第11章 健康教育与保健措施

一、健康教育的概念 健康教育是一种以健康为中心的全民性教育，它旨在通过传播保健知识和技术，影响、干预个体和群体行为，消除危害因素，预防疾病，促进健康。

二、健康教育的意义 健康教育是社区卫生服务的重要内容 健康教育是适应人民群众卫生保健服务需求的关键 健康教育是一项低投入、高产出的保健措施 健康教育是控制医疗垄断行为的手段

三、健康教育的目的 改变人们不良的行为生活方式，增强健康意识，养成良好的行为生活方式，最终提高人群的健康水平。

四、健康教育的任务 有效促进和影响领导决策层，从而制定各项促进健康的政策。 积极推动医疗卫生部门从单纯的医疗服务向提供健康服务的方向发展。 提高卫生知识普及率与健康行为形成率。 倡导文明、健康、科学的生活方式，创造良好的生存环境，促进社会主义精神文明建设。

五、健康教育的行为干预原理 健康教育的行为干预经历“知、信、行”三个阶段。 目标 动力 基础

六、健康教育的原则 科学性 群众性 艺术性 针对性

七、健康教育的形式 健康咨询、讲座、广播、墙报、展览、报刊、电台、电视台、电影 根据实际需要制定相关的法规和制度，通过政府行为实施社会干预，规范居民的日常行为，创造健康文明的生活环境和工作环境

八、健康教育的内容 健康知识传播 健康行为干预

健康知识传播 生活卫生知识 疾病防治知识 安全知识

健康行为干预 指导居民养成良好的卫生习惯 引导居民养成良好的生活方式 帮助居民树立正确的道德观念 教育居民主动接受卫生保健服务

九、健康教育的实施步骤 健康问题评估 健康问题诊断 制定健康教育计划 实施健康教育计划 健康教育评价

第二节 自我保健

一、自我保健的概念 自我保健是指个人为维持生命健康所进行的一切保健活动。

二、自我保健的措施 促进健康的行为：体育锻炼、合理膳食、利用保健服务等 避免或戒除危害健康的行为：吸烟、酗酒、性乱、滥用药物等

健康的五大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 科学睡眠

二、自我保健的措施 （一）合理膳食 营养平衡 热量平衡 荤素平衡

（二）适量运动 1、适量运动的四个基本要素 运动强度 运动时间 运动频率 运动进度

2、运动的原则 动前热身，动后休整 场地安全，循序渐进 量力而行，全面锻炼 张驰结合，持之以恒

3、有氧运动 指人体大多数肌肉群参加的强度不高、持续时间在15分钟以上的、以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的的耐力性运动。

有氧运动的特点 运动方法简单易行； 运动种类可以自监自控、安全有效； 强度低、有节奏、不间断、持续时间较长。

有氧运动对健康的促进作用 长期锻炼可使肌肉发达健壮，促使血液总量增加，从而增强了机体的输氧能力； 促使呼吸加深加快，从而提高肺活量，有效增强了肺功能； 通过运动增强心肌收缩力和血管壁的弹性，提高心脏对紧张工作的适应能力，有效预防高血压、冠心病的发生； 促进血液循环，继而改善骨营养，增加骨密度，防止骨质疏松； 消耗体内脂肪，预防肥胖，控制体重； 适量的运动可以改善睡眠质量； 适量的运动还可以使人精神饱满、情绪放松，改善心理状况； 提高机体免疫力和抗病能力。

不同运动不同时间每公斤所消耗的能量 （千卡/公斤体重） 运动方式 时间（分钟） 30 60 90 120 慢走 1.43 2.86 4.92 5.72 快走 2.29 4.58 6.87 9.16 滑冰 2.51 5.01 7.53 10.04 滑雪 4.80 9.60 14.40 19.20 游泳 5.10 10.20 15.30 20.40 篮球 2.95 5.90 8.85 11.80 慢跑 3.45 6.90 10.35 13.80 中速跑 5.00 10.00 15.00 20.00 乒乓球 2.00 4.00 6.00 8.00 羽毛球 2.25 4.50 6.75 9.00 自行车 2.14 4.28 6.42 8.56 交谊舞 1.55 3.10 4.65 6.20

爬楼梯运动 链接 爬楼梯运动健身最早于70年代在美国和英国盛行，平均每10个人中就有一个是爬楼梯运动的爱好者，美国自1978年以来，每年都要在纽约高449米共102层的摩天大楼――帝国大厦举办爬楼梯比赛，连62岁的老人都乐意参加。其最佳成绩已列入了吉尼斯世界纪录。也难怪在国外早有人将爬楼梯的有益活动称之为"运动之王"呢。 爬楼梯运动具有以下好处： 1)有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象的出现，增强韧带和肌肉的力量，防止出现退行性变化。 2)有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康，防止高血压病的发生。 3)消耗热量多，对于肥胖的形成起到良好的阻碍作用。据测算：在相同的时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本上与登山消耗的热量差不多。 4)爬楼梯消耗的体力比较大，能够有效的增强消化系统功能，增强人的食欲。由于需要腹部反复的用力运动，使肠部蠕动加剧，能够有效的防止便秘的发生。 5)使人体的神经系统处于最佳的休息状态，有利于睡眠和避免焦虑现象的出现，同时还是治疗神经衰弱的最为有效的辅助手段之一。

