健康營養學 組別：第８組 組員：四服二Ｂ 喻湘芸 四服二Ｂ 康尹姿 指導老師：陳豐村教授 台南科技大學通識教育期末報告 健康營養學 　組別：第８組 　組員：四服二Ｂ 喻湘芸 　　　　四服二Ｂ 康尹姿 　指導老師：陳豐村教授　　　

目錄 前言 一、每人每日熱量需求計算 二、醣類、脂肪、蛋白質佔熱量百分比與公克數 三、根據熱量百分比％算出醣類、脂肪及蛋白質所需公克數 四、每日穀類、肉類、蔬菜水果及油脂所需份數 五、食物代換表 六、分配餐次 七、根據餐次分配設計菜單－輕食窈窕主義 八、食譜及製作方法與營養成分介紹 九、採買與實做過程照片 十、結論 十一、參考文獻 十二、工作分配 十三、組員心得

前言 現代的生活繁忙複雜而飲食文化也日漸豐富，要如何擁 有健康的身體就得懂得維持正常生活作息及學會如何吃 的健康，外食主義者和速食愛好者隨著飲食文化的傳播 流行起來，外食和速食固然好吃，卻也造就現代人各種 慢性病比例的劇增，而透過健康營養學讓我們來告訴您， 在繁忙的生活裡要如何吃的健康又美味，此次以輕食窈 窕做為設計餐點的重心，跟著我們一起開創美味健康新 生活吧！

一、每人每日熱量需求計算 ★－喻湘芸： 康尹姿： BEE 655＋（9.6×58）＋（1.7×165）－（4.7×20）＝1398.1 1398.1×1.2×1＝1677.72 康尹姿： 655＋（9.6×59）＋（1.7×160）－（4.7×19）＝1404 .1 1404.1×1.2×1＝1684.92

二、醣類、脂肪、蛋白質佔熱量百分比與公克數 醣類：65％ 脂防：23％ 蛋白質：12％

三、根據熱量百分比%算出醣類、脂肪及蛋白質所需公克數 醣類：1677×65％ / 4卡＝272.5克 脂肪：1677×23％ / 9卡＝42.8克 蛋白質：1677×12％ / 4卡＝50.3克

四、每日穀類、肉類、蔬菜水果及油脂所需份數

五、食物代換計算表

六、分配餐次 餐次共分配成早餐、午餐、下午點心、晚餐

七、根據餐次分配設計菜單 輕食窈窕主義： 我們的設計主軸為輕食窈窕主義，以少油少鹽不加任何 調味為前提，用簡單的沙拉、水煮及拌炒等方式希望能 帶出食材最原始的味道。 餐次與菜單分配： 早餐：蔬菜沙拉捲、燕麥牛奶。 午餐：地瓜飯、拌炒鮮蔬和鮮甜杏鮑菇。 點心：鮮甜富士蘋果。 晚餐：地瓜飯、蔬菜豆腐蛋花湯。

八、食譜及製作方法與營養成分介紹 早餐－蔬菜沙拉捲 材料：萵苣、苜蓿芽、莎拉醬、燕麥片、奶粉 首先先將萵苣及苜蓿芽洗好備用，接著將萵苣撥成片，將適 量的苜蓿芽包覆在撥片後的萵苣裡，並捲成長型狀，裝盤擺 飾後在淋上少許的千島沙拉醬做調味。 燕麥牛奶 材料：低脂奶粉、桂格燕麥片 在杯中加入３匙低脂奶粉及３匙桂格燕麥片，並加入熱水沖 泡待幾分鐘後，等燕麥片軟化即可飲用，可視個人喜好加入 少許冷水調溫。

燕麥的好處 燕麥可降膽固醇，膳食纖維具有整腸、調腸 內菌叢生態、通便等，燕麥具有降血脂，能 減少罹患心血管疾病的危險。

午餐－蕃薯飯、拌炒鮮蔬和鮮甜杏孢菇 蕃薯飯 材料：白米飯、黃蕃薯 首先把白米清洗完後備用，接著地瓜削皮備用，將地瓜 切成適量大小的塊狀，以方便食用為主，與白米一起擺 入鍋中加水放入電鍋悶煮至熟即可。

拌炒鮮蔬 炒地瓜葉 材料：地瓜葉、橄欖油、鹽 先從挑選地瓜葉開始著手，用手剝取較嫩的梗與葉子， 接著把挑好的地瓜葉清洗備用，將鍋子預熱後先於鍋中 倒入少許的橄欖油，在放入地瓜葉加入少許清水，稍微 翻炒熟熱後放入少許的鹽做調味即可完成。

拌炒鮮蔬－２ 炒萵苣 材料：萵苣、橄欖油、鹽 萵苣則是沿用早餐剩的部分去製作，先將萵苣做清洗的 動作並將水分倒出，一樣在熱鍋後倒入少許的橄欖油， 並將萵苣到入鍋內拌炒，在加入少許的水與鹽做調味動 作即可裝盤完成。

地瓜葉的好處 地瓜葉含有引朵素，纖維素高，是很好的抗氧化物，地 瓜葉的熱量低且內含豐富的維生素、葉綠素、鈣與維生 素Ａ，而高含量的維生素 A 可維持頭髮、皮膚、呼吸道 及消化道等部位的上皮組織健康並保護視力。 地瓜葉中的不良物質草酸等含量不高，所以是優良且富 營養的深綠色蔬菜。

萵苣的好處 萵苣含有蛋白質、脂質、醣質、纖維、灰質、鈣、磷、 鐵維他命A、B1、B2、C、菸鹼酸、熱量及微量元素如 鎂、鉀、矽及硫等。 可以提高免疫力、避免便秘發生、 減低自由基對身體產生的傷害。

