第十章 規律伸展運動促進柔軟能力讓身體活動自如並且降低肌肉和骨骼受傷的風險 ※ 健康目標： ＊ 增加從事柔軟運動的 人口。 ＊ 柔軟度指的是關節可 動範圍的程度。主要 是取決於骨頭、軟骨 間、肌腱、肌肉和韌 帶的長度和伸展度。

※ 伸展性不等同於柔軟性 ＊柔軟性是體適能的一種。伸展性是改進 柔軟性的一種技巧。

※ 每一種關節都有它不同的彎曲角度 ＊關節構造影響它的活動角度。大腿部位有 左、右的伸展外也有上、下的伸展。膝蓋 部位則有上、下的伸展。在腳踝部位則有 上、下左、右的伸展。

影響柔軟度的各種因素 ※ 長肌腱組織對柔軟度的重要性 ＊ 關節可動範圍主要取決於韌帶、肌肉和肌 腱。 ＊ 肌肉組織比起肌腱較有伸展性和彈性。 ＊ 伸展時雖然是肌肉和肌腱一起伸展，但是 一般認知是認為肌肉的伸展。

影響柔軟度的各種因素 ※ 一生中柔軟性不同 ＊ 柔軟度在幼兒時最佳到老年時呈現較差傾 向。幼童時，骨骼大可以配合肌腱的收縮 所以柔軟度最佳。到老年由於骨質疏鬆造 成骨骼硬化柔軟度則變差。

影響柔軟度的各種因素 ※ 柔軟度因性別不同而有所差異 ＊ 年輕女生在柔軟度比起同年男性呈現較佳 狀態。到了成年後差異性就縮短。 ＊人體結構再加上荷爾蒙不同的關係，通常 女性的骨骼較軟。另外，女性從事運動的 比例也較高所以柔軟性也較佳。

影響柔軟度的各種因素 ※ 遺傳因素也影響個人的柔軟度 ＊ 有的代代都是軟骨的家族。一種類似的骨 頭鬆弛。這種現象可能會造成關節移位的 疑慮。 ＊ 特別在膝蓋、腳踝和肩膀容易造成股關節 炎的症狀。

影響柔軟度的各種因素 ※ 缺乏使用或是長期不用是造成柔軟性不佳 的原因 ＊ 年紀增長會造成柔軟度下滑。但是保持規 律的伸展運動可以維持較佳狀態。 ＊ 過度使用也會造成對抗肌肌肉和韌帶變短 的疑慮。 ＊ 有效的伸展是保持對抗肌的方法。

柔軟度和伸展性的健康益處 ※ 柔軟度沒有一定的標準 ＊ 伸展的範圍因個人而不同。 ＊ 即便有許多參考的柔軟度標準檢測，但是 具有科學基礎的證據依然有限。 ＊ Lab Resource Materials目前有呈列出檢測 的標準程序。

柔軟度和伸展性的健康益處 ※ 合適的柔軟度必然對姿勢和體態的完成及 維護有幫助 ＊ 短又緊的肌肉會造成姿勢不良。胸部和頸 背肌肉的短小會造成圓背和頭垂的情形。 髖關節屈肌過緊會造成駝背和拱肩的姿 勢。

柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 缺乏彈性和過度使用會增加受傷的可能 ＊肌－腱肉過度的短小和緊密會容易拉傷。 但是過度柔軟肌肉也會造成容易受傷的可 能。因此熱身前建議不要過度的伸展肌 肉。

柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 適當的柔軟性可防止肌肉拉傷和背痛的問 題 ＊ 西方國家背痛是最為受到抱怨的醫療問 題。後腰部肌肉短小通常會是頭痛的主 因。腿筋短小和背部疼痛也有關。改善柔 軟性對罹患背部疼痛有助益。

柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 好的柔軟度可以提高運動表現，但是比賽前的伸展運動通常不被建議。 ＊適當的伸展對肌度長度的增進、僵硬肌肉 的減緩和肌耐力的延展有助益。專家也建 議改進柔軟度可提高運動表現。 ＊ 最近調查發現：在一些環境下過度伸展可 能不利於力量的展現、高度的跳躍和跑步 效益的表現。

柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 靜止式的肌肉伸展是解除肌肉痙攣的良方 ＊造成肌肉痙攣的原因可能是熱壓、脫水和 過度使用的緣故。有效的方式就是採用靜 止式的伸展方式。

柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 藉由靜止式或是PNF方式的伸展可以防止 肌肉引痛點疑慮 ＊肌肉引痛點的發生是肌肉長期過荷所致。

柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 伸展運動對婦人的經痛有助益 ＊ 伸展恥骨和髖股的部位對經痛有幫助。

柔軟度和伸展性的健康益處過度 ※ 靜止式的伸展可能對疼痛無效 ＊ 過去的建議運動後的和緩運動對肌肉酸痛 的恢復有效。現在卻發現：運動後從事和 緩運動者比未做和緩運動者肌肉酸痛程度 較嚴重。

伸展方式 ※ 身體活動金字塔層次裡的柔軟運動去改善 柔軟度 ＊ 身體活動金字塔的最底層和第二層在柔軟 度的改善方面較少。 ＊ 伸展運動是金字塔的第三層。 ＊ 三種伸展運動的方式：靜止式伸展、神經 肌促進感受器伸展(PNF)和 彈道式的伸展。

