耳恭听。富翁说，首先，你需要借钱买船出海打鱼，赚钱雇几个帮手增加产量，这样才能增加利润。那之后呢？渔夫问。之后你可买条大船，打更多的鱼，赚更多钱。再之后呢？再买几条船，搞一个捕捞公司，再投资水产品加工厂。然后呢？然后把公司上市，用圈来的钱再去投资房地产，如此一来，你就会和我一样，成为亿万富翁了。成为亿万富翁之后呢？渔夫好像对这一结果没有足够的认识。富翁略加思考说，成为亿万富翁，你就可以像我一样到海滨度假，晒晒太阳，钓钓鱼，享受生活了。噢，原来如此。渔夫似有所悟，那你不认为，我现在的生活就是你说的那些过程的结果吗？

幸福沉浸理论 任务难度 技能水平 焦虑 沉浸 乏味 溺水模式 游泳模式 剥夺体验

沉浸理论 西卡森特米哈伊的沉浸理论(flow theory)(1975年Csikszentmihalyi):是指当人们在进行某些日常活动时为何会完全投入情境当中，集中注意力，并且过滤掉所有不相关的知觉，进入一种沉浸的状态。 早期沉浸理论指出，“挑战与技巧是影响沉浸的主要因素。若挑战太高产生焦虑或挫折感；反之，挑战太低，使用者会觉得无聊而失去兴趣，沉浸状态主要发生在两者平衡的情况下( Csikszentmihalyi,1975 )。

沉浸理论 1985年Massimini发现当挑战与技巧必须在一定的程度上，沉浸经验才有可能发生，两者均低时，使用者的心态为冷漠（转引自黄琼慧，2000）。 后续的研究则开始着重沉浸经验带来的肯定自我，促使使用者的后续学习行为( Csikszentmihalyi,1988; Csikszentmihalyi&LeFevre,1989 )。”这篇文章应用的沉浸理论对挑战与技巧的观点集中在二者的平衡上。

“流”体验 “流”体验:是指人们在进行某些活动时的忘我状态，此时 人们完全被活动吸引,所有注意力完全投注于活动中,并且觉 得没有比活动本身更加重要的东西。（Csikszentmihalyi） “流”体验活动的七个方面： 这些活动都具有挑战性，并且需要复杂的技巧。 意识和行为合二为一。 清晰的目标和及时的反馈。 精神高度集中于眼下的活动。 强烈的驾驭感。 时间的流逝时快时慢。 忘我。

沉浸理论的建议 有清楚的目标感是沉浸体验的前提，遥远的目标不但不是阻力，反而可以帮助我们。 倾向成功的人选择中等难度的工作。

溺水模式 溺水模式有两个特点: 一是：有从痛苦中解脱的强烈愿望；二是：一旦解脱,我 们常会把那种舒适误以为是幸福。 例： 现在对我来说有发呆的时间和心情，就是一种幸福，把 整个人放空，不去想一切烦恼。-摄影师贺小姐 幸福就是早点下班，天没黑可以下班就有时间找女朋友 了！--白领陈先生

剥夺体验 实验：心理学家付费给一些大学生，对他们的要求 就是什么也不能做。他们的基本需要得以满足，但 是禁止进行任何工作。在4-8小时后这些大学生开始 感到沮丧。尽管参与研究的收入十分可观，但他们 宁可放弃参与实验而选择那些压力大同时收入也没 有这么多的工作。

压力需要管理 压力 工作表现 疲劳 耗竭 P点 崩溃 压力管理目标 绩效高峰

MPS方法 意义（meaning）：解决问题、写作、帮助 孩子们成长、政治活动、音乐 快乐（pleasure）：航海、烹饪、阅读、音 乐、和孩子们在一起 优势（strengths）：幽默感、热情、与孩子 们的沟通能力、问题处理能力

MPS方法 优势（strength）

发现内心的真正需要

训练你对幸福的方向感 第一题：对我有意义的是什么？什么给了我使命感？ 第二题：我觉得快乐的事情是什么？ 第三题：我的优势是什么？我擅长做的又是什么？

认识自己 有些事情是我们能够改变的， 有些则是不能改变的，也有 一些是要历经千难万险才能 有一点改变的。 越来越多的东西都和基因有 关，比十年前我们所知道的 多得多。 集中有限的精力和时间投入 到那些可以改变的事情上去。

幸福忠言 幸福是“想”和“不得不”之间的差异，是自由抉 择，而非被奴役的感觉。 幸福的奥秘就在于你的视角、理解、心态和选择。 幸福不仅是快乐，也包括面对困难、挫折的权利。 幸福是成长，是一种习惯。 你不可能在空中楼阁中找到幸福，因为幸福就在你 的身边，在你的爱人、朋友，你的工作和你的身体 中。

幸福忠言 没有热情，没有兴趣，就没有动力；而没有动力， 就没有希望，没有幸福。 权利、金钱、声望都是获取幸福的手段，而不是目 标。 以牺牲自身幸福换来的成功往往脆弱而不长久。 只有悦纳了自己，才能悦纳别人。 无论任何人在任何环境中都可以获得幸福。

谢谢！