Chapter 7 體能、休閒活動 與健康促進 高毓秀 編著

前 言 近年來國內外學者的調查研究發現，影響人們健康及死亡的因素，可歸納為四類：①不健康的行為及生活型態；②生物性因素；③環境因素；④不健全的醫療體系。 我們的生活型態已傾向於低身體活動的坐式生活型態──坐著讀書、工作，甚至休閒。此種坐式的生活型態正與慢性疾病息息相關。

美國2010年全民健康目標之一為增加體重在健康範圍（BMI介於18 運動可以達到健康促進的目的，因此，運動是屬於健康行為之一，反之，運動不足就屬不良的健康行為。

國內從事運動的人口比率普遍偏低，有待大力提升運動人口。如何讓不運動的國人「開始」運動，有運動的國人「持續」積極參與運動，以達到預防慢性疾病或「運動即醫療」之目的，是一個值得思索的課題。

第一節　運動、體適能與健康 1. 身體活動：乃指任何由骨骼肌產生能量消耗的身體移動，包括職業、休閒和日常生活中的各種活動。這些活動可以是不費力、有點費力或是很費力的。

2. 運動：是指在休閒時間內所從事能增進體適能的身體活動。 3. 體適能：是指身體適應生活的能力，亦即心臟、血管、肺臟與肌肉組織能發揮正常的功能，以勝任日常的工作及享受休閒活動，並能應付緊急狀況。

體適能又稱體能，可分為： (1)健康體能：是指與健康有關的體能，包括：肌力、肌耐力、柔軟性、心肺適能及身體組成等五個基本要素。 (2)競技體能：乃是指與運動技巧有關的體能，包括：敏捷性、平衡感、協調性、速度、反應時間、瞬發力等要素。

一.運動、體適能與健康的關係 身體活動、健康體能與健康狀況三者之間的關係是相互影響的。 身體活動的多寡能影響個人的體能狀態，相反地，個人的體能強弱亦能影響其所從事的身體活動的強度。 圖7-1　身體活動、健康體能、健康狀況與其他因素 之關係圖

圖7-1 身體活動、健康體能、健康狀況與其他因素之關係圖 圖7-1　身體活動、健康體能、健康狀況與其他因素之關係圖

體能與健康處於一種相互決定的關係，亦即體能愈好者，健康狀況愈佳；健康狀況愈佳者，體能愈好。 健康狀況愈佳者，愈能從事較強的身體活動，反之亦然。

身體活動、健康體能與健康狀況同時受到生活型態（如飲食習慣、運動習慣、吸菸與否……）、環境狀況（如溫度、溼度、工作與居住環境……）、個人屬性（如性別、年齡、個性、動機、壓力處理能力……）和遺傳因素的影響。 因此，要釐清此三者的關係，並不容易。

二.運動的健康利益 增加最大攝氧量、心搏出量及心輸 出量 增加最大攝氧量、心搏出量及心輸 出量 規律運動能增加每分鐘每公斤體重的攝氧量，是因運動可使心臟房室的容積增大，心肌收縮力增強，即可增加每次心臟收縮的搏出量。 當心臟血液輸出量增加時，即表示有更多的血液可攜帶氧氣給組織細胞使用。

理想的心肺功能其最大攝氧量，應接近或超過 40 毫升／公斤／分鐘。 隨著年齡增長或運動量的減少，最大攝氧量會逐漸減少。久坐缺乏運動者平均每十年會減少10％的最大攝氧量。 長期規律運動者，仍可維持較高的最大攝氧量，並減緩自然老化而衰弱的情形。大多數長期運動的老年人，即使是60歲以上的老年人，亦能攝取與20歲久坐者相同的攝氧量

降低安靜與運動時的心跳率與血壓 規律運動因能增加心搏出量及增強副交感神經對心臟的作用，而降低安靜與運動時的心跳率。 運動能降低交感神經對小動脈的刺激，減低壓力緊張狀況及腎上腺素的濃度，而降低安靜與運動時的收縮壓、舒張壓和平均動脈壓。

一般而言，血壓值稍高於正常標準值者，藉由規律運動使血壓降低的效果最佳。 運動可減少心肌的工作負荷及收縮次數，而增加運動的耐力。

增加骨骼肌攝氧功能 規律運動能增加肌肉細胞中粒線體的體積和數目，以增強細胞有氧代謝的活性，有效的攝取血液中的氧量，而減少心臟供氧的負荷。

增加骨骼肌微血管的密度 規律運動能增加微血管的密度，增強血管舒張的功能，不但能提升骨骼肌供氧效能，而且可降低周圍血管的阻力，能有效減少心臟工作需求和收縮阻力的負荷。

