情緒管理與壓力調適 連廷嘉

哦～煩啦！ 除非你能掌控你的壓力 否則就是壓力在控制你

幽默感

怎樣掌握壓力、愜意輕鬆自在的生活。 每個人或多或少一些大問題或小問題會帶來壓力 隨時隨地都會有壓力 你我的經驗此時此地 不能自我肯定 追求完美 先求有再求好 壓力像滾雪球，愈滾愈大 壓力在每個人的心裡

生理心理警訊 寂寞感 不安全感 無法專心 記憶力減退 精疲力竭 睡眠問題 情緒起伏 喜怒無常 不耐煩 易怒 焦躁不安 強迫性的工作 沒胃口 寂寞感 不安全感 無法專心 記憶力減退 精疲力竭 睡眠問題 情緒起伏 喜怒無常 不耐煩 易怒 焦躁不安 強迫性的工作 沒胃口 害怕安靜

放下壓力 讓心靈呼吸 每一次壓力的警訊，都是一次身心靈探索的機會。 聽，壓力說話，當壓力來襲時，可能是你── 生命渴求重新定位、身體盼望呵護、心靈期待呼吸的訊號。

壓力 T or F? 壓力是不好的。 壓力出現時，當事人一定會察覺到。 壓力會製造不愉快的問題，但不會置人於死 打針吃藥可以控制壓力 壓力會隨時間累積而消失，不必太在意 長期的運動會減少個人抗拒壓力的能力 壓力的來源是單一的不同壓力各自獨立存在，對個人不會產生交互作用的不良影響 工作場所的壓力不會影響家庭生活，反之亦然 壓力可以完全消除 壓力只是心事，只是心理問題與身體狀態無關

活動一 找一個朋友，不管認識或不認識，兩人一組進行下列活動： 握手 面對面一分鐘不可以說話(用心體會感覺) 分享

活動二 握手你好 五秒決定誰扮演甲方或乙方 甲對乙發表演說：男人與女人 乙對甲發表演說：海峽兩岸的問題 熟悉與不熟悉

壓力---- 好似氧氣、陽光、水 人們理所當然的呼吸、取暖、止渴 卻對它惶恐、擔心與害怕。

壓力的來源 個人因素：個人生理上的缺陷限制，個人生活環 境的變動，個人性格與成長經驗，個人資訊不 足、資源缺乏，個人目標與期望水準過高。 個人因素：個人生理上的缺陷限制，個人生活環 境的變動，個人性格與成長經驗，個人資訊不 足、資源缺乏，個人目標與期望水準過高。 家庭因素：家庭結構不全，家庭氣氛不良、親子 關係不佳、父母管教態度不一致、社經地位低、家人支持不夠。 工作因素：包括物理環境不佳、工作環境太暗太 亮、太冷太熱、人多人少等；角色模糊、工作 太重，工作性質不佳與工作方法不良、學非所用、難以發揮所長、缺乏社會資源、團體凝聚力不夠，組織氣候不佳等。

十大壓力排行榜 1.個人財務 6.小孩 2.職業壓力 7.孤獨 3.過多的責任 8.親密關係 4.婚姻 9.親戚 5.健康 10.鄰居

評分方式 1=從未 2=很少 3=有時 4=經常 5=幾乎隨時

檢測你的工作壓力 1.覺得自己缺乏足夠的權力來達成自己的工作職掌？ 2.覺得不清楚自己的工作範圍和職責？ 3.不知道自己眼前有什麼升遷與前進的機會？ 4.覺得自己的工作負擔太重，以致在上班時間內無法完成？ 5.覺得自己無法和周遭的人競爭？ 6.覺得自己不夠稱職，無法處理自己的工作？ 7.覺得無法瞭解上司對你的觀感如何，以及他如何評估你的表現？

8.覺得自己無法取得完成工作所需資訊？ 9.擔心自己做出可能影響周遭親友生活的決定？ 10.覺得自己可能不被工作同仁喜歡或接受？ 11.覺得自己意見不被上司接受，但此意見可能影像自己分內工作？ 12.覺得不知道與自己共事的人，對自己的期待為何？ 13.認為工作量太大，以致工作品質不佳？ 14.覺得在工作上，無法依照自己判斷做決定？ 15.覺得工作影響到家庭生活？