4、运动处方 根据锻炼者的实际情况，用医生处方的形式规定锻炼的内容、运动量、运动持续时间、运动频率以及注意事项 。 运动处方 姓名 性别 年龄 单位 职业体格检查： 脉搏 次/分 最高心率 次/分 血压 mmHg 肺活量 ml 心肺听诊： 心电图结论： 运动试验结果： 体质评定： 运动内容： 运动强度：心率控制范围 运动时间：每次 分 运动频度： 次/周 注意事项：1.禁忌运动项目 2.自我监督项目 医师签名 年 月 日 根据锻炼者的实际情况，用医生处方的形式规定锻炼的内容、运动量、运动持续时间、运动频率以及注意事项 。

制定运动处方应遵循的原则 因人而异，分别对待 以体力为基础 注重安全和有效 明确锻炼的目的、意义和方法

运动的自我监测内容 运动心情 精神状态 睡眠 食欲 脉搏 体重

（三）戒烟限酒 吸烟的危害 吸烟的危害 呼吸系统 神经系统 心血管系统 吸烟与癌症 损害皮肤 影响胎儿发育

香烟的危害 香烟燃烧时释放4000多种化学物质，其中有相当一部分对人体危害极大。 放射性物质：香烟致癌的主要物质是放射性钋，其α射线能量大，电离能力强，能轻易摧毁活细胞中的遗传因子，杀死细胞或将其转化为癌细胞。 CO：其在血液中与血红蛋白结合后不易分解，大大降低了血液运输氧气的能力，使人体缺氧，可造成头晕、恶心、无力等症状，并可影响心血管功能。 焦油：香烟引起肺部疾患的主要物质，可以引起多种慢性肺部疾病，并可诱发肺癌。 尼古丁（烟碱）：毒性极大，同时会使中枢神经产生依赖性适应，是使人们对香烟上瘾的主要原因。一旦产生依赖，戒断时会产生头痛、失眠、烦闷、暴躁、注意力不集中等不适，但与癌症没有直接关系。 苯并芘：对人体有强烈毒性，可引起多种中毒性病变，与某些癌症有关。

最早举起反烟大旗的是英国，起因是1602年伦敦大主教病死，人们认为他是吸烟致死的。1604年，英国詹姆士一世用拉丁语写了《抨击烟草》一文，英国政府当即采取措施制定禁烟法，对吸烟、销售者加以处罚，还把烟草关税增加40倍，以阻止烟草传播。 1634年，俄国沙皇颁布禁烟令，规定吸烟者要遭受鞭打，嗅烟者割鼻，屡教不改者流放西伯利亚或者处死。 1635年，瑞士的禁烟法规定：任何饭店、旅馆禁止接待吸烟者，一旦发现，将受到鞭打、火烙和流放的严厉处罚，吸烟者被抓住则判死刑。 1996年5月15日，北京市实行《公共场所禁止吸烟的规定》

5月31日世界无烟日 戒烟指导 动员社区各方力量，充分利用大众传媒 ； 做好青少年的控烟工作，预防青少年吸烟。并通过学生影响家长，影响社区乃至整个社会，促进全社会的控烟工作 ； 公共场所禁止吸烟，积极创建无烟场所，给大众提供无烟环境。 5月31日世界无烟日

戒烟方法 常规戒烟法 五日戒烟法

常规戒烟法 列出吸烟的坏处，随身携带，不断提醒自己。 公开宣布戒烟决定，并要求亲友监督、支持。 多喝水、勤洗澡，饭后刷牙漱口，想抽烟时就吃点零食。 多到户外散步，进行适量的体育锻炼。 移开会引起吸烟欲望的物品，如烟灰缸、打火机等。 避免自己太忙、太劳累，不要为自己制造吸烟提神的理由。 少到娱乐场所，尽量远离吸烟之地。

五日戒烟法 第一日：不喝酒，多吃水果多喝水，想吸烟就深呼吸。 第二日：不吃刺激性食物，吃一些低热量的零食，反复提醒自己“我选择不吸烟”。 第三日：进行自己喜欢的体育锻炼，以放松自己并增加能量消耗，多喝果汁多喝水。 第四日：是最关键的一天，用户外活动、喝淡茶或饮料和自我精神安慰的方法来冲淡吸烟的欲望。 第五日：远离吸烟人群，体会停止吸烟后的良好感觉，不断对自己说：“我戒烟了” 。