增加高密度脂蛋白，減少三酸甘油酯 膽固醇、三酸甘油酯會在血管壁上沉澱，使血管的口徑變窄，甚至阻塞血液流通，形成動脈粥樣硬化，最後可能引發心臟病。 當攝取的碳水化合物過量，而無法完全使用於能量的消耗時，即會轉化成三酸甘油酯，由血液輸送並儲存於全身的脂肪細胞內。

低密度脂蛋白（LDL）負責將膽固醇由膽囊攜帶到身體各組織細胞；而高密度脂蛋白（HDL）則負責將組織細胞中不需要的膽固醇運回肝臟，以便再度利用。 高密度脂蛋白扮演著防止膽固醇浮游在血液中而沉澱在血管壁的重要角色。

規律運動可增加血中高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白，使血液中高密度脂蛋白膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇的比值增大，而降低動脈硬化及血壓上升的機率。

減少體脂肪或體重 規律運動能減少體脂肪，改善身體組成，降低因肥胖而誘發其他慢性病的機率。 當攝取食物的能量高於身體活動所消耗的能量時，過多的能量便會轉變成脂肪堆積在體內，而增加體重。 當身體活動所消耗的能量高於所攝取的能量時，則會燃燒體脂肪以供應不足的能量，故運動可減少體脂肪的百分比。

運動能提升基礎代謝率，而使休息狀態的能量消耗增加，有助於體重的下降。 運動的初期，往往體脂肪百分比是下降了，但體重並沒有明顯減輕，乃是因為運動的同時，尤其是有氧運動及重量訓練能促使肌肉質量增加，肌肉變得更結實有力。 威脅健康的肥胖，是身體堆積過多的脂肪而非肌肉。

減少胰島素需求量 規律運動可增加胰島素的敏感性，改善葡萄糖耐受力，有助於糖尿病病情的控制與血糖的利用。

提升生活品質 規律運動除了能增加攝氧量使細胞較不缺氧，同時亦可增加腦內啡的分泌量，而使精神振奮、心情愉快、注意力集中、壓力容易紓解、不易疲勞。 運動能降低心跳率，而使人較易鎮靜，容易入睡，提高睡眠品質。

三.運動量與健康利益的關係 多少的運動量足以獲得健康利益？並無定論。 1978年，美國運動醫學會即建議人們從事維護和增進體能之大肌肉群的運動，並維持每周至少3天，每次至少15分鐘，且達到至少60％的心肺耐力。 1985年，美國運動醫學會再提出的運動建議為：每周三次，每次需運動到足以出汗或達到60～70％的最大攝氧量，且至少持續30分鐘。

1990年，美國運動醫學會提出增進和維護成年人心肺功能、身體組成、肌肉力量和肌耐力的運動建議為： 1. 頻率：每周3～5天。 2. 強度：60～90％最大心搏率或50～85％最 大攝氧量。 3.持續的時間：20～60分鐘連續的有氧運動。 4.方式：運用大肌肉群的任何持續性、韻律性 的有氧運動。

5.抗力訓練──即中度重力訓練：每周至少2 天，從事8～10個主要肌肉群的抗力訓練， 每個肌肉群重複8～12次。 2000年，美國運動醫學會明確地建議體能活動不需要高強度才能獲得健康利益，只要增加體能活動的量便能增進健康。

布萊爾等人認為運動的健康利益應分不同等級，而不能用二分法來評定健康利益的有無，並強調中度運動的優點，建議每天「累積」30分鐘的步行，即能獲得臨床上顯著的健康利益，尤其是對久坐者。

斐特等專家並強調累積片段的運動亦能獲取健康的利益，這個論點主要是根據健康的利益與運動的總量有關，而與運動的某一個特性（如：方式、強度、頻率或持續時間）較無關。

運動能預防疾病及延長壽命，且健康的利益隨運動量的增加而增加，亦即運動量愈多或運動強度愈強者，愈能獲得健康的利益，也愈能減少慢性疾病的危險因子及其死亡率。然而，如此仍無法確定最適當的運動劑量和強度。 布萊爾和科內里給久坐者的建議為：少運動比沒運動好，多運動比少運動好。

運動只需適量，不必多，就可以有促進健康的效果。 高強度的體能活動或運動訓練，雖然可以增加運動量，但實際上很少人能以規律的持續高強度的運動，來促進健康。因此，運動量的多寡，可以時間的長短來衡量。 運動只需適量，不必多，就可以有促進健康的效果。 圖7-2　增加運動量對健康促進的效果

圖7-2　增加運動量對健康促進的效果

增加相同的運動量（如橫軸箭頭所示），運動量少的人（A組）所獲得的健康效益明顯多於運動量多的人（B組）（如縱軸箭頭所示）。不運動或運動很少的人，只要增加一點活動量即可獲得很大的健康利益。 有研究結果發現：運動量是可以累積的。如連續做30分鐘的運動，和每次做10分鐘的運動，一天3次的效果相當。

