营养平衡与健康 食品学院

第一节 营养平衡 食品学院

一、营养平衡的概念和意义 营养平衡指营养素的摄入全面、均衡，包含两方面的含义： 营养素种类齐全 1 2 营养素摄入量符合人体需要 食品学院

非产热营养素：膳食纤维、水、维生素和矿物质 1、人体所需的营养素 产热营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物 非产热营养素：膳食纤维、水、维生素和矿物质 食品学院

2、为什么既要种类全又要全面均衡？ 营养素各司其职，不能互相替代 营养素摄入量低，不能满足需求 营养素摄入过量，中毒或慢性疾病 营养平衡是健康的基本保证 食品学院

健康（Health）：是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态 。 营养平衡 适量运动 心理健康 戒烟限酒 食品学院

当前，威胁我国居民健康的疾病主要是能量过剩导致的慢性疾病。 食品学院

营养平衡的目标 √纠正能量过剩，降低慢性疾病发生的风险 √满足人们的营养诉求：健康、长寿、美容 食品学院

二、平衡膳食的原则 控制总能量摄入量 增加抗氧化成分摄入量 食物多样化 科学饮水 减少致癌物质的摄入 食品学院

（一） 控制总能量摄入量 食品学院

2.1.1 为什么？ 能量过量摄入可造成血压上升 能量过量摄入导致冠心病发生率增加 能量过量摄入引起糖尿病发生率升高 能量过量摄入还可能和某些肿瘤发生相关 食品学院

2.1.2 如何控制？ （1）避免或减少摄入高能量食物 （2）摄入增加胃肠体积的食物 （3）尽量不吃自助餐 食品学院

（二） 增加抗氧化食物的摄入 食品学院

2.2.1 为什么？ （2）抗氧化成分可促进免疫恢复 （3）抗氧化成分有助于降低肿瘤发生 （1）抗氧化能降低冠心病的发生风险 （4）抗氧化成分有助于延缓衰老、美容养颜 食品学院

2.2.2 哪些成分具有抗氧化作用？ 维生素A/胡萝卜素、维生素C、维生素E √ √ 多酚类物质 √ 花色苷 √ 类胡萝卜素 食品学院

（1）胡萝卜素含量高的食物 食品学院

（2）维生素C含量高的食物 食品学院

（3）维生素E含量高的食物 食品学院

（4）多酚含量高的食物 食品学院

（5）花色苷含量高的食物 食品学院

（6）类胡萝卜素含量高的食物 辣椒红素 叶黄素 番茄红素 食品学院

（三）食物多样化 食品学院

1、为什么？ 营养均衡 食品安全 心理满足 食品学院

2、如何保证食物多样化 （1）粗细搭配 （2）荤素搭配 （3）食物相克？ 食品学院

谷薯类及杂豆250~400g 蔬菜500g、水果200g 合理膳食 奶类 300g 肉蛋类 100~150g 油25~30g、盐≤6g 食品学院

（四）科学饮水 （一）饮水方式 少量多次 （二）饮水量 1200ml/天 （三）饮水质量 钙、镁含量高的水 （四）碱性水利于健康？ 食品学院

（五）减少致癌成分的摄入 1、真菌毒素 （1）AFT 黄曲霉素由黄曲霉、构巢曲霉、寄生曲霉产生，最易污染的食品是玉米、大米、花生及花生油。毒性大，是氰化钾的68倍，同时还具有致癌性。 黄曲霉素 食品学院

多环芳烃类物质是指3环以上的稠环化合物，最为典型的是3,4-苯并芘。 2、多环芳烃 多环芳烃类物质是指3环以上的稠环化合物，最为典型的是3,4-苯并芘。 食品学院

③污染：沥青、润滑油、工业石蜡等还有较高的多环芳烃类物质 （1）来源 ①烤肉、油炸食品等。 ②烟熏制品 ③污染：沥青、润滑油、工业石蜡等还有较高的多环芳烃类物质 食品学院

