嘉義縣樂野國小 午 餐 營 養 教 育

何謂營養？ 生物不斷地利用食物中所含的營養素，供給身體進行新陳代謝、調節生理機能與生長發育之需要的過程，謂之營養。

何謂均衡的飲食？ 每天攝取的食物，足夠提供熱量及各種必需的營養素，而能維持身體機能，與長期健康狀態，有助於預防慢性疾病的飲食。

何謂飲食金字塔？ 根據營養科學知識，將食物依營養特質分為六大類，並將均衡飲食中六大類食物合宜的食用量分配關係用圖形表示。

飲食金字塔

認識六大類食物 奶類 五穀根莖類 蛋豆魚肉類 蔬菜類 水果類 油脂類

奶 類 吃的份量：吃適量 主要功能：保持骨頭，牙齒健康堅 固，儲存骨本，有效預 防骨質疏鬆症，骨折 營 養 素： 鈣質、維生素B2、維 奶 類 吃的份量：吃適量 主要功能：保持骨頭，牙齒健康堅 固，儲存骨本，有效預 防骨質疏鬆症，骨折 營 養 素： 鈣質、維生素B2、維 生素D 食物來源： 鮮奶、保久乳、奶粉、 優酪乳、起司等

五穀根莖類 吃的份量：吃最多 主要功能：熱量主要來源 食物來源： 飯、麵、麥片、玉米；蕃薯、芋頭等根莖類；麵包、吐司、饅頭等。 營 養 素：醣類、植物性蛋白質、維生素B群 食物來源： 飯、麵、麥片、玉米；蕃薯、芋頭等根莖類；麵包、吐司、饅頭等。

蛋豆肉魚類 吃的份量：吃適量 主要功能： 建構身體組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力 營養素： 優質蛋白質、維生素B群、礦物質 主要功能： 建構身體組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力 營養素： 優質蛋白質、維生素B群、礦物質 食物來源： 海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製品。

蔬 菜 類 吃的份量：多吃些 主要功能：預防便秘 營養素： 纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 食物來源： 各種綠色蔬菜， 白色蔬菜、黃色紫色 蔬 菜 類 吃的份量：多吃些 主要功能：預防便秘 營養素： 纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 食物來源： 各種綠色蔬菜， 白色蔬菜、黃色紫色 蔬菜， 如：蕃茄、 茄子、瓜類、筍類等。

水果類 吃的份量： 多吃些 主要功能： 維持細胞健康，代謝正常，增強抵抗力 。 營 養 素： 纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 。 吃的份量： 多吃些 主要功能： 維持細胞健康，代謝正常，增強抵抗力 。 營 養 素： 纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 。 食物來源： 芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小蕃茄、柚子等。

油、糖、鹽類 主要功能： 油脂類：提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝。 糖類：提供即時熱量。 鹽類：維持體內水分平衡。 吃的份量：吃最少 主要功能： 油脂類：提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝。 糖類：提供即時熱量。 鹽類：維持體內水分平衡。

油、糖、鹽類 營養素： 油脂：含有飽和與不飽和脂肪酸。提供脂溶性生素( 維生素A.D.E.K )，但並非最佳來源。 糖類：碳水化合物。 鹽類：礦物質（主要為氯化鈉）。

油、糖、鹽類 食物來源： 植物性油脂：沙拉油、 橄欖油、 花生、 開心果等。 動物性油脂：牛油、豬油等 糖類： 糖果、 含糖飲料、 甜點，和調味加的糖等 鹽類： 食鹽、胡椒鹽等。

飲食均衡的 健康生長情形 1. 發育良好 2. 精神愉快 3. 抵抗力較強，比較 不容易 生病 4. 生病時，比較容易 復原 5. 其他

飲 食不 均 衡 的 健康生長情形 1 1. 發育不良 2. 體重過輕或過重的人， 可能缺乏自信，導致人 際關係不佳。 3. 營養素不足，例如：缺 乏纖維素可能造成便秘， 缺鐵可能引起貧血。

飲食不均衡的 健康生長情形 2 4. 營養素過剩，例如：蛋白 質、脂肪、碳水化合物與鹽 類攝取過多，可能造成肥 胖、高血壓、心臟病、痛風 等慢性疾病。 5. 容易生病或造成慢性疾病。 6. 其他

兒童應該吃多少？ 由於每個孩子的成長速率快慢並不一致，因此食量並不相同。 食量建議比例為： 主食：蔬菜：肉類＝ 3 ： 2 ： 1

學童期每日飲食指南 食物 / 年齡 6--9歲 10--12歲 奶(牛奶) 2杯 蛋豆魚肉類 2-3杯 3份 五穀根莖類 3碗 4碗 水果 2個 蔬菜 深綠色 1碟 淺綠色 3/1-1碟 油脂 2湯匙

怎麼吃？

兒童應該怎麼吃？ 均衡飲食就是落實「多樣化」、「重質」、「適量」的觀念，在選擇食物時，請記得這三大原則。由於成長需要非常多種類的營養素，唯有盡量「多樣」的選擇食物、注重食物的「品質」、「適量」的吃，才能確保獲得全面且足夠的營養。

良好的飲食習慣 由於現代人的行為偏差，營養攝取不均衡引發不少的文明病。國小高年級學生即將邁入青春期，如果能建立良好的飲食習慣，對於個人的發育，將有非常大的幫助。

如何養成良好的 飲食習慣？ 適量攝取每日所需的食物 2. 注意飲食衛生： 使用公共的餐具取菜。 3. 珍惜食物： 適當攝取喜歡吃的食物。 如何養成良好的 飲食習慣？ 適量攝取每日所需的食物 2. 注意飲食衛生： 使用公共的餐具取菜。 協助收拾，並清潔餐具。 餐後立即清理用餐場所。 3. 珍惜食物： 適當攝取喜歡吃的食物。 愛惜且不浪費食物。

認識營養標示 1. 我們可由包裝上是否印有CAS或GMP等標誌及使用期限，以判斷食品的衛生與安全。 2. 由包裝上有關產品內容物的標示，來判斷食品的組成成分。 3. 由包裝上的營養標示，以瞭解營養成分的含量。

合格認證的標章

範 例 一： 　營養標示 　每一份量_______公克 ( 或毫升 ) 　本包裝含_________份 　每份 　熱量_________________大卡 　蛋白質_______________公克 　脂肪_________________公克 　碳水化合物___________公克 　鈉___________________毫克 　宣稱之營養素含量 　其他營養素含量

飲食五大原則 一、六類俱全 二、聰明分配 三、多樣選擇 四、節制油、糖、鹽 五、彈性調整

六類俱全 每日飲食都應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類、及油脂類六大類食物，以獲得所有食物完整的營養。

聰 明 分 配 飲食要像金字塔，以五穀根莖類為基礎、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋豆魚肉和奶類。

多樣選擇 每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配，盡情享受飲食變化、口味翻新的樂趣。

節制油、糖、鹽 少吃富含油、糖、言的食物，可降低羅患新血管疾病、糖尿病、癌症及高血管等文明病的機率。

彈性調整 均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術！若午餐吃了便當裡的大塊排骨，晚餐記得多吃蔬菜水果，一樣均衡健康。三餐之間如果吃勒點心，也一併考慮。

資料來源：董氏基金會 http://www.jtf.org.tw/nutrition/ 謝 謝 聆 聽 ﹗ 96/12/21