第二節 體適能的理論基礎 一.健康體能的基本要素 (一)肌肉適能（Muscular Fitness） 主要包括肌力和肌耐力。 第二節　體適能的理論基礎 一.健康體能的基本要素 (一)肌肉適能（Muscular Fitness） 主要包括肌力和肌耐力。 肌力是指肌肉一次所能產生的最大力量。 肌耐力是指肌肉從事某種反覆收縮動作的次數或持續時間的長短，是一種肌肉耐久的能力。

無論何種性別或年齡，皆可由適當的運動來改善肌肉適能。 強健的肌肉可減少關節的負擔，增強關節的穩定性，減少運動傷害的發生。同時，在運動時，較有耐力，不易疲勞。 良好的肌肉適能可預防上、下背痛，並能維持勻稱的身材及良好的姿勢。

(二)心肺適能（Cardiorespiratory Fitness） 心肺適能指身體氧氣供輸系統的能力，包括：心臟、肺臟及血液循環系統的機能，是健康體能最重要的部分。 心肺適能與心肺耐力有相同的概念，所謂心肺耐力是指在長時間的活動中，身體運送與使用氧氣的能力。

研究證實長時間的有氧運動可改善心肺適能，如：快走、跑步、游泳、騎腳踏車等。 良好的心肺適能可增強心肌、增加最大攝氧量及心輸出量、降低心跳率及血壓、強化呼吸系統、改善血液成分，因而可減少心血管疾病的發生。

(三)柔軟度（Flexibility） 柔軟度是指關節可活動的最大範圍，是最容易被忽略的健康體能要素。 影響柔軟度的因素：骨骼的結構、肌肉、肌腱、韌帶及軟骨等。 良好的柔軟度可使身體活動變得靈活自如，不至僵硬、痠痛。同時，由於肌肉的延展性較佳，動作較協調，可減少關節扭傷或肌肉拉傷等。

(四)身體組成（Body Composition） 身體組成是指組成身體之脂肪與非脂肪的比例情形，即身體脂肪占全身總重量的百分比。 將身體脂肪百分比列為評量健康體能的要項之一，乃是因為身體組成中，以脂肪成分影響健康最大。

身體堆積過多脂肪所造成的肥胖，往往是罹患心臟病、高血壓、糖尿病、膽囊疾病及骨骼關節疾病等的高危險因子。 以身體脂肪百分比來代表身體組成，主要是要評量身體肥胖的程度。

二.改善健康體能的運動處方 (一)運動處方的要素 運動處方是指運動指導員或運動者本身，根據被指導者或自己的身體狀況，為達到改善健康體能的目的，所訂定的運動訓練計畫內容。 運動處方一般包括以下幾種：

│運動類型Mode│ 包括：運動的種類（如：步行、慢跑或游泳）和運動的型態（如：連續的或間斷的）。

│運動強度Intensity│ 運動的強度可用絕對強度或相對強度來表示。絕對強度可用個人的基礎代謝情形來表示，一個代謝當量（MET）代表個人在完全休息的狀態下，所必須消耗的基本能量（1 MET＝1 kcal/kg/hr或3.5 ml/kg/min的耗氧量）。 運動強度若以MET為單位時，需將個人的體重差異減至最小。相對強度則是以個人的最大攝氧量或最大心跳率的百分比來表示。

│運動時間Duration│ 持續時間是指持續運動時間的長短，以分鐘或小時為單位。 計算真正運動的時間時，應扣除交通、社交及暖身的時間。 │運動頻率Frequency│ 運動頻率是指每周運動的次數。

(二)改善健康體能的運動處方 肌力訓練採高負荷低反覆次數的原則，而肌耐力的訓練則採低負荷高反覆次數原則。 要達到相同的運動量或效果，運動持續時間需與運動強度配合。 若運動的強度較弱，持續的時間需較長；若運動強度較強，持續時間可減短。

行政院衛生署對健康成年人促進健康體能的建議如表7-1所示。 表7-1　促進健康體能之運動建議表

表7-1　促進健康體能之運動建議表

表7-1　促進健康體能之運動建議表（續）

利用代謝當量（MET）可將日常生活活動及常作的運動分級，如表7-2所示。 表7-2　日常體能活動強度分級表

表7-2　日常體能活動強度分級表

三.擬訂運動處方需考慮的要項 (一)年齡 是體能狀況的重要影響因素，而運動者的體能現況與運動者所能承受的訓練強度相關。 年紀輕、體能佳者，訓練強度應該較強，始能獲得訓練的效果；年紀大、體能差者，則應降低訓練強度，延長訓練時間，以免產生負面後果。 年紀大者的訓練效果，往往速度比較慢，幅度比較小。

(二)健康狀態 在擬訂個人運動處方時，應先評估個人的健康狀況，才能訂出適當的訓練計畫，獲得理想的訓練效果。 每個人的健康狀況均不相同，即使同一個人，每天的健康狀況也不一定相同，難免有生病或疲憊之時。