是一类具有亚硝基基团和胺类物质的统称，包括亚硝胺和亚硝酰胺两类。其中亚硝酰胺具有直接致癌性，亚硝胺则需要在体内代谢后方可具备致癌性。 2、N-亚硝基化合物 是一类具有亚硝基基团和胺类物质的统称，包括亚硝胺和亚硝酰胺两类。其中亚硝酰胺具有直接致癌性，亚硝胺则需要在体内代谢后方可具备致癌性。 食品学院

（1）来源 ①咸鱼腌肉 ②焙烤食品 ③啤酒 食品学院

第二节 食物的营养 食品学院

一、 粮豆类食品的营养 食品学院

粮豆类食品包括谷物类食品如小麦、大米、小米、玉米以及除大豆以外的杂豆类食品如红豆、绿豆、花豆、蚕豆，及其制品如馒头、面包等。 食品学院

（一）营养优势 碳水化合物含量丰富 丰富的B族维生素 食品学院

碳水化合物 提供能量 淀粉 葡萄糖 构成体组织 含量75% 碳水化合物 参与解毒 吸水膨胀 含量5~10% 吸收油脂 纤维 大肠 为肠道微生物提供碳源 食品学院

B族维生素 B族维生素含量受加工程度的影响较大，因而小麦、大米等食用习惯为细粮的粮豆类食品这的B族维生素含量较低，而小米、玉米、杂豆等以粗粮为食用习惯的食物中B族维生素含量较高。 食品学院

（二）营养缺陷 蛋白质缺陷 缺乏维生素C 矿物质吸收率低 能量较高 食品学院

（三）宜搭配的食物 肉类食品 蔬菜 大豆类食品 食品学院

（四）适宜食用量 200~400g /天 食品学院

二、 肉鱼类食品的营养 食品学院

肉类食品主要指畜禽肉类及其制品，包括猪肉、牛肉、羊肉、动物内脏以及熟食。 食品学院

（一）营养优势 √优质的蛋白质 √丰富的B族维生素 √最好的铁来源 食品学院

1、肉类食物的蛋白质 （1）含量最多 吸收率高 （2）质量最好 利用率高 食品学院

2、B族维生素 B1、B2含量高 食物名称 含量 猪肉(瘦) 0.54 肥瘦 0.22 猪肝 0.21 猪肾 0.40 稻米(特) 0.08 标一 0.16 标二 0.22 标三 0.32 小麦粉 0.28 食品学院

