食物熱量認識及介紹 (代換練習) 曾紀湘 Emily 營養師 台灣雅芳營養輔助食品營養師
學習重點 營養素介紹 認識六大類食物 分辨食物之分類 認識食物份量
『六』『六』大順
營養素介紹
營養素 食物中任何身體可作為能量 或建造組織或調節功能的物質， 一般將營養素分為 六 大類 蛋白質 脂 肪 醣 類 維生素 礦物質 水
六大類營養素 提供能量 巨量營養素 蛋白質 脂 肪 醣 類 不提供能量 維生素 礦物質 微量營養素 水 水
醣類+蛋白質+油脂 蛋白質+油脂
巨量營養素-熱量 醣 類 4 大卡/克 (碳水化合物) 蛋白質 4 大卡/克 脂 肪 9 大卡/克
食物分類
依據每種食物所提供的主要營養素，將食物分為 6 大類 全榖根莖類 低脂奶類 豆魚肉蛋類 水 果 類 蔬 菜 類 油脂與堅果種子類
六大類食物 全榖根莖類 低脂奶類 豆魚肉蛋類 水 果 類 蔬 菜 類 油脂與堅果種子類 主要營養素為醣類(碳水化合物)及少量蛋白質， 提供能量，維持體力 低脂奶類 豆魚肉蛋類 主要營養素為蛋白質及脂肪， 建造修補體內組織 水 果 類 主要營養素為醣類(碳水化合物)， 提供纖維質，維他命，礦物質 蔬 菜 類 營養素為醣類(碳水化合物)及少量蛋白質， 提供纖維質，維他命，礦物質 油脂與堅果種子類 主要營養素為脂質， 調節內分泌系統，保護器官、提高脂溶性維生素吸收，潤澤皮膚
全穀根莖類 豆魚肉蛋類
食物定量工具
量 匙-定量主食或油脂類食物 茶匙 湯匙 1/2茶匙 1/4茶匙 15ml / 7.5ml / 5ml / 2.5ml 1T, 1t, 1/2t, 1/4t 湯匙 茶匙 1/2茶匙 1/4茶匙
塑膠免洗湯匙-定量主食或油脂類食物 1T=15ml
量杯-定量液狀食物 1 杯=240c.c 1 / 4 杯=60c.c
飯碗-定量主食及水果類食物 容量：300c.c.
免 洗 杯-定量液狀食物 容量：150c.c.
手掌-定量肉類食物 一份肉類食物 1 2 3
拳頭-定量水果類食物 棒球大小
電子秤-最精準的定量工具
奶 類 8 g 12 g 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 全脂奶類 150 kcal 低脂奶類 4 g 120 kcal 脫脂奶類 --- 奶 類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 全脂奶類 8 g 12 g 150 kcal 低脂奶類 4 g 120 kcal 脫脂奶類 --- 80 kcal
奶 類 全脂奶粉 低脂奶粉 脫脂奶粉 30g 25g 25g
奶 類 起司片 2片45克
奶 類 低脂鮮奶 240c.c.
全榖根莖類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 全 穀 根莖類 2 g --- 15 g 70 kcal
全榖根莖類 米 20克一份 飯50克一份
全榖根莖類 紅豆、綠豆 生20克一份，熟50克一份
全榖根莖類 吐司麵包 25克一份
全榖根莖類 饅頭 75克 三份(機器饅頭)
全榖根莖類 水餃皮 30克一份
全榖根莖類 豌豆仁 45克一份
全榖根莖類 玉米粒 65克 一份 ½條 1 / 2
全榖根莖類 豆薯(涼薯) 210克一份
全榖根莖類 芋頭 55克一份
全榖根莖類 油條 15克一份(加2.5克油脂)
全榖根莖類 南瓜 110克一份
全榖根莖類 小湯圓 30克一份
全榖根莖類 皇帝豆 65克一份
全榖根莖類 白年糕(寧波年糕) 60克一份
全榖根莖類 麵條 20克一份 半碗
全榖根莖類 旺旺2包 蘇打餅乾 20克一份 小 3片 大 2片
全榖根莖類 烏龍麵 250克約四份
豆魚肉蛋類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 低脂肉類 7 g <3 g --- 55 kcal 中脂肉類 5 g 75 kcal 高脂肉類 >10 g 120 kcal
半斤八兩 1斤=600克 300克÷8兩=37.5克
豆魚肉蛋類 豬里肌 35克一份
豆魚肉蛋類 雞里肌 30克一份
豆魚肉蛋類 牡蠣(蚵仔) 65克一份
豆魚肉蛋類 魚丸(不包肉) 55克一份(+10克醣)
豆魚肉蛋類 濕豆腐皮(濕豆包) 30克一份
豆魚肉蛋類 嫩豆腐(盒裝豆腐) 140克一份(1/2盒)
豆魚肉蛋類 傳統豆腐(板豆腐) 80克一份 俯瞰 側看
豆魚肉蛋類 油豆腐 55克一份
豆魚肉蛋類 蛋 65克一份
豆魚肉蛋類 火腿 45克一份(+5克醣)
豆魚肉蛋類 毛豆 50克一份(+5克醣)
水 果 類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 水果類 --- 15 g 60 kcal
水 果 類 葡萄 130克一份(約13粒-大)
水 果 類 葡萄乾 20克一份(約33粒)
水 果 類 聖女小番茄 175克一份(約23顆) 1碗
水 果 類 柳丁 170克一份
水 果 類 蓮霧 180克一份(約2顆-中)
水 果 類 鳳梨 205克一份
水 果 類 鳳梨罐頭 80克一份(約2圓片)
水 果 類 草莓果醬 22克一份
水 果 類 紅西瓜 365克一份
水 果 類 綠棗子 140克一份
水 果 類 奇異果 125克一份
蔬 菜 類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 蔬菜類 1 -- 5 25 kcal
蔬 菜 類 1碗
蔬 菜 類 1碗
蔬 菜 類 1碗
蔬 菜 類 1碗
蔬 菜 類 大番茄 約2.5份 260g
蔬 菜 類 木耳 1份
蔬 菜 類 玉米筍 1份
冬瓜 1份 蔬 菜 類 小黃瓜 1份 大黃瓜 1份
蔬 菜 類 蘑菇 V.S. 草菇 V.S. 杏鮑菇
蔬 菜 類 西洋芹菜(美國芹) 芹菜
油脂與堅果種子類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 油脂類 --- 5 g 45 kcal
植物油 香 油、麻 油 沙拉油、玉米油 花生油、橄欖油 紅花仔油、葵花仔油 油脂與堅果種子類 1茶匙≒5 ml ≒5g
油脂與堅果種子類 動物油 牛 油、豬 油 雞 油、奶 油 氫化油 瑪琪琳 白 油、酥 油 1茶匙≒5 ml ≒5g
油脂與堅果種子類 酪梨 40克一份(1/6個) 三份
油脂與堅果種子類 鮮奶油 15克一份
油脂與堅果種子類 奶 油 10克二份
油脂與堅果種子類 奶油 V.S. 鮮奶油
油脂與堅果種子類 腰果 8克一份(約5粒)
油脂與堅果種子類 杏仁果 7克一份(約5粒)
油脂與堅果種子類 核桃仁 7克一份(約2粒)
油脂與堅果種子類 開心果 14克一份(約10粒)
油脂與堅果種子類 花生醬 8克一份(約1茶匙)
油脂與堅果種子類 培根 10克一份(約1/2片)
油脂與堅果種子類 奶油乳酪 12克一份(2茶匙)
祝大家 健康享「瘦」