視力保健 Eye營養eye健康 正午味盒餐 陳依婷 營養師

護眼營養素 ◎吃出明亮好眼睛： 維生素Ａ、Ｃ、Ｂ群，是對眼睛健康相當重要的營養成分，因此，只要注重日常飲食種類的均衡，並配合正常作息與用眼習慣，就能擁有健康明亮的雙眼喔。 ◎我該吃什麼呢 ? 維生素A、C、E、b 胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質  胡蘿蔔，南瓜，蕃薯，菠菜，綠花椰菜，枸杞，蕃茄，木瓜等黃紅色和深綠色蔬果 維生素E  植物油，各種植物的種子如核桃、松果 維生素A 牛奶 DHA、維生素A、高密度脂蛋白  深海魚類如鮪魚、鮭魚 鋅 牡蠣，全榖類如糙米飯 Company Logo

維生素A、β-胡蘿蔔素 1.維生素A與視網膜感光有直接的關係，為構成視紫質的成分，是和視力直接相關的營養素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物，並且是維持上皮細胞的完整，保護細胞的重要角色。 2.β-胡蘿蔔素能在體內轉換成維生素A。 不僅成長中的孩童需要，對於長期配戴隱形眼鏡、注視電腦而感到眼睛乾澀、可能罹患乾眼維生素A為脂溶性，攝取過多易於體內囤積造成中毒現象，而β-胡蘿蔔素在體內可以轉化成維生素A，有抗氧化功能，可延緩老化問題。

維生素A、β-胡蘿蔔素 1.維生素A:動物肝臟、蛋黃、魚油、菠菜、青江菜、綠色花椰菜、芒果等。 青江菜 蛋黃 菠菜 綠色花椰 豬肝

維生素A、β-胡蘿蔔素 2.β-胡蘿蔔素:食物來源以橘色或紅色蔬果含量最豐富，如：番茄、南瓜、木瓜、地瓜、枸杞等，因有抗氧化功能，可延緩老化問題。 木瓜 番茄 南瓜 地瓜 枸杞

維生素B群 維生素B1、B2可維護視神經、角膜的健康，維生素B12則可預防眼睛神經的傷害 五穀飯 蘆筍 麥片

維生素B群 維生素B1、B2可維護視神經、角膜的健康，維生素B12則可預防眼睛神經的傷害 堅果類 牛奶 芥蘭菜 芥蘭菜 芥蘭菜

綜合抗氧化劑(維生素C,E) 維生素C具有抗氧化作用，可以保護眼睛避免在強烈太陽光、紫外線、電視及電腦輻射線干擾下的氧化傷害。 如：柑橘類、芭樂、奇異果等。 奇異果 芭樂 橘子 柳丁

綜合抗氧化劑(維生素C,E) 維生素E具有抗氧化作用，可以保護眼睛避免在強烈太陽光、紫外線、電視及電腦輻射線干擾下的氧化傷害。 全穀類 堅果類 深綠色蔬菜

葉黃素、玉米黃素 葉黃素、玉米黃素屬於類胡蘿蔔的一種 眼睛黃斑部的組成份之ㄧ，黃斑部退化會影響感光細胞，使視力大受影響，看不清楚事物。多攝取葉黃素可減緩黃斑部退化 。 如：菠菜、芥蘭菜、南瓜、綠色花椰菜、奇異果等、 枸杞。 菠菜 芥蘭菜 南瓜 奇異果

花青素 花青素，是影響視紫質再生的重要物質，對視覺敏銳有幫助。也是一種抗氧化劑，幫助眼睛微血管不受自由基破壞。 食物來源：紅、紫色的蔬果，如：山桑子、藍莓、葡萄、黑莓、茄子、紫色高麗菜等。 茄子 藍莓 紫色高麗菜 葡萄

DHA DHA為視網膜構造成分之ㄧ，可促進眼睛桿狀細胞的生長，對於兒童神經系統和視網膜發育有影響，在發育期一定要足量攝取。 如：鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚。 鮭魚 鮪魚 鯖魚