在擬訂運動計畫前，可根據表7-3的問題自我評估是否可以運動。 隨時依據身體狀況的改變，調整運動處方。 在擬訂運動計畫前，可根據表7-3的問題自我評估是否可以運動。 表7-3　運動計畫前的自我評估表

表7-3　運動計畫前的自我評估表

在請教醫師前，可以先填寫運動前健康狀況資料，以供醫師參考。 表7-4　運動前健康狀況資料表

表7-4　運動前健康狀況資料表

(三)體能狀態 相同的訓練強度，對於不同體能狀況者的訓練效果不一。 體能好的人產生的生理反應較小，獲得的訓練效果較差；而體能弱的人則能產生較大的生理反應，可獲得較佳的訓練效果。

在擬訂運動處方時，需先進行體能測驗，以作為擬訂計畫的依據。 在運動處方實施兩三個月後，需依據當時的體能測驗結果，修正運動處方，以獲得較佳的訓練效果。

(四)運動經歷 同樣的運動處方，對於不曾訓練者，進步幅度較大；而對長期訓練者，則進步緩慢，甚至僅能維持既有的體能水準而已。 在擬訂運動處方時，必須考慮到個別差異的問題，而設計個別化的訓練內容。

第三節　體適能的檢測 一.體適能檢測的目的 1. 可了解體能現況。 2. 可評定體能改善的情形。 3. 可檢討計畫的適用性。

二.體適能的檢測 檢測方式很多，學者專家根據不同的年齡、性別、方便性、精確性以及檢測目的，而研發出各種不同的檢測方法，如表7-5所示。 表7-5　健康體適能的檢測方法

表7-5　健康體適能的檢測方法

表7-5　健康體適能的檢測方法

表7-5　健康體適能的檢測方法

表7-5　健康體適能的檢測方法

(一)適合現階段國民的健康體能檢測項目 1. 6～29歲民眾： (1)身體質量指數（身高、體重）。 (2)坐姿體前彎。 　(1)身體質量指數（身高、體重）。 　(2)坐姿體前彎。 　(3)一分鐘屈膝仰臥起坐。

(4)800公尺跑走：適用於國小男生及6～29歲女生。 1,600公尺跑走：適用於國中以上至29歲男生。 (5)立定跳遠（為考量青少年學生對競技體適能之需求而加測瞬發力一項，以立定跳遠為檢測項目）。

2. 30～65歲民眾： (1)身體質量指數（身高、體重）。 (2)坐姿體前彎。 (3)一分鐘屈膝仰臥起坐。 (4)三分鐘登階。

(二)健康體能的檢測程序 良好的體適能測驗，必須具有效度、信度及客觀性，且需有一致的工具與執行步驟，始能獲得恆定的結果。 施測者需接受充分的訓練，始能熟悉測驗的器材使用方法與實施步驟，如此才能得到客觀精確的分數，而盡可能降低個別差異所造成的誤差情形。

教育部於1995年11月公布國民體適能測驗項目與測驗方法，施測前需注意下列事項： 1.需先篩檢不適合接受檢測者，凡有症狀或疾 病者要請醫師進一步檢查並治療，痊癒後才 能參與檢測，例如：醫生判定不宜激烈運動 者及孕婦，不能參與屈膝仰臥起坐等。下背 痛、腰部疾病或後腿肌扭傷，不適合做坐姿 體前彎的檢測。

2. 受測者需穿著輕便運動服與運動鞋，在施測前需做熱身運動，尤其在執行坐姿體前彎、立定跳遠、跑步及登階測驗之前。 3. 檢測最佳時間為餐後二個小時，同時實施檢測的前一天，應避免激烈的運動，以免影響檢測成績，尤其是心肺適能的測驗。

4. 跑步與登階等心肺適能測驗後，不宜進行立定跳遠測驗，以免影響該項成績表現。因此，較適當的體適能檢測流程，如圖7-3所示，可供參考。 4. 跑步與登階等心肺適能測驗後，不宜進行立定跳遠測驗，以免影響該項成績表現。因此，較適當的體適能檢測流程，如圖7-3所示，可供參考。 圖7-3　健康體能檢測流程圖

圖7-3　健康體能檢測流程圖

(三)健康體能的檢測方法 身體質量指數 1. 身高：以校正過的身高器測量，受測者需脫鞋，兩腳踵密合直立，使枕骨、背部、臀部及腳踵緊貼量尺，身高器的橫板輕微接觸頭頂並與量尺成直角，以公分為單位讀出數據。

2. 體重：以校正過的體重器測量，受測者需脫鞋，穿著輕便服裝，以公斤為單位登錄結果。 3. 身體質量指數（BMI）：將測得的身高與體重代入身體質量指數的公式（身體質量指數＝體重公斤值／身高公尺值2）即可。

