第五章 均衡飲食 王鳳英 副教授 國立新竹教育大學

第五章 均衡飲食 食物之分類與各類食物之營養價值 金字塔型之均衡飲食 食物代換 均衡飲食設計 食物、營養素及藥物之交互作用 體重控制與正確節食

食物之分類與食物之營養價值 食物分類可分為六大類 I. 奶類： 1. 吃適量即可。每天的需要量約2-6份，含有鈣質、維生素B2、維生素D等營養素。 2. 主要功能為保持骨頭、牙齒健康、貯存骨本。 3. 預防骨質疏鬆症、骨折。 4. 食物來源有鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等。

水果類及蔬菜類：每天的需要量約2-6份 II. 水果類 每天的需要量約2-6份，可吃較多量。 含有纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質等營養素。 主要功能為維持細胞健康、生理代謝正常、增強抵抗力。 食物來源有芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小蕃茄、柚子等。 III. 蔬菜類 每天的需要量約2-6份。 主要功能為預防便秘。 食物來源有各種綠色蔬菜：小白菜、青江菜、菠菜、芥蘭菜。白色蔬菜：高麗菜、大白菜。黃色蔬菜：蕃茄、瓜類、筍類。紫色蔬菜：茄子等。

五榖根莖類每天需要量約6-12份 肉、魚、豆、蛋類每天的需要量約2-6份 IV. 五榖根莖類 每天的需要量約6-12份。 含有醣類、植物性蛋白質、維生素B群等營養素。 主要功能為熱量主要來源。 食物來源有米飯、麵、麥片、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭等根莖類；麵包、吐司、饅頭等。 V. 肉、魚、豆、蛋類 每天的需要量約2-6份。 含有完全蛋白質、維生素B群、礦物質等營養素。 主要功能為身體組織成分，維持正常新陳代謝，增強免疫力等。 食物來源有水產類、蛋、豆類、禽畜肉及其製品。

油每天的需要量約2-6份 VI. 油 每天的需要量約2-6份，最好少吃。 含有必需脂肪酸、脂肪酸、飽和與不飽和脂肪酸等營養素。 主要功能為提供能量，油脂類能協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝。 食物來源有植物性油脂，如：沙拉油、橄欖油、花生、開心果等。動物性油脂：牛油、豬油等。 其他糖、鹽類：每天的需要少量，最好少吃。

營養充足可以預防疾病 必需營養素充足特別是蛋白質和熱量：不然 降低胎兒出生體重不足 抗病力減弱 胎兒發生畸形問題 胎兒心智或身體發育遲滯 嬰幼兒生長發育遲滯 抵抗力弱而多病 罹患癌症的風險。 熱量節制：降低肥胖、糖尿病和高血壓的風險

脂肪適量 脂肪適量：降低肥胖、癌症、心血管動脈硬化的風險。 膳食纖維適量：降低便秘、憩室症、癌症的風險。 糖份適量：降低蛀牙的風險。 酒精適量：降低肝病、營養不良、心臟衰竭的風險。 各種礦物質或維生素：足量，降低各種缺乏症的風 險。 鈣足量降低骨質流失、直腸癌、高血壓的風險； 鐵足量降低缺鐵性貧血 氟足量降低蛀牙 鈉適量降低高血壓與相關的心臟病和腎臟病。

國人的營養與健康現況 平均餘命可為長壽顯示健康的指標之一 國人的平均餘命比以前長壽表示國人的健康有明顯的改善。 民國40年平均餘命為男性53.4歲，女性56.3歲﹔ 民國70年兩性都已經達到70歲 民國80年為男性71.8歲與女性77.2歲 民國90年為男性73歲，女性79歲。 國人平均餘命比韓國和中國為高，但是仍低於英、美、法、日、香港、新加坡等國家。 1998年世界主要國家的長壽排名，台灣名列第34。

國人健康改善的原因 我國65歲以上人口於十年內快速成長 1993年開始超過7%，符合聯合國高齡社會的定義 至2001年底更升高到8.81%，約有兩百萬老人。 老年人口增加率為32.4%，總人口增加率只有7.71%。 國人健康改善的原因包括： 經濟發達、國家衛生環境提升、公共衛生良好、國民生活水準升高、居住環境品質改善、醫療保健設備與技術水準提高、國民衛生知識增進、國民營養改善及衛生習慣良好等。