分數代表意義 15-30分：工作壓力小，一切在掌握中。 31-45分：大部分時候可以掌握，但有時會感受到壓力的影響。 46-60分：常覺得處於壓力之下，無法控制狀況。 61-75分：處於高度壓力與失控狀態，並感到痛苦。

檢驗壓力 個性性急 疲累 時間不夠 意外之事 假若四個都符合則表示壓力很大

壓力門診 從不主動宣洩者容易被壓力擊垮 認識自己的不足，人生才能圓滿 壓力，究竟是生活的毒藥、還是補藥？ 不平衡，也可以是一種平衡 欣賞自己、肯定自己

壓力調適策略 目標策略：建立新的生活目標，降低原先目標的 期望水準(失戀→找工作)。 目標策略：建立新的生活目標，降低原先目標的 期望水準(失戀→找工作)。 方法策略：找各種方法解決。4小時20分、半年 休假一週，每晚20分輕鬆，避免吃高熱量， 30分鐘的運動。 轉移策略：注意力轉移掉，預定時間完成，下班 轉移心放在自己、家人身上。 生理策略：多運動，超覺靜坐、肌肉放鬆、瑜珈、 打坐。

壓力調適策略 資源策略：專家學者、親朋好友、社會機構 (張老師、生命線) 資源策略：專家學者、親朋好友、社會機構 (張老師、生命線) 激勵策略：所有人都不鼓勵，別忘記自己給鼓 勵(放鏡子鼓勵自己)、為自己打氣。 認知策略：腦筋急轉彎、流年不利→往好處想 →不鑽牛角尖掉入死胡同 人生路上不孤單、除非自己放棄而已。

壓力管理的一些提醒 找尋方法來簡化你的生活 要警覺你對自己和對別人的要求 每天安排時間去做些你喜歡做的事 有意的練習一次只做一件事 當你覺得有壓力時，請停下來做幾個深呼吸 有規律的練習一種或一種以上的放鬆技巧 努力生活在當下 練習善待自己和別人 欣賞緩慢，學習悠閒

憤怒不是發脾氣，是從靈魂深處湧 出來護衛自己的力量。 憤怒不是發脾氣，是從靈魂深處湧 出來護衛自己的力量。

憤怒，是你自己內心求救的警訊。

憤怒是千面嬌娃 沮喪 悲傷 暴躁 焦慮 憎惡 罪疚 羞恥 退縮 怨恨

影響情緒的因素 『生理』 『認知』

情緒與生活 人際關係 生活品質 工作效能 學習效率 身體健康 自我評價

憂鬱心情診斷準則

每天情緒低落或沮喪?

平常使你快樂的事變得對你沒有吸引力?

體重明顯下降或增加(5%/月),常沒有胃口或大吃大喝?

常常失眠或嗜睡?

常煩惱.易怒,對親友漠不關心?

工作倦怠,缺乏幹勁,容易疲倦?

十分在意小失誤及缺點,容易感到挫敗及罪惡感?

難以清楚思考,注意力不集中或猶豫不決 ?

常想到死亡及自殺?

診斷準則 為期兩週以上 超過五項答“是” 非親人去世因素,重大創傷及生理因素

你要管理的是 ? (F1)注意你的身體姿勢，不要過度損秏你的體力，造成肌肉的不適。 當然這些和你的人格特質及社交能力是有關聯的，如果你不能適時的拒絕別人的請求，也不懂得利用社會、人際、網際、電氣化資源，將可能徒增你個人處理事情的壓力。

(A1)注意個人身體健康、適度的運動與均衡營養的攝取 真的好心建議你，不要再吃泡食麵、少吃油炸食物、多吃蔬果、充足良好的睡眠、多讀有益身心靈性的書，都是提昇你的生活品質好習慣。

(從心裡從十倒數)

(越是看重勝負成敗, 越是有壓力)

(接受你自己與別人難免犯錯的事實)

(培養正面積極的思考) 樂觀：看事情的光明面 活在當下：活在此時此地 微笑：載著一張快樂的臉 幽默：笑口常開，壓力不上身

(從心(新)出發) 溝通：建立良好的聯繫 積極自我表達：該做的就去做 友誼：苦惱時的重要支持 家庭關係：抒解壓力是相對性的

(簡化日常例行性事務) 組織：讓你的生活有條理 時間管理：凡事值得事先做好計畫 財務規劃：思想高於金錢 解決問題：如果打破花瓶就買一個新的 做決定：滿懷信心去做選擇

