第1章 均衡飲食 健康飲食指南 糖尿病 高血壓 肥胖 心臟病 第1章　均衡飲食 健康飲食指南 現代人容易因不當的飲食型態，產生各種不同的慢性健康問題。因此了解正確的飲食指南，將可幫助我們擁有更健康的生活。 糖尿病 不當的飲食型態 高血壓 慢性健康問題 肥胖 心臟病

人體所需的營養素可分為醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水等六大類。

一、熱量營養素 青少年每日熱量需求中，60∼65％從醣類中獲得，25∼30％從脂肪中獲得，12∼14％則從蛋白質中獲得。

醣類 1.又叫做碳水化合物，是最主要的熱量來源。 2. 腦部最重要的能量來源(葡萄糖)。 3.保護蛋白質、維持肌力。 4.協助燃燒脂肪。 5.葡萄糖、果糖、蔗糖很容易消化，讓身體快速得到熱量。

醣類 6.澱粉：存在全穀根莖類食物中，平穩持續提供能量 7.膳食纖維 (1)存在蔬菜、水果、全穀類中 (2)無法經人體消化產生熱量 (3)可增加飽足感、促進排便、降低膽固醇吸收

醣類想一想 醣＝糖 ? ↓ 泛指所有碳水化合物 ↓ 有甜味的醣類

蛋白質 1.建構身體組織、調節生理功能。 2.蛋白質由22種胺基酸所組成。 3.食物來源：豆魚肉蛋及奶製品、全榖類等。 4.植物的蛋白質較不完整，素食者必需注意每餐兼顧豆類、穀類、蔬菜等，儘量豐富多樣。

蛋白質 6.膠原蛋白 (1)吃膠原蛋白，會直接變成自己的膠原蛋白嗎？ ※對消化系統來說它就是蛋白質，會分解成胺基酸或是轉為能量！ (2)膠原蛋白＝蛋白質 + 維生素C + 鐵質

脂肪 1.脂肪非萬惡之首：保護器官，維持組織、生理的正常功能、讓皮膚健康有光澤、構成60%的大腦。 2.脂肪可分為飽和脂肪及不飽和脂肪： 飽和脂肪在室溫下呈固態(如牛油、豬油、奶油、 乳酪)，較易導致心血管疾病的風險。 不飽和脂肪在室溫下多呈液態(如魚油、植物油)，對心血管健康較有幫助。

二、非熱量營養素 維生素B群 水溶性維生素 維生素C 維生素 維生素Ａ 維生素Ｄ 脂溶性維生素 維生素Ｅ 維生素Ｋ ※水溶性維生素會跟著水分排出體外，所以每日需求較多；而脂溶性維生素可儲存在體內，每日需求較少。

●維生素B1：幫助消化，維持神經系統、心臟、肌肉的正常功能 ●維生素B2：保護眼睛及促進皮膚、毛髮健康，預防口角炎。

水溶性維生素：維生素C 1.具有良好的抗氧化作用(抗老化)，能保護身體的細胞。 2.可以抗壓力。 3.可幫助形成結締組織的膠原蛋白，使牙齦健康，幫助傷口癒合。 4.可自飲食中的柑橘類水果、包心菜類蔬菜、深綠色蔬菜等獲得維生素C。

脂溶性維生素：維生素A 1.保護眼睛、黏膜和皮膚。 2.能促進骨骼的生長。 3.可自奶類製品、蛋、深綠色蔬菜、深黃紅色　水果蔬菜中獲得 。

脂溶性維生素：維生素D 1.幫助骨骼、牙齒發育，維持鈣在體內的均衡。 2.經由太陽光照射，身體就可自行產生維生素D。 3.可自奶油、蛋黃、肝臟、魚肝油中獲得維生素D。