台灣地區民國九十年的十大死亡原因 台灣地區民國九十年的十大死亡原因依序為惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟疾病、事故傷害、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、腎炎腎徵候群與腎病變、肺炎、自殺、高血壓性疾病(表5-1)。 癌症近十年年來均高居不下，依序為肺癌、肝癌、結腸直腸癌、女性乳癌、胃癌、子宮頸癌、口腔癌、攝護腺癌、非何杰金淋巴癌、食道癌(表5-1)。

國人疾病之轉型 由我國疾病類型之轉型，可見現代人的健康問題與四十年前不同。 四十年前的疾病以急性傳染病為主，可能是生活衛生環境不良，保健設備與技術水準低落，經濟能力不足，食物與營養缺乏易造成營養缺乏症或有免疫力差或醫療欠缺。 從民國七十年以來，慢性疾病的死亡率有逐年上升的趨勢。 癌症與糖尿病呈升高現象，腦血管疾病、心臟病、高血壓則呈緩和下降的趨勢，經由衛生局所等加強宣導高血壓的檢測，顯然有助於預防高血壓與文明病。 根據國民營養健康狀況調查結果，國人的營養問題最多是肥胖，能量過剩 國人營養不足的問題女性為缺鐵、鈣、維生素B群等。

金字塔型之均衡飲食 健康飲食的內容包括： 必需營養素的種類齊全充足； 六大類食物應分配均衡有合宜的份量食物； 量的攝取應配合身體的需要； 充分利用每類食物使飲食內容多樣化； 適量調整各類食物的適當比例； 兼顧美味與愉快的飲食文化

金字塔型之均衡飲食 均衡飲食是指著食物內容中涵蓋的種類與其含量的比例而言 現階段最積極講究的是美國農糧部所推出的金字塔形（Food Pyramid）的食物組成，依此建議其國人的飲食指引。 金字塔的底部為米飯、麵條、麵包、餅乾、麥片、五穀雜糧類等份量最多，占總食物內容量40-50﹪ 蕃茄、青菜、花椰菜、馬鈴薯、地瓜、胡蘿蔔、蔬菜及水果類份量次之，占總食物內容量30-40﹪ 再次為蛋類、魚肉、肉類、核果、豆類、豆製品、牛奶、優酪乳、乳酪及奶類製品等蛋白質類，占總食物內容量15-20﹪ 金字塔的頂尖為油脂、沙拉油、奶油、牛油、糖、糖果、馬鈴薯片及零食等盡量減少攝取，應小於總食物內容量的5-10﹪。

健康飲食的原則 健康是給人一種沒有疾病、身心健康、積極明亮的感覺。 所以應該有：充分的睡眠、適量的營養、充足的水分來保持這樣的健康狀態。 因此在飲食上應滿足金字塔形之均衡飲食原則，加上供給充足的水分，讓細胞能得到適當的滋潤。 皮膚要有光澤有彈性，那麼充足的蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素A、維生素C、維生素E、鈣、鐵、鋅、硒等維持細胞健康，減少氧化具有抗氧化能力，且能避免老化的營養素就不能缺少。 也要避免刺激性（咖啡、酒類、辣椒等）及油炸食品，高溫油炸使油脂氧化產生氧化物、過氧化物等有毒的物質產生，易造成老化或致癌物質。

國民飲食指標建議的八項原則 1.維持理想體重：健康的體重可以延長壽命，使身體強健而減少疾病與衰弱。體重過重會增加罹患文明病風險，諸如：高血壓、高血膽固醇、心臟疾病、中風、糖尿病、關節炎、某些癌症。 2.攝食均衡食物：日常飲食涵蓋飲食指南建議的六大類食物，所攝取的營養素種類與量足夠。否則食物攝取類別減少時，有些維生素與礦物質的攝取量不足，造成增加營養缺乏的風險。 3.三餐以五榖為主食：五榖類食物提供澱粉與膳食纖維等多醣類，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。