伸展方式 ※ 由於傷害程度較輕微的緣故靜止式伸展被 廣泛的建議 ＊ 靜止式伸展動作較慢且持續有數秒的原 因，如果操作得宜肌肉纖維撕裂的疑慮較 小。它有分主動抗拒和被動抗拒兩種。 ＊ 主動抗拒的反肌肉會鬆弛容易伸展。 ＊ 被動抗拒無法鬆弛肌肉容易受傷。 ＊ 實施靜指示伸展時應該主動抗拒和被動抗拒輪流 使用。

伸展方式 ※ 神經肌促進感受器伸展(PNF)是目前改善柔 軟度最有效的方法 ＊ 1960年開始風行PNF的復健法。同時也是 改善柔軟度的最好方法。 ＊ 收縮－放鬆－對抗肌－收縮等神經肌促進 感受器伸展前最受到歡迎。 ＊ 參閱圖3G。

伸展方式 ※ 彈道式伸展並不建議適用一般人 ＊ 彈道式伸展利用動力方式伸展。 ＊ 有分主動式和被動式。 ＊彈道式伸展較難控制力量和活動範圍，容 易招致受傷的可能。 ＊ 使用改項伸展時需小心控制力道確保安 全。

需要多少程度的伸展 ※ 應該規律從事伸展運動以獲益處 ＊ 表1顯示入門和進階柔軟度的維護和改 進。 ＊ 伸展運動需要至少一星期三次。研究發 現：一星期沒做伸展，肌肉會僵硬縮短。

需要多少程度的伸展 ※ 增加肌肉長度確保柔軟度必須遵從負荷原 則但是不可過度伸展 ＊ 證據顯示，肌肉長度的伸展應該被拉長約 比平常長1成比率左右，柔軟的程度才能 被改進。 ＊伸展的程度約在肌肉感受疼痛時就可停 止，不需過度的伸展。

需要多少程度的伸展 ※ 增進柔軟性必須停頓伸展的肌肉數秒以確 保肌肉的長度 ＊ 伸展時肌肉的對抗機會產生反應，此時停 頓數秒就可確保肌肉長度的伸展。肌肉的 柔軟度就可改善。

需要多少程度的伸展 ※ 增進柔軟性必須反復數次伸展運動 ＊ 圖5顯示伸展次數對肌肉緊張降低的示意 圖。ACSM也建議3到4次花費的時間對表 現益處最有效。同時研究也顯示追求健康 一至二次的重復伸展最適宜但對高水準的 運動卻沒有顯現差異。

需要多少程度的伸展 ※ 熱身運動並不等同於伸展運動 ＊ 熱身運動包括伸展運動降低受傷風險。 ＊ 熱身運動後座靜指示伸展是最佳方式值得 建議。

需要多少程度的伸展 ※ 從事伸展運動的最佳時機是肌肉開始活動 開來時最好 ＊ 肌肉熱度開展時機是從事伸展的好時機。

安全和有效伸展的指引 ※ 從事柔軟運動的正確方法 ＊ 伸展會造成肌肉酸痛。輕鬆做的方式漸漸 的再進入重點部位。 ＊ 表2是正確做法和不正確做法的示意圖。

安全和有效伸展的指引 ※ 伸展運動是針對特定的肌肉或是肌肉群 ＊ 伸展單獨的肌肉不能讓全身的肌肉柔軟。 簡單而言，伸展腿筋無法使得身體的其他 部位的肌肉柔軟。因此，整體的柔軟度的 伸展就必須伸展全身所有的肌肉群利用關 節可動範圍達到全身的柔軟性。

解釋名詞 ＊ Range of Motion (ROM) ：關節的可動範 圍。 ＊ Ligaments：連接骨頭間的捆帶組織。不像 肌肉或是肌腱，韌帶不能過度伸展。 ＊ Tendons：連接肌肉和骨頭的纖維組織。促 進關節的活動能力。 ＊ Muscle-Tendon Unit (MTU) ：骨頭的肌肉肌腱和骨頭連接。柔軟度優劣和MTU的長度有關。 ＊Hypermobility：關節週遭肌肉和韌帶的鬆弛。 ＊ Laxity：韌帶的鬆弛造成關節平面的移動。

解釋名詞-1 ＊ Antagonist Muscles：按照字義，所謂對抗 肌就是手臂背面的肌肉群被伸展的意思。 ＊ Stiffness：MTU的彈性。 ＊ Stretch Tolerance：一定疼痛水準下的較好 伸展能力。 ＊ Trigger Points：不舒服的地方。肌肉或是 一個肌肉群的一點。一點不舒服往往會波及另外 一個點的疼痛。 ＊ Static Stretch：速度慢且持續數秒停滯的伸展方式。

解釋名詞-2 ＊ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) ：神經肌促進感受器伸展。靜止式 伸展的一種。它的特性就是對抗肌收縮時 肌肉的另一端可以被伸展。 ＊ Ballistic Stretch：肌肉的伸展是藉由身體的 動力或是擺動或是拉力所致。 ＊ Active Assistance：對抗肌的收縮的伸展方式。 ＊ Passive Assistance：對抗肌以外力量的伸展方式

解釋名詞-3 ＊ Reciprocal Inhibition：對抗肌收縮時伸展肌 肉呈現鬆弛現象。 ＊ Agonist Muscle：伸展的肌肉群。 ＊ Range of Motion (ROM) ：維護關節活動能 力的運動。