脂溶性維生素：維生素E 1.是人體內重要抗氧化物，具有抗老化的功能。 2.有助於身體的免疫功能。 3.可由植物油、綠葉蔬菜、小麥胚芽、全麥製品、果核中獲得。

脂溶性維生素：維生素K 1.幫助人體內血液的凝固。 2.可以從綠色蔬菜、肝臟、肉類等食物中獲得。

B1 ~食物中的維生素~ B2 B6 B12 C A D E K 全穀類、麥片、綠色蔬菜、豬肉 牛奶、豬肝、雞心、雞蛋豆腐 堅果、魚、全穀類、雞肉、小黃瓜、香蕉 B12 文蛤、牡蠣、小魚乾、豬肝(僅存於動物性食物) C 蔬菜、水果 A 橘黃色蔬果(β胡蘿蔔素→維生素A)、肝、乳製品 D 魚類、豬肉、牛肉、蛋、奶(脫脂無)、菇類(乾) E 植物油、堅果、全穀類、深綠蔬菜 K 綠色蔬菜、肝臟、肉類

礦物質：鈣 1.人體需要量最多的礦物質 2.是構成骨骼和牙齒的主要成分，奶類是最好的鈣質來源。 3.經常吃多鹽、多糖、多油的食物，將會影響體內對鈣質的吸收和利用。 4.適量的運動和在陽光下活動，可幫助吸收鈣質(維生素D)。 5.大骨的吃法！ 劈開+醋

礦物質：磷 1.是構成骨骼和牙齒的主要成分之一。 2.能促進脂肪與醣類的新陳代謝。 3.攝取過多會影響鈣質吸收。 4.碳酸飲料的磷含量很高，應少喝

礦物質：鐵 1.構成血紅素的主要成分，可幫助血液輸送氧氣。 2.青春期的肌肉量和血液量增加，鐵質的需要量也會增加 3.女生因為有月經，造成血液中鐵質的流失，需要比男生補充更多富含鐵質的食物。 4.紅肉的鐵質最易被吸收。 5.飯後避免立刻喝茶或咖啡，以免影響鐵的吸收。

~食物中的礦物質~ 鈣 小魚乾、豆干、牛奶、芥菜 磷 各類食物、加工食品(可樂等碳酸飲料少喝) 鐵 肝臟、紅肉、紫菜、紅莧菜

水 1.人體體重有70%是水 2.能維持體溫，幫助養分的運送和廢物的排出 3.白開水是最佳的選擇 4.每天約需飲用2000c.c.，但過量(如4000c.c.以上)可能造成水中毒。

You are what you eat !!

新版每日飲食指南 飲食指南是提供如何選擇食物的指標，每日飲食指南是營養專家建議，每天可從六大類基本食物中，選擇一日所需要的分量。

全穀根莖類 ‧主要提供醣類，即每日熱量主要來源，為主食。 ‧全穀類較精製後的穀類為佳。 ‧建議每天最好攝取1.5∼4碗。

六大類食物分量 1.5～4碗 全穀根莖類 餃皮12張

低脂乳品類 ‧主要提供蛋白質及鈣質 ‧如牛奶、乳酪是這類食物的代表 ‧發酵乳對人體鈣質的吸收與便祕的預防有幫助。 ‧建議每天最好能攝取1.5∼2杯，一杯約240毫升。

低脂乳品類 六大類食物分量 1.5～2杯(一杯240毫升) 低脂／脫脂牛奶 一份240毫升(1杯) 低脂乳酪(起司) 一份35公克(約13/4片) 低脂／脫脂奶粉 一份25公克(3湯匙)

豆魚肉蛋類 ‧主要提供蛋白質 ‧過量攝取動物性蛋白質容易同時增加脂肪和膽 固醇(隱性脂肪) ‧建議每天應攝取3∼8份 ‧一份肉類的粗估方式約為半個手掌大。

豆魚肉蛋類 六大類食物分量 3～8份 豬小里肌肉 一份35公克(約4片) 雞蛋 一份65公克 毛豆仁 一份50公克(約50個) 小方豆干 一份40公克(約1又1/4片) 蝦仁 一份30公克(約9個) 牛腱 一份35公克(約5片) 去殼文蛤 一份60公克(約30個) 香魚 一份35公克(約3尾)

蔬菜類 ‧提供維生素、礦物質及膳食纖維 ‧建議每天攝取3∼5碟，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜，一碟約為煮熟後擺滿直徑15公分盤的量。