多攝食鈣質豐富的食物 4.盡量選用高纖維食物：膳食纖維有助於血糖與血脂的控制，預防與治療便秘，促進腸道的生理健康，降低罹患大腸癌的風險。 5.少油、少鹽、少糖的飲食原則：攝取過量油脂會增加血脂異常，或罹患心血管疾病、某些癌症等的風險。食鹽含鈉，鈉攝取過量增加高血壓的風險，也會增加鈣質的流失。 6.多攝食鈣質豐富的食物：鈣是骨骼的組成份，攝取充足的鈣質確保障骨骼的成長，能增加骨質密度，並降低罹患骨質疏鬆症的風險。鈣質攝取不足增加骨質疏鬆症，或罹患高血壓、大腸癌等的風險。

飲酒要節制 7.多喝白開水：水在體內參與體溫調節、消化吸收、營養素運送與代謝、代謝廢物之排除等重要生理功能，是必需營養素之一。 8.飲酒要節制：酒精每1克提供7卡熱量，攝取酒精太多會增加高血壓、中風、乳癌、肝臟與胰臟發炎，心臟與腦部傷害的危險。孕婦不宜攝取酒精，否則會增加胎兒「酒精症候群」的風險。

世界各國的飲食原則 面對世界各國人民的健康問題，富裕社會的營養問題，包括：種族、基因遺傳、生理特質、環境因素、飲食文化、衛生習慣等等，而呈現多元化的現象，例如：女性缺鐵率遠高於男性，老年人容易缺乏維生素B12，素食者都有鐵與B12不足的危險等等。 隨國情或環境而有一些不同，氣候炎熱的國家特別呼籲使用衛生安全的食物，英國宣導用餐愉快，日本更強調享受烹調與家人一起用餐。還有針對特殊營養素缺乏問題的建議，例如：澳洲建議女性多攝取鈣豐富的食物，印尼建議女性多用鐵豐富的食物，菲律賓則建議選用強化營養素的食物。

飲食原則的發展 我國於1982年約發佈第一版，以營養素為主，強調熱量營養素的攝取應該有適當的比例。 1989年發佈第二版，強調食物為主的選用與體重控制，並提供國人的體重標準範圍。 1995年發佈第三版，仍強調食物為主的選用與體重控制，增加鈣與白開水之宣導。

健康的飲食型態：飲食指南 以營養保健為目的「每日飲食指南」是針對每日食物組合方法， 包括常用食物的分類， 各類食物的食用量， 食物的組合。 這種以食物而不是營養素為主體的飲食建議稱為「Food-based dietary guidelines」。

現代健康飲食的特點 每日飲食內容以植物性食品為大宗，動物性食品約佔三分之一，包括奶類與蛋、豆、魚、肉類。各類食物之間不宜互相取代，但是同類食物之間，應該變換利用不同種食物。 飲食指南的建議以一日為單位，每餐儘可能均衡，各餐之間截長補短，可配合生活步調來選擇餐飲類型，速食、外食都可利用。 飲指南也適用於數日之間的均衡，喜宴節慶的前後，可以清淡飲食調和。 每日食用的主食類食品應選用油脂含量低的形式。

食物代換 食物分類與份量，依照飲食指南中食物的品項眾多可以區為五榖根莖類、水果類、蔬菜類、奶類、蛋豆魚肉類、油脂類六大類。 將營養素含量相當的食物歸為同類， 每一類食物基本食用量稱為「份量」， 同類的食物每一份營養素含量相當，可以互相替換使用。 每日的飲食應該涵蓋六大類食物。

五榖類食物通常作為主食 1.五榖類食物通常作為主食，包括：米飯、米類製品、小麥與麵粉類製品、早餐榖類、玉米等，根莖類食物包括：甘藷、馬鈴薯、芋頭、菱角、蓮子、蓮藕等。通常作為配菜如綠豆、紅豆等。 2.蔬菜類： 深色菜類如：小白菜、菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉、芥蘭菜、胡蘿蔔等。 淺色菜類如：大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、冬瓜、竹筍等。 豆類蔬菜：菜豆、豌豆莢、豌豆仁、毛豆等。 菇蕈類：草菇、香菇、金針菇、木耳等。 海產植物類：紫菜、海帶、海帶芽等。