科学限酒 酒是一把双刃剑，适量饮酒有助于人们的身心健康，但过量饮酒就会损害健康。

酒的种类与成分 白酒：是粮谷经糖化、发酵、蒸馏而成，一般酒精含量比较高。 葡萄酒：是以鲜葡萄或葡萄原汁发酵制成的酿造酒，酒精含量一般在8 ~ 22%之间，含有丰富的糖、有机酸、微量元素、多种维生素等营养成分。是唯一的碱性饮料酒。 啤酒：以麦芽为主要原料，经特殊酿制而成，酒精含量一般为3 ~ 5%，含有丰富的糖类、必需氨基酸、有机酸、无机盐、维生素等。被誉为“液体面包”。 黄酒：是以大米（主要是糯米）为原料，采用边糖化边发酵的形式酿造，酒精含量一般为14 ~ 20%。其中营养丰富，含有人体自身不能合成必须从食物摄取的8种必需氨基酸。被誉为“液体蛋糕”。

适量饮酒有利健康 预防心血管疾病 抗衰老及预防慢性病 有一定的防癌作用 帮助消化 安神镇静

慢性：慢性酒精中毒、肝硬化、神经精神疾患、心脑血管疾病 过量饮酒有害健康 急性：乙醇中毒、车祸、斗殴 慢性：慢性酒精中毒、肝硬化、神经精神疾患、心脑血管疾病 心脑损害 消化系统 生殖系统 泌尿系统 呼吸系统

每天的最佳饮酒量为多少？ 《中国居民膳食指南2007》中规定：   “建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克，或38°白酒75克。成年女性一天饮用酒精量不超过15克。相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克。孕妇和儿童青少年应禁忌饮酒”。     鉴于现在有些人错误地用喝红酒的方法预防心脏病，该指南特意指出：“不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁地饮酒”。

（四）心理平衡 指人通过自我调节，使自己对事物的认识达到主客观一致。即人的心理与社会处于相互协调的和谐状态

1、我国心理平衡的标准 正常的智力 心胸开阔，宽容别人 做人有原则 较强的适应能力 情绪保持稳定与乐观 具有安全感 意志健全 人际关系和谐 恰当的现实感 能悦纳自己，自我意识明确 心理特征与年龄相符 行为协调且反应适度

2、保持心理平衡的原则 心理与环境的一致性 心理与行为的统一性 个性相对的稳定性

3、保持心理平衡的措施 加强自身修养，培养良好的个性特征 建立有效的社会支持网络 提高适应与应对技能 寻求专业帮助

3月21日世界睡眠日 （五）科学睡眠 保证充足的睡眠时间 采取正确的睡眠姿势 睡眠要有规律 注意睡眠方向 保持良好的睡眠环境 养成良好生活习惯 3月21日世界睡眠日

据日本进行的一项以10万人为对象的长达10年的大规模跟踪调查显示，每天平均睡眠7个小时的人最长寿。 与7小时睡眠的人相比，睡眠在4小时以下的人死亡率较高，62％的男性和60％的女性死亡率都比7小时睡眠的人高。 睡眠在10小时以上的，死亡率更高，男性73％，女性92％。 不管男性女性，以7小时的睡眠时间为线，结果显示睡的时间越长或越短，死亡率都越高。 长期以来被人们认可的“8小时睡眠”与7小时相比， 男性死亡率也出高11％，女性死亡率高23％。

改变睡觉的种种不良习惯 ①亮着灯睡觉。人睡觉时虽然闭眼睛，但灯光仍然要被人体所感知。 ②睡前避免激烈运动。 ③睡前不要饮用浓茶、酒精浓度高的饮料。 ④睡前不要看惊险侦探之类的书籍、电影、电视。

遵照生物钟的运行规律，不要随意打乱它，如什么时间睡觉，什么时间起床，都应有固定的习惯，不要轻易改变。 一般地说，睡眠最理想的时间是晚上9点至凌晨2点，这是因为人的睡眠大约每两小时为一节，第一节睡得最沉，第二节稍浅，第三、第四节愈浅，而前二节四小时的睡眠量占总睡眠量的75%。

要注意睡的姿势与方向，睡眠最好取双腿弯曲右侧位，方向最好是使人体保持和地球磁场的磁力线平行，也就是南北向。 睡前最好用热水洗脚。养成开窗睡眠的好习惯，使空气流通，有利安眠，但开窗时要注意不要让风直接吹身体，特别是头部。可开侧窗，并注意盖好被子。 注意不轻易服用安眠药，可睡前喝杯热牛奶，因牛奶含有色氨酸有轻度的催眠作用。

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