六大類食物分量 3～5碟(碟子直徑15公分) 蔬菜類

水果類 ‧提供維生素及礦物質，但提供的種類與蔬菜並不相同，不能省略或互相替代。 ‧水果也提供部分醣類， ‧每天最好能攝取2～4份，一份水果約為一個拳頭大。

水果類 六大類食物分量 2～4份 聖女番茄 一份175公克(約13個) 土芭樂 一份155公克(約2/3個) 葡萄 一份130公克(約18個) 椪柑 一份190公克(約9片) 香蕉 一份95公克(約1/3根) 柳丁 一份130公克(約1個) 青龍蘋果 一份130公克(約3/4個) 奇異果 一份125公克(約11/3個)

油脂與堅果種子類 ‧提供脂肪 ‧每天攝取3∼7茶匙及堅果種子類一份。 ‧肉類也可以獲取不少動物性油脂，因此炒菜時盡量選擇植物性油脂，避免食用過多膽固醇。 1茶匙=5c.c.

油脂與堅果種子類 六大類食物分量 油脂3～7茶匙 及堅果種子類一份(7~8克) 沙拉醬 一份10公克(2茶匙) 沙拉油 一份5公克(1茶匙) 花生醬 一份8公克(1茶匙)

反式脂肪是將植物油加工成為類似飽和脂肪的固態，對心血管的危害不小於飽和脂肪，應盡量少攝取。 ※不飽和脂肪又分為： 單元不飽和脂肪：可自行合成，來自橄欖油、花生油、酪梨等。 多元不飽和脂肪：必須由食物中取得， 如ω-3（Omega-3)的DHA、EPA。

食物分量動動腦 請問這樣一餐，六大類食物 分別含多少分量呢？ 全穀根莖 稀飯3碗→1.5碗 蔬菜 2份 水果 豆魚肉蛋 肉1份 蛋1 豆魚肉蛋 肉1份 蛋1 低脂奶類 油脂及堅果 3茶匙

食物類別 分量 全穀根莖類 飯量大約是1.5碗 蔬菜類 2種蔬菜加起來約1份。 水果類 1份 豆魚肉蛋類 滷排骨大約有2份的肉類，再加豆皮，共約2.5份。 低脂奶類 0份 油脂及堅果類 炒青菜加上滷排骨的油，約有4茶匙左右的油脂。

全穀根莖 麵包→0.5碗 薯條120g約0.3碗 蔬菜 0.1 水果 豆魚肉蛋 2份 低脂奶類 油脂及堅果 薯條3茶匙 雞約2茶匙

總結： 全穀根莖 3.8份 蔬菜 3.1 水果 1 豆魚肉蛋 6.5份 低脂奶類 油脂及堅果 12茶匙 0堅果 太少 太少 油脂及堅果 12茶匙 0堅果 太少 太少 太多，應減少一般油脂增加堅果類

＞六大類食物建議攝取量

＜特殊時期的飲食需求＞ ◆青少年： 宜增加全穀根莖類、奶類及豆魚肉蛋類的攝取量，尤其應增加１個蛋或１杯牛奶。 ◆老年人： 　　宜增加全穀根莖類、奶類及豆魚肉蛋類的攝取量，尤其應增加１個蛋或１杯牛奶。 ◆老年人： 　　可適度減少油脂類以及全穀根莖類的攝取量。 ◆孕乳婦： 　　六大類食物酌量增加，且為了媽媽與胎兒發育，最好每日增加1至2杯低脂奶。

＞均衡飲食原則　 ◆天天五(種)蔬果 ◆多食用天然的全穀類 ◆少吃飽和脂肪、反式脂肪 ◆食物種類多樣化 ◆規律的運動：「210快活計畫」， 每天至少運動30分鐘 ◆避免飲酒

「食物與營養」分組大PK！！ 全班依區域分為四組 每組推派1人出來 代表站到教室後方，全班同學椅子向後轉 代表看老師的字卡，想辦法解釋那個名詞讓同組同學猜出答案，同組者需舉手搶答，由代表指定回答，答對後老師會換下一張字卡。(其他組別需安靜) 限時1分鐘，猜中最多字卡之組别全組+3分，第2名+2分，其餘+1分。(小老師記時，輪小老師組別時由班長記時) 代表不可說出該名詞的字眼，也不可表達數字、字母。應以定義、功效等方式為主。

參考資料 葉國樑等(民101)。健康與體育課本1上。台南，翰林。 劉貴雲等(民101)。國中健康教師手冊備課篇1下。台北，康軒。 三采文化(2011)。食物營養素排行速查輕圖典。台北，三采文化。