坐姿體前彎 1. 將布尺以膠帶固定在平坦的地面上，並於25公分處畫一30公分的垂直線，同時布尺的零點朝向受測者。 1. 將布尺以膠帶固定在平坦的地面上，並於25公分處畫一30公分的垂直線，同時布尺的零點朝向受測者。 2. 受測者兩腳跟頂住30公分垂直線的兩端，兩手中指重疊，緩慢向前盡可能的伸展，使中指觸及布尺並暫停兩秒。 3. 測量二次，以公分為單位，登錄成績最佳的一次。

屈膝仰臥起坐 1. 受測者仰臥平躺於地面上，雙手胸前交叉，雙膝彎曲成90度，雙足平貼地面，施測者以雙手握住受測者的踝關節。 1. 受測者仰臥平躺於地面上，雙手胸前交叉，雙膝彎曲成90度，雙足平貼地面，施測者以雙手握住受測者的踝關節。 2. 施測時，收縮腹肌，使上身坐起，雙肘觸及雙膝後，放鬆腹肌回覆預備動作（但頭不必觸地），即為一次的仰臥起坐。 3. 以碼表計時，並分別記錄開始計時後的第30秒（當作肌力指標）及第60秒（當作肌耐力指標）所完成的次數。

立定跳遠 1. 將布尺以膠帶固定在平坦的地面上，並於零點處畫一條起跳線。 1. 將布尺以膠帶固定在平坦的地面上，並於零點處畫一條起跳線。 2. 受測者站立於起跳線處，雙腳與肩同寬，半蹲後，雙腳同時向前跳起，同時落地。 3. 丈量起跳線至後腳跟外緣的距離，連續測量二次，登錄成績最佳的一次。

800／1,600 m跑走 1. 先準確的丈量測驗的距離，並畫好起跑線及終點線。 1. 先準確的丈量測驗的距離，並畫好起跑線及終點線。 2. 施測者應鼓勵受測者盡力跑回終點，無法跑時，始以步行代替，並記錄抵達終點線的時間（讀至秒數）。

三分鐘登階 1. 準備35公分之木箱及每分鐘96次之節拍器或錄音帶。 1. 準備35公分之木箱及每分鐘96次之節拍器或錄音帶。 2. 檢測時間為三分鐘，計時開始時，受測者左腳先登上階，右腳隨後登上，然後左腳再下階，右腳隨後也下階，為一個四拍循環的動作，如此重複「上（左腳）上（右腳）下（左腳）下（右腳）」的動作，直到時間終了為止。

4. 將三次的脈搏數代入心肺耐力指數的公式中即可。 3. 三分鐘到時，受測者可休息一分鐘後，開始測量完成測驗後1分至1分30秒(A)、2分至2分30秒(B)、3分至3分30秒(C)等，以及三個30秒的腕部橈動脈的脈搏數。 4. 將三次的脈搏數代入心肺耐力指數的公式中即可。 心肺耐力指數＝ ×100

5. 若受測者無法完成三分鐘的登階測驗時，應立即停止，並記錄已登階的時間，並以步驟(3)的方法測量三次脈搏數，代入公式求得心肺耐力指數。

第四節 體適能的評量 體適能檢測完畢，所登錄的分數，若未加以評量解釋，僅是一些沒有意義的數字。 第四節　體適能的評量 體適能檢測完畢，所登錄的分數，若未加以評量解釋，僅是一些沒有意義的數字。 需選擇適當的評量標準（即所謂的常模）來做比較，才能了解自己的體適能狀況，是好？普通？還是差？經過訓練後，是否有進步？這些評量結果，可作為擬訂及修正運動處方的依據。

不同時期的常模比較，可了解隨著時間的變化，政府或團體的體適能措施的成效如何？而國內外常模的比較，又可發現國內外不同年齡層的體適能差異。

常模的種類有很多種，目前在國內多使用「百分等級」及「七分等級」兩種（表7-6）。 行政院衛生署彙整委託學術單位調查的資料後提出健康體能測量值等級評估參考標準，供30～50歲的民眾參考（表7-7）。 表7-6　台灣地區8～23歲男生仰臥起坐30秒時百分等級 常模 表7-7　健康體能測量值等級評估參考標準

表7-6 台灣地區8∼23歲男生仰臥起坐30秒時百分等級常模 表7-6　台灣地區8∼23歲男生仰臥起坐30秒時百分等級常模

表7-6 台灣地區8∼23歲男生仰臥起坐30秒時百分等級常模（續） 表7-6　台灣地區8∼23歲男生仰臥起坐30秒時百分等級常模（續）

表7-7　健康體能測量值等級評估參考標準

第五節　促進健康體能的自我 　　　　控制管理 健康體能評量後，即需依個人之體能狀況、年齡、興趣與需求，擬訂適當的運動計畫以增強健康體能。單一運動項目，並無法增強健康體能的所有要素。各種運動對體適能的影響效果可參考表7-8。 表7-8　各種運動對體適能的影響效果

