健康飲食 & 正確打餐 體健科 營養師
何謂健康飲食 ★健康飲食可以維持理想體重。 ★您的體型標準嗎？ BMI(身體質量指數) = 體重(公斤)÷身高(公尺²) 例如：小彬14歲，體重45公斤，身高150公分 BMI(身體質量指數) = 45 ÷ 1.5²=20
★BMI計算後依下表判斷體型。
★將現在的體型依下表判斷每日熱量攝取。
飲食有撇步 ★吃「食物」不吃「食品」。 ★「飲食金字塔」原則。 ★飲食「三少」~少糖、少鹽、少油。 ★健康「三多」~多開水、多纖維、多運動。 ★食物多變化，不偏食。 ★「飲食金字塔」原則。 ★飲食「三少」~少糖、少鹽、少油。 ★健康「三多」~多開水、多纖維、多運動。 ★紅燈避口、黃燈淺嚐、綠燈可食。
吃食物 不吃食品 新鮮的食物 加工再製的食品 爆米花 馬鈴薯 花生醬 紅豆 豆沙餅 豬肉 綠豆椪 花生 火腿/熱狗/貢丸 玉米 洋芋片 魚肉 吃食物 不吃食品 新鮮的食物 綠豆湯 馬鈴薯 紅豆 豬肉 花生 玉米 魚肉 水果 加工再製的食品 爆米花 花生醬 豆沙餅 綠豆椪 火腿/熱狗/貢丸 洋芋片 包裝果汁 魚丸
飲食金字塔 吃最少 油脂與堅果類 吃適量 豆魚肉蛋類 低脂奶類 蔬菜類 水果類 吃多些 吃最多 全穀根莖類
全穀根莖類 ★主要營養素：醣類、膳食纖維、維生素B群及 部份蛋白質。 ★主要功能：身體需要能量的時候，最先利用 醣類產生能量，醣類是提供身體 能量最快、最經濟的物質。
蔬菜類 ★主要營養素：維生素、礦物質、膳食纖維。 ★主要功能：提供保護性的營養素，可預防 心血管疾病；膳食纖維特別有 助於消化道的健康，預防腸道 疾病的發生。
水果類 ★主要營養素：維生素、礦物質及部份醣類。 ★主要功能：維持細胞健康與代謝正常、增強 抵抗力、防止細胞膜過氧化(防 癌)、幫助膠原蛋白的形成使皮膚 水嫩健康。
豆魚肉蛋類 ★主要營養素：蛋白質、維生素B群、鐵質。 ★主要功能：蛋白質是建造組織的材料，所以 成長階段需要量最大；由於身體 組織不斷地新陳代謝，因此隨時 需要新生細胞來維持身體機能。
低脂奶類 ★主要營養素：蛋白質及鈣質。 ★主要功能：保持骨骼、牙齒健康堅固， 儲存骨本，預防骨質疏鬆症 及骨折；維持神經正常感應 與傳導(預防抽筋)；增強抵 抗力。
油脂與堅果類 ★主要營養素：必須脂肪酸、熱量。 ★主要功能：油脂類，可提供必須脂肪 酸，協助脂溶性維生素吸 收，維持正常生理代謝。
多喝開水好處多 成人：30-35cc/kg 兒童：50-60cc/kg 身體細胞所需 排謝體內廢物 幫助新陳代謝 調節體溫 促進排便 皮膚水嫩
常喝飲料壞處多 飲食不正常、營養不均衡 影響健康(肥胖、蛀牙、糖尿病、腎臟病、 影響骨骼發育、影響腦部發育與智力發展) 浪費金錢與製造垃圾 影響健康(肥胖、蛀牙、糖尿病、腎臟病、 影響骨骼發育、影響腦部發育與智力發展) 浪費金錢與製造垃圾 塑化劑危機
喝水的時機 培養隨時喝水的好習慣！ ★ 一想到就喝，絕對不要等到渴得半死才想 一次解決喝個夠。 清晨是一天中喝水的最佳時機！ 當人體處於大量流失水分時，也是補充水 分的好時機。例如運動後、洗熱水澡後。 發燒、生病時應多補充水分。 ★ ★ ★ ★