高維生素C水果 3.水果類：生鮮水果與純果汁。 高胡蘿蔔素水果：木瓜、芒果、哈密瓜、杏。 高維生素C水果：柑桔、橘、葡萄柚、芭樂。 高茄紅素水果：蕃茄。 4.奶類：鮮奶、奶粉、保久奶、優酪乳、優格、乾酪等。 5.蛋豆魚肉類： 動物性食品：蛋類、魚水產海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉類、內臟、血液製品。 植物性食品：黃豆、豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等黃豆加工品。

油脂類 6.油脂類： 動物性飽和油脂：奶油、牛油、豬油、雞油。 植物性飽和油脂：椰油、棕櫚油。 單元不飽和油脂：橄欖油、高油酸沙拉油。 多元不飽和油脂：黃豆油、花生油、芥花油、葵花油等植物油。 堅果類：花生、腰果、瓜子等。

食物基本份量的單位 各種飲食型態只要搭配得宜，都可以達到營養保健的目的，同時兼顧各地的飲食文化特色與飲食習慣。 食物的成分表與食物代換表是膳食設計的重要工具。 為簡化將食物依照熱量如蛋白質、脂肪、碳水化合物營養素的含量分群，並且設定每一群食物基本份量的單位，稱為代換單位(Exchange)。一個代換單位的食物重量也稱為「一份」食物。同一群的食物，每一代換單位所提供的熱量營養素相當，不過食物的重量未必相同。

均衡飲食設計 均衡飲食設計首先需要使用食物的成分表與食物代換表及飲食營養標準，最常用的標準稱為「每日營養素建議攝取量」(Recommended Dietary Allowances, RDA)，乃是針對性別、年齡、能量需求不同的健康人群，建議每日飲食中各種必需營養素的攝取量。 最新的營養標準稱為「膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes，DRIs)，除了「建議攝取量」之外，還有「足夠攝取量」(AI)、「平均需要量」(EAR)及「上限攝取量」(UL)等不同功用的標準。

膳食營養素參考攝取量 平均需要量(Estimated Average Requirement, EAR)根據充足科學資料而得，可滿足健康人群中半數之人所需要的營養素量 可以代表特定人群的營養素需要量，可供營養研究或制定營養政策的參考和利用；建議攝取量(Recommended Dietary Allowance, RDA)根據充足科學資料而定，可滿足97-98﹪的健康人群每天所需要的營養素量；RDA＝EAR＋2SD(標準偏差)；足夠攝取量(Adequate Intakes , AI) 當科學性數據不足而無法定出RDA值時，以健康者實際攝取量的數據衍算而得之營養素量。

上限攝取量 RDA與AI都是個人營養素攝取量的參考目標， 可用於評量個人飲食的營養充足程度與膳食設計。 上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels, UL)上限值是預防慢性疾病的攝取量上限。 避免過量危害與保障安全的劑量，針對大多數人不會引發危害風險的營養素攝取最高限量，而下限值是預防營養缺乏的最低攝取量。 一般建議食物來源至少應有蔬菜和水果共2份，其中豆類和種子堅果類應有半份。膳食纖維應該來自各種食物。

膳食設計步驟 首先算出個人的理想體重，再依活動量考量估計個人一日所需熱量 將總熱量分配於三大熱量營養素如蛋白質佔總熱量的15﹪、醣類為60﹪、脂肪為25﹪ 預定每日奶類份數，預定每日蔬菜份數﹐應有深綠色、黃紅色蔬菜，預定水果份數，應有高 Vit C 水果， 總醣量扣去奶類蔬菜水果供應量後估算主食份數，總蛋白質量扣除奶類蔬菜主食供應量後估算肉類份數，總油脂量扣除食物供應量後估算可用油量 將各類食物份數，依個人飲食習慣分配選擇食物於三餐和點心，依各餐之食物類別與份數選用喜好食物搭配於菜餚。