3、铁的最好来源 （1）含量高 猪肝25，肉类2~3，菠菜1.6～2.9 （2）吸收率高 肉类＞15%，水果5~8%，蔬菜、谷物＜3% 食品学院

（二）营养缺陷 1、饱和脂肪酸、胆固醇含量高 2、不含维生素C 3、能量含量高 食品学院

（三）宜搭配的食物 蔬菜类食物 粮豆类食物 食品学院

（四）适宜食用量 100~200g 食品学院

三、 蔬菜类食品的营养 食品学院

蔬菜指叶菜、果菜、根茎类和食用菌类。 食品学院

（一）营养优势 1、富含维生素C 2、富含矿物质 3、富含膳食纤维 4、富含胡萝卜素 食品学院

（二）营养缺陷 1、低蛋白 2、低脂肪 3、低热能 食品学院

（三）宜搭配的食物 肉类 食用油脂 食品学院

（四）适宜食用量 500g/天 食品学院

四、 大豆类食品的营养 食品学院

根据大豆的种皮颜色可将大豆分为黄大豆、青大豆、黑大豆 ，通常所说的豆类食品包括大豆及其制品如豆腐、豆浆、豆芽、腐竹、豆皮等。 食品学院

（一）营养优势 1、蛋白质 2、钙 3、不饱和脂肪酸 食品学院

（二）营养缺陷 1、维生素C 2、铁与其他矿物质 食品学院

（三）宜搭配的食品 ？ 食品学院

（四）适宜食用量 以豆腐计： 100~200g 食品学院

五、 奶类食品的营养 食品学院

（一）营养优势 1、钙 2、蛋白质 3、维生素A、D 食品学院

（二）营养缺陷 1、乳糖含量高 2、钙磷比例 3、矿物质含量高 食品学院

（三）宜搭配的食物 食品学院

（四）适宜食用量 320~480g 食品学院

（1）有效成分：有效果，但有效成分尚不明确，推测可能是黄酮类物质 六、对慢性疾病有帮助的食物 （一）具有舒缓血压的食物及食物成分 1.芹菜 （1）有效成分：有效果，但有效成分尚不明确，推测可能是黄酮类物质 （2）作用机制 其水体液能够扩张血管 还具有利尿作用 食品学院

2.大蒜 （1）有效成分：大蒜素 （2）作用机制 降低血小板聚集 钙拮抗剂 食品学院

3.洋葱 （1）有效成分：槲皮素 （2）作用机制 利尿作用 食品学院

4.海带 （1）有效成分：不明 （2）作用机制 ACE抑制剂 食品学院

5.豆腐 （1）有效成分：卵磷脂 （2）作用机制 降脂 降胆固醇 食品学院

6.罗布麻 （1）有效成分：不明 （2）作用机制 刺激产生NO能够扩张血管 食品学院

（二）具有降低冠心病发生风险的食物及食物成分 1. 菌类 （1）有效成分：菌多糖 （2）作用机制： 抑制脂类、糖类的吸收 食品学院

2. 燕麦 （1）有效成分：β-葡聚糖 （2）作用机制： 抑制脂类、糖类的吸收 食品学院

3. 海鱼 （1）有效成分：DHA、EPA （2）作用机制： 降血脂 形成前列腺素 食品学院

（1）有效成分：膳食纤维、VC、胡萝卜素、黄酮类 4、蔬菜 （1）有效成分：膳食纤维、VC、胡萝卜素、黄酮类 （2）作用机制： 抑制脂类、糖类的吸收 抗氧化 食品学院

含有前列腺素A的蔬菜，具有扩张血管降低血液黏稠度的作用；还含有洋葱精油，能够降低胆固醇，升高高密度脂蛋白。 茄子 茄子含有大量的皂草甙，能降低血液中的胆固醇。 食品学院

菜花含类黄酮较多，能有效的清除血管上沉积的胆固醇，还能防止血小板的凝集，减少心脏病的发生；绿菜花的维生素C、胡萝卜素含量较高。 食品学院

（1）有效成分：膳食纤维、VC、胡萝卜素、多酚类 水果 （1）有效成分：膳食纤维、VC、胡萝卜素、多酚类 （2）作用机制： 抑制脂类、糖类的吸收 抗氧化 食品学院

果胶含量高，可降低脂肪的吸收，增加胆汁的排泄 山楂 山楂含有三萜类、生物类黄酮和丰富维生素C成分，具有扩张血管壁、降低胆固醇和甘油三酯以及降低血压等作用。另外，还含有山楂酸、柠檬酸，均有显著的降血脂功效。 苹果 果胶含量高，可降低脂肪的吸收，增加胆汁的排泄 食品学院

（2）作用机制：D-手性肌醇在胰岛素的信号传导过程中发挥极为重要的作用，当体内缺乏足够的D-手性肌醇时，会导致胰岛素抵抗现象。 （三）具有降血糖作用的食物或成分 1. 苦荞 （1）功效成分：D-手性肌醇 （2）作用机制：D-手性肌醇在胰岛素的信号传导过程中发挥极为重要的作用，当体内缺乏足够的D-手性肌醇时，会导致胰岛素抵抗现象。 食品学院