(承認你的憤怒)

（確認引爆憤怒的扳機，澄清事件的原貌）

主管降低下屬（員工）們壓力的方法？ 瞭解員工的私人問題可能會影響他們的工作態度和行為，並體諒他們在私生活中必須承擔及履行的責任。 確保自己對下屬的要求沒有互相矛盾，並儘量避免你對員工的期待與其他人（如市民）有所衝突。 向新進人員清楚解釋他們應該做什麼，以及該怎麼做。當組織內有變動時，讓員工清楚掌握變動的資訊，以及變動對其工作職責的影響。

設計工作時，避免工作超載或低載的情況，讓技術多元化、任務完整性、任務重要性、自主性和回饋等符合組織和員工的需求。 主動採取措施，如：事先通知、提供諮商服務等，以降低資遣和其他威脅員工經濟福祉因素所造成的負面影響。 儘可能地減少不舒適的工作環境，確定其在工作時未暴露在不必要的危險之中，並採取安全預防措施。

如何造就良好的溝通模式 平等: 你敬人一尺, 別人則會敬你一丈. 對人要不亢不卑 信用: 言行一致, 表裡如一, 會帶來安全感. 互惠: 體諒他人在精神和心理上的需要, 甚至要從物質上生活上去關心他人, 愛護他人, 讓彼此可以得到愉悅跟滿足. Choice: 不要強迫他人超乎他個人自由意志的事情, 如此相處起來會更自然

同理心 將心比心: 人性皆有共同點, 如惻隱之心. 鬆懈戒心: 若你願意以退為進, 多花點耐心向對方提出一些問題, 讓他無拘無束地暢所欲言, 你便可在他話裡了解他內心的想法, 進而打開他的心防 設身處地: 站在對方立場為他來著想, 相信對方也能感受到你的誠意 要避免人身攻擊

如何表現同理心 公式: 感受, 事實, 事實, 事實, 感受 你在分享他的感受, 但是並沒有同意他的 行為 1.感受: 你當然生氣了 2.事實: 你加班地那麼辛苦 3.事實: 小孩現在還在醫院裡 4.事實: 工作上別的單位還不能配合你 5.感受: 如果我是你, 我比你還生氣 你在分享他的感受, 但是並沒有同意他的 行為

耐心傾聽 80/20 法則: 80% 聆聽, 20% 說服 注視對方: 有助於集中注意力, 還可以看清楚說話者的臉部表情跟肢體語言 注重肢體語言: 微笑和點頭可以表示你有把對方的話聽進去 適時地提出問題: 可使對方感到你全神貫注地傾聽, 如: “然後呢?” 最佳表達者通常是最佳聆聽者

如何積極的傾聽? 抓住對方的情緒 (形容詞), 然後重複, 引對方作更深入的回應 就好像剝洋蔥一樣 我覺得很沮喪 很沮喪… 我覺得很沮喪 很沮喪… 我覺得不公平 何覺得很不公平？ 真的是很不公平…… 就好像剝洋蔥一樣

讚 美 把握時機: 當你發現對方可圈可點的行為或事跡, 請不要保留地上前表達你欣賞之意 真心誠意: 不要言過其實, 注視著對方 讚 美 把握時機: 當你發現對方可圈可點的行為或事跡, 請不要保留地上前表達你欣賞之意 真心誠意: 不要言過其實, 注視著對方 具體明確: 使用一些籠統含糊的字眼, 只會讓人覺得是禮貌性的應酬話

別當悶燒鍋 試著說出這些感覺。 保持與朋友的接觸 不放棄讓自己快樂的嘗試

結 語 *行程可以不用太趕，給自己一些思考喘息的機會。 *工作可以不用太多，給自己一點調養適應的時間。 結 語 *行程可以不用太趕，給自己一些思考喘息的機會。 *工作可以不用太多，給自己一點調養適應的時間。 *朋友可以不用太好，給彼此一片自由獨處的天地。 *關懷可以不用太過，給對方一個成長自主的空間。 *言語可以不用太白，給聽者一次發揮想像的證悟。 *鋒芒可以不用太露，給別人一般如沐春風的溫馨。 *名氣可以不用太大，給自己保留隨意任性的自由。 *錢財可以不用太豐，給全家免於杯弓蛇影的恐懼。