天天均衡飲食 健康跟著我 葉 豪 營養師

排名 十大死因 人數 百分比 1 惡性腫瘤 43,665 28.4 2 心臟疾病(高血壓性疾病除外) 17,121 11.1 3 腦血管疾病 11,061 7.2 4 肺炎 9,314 6.1 5 糖尿病 9,281 6.0 6 事故傷害 6,873 4.5 7 慢性下呼吸道疾病 6,326 4.1 8 高血壓性疾病 4,986 3.2 9 慢性肝病及肝硬化 4,975 10 腎炎、腎病症候群及腎病變 4,327 2.8 2012年國人十大死因排行。 (行政院衛福部， 2013)

均衡飲食？？？ 飲食金字塔？？ 每日膳食攝取量？？ 這些是甚麼？？

均衡飲食 = 飲食中包括不同種類的食物 + 份量和比例配搭適宜 均衡飲食 = 飲食中包括不同種類的食物 + 份量和比例配搭適宜 + 三餐定時定量 白鰱魚

吃得太少 份量適中 吃得過多 營養不良 身體健康 肥胖 心臟病

均衡飲食是什麼？ 想擁有強健的體魄，我們首先要知道何謂「均衡飲食」。 「均衡飲食」的意思是指我們每天應選擇不同種類而又份量適當的食物。事實上，沒有一種食物能供應人體所需的全部營養素，而每一種食物的營養素對我們的身體都有著不同的功用，故此千萬不可養成偏食的陋習。

飲食金字塔

健康飲食金字塔 「健康飲食金字塔共分為四層，每層包括 了不同種類的食物和建議進食的份量比例。 顧名思義，最闊最底層的食物當然是佔我 們日常飲食中最多的主要食糧，而隨著金 字塔的形狀逐漸收窄，在最頂層的食物所 需要的比例亦相對為最少，因此取名為金 字塔。

圓盤圖比金字塔圖更為清晰，任何人都能夠立即了解各類食物所需的攝取比例。 一般民眾只要在用餐前看看自己的盤子，就能迅速了解飲食是否均衡。 優點: 圓盤圖比金字塔圖更為清晰，任何人都能夠立即了解各類食物所需的攝取比例。 一般民眾只要在用餐前看看自己的盤子，就能迅速了解飲食是否均衡。 美國政府農業部門（USDA）推出最新的飲食指南，將已使用近20年的「食物金字塔」（Food Pyramid）作廢，由新的「我的餐盤」（MyPlate）代替；圓盤圖比金字塔圖更為清晰，任何人都能夠立即了解各類食物所需的攝取比例。一般民眾只要在用餐前看看自己的盤子，就能迅速了解飲食是否均衡。

重全穀、低脂乳攝取，蛋白質以瘦肉為主 「我的餐盤」將飲食區分為五穀類、蛋白質、蔬菜類、水果等四大類，其中五穀類必須有一半以上為「全穀」，而蛋白質也以瘦肉為主；此外，每天還要攝取一杯低脂或脫脂乳品。

一般原則： 1.選擇我的餐盤 2.增加每日蔬菜量 3.注重水果 4. ½全穀類 5.攝取今天的乳製品-脫脂、 低脂 6.蛋白質食物的多樣性來源是重點 7.建立健康餐 8.健康素食 9.聰明選擇蔬果 10.蔬果讓你的的餐食活躍 11.使小孩親近蔬果；12.作為兒童的健康模範；13. 減少小孩的甜款待；14.減少鹽與鈉。

應用到日常的生活 平衡熱量。 （1）享受食物，但吃少些。 （2）避免超大號份量。 增加的食物。 （1）使半個餐盤的食物為水果類與蔬菜類。 （2）改變成飲用無脂或低脂奶。 減少的食物。 （1）比較食物中的鈉含量，包括在：湯、麵包與冷 凍肉類中，選擇食物中含鈉量較低者。 （2）飲用水以取代含糖飲料。

飲食指南

（一）全穀取代五穀，預防慢性疾病 五穀根莖類以全穀根莖類取代，代表增 加攝取微量元素與膳食纖維，可預防慢 性病、避免便祕。多選糙米、全麥、雜 糧。 每日攝取量從3～6碗降為1.5～4碗，建 議一天至少1／3主食為全穀類，才能減 少代謝疾病、癌症等發生。

（二）「蛋豆魚肉類」順序改為 「豆魚肉蛋類」 （二）「蛋豆魚肉類」順序改為 「豆魚肉蛋類」 調查顯示國人蛋白質攝取較高，是 熱量來源之一，因此過去每日飲食 的蛋白質約占14％，新版則提高至 18％，但建議多從豆、魚類攝取蛋 白質，並鼓勵優先選擇從豆類等植 物性蛋白質。