2.苦瓜 （1）功效成分：苦瓜皂苷 （2）作用机制：类似胰岛素样作用 食品学院

3.莱菔（萝卜） （1）功效成分：膳食纤维 （2）作用机制：抑制糖类的消化吸收 食品学院

4.苦丁茶 （1）功效成分：苦丁碱 （2）作用机制：增加糖代谢 食品学院

5.魔芋 （1）功效成分：膳食纤维 （2）作用机制：抑制糖类的消化吸收 食品学院

6.蘑菇 （1）功效成分：多糖 （2）作用机制：抑制糖类的消化吸收 食品学院

几乎所有蔬菜又具有一定的降血糖、降血脂和降血压作用，有些还有一定的免疫调节作用。突出的有： （四）功能性蔬菜 几乎所有蔬菜又具有一定的降血糖、降血脂和降血压作用，有些还有一定的免疫调节作用。突出的有： 食品学院

含有硫氰苷类成分，具有降低肿瘤发生风险的作用。 1、十字花科蔬菜 含有硫氰苷类成分，具有降低肿瘤发生风险的作用。 2、胡萝卜素含量高的蔬菜 食品学院

3、维生素C含量高的蔬菜 4、花色苷含量高的蔬菜 食品学院

（五）豆制品的功能 食品学院

1、大豆异黄酮 大豆异黄酮 己烯雌酚 具有雌激素样作用 食品学院

（1）降低肿瘤发生风险 （2）延迟更年期 （3）延缓骨质疏松 食品学院

2、低聚糖 （1）润肠通便 （2）调节肠道菌群 （3）降低血清胆固醇 食品学院

3、卵磷脂 （1）增强记忆力，降低早老性痴呆的风险 （2）降低血清胆固醇 （3）构成生物膜，延缓衰老 食品学院

第三节 营养配餐 食品学院

精算法 简算法 食物交换份法 食物交换份法 食物交换份法是将食物按所含的主要营养素分成四大 类（八小类），每类食品之间可相互交换。 食品学院

食品交换份的食物类别 组 类别 每份重量(g) 热量 (kcal) 蛋白质 (g) 脂肪 碳水化合物(g) 主要营养素 谷薯 谷薯类 25 90 2.0 -- 20.0 CHO Fib 蔬果 蔬菜类 水果类 500 200 5.0 1.0 17.0 21.0 Min, Vit, Fib 肉蛋 大豆类 奶类 肉蛋类 160 50 9.0 4.0 6.0 Pr 油脂 硬果类 油脂类 15 10 7.0 Fat 食品学院

食品交换份法的优点 操作简便 便于了解总热量 可以做到食品多样化 利于灵活掌握 食品学院

（一）计算配餐对象的能量需要量 不同人体的能量消耗Kcal/Kg 卧床 轻体力 中体力 重体力 消瘦 20-25 35 40 40-45 正常 15-20 30 肥胖 15 食品学院

先计算体型，然后查表计算。 标准体重=身高（cm）— 105     食品学院

食谱设计说明：患者高血脂，食谱设计以控制血脂为主，同时增加抗氧化物质摄入，以降低冠心病发生的风险。 （二）举例 一45岁成年女性，中等体力劳动，身高161、体重67Kg，血浆总甘油三酯5.8mmol/L，总胆固醇8.3mmol/L，目前尚无冠心病症状，请设计一天食谱。 食谱设计说明：患者高血脂，食谱设计以控制血脂为主，同时增加抗氧化物质摄入，以降低冠心病发生的风险。 食品学院

1.体型   （2）23.9＜25.8 ＜ 27 判定为超重 食品学院

2.全天能量需要 依下班计算全天能量需要 不同人体的能量消耗Kcal/Kg E=30×56=1680Kcal 卧床 轻体力 中体力 重体力 消瘦 20-25 35 40 40-45 正常 15-20 30 肥胖 15 E=30×56=1680Kcal 食品学院