飲食紅綠燈 燈號 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 定義 食用頻率 天天食用 一週2-3次 一週1次 ★營養豐富 ★新鮮、天然 ★油、糖較少 ★營養、熱量適中 ★含油、糖稍高 ★低營養 ★高熱量 ★高油糖鹽的加工食物 食用頻率 天天食用 一週2-3次 一週1次
全穀根莖類 綠燈食物 黃燈食物 紅燈食物 米飯、稀飯 饅頭、土司 湯麵 烤地瓜或馬鈴薯水煮玉米或菱角 無糖紅豆湯、綠豆湯或蓮子湯 炒飯 炒麵、炒米粉 甜鹹麵包 煎蘿蔔糕、年糕 含糖紅豆湯 含糖綠豆湯 炸薯條 甜甜圈 小西點 月餅 速食麵 爆米花
蔬菜類 綠燈食物 黃燈食物 紅燈食物 水煮蔬菜 少油炒蔬菜 生菜 大油炒青菜 蔬菜乾 (非油炸) 醃漬蔬菜 炸蔬菜
水果類 綠燈食物 黃燈食物 紅燈食物 新鮮水果 新鮮果汁 水果沙拉 非油炸乾果 100％果汁飲料 (未加糖) 蜜餞 水果罐頭 含糖果汁
豆魚肉蛋類-豆、魚 綠燈食物 黃燈食物 紅燈食物 無糖豆漿 滷豆乾 涼拌豆腐 甜豆花 甜豆漿 零食豆干 臭豆腐 清蒸或水煮的 新鮮魚類及 海鮮類 油煎、油炒的魚類或海鮮類 鹹魚 油漬魚罐頭 魚鬆
蒸、滷、燉、烤或水煮之各種牛、羊、豬瘦肉 豆魚肉蛋類-肉 綠燈食物 黃燈食物 紅燈食物 蒸、滷、燉、烤或水煮之各種牛、羊、豬瘦肉 去皮、去油之雞、鴨、鵝肉 煎、炒之瘦肉類及家禽類 雞翅膀 內臟類 熱狗 香腸 培根 火腿 肉鬆 五花肉
豆魚肉蛋類-蛋 綠燈食物 黃燈食物 紅燈食物 蒸蛋 水煮蛋 茶葉蛋 滷蛋 炒蛋 荷包蛋 皮蛋 鹹蛋 三色蛋 無
奶類 綠燈食物 黃燈食物 紅燈食物 低、脫脂奶 低糖優酪乳 低脂乳酪 全脂奶 調味乳 乳酪 奶昔 冰淇淋 煉乳 鮮奶油 養樂多 (乳酸飲料)
午餐打菜需知 一、穿著打菜裝備 帽子 口罩 手套 圍裙
午餐打菜需知 二、準備打菜用具
午餐打菜需知 三、計算食物份量的工具 免洗湯匙 飯碗 手掌心 拳頭 250c.c.紙杯
國中午餐營養建議量 油脂與堅果類3份 豆魚肉蛋類2-2.5份 奶類1份240cc 蔬菜類2份 水果類1份 全穀根莖類4-6份 每份油脂約1/3免洗湯匙 豆魚肉蛋類2-2.5份 奶類1份240cc 每份約 半個手掌心大 250cc紙杯 蔬菜類2份 水果類1份 每份約1碗 或1個拳頭大 熟菜每份約半碗 全穀根莖類4-6份 每份約 1/4碗飯
午餐打菜需知 三、正確打菜量(主食) 含全穀根莖類4-6份(每份70大卡) 糙米飯1-1.5碗 稀飯2-3碗 湯麵2-3碗
正確打菜量(主菜) 含豆魚肉蛋類1.5-2份(每份75大卡) 雞丁1瓢 魚排1塊 1個手掌心大＝2份
約含豆魚肉蛋類0.5-1份＋蔬菜類0.5份 (37.5-75大卡) (12.5大卡) 正確打菜量(副菜一) 約含豆魚肉蛋類0.5-1份＋蔬菜類0.5份 (37.5-75大卡) (12.5大卡) 青花什錦1瓢 洋蔥肉絲1瓢
正確打菜量(副菜二) 含蔬菜類1份(每份25大卡) 菜豆1瓢 白菜0.5碗
正確打菜量(湯&甜湯) 約含蔬菜類0.5份或全穀根莖類0.5份 (12.5大卡) (35大卡) 鮮菇湯1碗 四寶甜湯1碗
正確打菜量(水果) 每份60大卡 1個拳頭大＝1份 蘋果 柳丁 香蕉半根＝1份
正確打菜量(鮮奶) 脫脂奶每份約80大卡、低脂奶120大卡、 全脂奶150大卡 保久乳1瓶 鮮奶1瓶240cc
用餐禮儀8句訣 飯前應洗手，吃飯勿嘻戲 適當盛飯菜，細嚼並慢嚥 菜渣刮一刮，牙齒清一清 營養觀念有，健康跟著我
謝謝指教