（三）多喝低指乳，每日攝取堅果 奶類改為「低脂乳品」，攝取量為每天喝1.5 ～2杯240毫升的低脂乳品。國內肥胖問題愈 來愈嚴重，建議兩歲以上者都應飲用低脂乳 品，不要選擇味道香濃、熱量偏高的全脂乳 品。 為增加健康油脂攝取，油脂類改為「油脂與 堅果種子類」，建議每天多吃一份瓜子、杏 仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果。衛生署 飲食調查發現，國人普遍對於維他命E嚴重攝 取不足，因此將油脂類增加堅果種子類，建 議國人多食用堅果，一天約一湯匙的量。

國人熱量攝取普遍過高，新版指南減少 米飯主食、油脂份量，增加豆魚肉蛋類 攝取量，希望熱量來源以蛋白質優先。 （四）主食攝取量減少，增加蔬果攝取量 國人熱量攝取普遍過高，新版指南減少 米飯主食、油脂份量，增加豆魚肉蛋類 攝取量，希望熱量來源以蛋白質優先。 過去建議的3份蔬菜、2份水果，新版中 則以此為低標，建議每天吃5份蔬菜、4 份水果。蔬果可提供微量元素，但熱量 並不會因多吃而增加。蔬菜從3碟增為3 ～5碟（煮熟後約飯碗5～8分滿），水 果從2份增為2～4份（一份約拳頭大） 。

新版圖表多了騎腳踏車與水 的圖案，扇柄中單車手及車 輪裡「水」的圖示，提醒民 眾別忘每日運動30分鐘，成 人應喝水2000c.c.。 （五）多運動，避免含糖飲料 新版圖表多了騎腳踏車與水 的圖案，扇柄中單車手及車 輪裡「水」的圖示，提醒民 眾別忘每日運動30分鐘，成 人應喝水2000c.c.。

最新版每日膳食攝取量 國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版(Dietary Reference Intakes，DRIs)

BMI=BODY MASS INDE =體重（公斤）/身高2（公尺2） 如何計算 理想體重 BMI=BODY MASS INDE =體重（公斤）/身高2（公尺2） 18.5-24 理想體重範圍

理想體重範圍(range of ideal body weight)：理想體重10%稱為理想體重範圍，參考表4-3。 過重(over weight)：大於理想體重10~20%的體重稱之。 肥胖(obesity)：大於理想體重20%的體重稱之。

過輕(under weight)：小於理想體重10~20%的體重稱之。 消瘦(marasmus)：小於理想體重20%的體重稱之。

體重變化的影響：體重變化若小於5%則被認為是小的改變，意義較小；若體重降低5~10%表示有些許意義，需注意；若降低超過10%則被認為具顯著意義，應探討下降原因，尤其當體重快速下降則必須特別注意。另外，當每天體重改變超過0.5公斤，則表示可能是液體的流失或滯留，而並不是真正的體重變化。 一週 一個月 5.0% 三個月 7.5% 半年 10.0% 減重一週減0.5kg 因為1kg體重約7700kcal 一天減500kcal 一週減3500kcal 約0.5kg

身體質量指數 身體質量指數(kg/m)＝體重（公斤）／身高（公尺） ，簡稱 BMI，亦稱quetelet‘s index，圖4-8為身體質量指數和死亡率之關係，呈現J-形分佈現象。肥胖者含過多的體脂肪，其死亡率較高，尤其年輕者此種情形更明顯。BMI大於25及小於20者，其死亡率皆增加。

由圖中之J-形分佈可知，死亡率最低時之BMI為22，因此前述的公式便以此為計算理想體重之基準。 BMI值愈高，表示其肥胖程度愈嚴重，表4-4為BMI值對身體質量的分類，BMI等於18.5~24為身體質量在理想範圍，24~27為體重過重，27~30為輕度肥胖，30~35為中度肥胖，大於35為重度肥胖，小於18.5為體重過輕，小於16為太瘦或可能有飲食上的障礙。

成人肥胖測量方式

體 型 勞力程度 體重過重 （BMI≧24） 理想體重 （18.5≦BMI＜24） 體重不足 （BMI＜18.5） 臥床 20 20~25 表3-2每公斤體重所需熱量 資料來源：行政院衛生福利部（2006）•臨床營養工作手冊。 體 型 勞力程度 體重過重 （BMI≧24） 理想體重 （18.5≦BMI＜24） 體重不足 （BMI＜18.5） 臥床 20 20~25 30 輕度 35 中等 40 重度 45

在大部分從事坐姿工作之外，約1小時的散步或非勞力的家事工作。 中度： 在坐姿的工作之外，還從事2小時以上快步走或具勞力的家事。 重度： 輕度： 在大部分從事坐姿工作之外，約1小時的散步或非勞力的家事工作。 中度： 在坐姿的工作之外，還從事2小時以上快步走或具勞力的家事。 重度： 除了上述靜坐和勞動之外，還從事約1小時農耕、魚撈、機械或建築等重度肌肉的工作。

總結

要有健康的身體，我們必須要養成均衡的飲食習慣，不偏食和每天或每星期做適量的運動，更要保持心境開朗。

參考資料 美國農業部（USDA) 行政院衛生福利署 永得營養團膳公司

謝謝聆聽!