3.计算产热营养素摄入量 （1）蛋白质=1680×0.15÷4=63g （2）脂肪=1680×0.25÷9=47g 食品学院

4. 三餐产热营养素需要量 早中晚按30%、40%、30%的比例分配 （1）早餐 蛋白质：19g 脂肪：14g 碳水化合物：75.6g 食品学院

（2）中餐 蛋白质：25g 脂肪：19g 碳水化合物：101g （3）晚餐 蛋白质：19g 脂肪：14g 碳水化合物：75.6g 食品学院

5.早餐设计 计算依据 组 类别 每份重量(g) 热量 (kcal) 蛋白质 (g) 脂肪 碳水化合物(g) 主要营养素 谷薯 谷薯类 25 90 2.0 -- 20.0 CHO Fib 蔬果 蔬菜类 水果类 500 200 5.0 1.0 17.0 21.0 Min, Vit, Fib 肉蛋 大豆类 奶类 肉蛋类 160 50 9.0 4.0 6.0 Pr 油脂 硬果类 油脂类 15 10 7.0 Fat 食品学院

（1）早餐需要 蛋白质：19g 脂肪：14g 碳水化合物：75.6g （2）固定食物 蔬菜：100g 0.2份 食品学院

（3）主食需要量     谷薯类份数72.2÷20≈3.5份 食品学院

（4）肉类食品需要量   谷薯类蛋白质含量：2×3.5=7g 肉类蛋白质含量：19-1-7=11g 肉类食品份数：11÷9≈1份 食品学院

（5）脂肪需要量         食品学院

6. 中餐设计 中餐需要 蛋白质：25g 脂肪：19g 碳水化合物：101g （1）固定份数 蔬菜300g 0.6份 食品学院

（2）谷薯类食品需要量   谷薯类食品含糖量：101-10=91g   食品学院

（3）肉类食品的需要量     肉类食品蛋白质含量：25-3-9=13g   食品学院

（4）烹调油需要量 1份肉类含脂肪 6g 0.5份豆制品含脂肪2g 烹饪油需要量：19-6-2=11g，约1份 食品学院

7.晚餐设计（含零食） （1）晚餐固定食物 蔬菜 0.6份 300g 水果 1份 200g 酸奶 1份 150g 食品学院

晚餐需要 蛋白质：19g 脂肪：14g 碳水化合物：75.6g 食品学院

（2）晚餐谷薯类需要量 蔬菜含糖量： 10.2g 水果含糖量： 21g 酸奶含糖量： 6g   食品学院

蔬菜蛋白质含量 3g、水果蛋白质含量 1g、酸奶蛋白质含量 5g、谷薯类蛋白质含量4g，合计13g （3）晚餐肉类需要量 蔬菜蛋白质含量 3g、水果蛋白质含量 1g、酸奶蛋白质含量 5g、谷薯类蛋白质含量4g，合计13g 肉类蛋白质含量：19-13=6g   食品学院

（4）晚餐烹饪油需要 蔬菜脂肪含量 0g、水果脂肪含量 0g、 酸奶脂肪含量 5g、谷薯类脂肪含量0g、 肉类脂肪含量 3g，合计8g   食品学院

8. 食谱设计 全天食物总结 食物类别 早餐 中餐 晚餐 零食 合计 牛奶 1 蔬菜 0.2 0.6份 1.4份 谷薯类 3.5份 4.5份 2份 10份 肉类 1份 1.5份 0.5份 3份 食用油脂 2.5份 水果 总计 19份 食品学院

不同来源、状态的奶类食品，每份的重量不同，其等值交换份见下表 （1）奶类食品 不同来源、状态的奶类食品，每份的重量不同，其等值交换份见下表 食物名称 重量(g) 全脂奶粉 脱脂奶粉；乳酪 20 25 牛奶 羊奶 无糖酸奶 160 130 食品学院