表7-8　各種運動對體適能的影響效果

一.增進健康體能的訓練原則 特殊性原則 特殊性原則是指不同的運動項目，有不同的運動效果。 例如：重量訓練可以增強肌力和肌耐力，卻無法促進關節的柔軟度。

均衡原則 乃指訓練計畫需涵蓋健康體能的所有要素，不能有所偏廢，或想以一概全，光由慢跑而寄望肌肉結實有力或增加柔軟度。

漸進超負荷原則 訓練的運動量要超過平常或訓練前所習慣的負荷量，才能達到改善體能的效果。 身體的生理現象會因持續的身體活動的刺激，而使身體生理功能產生「適應」，亦即產生改善的效果。 若沒有提升運動量，給予新的刺激，則難以產生新的適應效果，亦即體能不會有進步。

運動量的增加必須是漸進式的，剛開始時需適合個人當時的體能狀況。隨著體能的改善，再逐漸調升運動量，即所謂的漸進超負荷原則。 運動量可由運動的頻率、運動強度，或每次運動的持續時間來調整。

可逆原則 體適能會因訓練而增進，也會因停止運動訓練而退化，此即運動訓練效果的可逆原則。 從生物演化論的觀點來看，體適能具有「用進廢退」的現象與特質。

完整原則 是指整個運動過程必須包括三個步驟：熱身運動、主要運動及緩和運動。 體能檢測前或運動前，皆要實施大約5～10分鐘的熱身運動，它可使肌肉組織、呼吸及循環等系統適應激烈的運動，而減少肌肉酸痛、不適感及運動傷害的發生。

可藉由伸展操、走路和慢跑來達到熱身的目的，運動強度要逐漸的增強，使心跳加快、體溫上升，開始稍微出汗即可。 主要運動大多屬於有氧運動及重量訓練，需顧及漸進超負荷原則，以達到理想的訓練效果。

在激烈的主要運動之後，需以運動強度較低的慢跑步行或伸展操，來逐漸降低身體的負荷，使肌肉組織的血液能返回中央循環體系，避免激烈運動後突然停下來時，頭部缺氧，而感到頭昏及不舒服的感覺。 大約5～10分鐘的緩和運動，即可使呼吸和心跳恢復到正常狀態。

二.擬訂適當的運動訓練計畫 先評量目前的體能狀況 每個人的體能狀況各不相同，有人柔軟度好，但心肺適能差，有的人卻剛好相反。因此，每個人需要增強的體能要素各有不同。 將健康體能檢測的結果，依據個人所屬的性別與年齡層的常模相比較，以評估個人健康體能的狀況。

確定健康體能訓練目標 了解個人的體能狀況後，可診斷出體能的優、缺點，優點繼續維持，缺點需補強。 通常可先分析目前所從事的運動項目的功能，檢討是否能有效的改善缺點，然後再確定健康體能訓練的重點，並選擇符合改善體能缺點的需求、顧及均衡健康體能原則，及方便可行又感興趣的運動項目來改善體能。

設定適當的運動量 設定每次訓練的運動量時，需遵守訓練的漸進超負荷原則，在體能逐漸改善後，才能提升另一階段的運動量。 勿勉強從事超出個人體能的強度或運動量，以免造成身體不適或運動傷害等負面影響。

過度運動不但不易有愉快舒適的感覺，甚至會降低生理狀況及免疫功能，同時容易中斷規律運動的實施。 如何能判斷適度的運動強度呢？一般而言，運動時，若與人交談感覺有困難，則強度太強，應減慢速度。

記錄與檢討體能改善的情形 在從事運動訓練期間，應做運動日記，記錄每一次的運動項目、強度、時間、速度、體能狀況、運動的感覺，以及特殊的生活事件，以便了解進步的情形，及檢討無法突破的原因。 在開始運動時，對於體能的增進要有合理的期望，不能在短時間內期望有明顯的改善。

要在體能逐漸改善到足以勝任更大運動量，消耗更多能量並提高基礎代謝率後，才容易顯現減重的效果。 實施運動訓練計畫時，要同時控制固定的飲食。不要以為有規律運動，就可無限量的進食，如此反而會弄巧成拙，越動越胖。

三.建立規律的運動習慣 (一)影響運動行為的因素 實踐規律運動可以改善健康體能，有益身體健康。 依據回顧108篇與身體活動有關的研究顯示，增加兒童時期（4～12歲）身體活動力的因素包括過去身體活動的經驗、動態活動傾向、沒有身體活動障礙、能接觸休閒設施和計畫，以及戶外活動的時間。

