健康的運動

教學的章節 運動的好處有那些？ 運動時身體的變化 運動的原則 運動時的注意事項 小胖，該減肥了。 如何養成運動習慣 預防運動傷害的發生 健康的運動

運動的好處有那些？ 促進新陳代謝延緩人體衰老 C-DIS-400-0607-0009 維持理想體重 促進胰島素發揮功能 降低膽固醇、三酸甘油 增加肌肉、血管彈性 促進自信心，積極樂觀 ……太多了…

運動時身體的變化 eDiscovery 影片教學： 運動與血液的流動 C-DIS-400-0063-0003 1.心臟每分鐘唧送出的血量從4公升增加到27公升。 2.每分鐘在肺臟進出的空氣，從6公升增加到100公升。 3.供應皮膚、消化系統的血管會自行收縮，將血液轉送到肌肉組織。 4.有較多的血液由血管輸送到肌肉組織，提供氧氣、養分。

運動的原則 時間 ：勿在飯前或飯後一小時內從事運動，最好飯後1小時，連續30分鐘。 次數 ：至少一週三次才能達到效果。 強度 ：運動的目標在於使運動心跳速率達到相關年齡運動後最大心跳率(220-年齡)的70% ~ 85%為原則。但是以心臟能負荷的程度為前提，請勿勉強。

運動時的注意事項 eDiscovery 影片教學： 適應能力--在體育訓練中的成果 C-DIS-390-0614-0005 運動強度要慢慢地增加，運動前後應做適當的暖身、緩和運動。 運動時需穿適當的鞋襪和其他保護物，赤腳運動是很危險的。 生病時不宜運動。 在極端溫度（高溫、極冷）和天候不良（霧天、雨天）時，不宜做室外運動。 有視力模糊、玻璃體出血、神經系統知覺損害或曾有高血壓、中風、心臟病、肝、腎功能不好者，不適合做劇烈運動。需讓醫師評估後再運動。

運動對健康的好處 心臟病和中風：每天運動可以幫助預防心臟病和中風的發生。運動可以增強心肌強度、降低血壓、增加高密度脂蛋白膽固醇改善血液流動以及增加心臟工作的負荷量。 高血壓：對於有高血壓的人，正常的運動可以降低高血壓；運動也可降低與高血壓有關的體脂肪。 非胰島素依賴型糖尿病：經由降低體脂肪，運動可以幫助去預防及控制這種糖尿病。 肥胖：運動可以建造或恢復肌肉基質並增進身體消耗熱量的能力來降低體脂肪；當運動伴隨適當營養素的攝取，將助於體重控制和預防肥胖。 背部疼痛：藉由增加肌肉強度、耐力和改善肌肉彈性和基質，正常的運動可以幫助預防背部疼痛。 骨質疏鬆症：正常體重可負荷的運動促進骨質形成以及可以預防與老化有關的許多形式骨質的流失 。 緩和並控制情緒：運動心理學研究發現，規律的運動會改善心境和對自己對情緒的掌握；研究者也發現運動似乎可以降低壓抑和憂慮以及幫助你處理好自己的情緒。 eDiscovery 影片教學： 運動訓練治療病痛 C-DIS-410-0295-0026 挽救生命的運動醫學 C-DIS-410-0298-0018 運動醫學的偉大成就 C-DIS-410-0298-0023

小胖，該減肥了。 eDiscovery 影片教學： 美法兩國肥胖問題比較 C-DIS-410-0770-0010 平衡每日所消耗和攝取的熱量將有助於達到理想體重。 熱量和體重有以下三種關係；（a）當攝取的熱量大於每天活動消耗的熱量，體內會將過多熱量以脂肪形式儲存，因此體重將會增加。（b）當攝取的熱量小於每天活動消耗的熱量，體內會將以儲存的脂肪或體組織燃燒以產生熱量因此體重自然降低。（c）當攝取與消耗的熱量相等時，體重將不會改變。 任何運動-花費力氣的運動(如：跑步、有氧運動)以及適度的運動(如：走路、家居的工作)都會增加體內熱量的消耗。 正確的方式應是每天做20-30分鐘的運動並持之以恆，才可有效減輕體重。 成功的控制體重和改善整體健康的秘訣就是把運動當作每天生活的一部份。

如何養成運動習慣 選擇所喜歡及適合自己的運動 。 規律的運動。 以適合的速度運動 ：如果持續10分鐘不舒服或者是有暈眩呼吸困難的現象，表示你運動過量了。 盡量使自己安全和舒適：鞋子要合適、衣服要舒服，使自己在一個舒服的情形下運動。 從事多項或多樣化的運動：選擇許多不同的運動使你不會無聊。 鼓勵家人和朋友支持和參與運動。 設定目標，挑戰自己：設定短期和長期的目標，當達成目標時好好的慶祝和鼓勵自己 經由規律的運動來得到最佳的健康，使運動成為自己生活的一部份。

預防運動傷害的發生 選擇良好環境與合適溫度，避免在炎熱氣溫或嚴寒氣候下從事活動以免中暑或感冒，過熱或過冷都不好。 選擇穿著寬鬆棉質吸汗的衣服，不但能使人體感到舒適而且提昇肌肉的延展性；穿著合適的球鞋比穿皮鞋或赤腳更好，因為球鞋在吸震力、硬度上均有特殊的設計，而且可以保護腳部不容易產生運動傷害。 在從事運動前的熱身也是很重要的，熱身時會讓人體溫升高1-2度，可加強肌肉的延展性使肌肉活動度上昇，使肌肉比較不緊繃且不易拉傷。熱身運動時間一般約5-15分鐘，可使用慢走、做體操方式讓全身大肌肉柔軟、鬆弛，有利於主要運動的進行。有些人在拉筋前不做暖身運動，這樣是不對的，正確的方式應該是先做暖身運動再拉筋，這樣可以加強肌肉穩定性。 eDiscovery 影片教學： 外科手術與運動傷害的治療 C-DIS-410-0298-0002 運動比賽中的傷害 C-DIS-410-0298-0001 女運動員膝關節前交叉韌帶易受傷害的原因 C-DIS-410-0298-0006

健康的運動 常運動的人因其肌肉訓練的足夠不易引起肌肉疲勞，若是長時間不運動者突然的激烈運動，則肌肉容易疲勞，相對的也容易產生運動傷害。運動傷害發生的時間通常是在運動時間的下半段。 一開始運動時應該選擇輕度活動，當身體狀況許可時再選擇中度活動。 是否每種運動都適合每個人？先評估個人的狀況，看適合做哪些運動。 建議一種運動應該一個禮拜執行3至4次，一次20至30分鐘，如此對其心、肺、肌肉、血管才會有一定的幫助；而隨著年紀愈長，年紀大的人建議一週應該運動5至7次，運動時間則縮短為每次15分鐘，不需長時間活動，因為隨著老化，肌肉也沒那麼強壯了。