食物、營養素及藥物之交互作用 在食物、營養素及藥物之交互作用 以減肥藥品最為相關， 問題也最為嚴重。

作用於中樞神經之厭食劑 （1）去甲麻黃鹼PPA(phenylpropanolamine)：為目前在國內市場上通過衛生署政處核可，而得以發售的減肥藥品（最近通過者還有Sibutramine）。 PPA本身是一種交感神經興奮劑，常治療一般的傷風、感冒、鼻塞等疾病，能影響下視丘的飽足中心，而減低食慾。 在1982年獲得美國食品藥物管理局(FDA)的正式批准的食慾抑制劑。 一般推薦用於減肥的劑量是每日75毫克，對於食慾的影響是暫時的，不宜連續服用超過12星期。 對心血管的刺激作用及與其他藥物之間的相互作用，宜在使用前請教醫師。

作用於中樞神經之厭食劑 (2)安非他命類交感神經興奮劑：由於極容易上癮，造成耐受性及戒斷症狀， 產生精神上的依賴和藥物濫用， 引發妄想型精神分裂症。 在許多國家，包括臺灣早已在禁用之列。 (3)芬氟拉明(Fenfluramine)類血清張力素促動劑(Serotoninagonist)， 芬氟拉明是一種結構式類似安非他命的藥品，由於副作用大、安全性低，衛生署自民國70年起即公告為禁用藥物之列。 其流通於市面上的包裝商品名為「Ponderax」，發現販售時可逕行向衛生署藥政處提出檢舉。

產熱性藥物 (1)甲狀腺素：甲狀腺素是人體內重要的荷爾蒙之一， 可提昇基礎代謝率而消耗能量，但臨床適應症應該僅只限於甲狀腺功能低下的病人。 甲狀腺素過量時不僅只會有失眠、心悸、手抖、腹瀉等症狀，還可能誘發高血壓、心律不整甚至冠狀動脈疾病。 (2)麻黃素：麻黃素除了有部分中樞神經食慾抑制的作用之外，還有產熱的作用， 能消耗熱量。 麻黃素便宜，常與咖啡因合併用於減肥茶或減肥食品中。 可能有一些心悸、頭抖、失眠、暈眩、血壓上升等副作用。

利尿劑 利尿劑實在不屬於減肥藥的範圍， 由於市面上實在太多濫用者，正常成人體內約70%由水分組成。 快速脫水成了減輕體重最迅速的方法。

腸胃道之藥物 (1)纖維素：纖維素減肥的原理因不為消化液所分解， 能減少其他營養素的吸收。 有些纖維類會在胃腸中吸水膨脹，產生飽足感 間接降低其他食物的攝取。 一些天然的高纖食品，如蔬菜、燕麥、海藻、蒟蒻等食品， 有些纖維類食品會影響腸內細菌作用而產生腸脹、腸鳴等現象，應考慮減少用量。 情況嚴重者如，在美國曾因大量服用纖維素引起腸阻塞而致死的病例。

瀉劑及雙胍胱類 (2)瀉劑：瀉劑絕對不應當作減肥藥，尤其當長期服用時，更將對腸胃道張力產生莫大的影響。 除了腹痛．嘔吐、腹瀉外； 嚴重者，甚至會有脫水及電解質不平衡的現象，傷害身體。 暴食者(Bulimia)的患者，為控制體重的目的採用瀉劑。 (3)雙胍胱類(Biguanide)：能減少腸胃道的吸收，降低肝臟對糖分的釋出，及增加周邊組織對糖分的利用。 有反胃及腸胃刺激作用，因此也可降低食慾，但其安全性仍有待評估。

體重控制與正確減肥飲食 隨著肥胖人口的增加，肥胖所帶來的健康問題也受到關注。 肥胖所帶來的併發症已經為人所熟知，包括：高血壓、糖尿病、中風、退化性關節炎、乳癌、大腸癌或是子宮內膜癌等等。 最近的研究則發現：青春期的肥胖，會增加停經以前罹患乳癌的機會。 青春期體重過重，除了會增加卵巢癌的機會之外，也會引起女性內分泌的混亂，造成所謂的「多囊性卵巢症候群」，導致月經紊亂、體型男性化、多毛以及長滿青春痘的症狀。