鈣 鈣 青少年如果缺乏鈣質（眼球的彈性就容易缺乏 ，也容易使近視越來越嚴重) 乳品是最好的鈣質來源也富含維生素B2 優酪 牛奶 優酪乳

鋅 鋅參與維生素A的新陳代謝﹐也與免疫功能的維持有關。 海產 、肝臟、蛋黃、乳品等也都是富含鋅的食物。 乳製品 牡蠣 蛤蜊 蛋黃

鈣世武功 正午味盒餐 陳依婷 營養師

每天2份奶

鈣質缺乏症 鈣質存在身體哪邊? Company Logo

鈣質缺乏症-佝僂病

鈣質缺乏症-骨質疏鬆症 你的骨質屬於哪一種？？

攝食足夠鈣質的關鍵期 Company Logo

鈣質需要量 Company Logo

鈣>300毫克 每天2份奶 300公克 28公克 30公克 Company Logo

鈣250毫克 85公克 30公克 10公克 Company Logo

2/3碗 鈣200毫克 1/2碗 300公克 Company Logo

80公克 55公克 盒裝豆腐? 鈣100毫克 75公克 20公克 10公克 Company Logo

鈣100毫克 1/3罐=35公克 2/3碗=100公克 Company Logo

60公克 6公克 鈣50毫克 50公克 5公克 Company Logo

鈣50毫克 2/3碗=100公克 90公克 Company Logo

1/3碗=50公克 6隻=30公克 燒仙草 &刨冰 鈣25毫克 1/3碗=20公克 1個=30公克 Company Logo

鈣25毫克 豆漿vs牛奶? 240公克 2.5公克 100公克 Company Logo

達到鈣質建議量之飲食範例 範例一 (有乳製品及小魚干) *1碗半 *1湯匙 *2杯 *1份 Company Logo

範例二 達到鈣質建議量之飲食範例 *1份 *1份 *1份 *1份 *1碗半 *1碗半 *2杯 *2杯 *2杯 *2杯 *1.5片 *1.5片 (沒有小魚干) *1碗半 *1碗半 *2杯 *2杯 *2杯 *2杯 *1份 *1份 *1份 *1份 *1.5片 *1.5片 *1.5片 Company Logo

達到鈣質建議量之飲食範例 範例三 (沒有乳製品) *1碗半 *1碗半 *4片 *4片 *1份 *1份 *2湯匙 Company Logo

達到鈣質建議量之飲食範例 範例四 (沒有乳製品及小魚干) *半杯 *1碗半 *1杯 *4片 *1份 75公克 Company Logo

小美的困擾 Company Logo

早餐店… 老師說過，鈣質可以使骨格強壯，長高，還可以預防骨質疏鬆症，要從飲食中攝取足量的鈣質唷！ Company Logo

一定是鮮奶惹得禍！ 下課時… Company Logo

因為我昨天早上喝了鮮乳，肚子不舒服，還拉肚子！ 第二天早上小美買了奶茶到學校 因為我昨天早上喝了鮮乳，肚子不舒服，還拉肚子！ 小美，你不是說不喝奶茶了嗎？ Company Logo

哦！我想你可能是因為太久沒喝鮮乳。我以前也會這樣，我媽媽說這是乳糖不耐症，剛開始我媽給我喝比較少量，還會在泡的牛奶裡加一些麥粉之類的東西，症狀就改善了，你可以試試！！ Company Logo

與鈣不合之高手出招 41

四、喝牛奶會拉肚子(1) 方法2 方法1 與鈣不合之高手出招 （1）少量開始再逐漸增加 （2）稀釋沖泡奶粉 一次只喝50c.c.（或更少），如果喝了不會拉肚子，再循序漸進，100、200c.c.地慢慢增加攝食量 （2）稀釋沖泡奶粉 把奶粉泡稀一點，喝下去的乳糖較少，也就比較不會拉肚子 42

四、喝牛奶會拉肚子(2) 乳糖 不耐症 方法4 方法3 與鈣不合之高手出招 （4）吃發酵乳纇的食品 （3）與其他食物一起吃 牛奶經發酵過後，牛奶中的乳糖被乳酸菌分解成乳酸，因此發 酵乳纇的食品中乳糖成分減少或完全沒有了 （3）與其他食物一起吃 可以在牛奶中加入些麥粉、五榖粉等，也能紓解症狀 43 43

鈣質吸收的絆腳石 避免與鈣質豐富食物 一起吃/結合排出!! 磷酸 ex:可樂,汽水 草酸 ex:菠菜 咖啡因 ex:咖啡,茶 Company Logo

增鈣妙方3步驟 維生素D 1.攝取鈣質豐富的食物 2.運動 3.曬太陽 登山,打球,跑步 Company Logo

有獎徵答

請回答下列題目- 1.下列何者為鈣質豐富的食物(選)? A.牛奶 B.奶茶 C.可樂

請回答下列題目- 2.下列何者為鈣質豐富的食物(選)? A.橘子 B.小魚干 C.白飯

請回答下列題目- 3.哪種營養素缺乏是構成身高不足、抽筋、佝僂病等症狀出現。 鈣質 4.吃早餐時要選擇牛奶還是奶茶? 牛奶

請回答下列題目- 5.下列何者為增加鈣質吸收的方法(選擇)? A.多吃鈣質豐富的食物 B.曬太陽 C.多運動 D.以上皆是

請回答下列題目- 6.哪種礦物質是構成骨骼跟牙齒的主要成分? 鈣質

請回答下列題目- 7.下列哪種食物,富含維生素A(選)? A.綠色花椰菜 B.大白菜 C.高麗菜

請回答下列題目- 8.請問多喝可樂汽水會增加鈣質的吸收還是減少(選)? A.增加吸收 B.降低吸收 C.不知道

請回答下列題目- 9.花青素大多存在哪種顏色的蔬菜裡? A.白色蔬菜 B.綠色蔬菜 C.紫色蔬菜

請回答下列題目- 10.如果喝牛奶會拉肚子要怎麼辦?(複選) A.改喝奶茶 B.改喝發酵乳(優酪乳) C.稀釋牛奶

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