青少年時期（13～18歲）則為過去身體活動的經驗、成就導向、動態活動傾向、知覺具有身體活動能力、有運動的機會（如參與社區運動、尋求動態感覺、課後及週末參與動態活動），以及父母親的支持（如接送或給與參加活動的費用）、重要他人的鼓勵、其他兄弟姐妹活動的程度等社會影響力。 基本上影響運動行為的因素相當錯綜複雜，其決定因子大致可以分成兩大類：

1. 個人屬性：包含人口學變項（如：性別、年齡、教育程度、社經地位）、知覺變項（如：知覺運動自我效能、知覺運動利益、知覺運動障礙、運動意向、運動動機、健康內外控、知覺健康狀態、情緒困擾）、過去的運動歷史、個人行為特徵（如：Type A行為特徵）等。

2. 環境因素：包括社會環境（如：來自家人、朋友的社會支持、醫生的影響、運動團體的親和力）、物理環境（如：運動費用、運動場地與設施的便利性、天候、溫度、溼度）、運動屬性（如：運動種類、強度）。

(二)運動行為改變的過程──跨理論 模式之應用 (二)運動行為改變的過程──跨理論 模式之應用　 跨理論模式由Prochaska和DiCement二人所發展出來的。 運用行為改變的階段來整合行為改變過程中所使用的主要理論，包括心理治療與行為改變的重要理論，例如弗洛依德精神分析學派的意識覺醒理論、斯金納學派的增強管理等，因此，被命名為跨理論模式。

此模式認為行為的改變需經過無意圖期（沒有打算做改變）、意圖期（考慮改變）、準備期（做輕微改變）、行動期（主要行為改變），以及持續期（持續的行為改變）等五個階段，而這五個階段並非僅是以線性方式移動，也有可能呈現環狀方式移動。

很多人在尚未達到行為改變目標前，一定嚐試過各種不同的改變方式，有些人可能會回到原來的某個階段（例如：從行動期回到意圖期），而形成一個前進或後退的動態環狀移動方式。 此模式早期被用來探討戒菸的過程，後來被廣泛的應用於探討各種健康行為，如飲食異常、肥胖、高脂肪飲食。

此模式強調健康行為的改變是一種動態的過程，並非「全或無」的現象。 一個新的行為的建立，需經過不同的改變階段，在不同的改變階段運用不同的方法策略，以協助新行為的發展與建立。 改變方法是一些有形或無形的策略，用以發展新的行為，是介入計畫的重要指引。

改變方法可分為經驗性方法和行為性方法。 1.經驗性方法包括意識覺醒、情感喚起、自我 再評估、環境再評估、社會解放。有助於早 期改變階段的預測與了解。 2.行為性方法包括自我解放、援助關係、反制 約、增強管理、刺激控制。有助於準備期到 持續期的預測與了解。

(三)培養規律運動的策略 自我評量體能狀況 評量自己的健康體能狀況（分析行為的基準線），再依自己的體能狀況、年齡、興趣，選擇方便可行的運動項目，擬訂適當的運動計畫（確定目標行為）。 可運用合約的方式，來約束自己，強化運動的決心。

合約的內容需包括立約人（自己）、見證人（家人或朋友）、擬執行的運動計畫內容，以及達到某設定目標的獎勵辦法（正增強）和未履行合約內容的罰責（負增強）。 在訂定合約時，最好先訂定容易達成的短期合理內容，待具有成功經驗後，再重新訂訂新的合約內容，以循序漸進的方式，逐步養成運動的習慣。

自我控制 可運用自我控制的方式培養運動習慣，藉由自我指導來勉勵自己堅持運動；以自我記錄來記錄從事運動的時間及運動量；並自己決定獎懲標準。 若達到設定目標，則自己施予獎勵，否則自行處罰。

社會支持 研究證實社會支持與身體活動行為有顯著的相關性，除了尋求家人或朋友的支持，最好能尋找或結識志同道合的運動伙伴，對於運動的持續與習慣的養成，有很大的助益。 可能因各種因素而中斷原先的運動計畫，應事先想好一些替代方案，如在家爬樓梯或跳繩。

出差時，亦可就地尋求運動機會，來持續進行運動。 若因無法避免的因素，而暫時中斷運動，則最好能及早重新規劃，而恢復規律運動。

(四)護理人員對促進規律運動的介入 美國護理學會內科醫師預防服務手冊：建議每一個基層醫療照護者的訪視應有促進動態生活型態的機會。 護理人員能幫助兒童及青少年選擇他們喜歡的活動，而不僅是專注於競賽的運動。 鼓勵兒童從事能延續至成人期及能融入日常生活的身體活動；同時建議使用安全的運動設施以預防運動傷害。

對於成人則可先了解他們在職場、家裡和休閒時的運動習慣，以評估他們是否有足夠的運動頻率、強度和持續時間以獲得健康利益。 幫助成人計畫安全、愉快、便利、可行且可自我選擇的身體活動計畫。