据此，据此，设计的全天奶类食品的摄入量如下表 食物名称 重量g 份数 零食 酸奶 150 1.0

（2）谷薯类食品 谷薯类食品的等值交换份见下表 食品学院 食物名称 重量g 大米、小米、糯米、薏米 25 绿豆、红豆、芸豆、干豌豆 高粱米、玉米渣 干粉条、干莲子、油条、油饼 面粉、米粉、玉米面 苏打饼干 燕麦片、莜麦面 烧饼、烙饼、馒头、面包、窝头 35 荞麦面、苦荞麦 生面条、魔芋面条 挂面、龙须面 马铃薯 100 通心粉 湿粉皮 150 鲜玉米（带棒心） 200 食品学院

据此，设计的全天谷薯类食品的摄入量如下表 食物名称 重量g 份数 早餐 面包 70 2 燕麦片 35 1.5 午餐（三合米） 大米 75 3 紫米 25 1 红小豆 12.5 0.5 晚餐 蒸玉米（带棒） 200 蒸白薯 100 合计 10 食品学院

（三）蔬菜类食品 蔬菜类食品的等值交换份见下表 食品学院 食物名称 重量g 大白菜；园白菜；菠菜； 500 白萝卜；青椒；茭白；冬笋 400 油菜；苋菜；芥蓝；韭菜； 倭瓜；南瓜；菜花 350 茴香；茼蒿；芹菜；苤蓝； 鲜豇豆；扁豆；洋葱；蒜苗 250 莴苣笋；油菜苔；西葫芦； 胡萝卜 200 西红柿；冬瓜；苦瓜； 山药；荸荠；藕；凉薯 150 黄瓜；茄子；丝瓜 茨菇；百合；芋头 100 绿豆芽；鲜蘑；水浸海带 毛豆；鲜豌豆 70 食品学院

据此，设计的全天蔬菜类食品的摄入量如下表 食物名称 重量g 份数 早餐 黄瓜 100 0.2 中餐 蘑菇 白菜 木耳 50 晚餐 青椒 80 水浸海带 0.1 西红柿 南瓜 70 合计 1.4 食品学院

（四）肉类食品 肉类食品的等值交换份见下表 食品学院 食物名称 重量g 熟火腿、香肠 20 鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋 60 肥瘦猪肉 25 鸡蛋清 150 午餐肉、熟酱牛肉、熟酱鸭肉、大肉肠 35 带鱼、草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼 对虾、青虾、鲜贝 80 瘦猪、牛、羊肉、带骨排骨 鸭肉 50 蟹肉、水浸鱿鱼 100 兔肉； 水浸海参 350 食品学院

大豆类类食品的等值交换份见下表 食品学院 食物名称 重量g 腐竹； 20 北豆腐 100 大豆；大豆粉； 25 南豆腐 150 豆腐丝；豆腐干； 50 豆浆 400 油豆腐； 30 食品学院

据此，设计的全天肉类食品的摄入量如下表 食品学院 食物名称 重量g 份数 早餐 方火腿 20 1 中餐 瘦猪肉 50 北豆腐 100 晚餐 牛肉 25 0.5 合计 3.5 食品学院

零食 按下面的每份重量选择 食品学院 食物名称 重量g 柿子；香蕉；鲜荔枝梨； 150 草莓 300 橙子；柚子；弥猴桃；李子；杏；葡萄桃；苹果；桔子； 200 西瓜 500 食品学院

全天带量食谱 食品学院 餐次 食物名称 用量(g) 早餐 燕麦片粥 燕麦片35 炝拌黄瓜 黄瓜100 面包 70 橄榄油10 午餐 三合米饭 大米100 白菜炖豆腐 北豆腐100 紫米25 白菜100 红小豆12.5 植物油5 肉片炒蘑菇 瘦猪肉50 凉拌木耳 木耳100g 蘑菇100 食品学院

食品学院 餐次 食物名称 用量(g) 晚餐 蒸带棒玉米 200 蒸白薯 100 青椒炒肉片 牛肉片25 拌海带丝 海带 50 青椒80 蒸南瓜 70 植物油5 西红柿蛋花汤 西红柿50 零食 苹果 酸奶 150 食品学院

谢谢大家！ 食品学院