體重控制 體重控制首先算出身體質量指數 (Body mass index, BMI)， 計算方式：「體重(公斤)/身高2(公尺2)」 身體質量指數： 正常範圍：18.5﹤BMI﹤24 體重過重：24﹤BMI﹤27 輕度肥胖：27﹤BMI﹤30 中度肥胖：30﹤BMI﹤35 重度肥胖：BMI＞35

標準體重為大、小於理想體重10﹪内 標準體重為大、小於理想體重10﹪内， 過重體重為大於理想體重10-20﹪， 肥胖體重為大於理想體重20-30﹪。 過輕體重為大於理想體重10-20﹪， 瘦弱體重為大於理想體重20-30﹪。 體重超過理想體重範圍，則應請教營養師設計符合個人需要的減重飲食計畫

基礎代謝率 依據基礎代謝率(Basal Metabolic Rate；簡稱BMR)表示人體於禁食一夜後，處於休息狀態下，維持人體內部基本活動所需熱量。 約佔總熱量60-70﹪。 為人體化學反應之總和，可由人體消化氧的量計算，身體所需熱量。 人體BMR受瘦肌肉群多、生長期、疾病發燒、氣溫高、體溫高、身體活動大、不安緊張、焦慮，消耗氧多則所須之BMR高。

總熱量 總熱量= BMR(60-70﹪)+攝食生熱效應(10﹪)+活動量(20﹪)。

肥胖因素 肥胖因素：基因、活動量、攝食熱量大於需要量、生活習慣、 生理因素（甲狀腺過低、生長激素及男、女性荷爾蒙等內分泌不協調）及心理因素。 肥胖缺點為易得心血管疾病、高血壓、糖尿病、高血脂症、高膽固醇、痛風、中風及癌症等。 減肥之方法有減肥餐、禁食、增加活動量、降低食慾、減肥藥物、外科手術切除腸胃道及特殊衣服束縛法等。

理想的減重方式 適當的飲食控制，請營養師設計一套飲食計劃， 最好的減肥方法為均衡飲食法每天降低500卡，食物總熱量的分配最好為醣類50-60﹪、蛋白質15-20﹪、脂肪25-30﹪。 每星期降低0.5公斤，建立良好生活習慣、養成運動習慣（每星期至少維持2次，每次運動30分鐘）、 減輕壓力（放鬆心情，勿以食物當發洩情緒）、養成良好生活習慣、定食定量、 細嚼慢嚥、多吃蔬菜水果增加飽腹感， 增加正常社交活動，滿足自我要求，最好能與家人共同執行減肥計畫。

減重不宜太速，每天減少500大卡熱量 減重不宜太速，每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗，則一週約可減輕0.5公斤體重。 每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐，且儘量不吃點心。 改變進餐的程序：先喝湯，喝完湯後再吃蔬菜，最後小口小口的慢慢吃肉類和飯。 進餐應定量，細嚼慢嚥，宜專心進食，千萬不可邊看電視或看書邊進餐。 多吃新鮮蔬菜。 儘量少吃任何零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量之食物。 儘量少吃含脂肪極高的堅果類，如：花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。儘量少喝酒。 如果於兩餐間感到飢餓時，可吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜，降低飢餓感。 烹調時應多利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等不必加油的烹調方式。 家裡不要留存零食，養成不吃零食的習慣。

適當的運動 運動的好處可以加速消耗攝食的熱量。 增加代謝速率，加速消耗體內堆積的脂肪。 使肌肉達到充分的運用及增加心肺功能。 選擇一些可活動全身肌肉的有氧運動，如：散步、慢跑、打網球、游泳等。 時時增加運動量的機會，如：選擇步行取代乘車到目的地； 儘量少乘電梯上下樓而改用樓梯。

低熱量均衡飲食、適當運動 正確的體重控制方法低熱量均衡飲食、 適當運動 請教專業醫師及營養師完善的體重控制計畫。 如果使用藥物減肥，一定要經過醫師的診斷及處方。