拌炒鮮甜杏鮑菇 材料：杏鮑菇、彩椒、鹽、橄欖油、蒜末 首先將杏鮑菇與彩椒清洗後，分別將其切成適量大小的 塊狀備用，將鍋子預熱後倒入少許橄欖油放入蒜末爆香， 在同時放入杏鮑菇與彩椒加入少許清水拌炒後，放入少 許的鹽做調味，即可裝盤完成。

杏鮑菇的好處 日本醫學界有許多研究認為菇類所含的多醣體，具有防 癌抗種腫瘤的功能杏鮑菇含豐富的營養成分高膳食纖維、 低脂肪、蛋白質、鈉、鈣、磷、鉀、鐵、維生素B群、 氨基酸、谷胺酸、寡糖、多醣體及抗菌素等。可預防肥 胖及糖尿病、高血脂及高血壓，強化免疫力、抑制病毒 或細菌及防癌抗腫瘤，是種美味又養生的保健食材。

甜椒的好處 甜椒經分析內含營引成分有蛋白質、醣類、纖維、鈣、 鈉、磷、鐵、維生素A、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素 B6、維生素C、菸鹼酸、葉酸，與同科作物蕃茄、茄子 之營養成分高出許多。

點心－鮮甜富士蘋果 鮮甜富士蘋果 材料：富士蘋果小的２顆 首先將蘋果做清洗動作後，把蘋果皮削去，對半在對半 切開並分成１／４份，並去除中心的籽，即可裝盤食用。

晚餐－蕃薯飯、蔬菜豆腐蛋花湯 蔬菜豆腐蛋花湯 材料：蕃茄、小白菜、嫩豆腐、豬肉絲、雞蛋、水、鹽 先將蕃茄與小白菜清洗切好備用，接著將蛋打入碗中攪 拌備用，於所有食材準備好後，在鍋中倒入適量的清水 等水滾後先倒入蕃茄和小白菜，接著加入少許肉絲和嫩 豆腐，悶煮一下最後到入雞蛋並加入少許的鹽做調味， 即可大功告成。

蕃茄的好處 番茄除了對健康很有好處外，它還有瘦身的功效，它所 含的有機果膠、纖維質，能幫助脂解、清腸通便、降膽 固醇且熱量又低。 番茄獨特的酸味還可刺激胃液分泌， 促進腸胃蠕動，以助脂肪燃燒，並幫助番茄中的食物纖 維在腸內吸附多餘的脂肪，隨著脂肪和廢物一起排泄出 來。

九、採買與實做過成照片

採買與實做過程照片

十、結論 此次我們所設計的是輕食窈窕餐，以少油少鹽的條味方 式搭配簡易的菜單與製作，讓我們可以吃的健康吃的美 麗，以現在外食族的平凡，相信這類輕鬆簡單的食譜可 以幫助繁忙的人們在短時間內依然可以做出能飽足且健 康的食物，不但能減少擔心黑心食品的問題，相對的也 可以省去購買外食的過多花費。

十一、參考文獻 網址： 樂活營養師http://www.foodcare.com.tw/label.aspx?article=1047 營養教育網http://140.128.171.15/Calculate/Exchange.htm 奇摩知識＋ http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=100805050458 1 http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=100712090856 8 薄荷網http://www.boohee.com/food/ 減重教室http://hospital.kingnet.com.tw/desweiclasspart3/page13.html 書籍： BODY體面月刊－Vol. 139－Ｐ.134

十二、工作分配 喻湘芸：資料收集、設計菜單、材料購買、餐點製作、 書面整理、ＰＰＴ製作、上台報告。 康尹姿：資料收集、設計菜單、材料購買、餐點製作、 書面整理、ＰＰＴ製作。

十三、組員心得 喻湘芸 這次的報告對我來說是一次非常好的學習經驗，畢竟從小到大 就很少進廚房幫忙，平時也都只是偶爾在旁觀看爸爸做菜，幾 乎沒有碰過，從採買開始就覺得非常的有趣，第一次自己從頭 到尾的的去設計並採買和製作出三餐，為了搭配我的減肥時期， 所以菜單也是以減重時依然能開心吃的前提去設計，期間也發 生許多的趣事，像在製作炒地瓜葉時，我連梗葉都不太會挑， 還被拿來小小的笑話了一翻，不過當整個過程結束後，只能說 終於能體會爸爸媽媽平時在廚房的辛苦了，而且經由自己努力 去製作的菜餚，吃起就是特別美味，很高興能有這次的機會去學習，讓我體會也得到了許多的經驗。

組員心得－２ 康尹姿 從決定菜單到賣場買菜，一切都覺得很新鮮、很有趣，可以依 照自己的喜好設計菜單，經過辛苦的煮菜過程吃起來的味道也 特別的好，而且好久沒有做菜了所以充滿莫名的期待感，在買 菜途中也遇到一些問題，找不到需要的材料，最後只好捨去這 道菜或找替代的材料。買菜途中也有好心的阿姨跟我們說要怎 樣挑菜與選菜，雖然平常在家也有幫忙作菜的經驗，但要在炎 熱的天氣下要待在悶熱的廚房真的很不習慣，一邊煮菜汗也一 邊的滴，原來媽媽平常作菜這麼的辛苦，經過營養學的期末報 告，感覺身體變健康了，知道怎樣吃一天才不會超過所需熱量， 也會設計菜單，學會吃的營養又健康。

報告到此結束，感謝您的觀看 ♥