第六節 休閒活動 一.休閒活動的特質 休閒是一種主觀的心理狀態，強調自由裁決與獲致內在的滿足。 第六節　休閒活動 　一.休閒活動的特質 休閒是一種主觀的心理狀態，強調自由裁決與獲致內在的滿足。 休閒活動是個人在自由時間或閒暇時間，根據自由意願所選擇從事的活動，並非以生計或工作為導向。

休閒活動是自願性的，從中可獲得內在的滿足感與喜樂。 有益人類的休閒活動，除了使人獲得內在滿足與生活樂趣外，對整體的健康狀態（包括：生理、心理、社會、精神與情緒等層面），具有正面積極的意義。

二.休閒活動的種類 許多學者對休閒活動的界定與分類有不同的看法，有的學者依據活動的項目、內容、場所及活動的性質，按照主觀判斷加以分類。 教育部在1989年的休閒教育實施計畫中，將休閒活動分為體能性、知識性、娛樂性、藝術性及服務性。

江貞昱將休閒活動分為：拜會親友鄰居與應酬、逛街、觀賞性活動、運動性活動、手工藝性活動、宗教活動等六類。 行政院主計處將國民休閒生活分為自家內與自家外來進行調查。

許義雄將青年休閒活動歸納為刺激追求、投機性、體能、舞蹈類、閒意性、音樂性、戶外活動、藝能性、消遣性、益智性、旅遊、社會性、作業性、娛樂性、其他類等15類。 行政院主計處1995年國民休閒生活調查結果，發現15歲以上國民之休閒活動種類與期望政府建設之休閒設施重點如下：

1. 國人從事之最主要自家內休閒活動為「看電視或錄影帶」（78. 50％），其次為「閱讀書報、雜誌」（11 1. 國人從事之最主要自家內休閒活動為「看電視或錄影帶」（78.50％），其次為「閱讀書報、雜誌」（11.45％），再次為「聽收音機；唱歌、彈奏樂器」（5.47％）。 2.年齡愈長者，「看電視或錄影帶」所占的比率愈高，50歲以上人口其所占比率均達八成五以上；而教育程度愈高者，「閱讀書報、雜誌」所占的比率愈高，大專及以上程度者達二成五以上。

3. 國人從事之最主要自家外休閒活動，依次為「拜會親友鄰居及應酬」（33. 35％）、「散步、慢跑」（18. 40％）、「逛街、購物」（16 3. 國人從事之最主要自家外休閒活動，依次為「拜會親友鄰居及應酬」（33.35％）、「散步、慢跑」（18.40％）、「逛街、購物」（16.75％）、「郊遊、登山、健行」（13.29％）。其中15～24歲之青少年平日最主要休閒活動為「逛街、購物」占二成五以上，其次為「球類運動」與「郊遊、登山、健行」等運動型休閒，與中高年齡者之主要休閒活動為「拜會親友鄰居及應酬」與「散步、慢跑」差異頗為明顯。

4. 國人對興建休閒設施之期望，以「社區公園」（47. 76％）居首，其次為「運動場所」（13. 69％）與「活動中心」（9 4. 國人對興建休閒設施之期望，以「社區公園」（47.76％）居首，其次為「運動場所」（13.69％）與「活動中心」（9.28％）。年齡愈長者對「社區公園」之需求愈殷切，有68.50％的65歲以上老年人口最希望政府建設此休閒設施，而15～24歲之青少年雖仍以「社區公園」（31.14％）居首，但對「運動場所」之需求，則明顯較其他年齡組為高，占20.37％。

三.休閒活動對健康的好處 靜態的休閒活動可獲得休息、放鬆，以及促進家庭、社會和諧的目的。 動態的休閒活動除了具有靜態休閒活動所具有的功能外，尚可協助個人恢復體力和精神、解除煩悶及減低情緒上的緊張，同時能增加自我充實感。

國內外多數運動介入研究驗證具有促進健康的成效，如表7-9所示。 表7-9　運動介入相關研究

表7-10　運動介入相關研究

表7-10　運動介入相關研究(續)

四.學校及社區在促進動態休閒活 動的角色 在兒童參與休閒活動方面，學校扮演著一個重要的角色，使學生更喜愛活動。 四.學校及社區在促進動態休閒活 動的角色 在兒童參與休閒活動方面，學校扮演著一個重要的角色，使學生更喜愛活動。 學校可藉由包含兒童每日的身體活動、教導規律運動的個人價值，以及鼓勵每日在家或在校參與中度及重度的身體活動達到動態世代的目標。

在社區方面，家庭和社區休閒活動，以及醫護人員所建議的身體活動，可補足學校的活動計畫。 家庭休閒活動可利用親子關係建構經驗，來鼓勵親子活動，例如週末全家騎腳踏車出遊、親子有氧運動，讓父母創造機會成為動態生活型態的角色楷模。 兒童及青少年階段是培養規律運動的關鍵時期，並將對青少年的一生都得到健康的好處。