中医养生与保健 河南中医学院 唐 宋 教授

概述 保健是每个人健康的前提，它关系着人类的发展，国家的进步，世界的和平，社会的未来，家庭的幸福。特别是人到中年，如日中天，正是人生的辉煌时节；而人至老年，仍是夕阳无限好，余霞映满天的时候。随着人类文明的发展，一个全社会关注的事情——中老年健康长寿问题摆在我们面前。

概述 中医学在总结劳动人民与疾病作斗争的经验中，早就认识到了养生保健与预防疾病的重要性。早在《内经》中就有“治未病”的思想，强调“防患于未然”，《素问·四气调神大论》说；“不治已病，治未病；不治已乱，治未乱……病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎？”这种“未雨绸缪”，防重于治的精神，颇具有现实意义。

提纲 一、锻炼保健 二、心理保健 三、饮食保健 四、药物保健 五、情志与健康

一、锻炼保健

充沛的精力，必须寓于健壮的身体，而健壮的体力，又常来自经常不懈的锻炼。因此，加强身体锻炼，是增强体质，减少或防止疾病发生的一项措施。

（一）生命需要运动 世界科技及经济快速发展，使人类生活水平不断提高，而其副产物如空气污染、噪音等使自然环境逐步恶化，生活在文明中的人，精神紧张，工作繁忙，每天托着疲惫的身体回家后，就在沙发上一靠。如此日积月累，体力、体能逐渐衰退，高血压、糖尿病的病魔就会威胁人的生命。

近几十年来，人们发现心脑血管病和精神病大大增多。中风、大脑血管粥样硬化、高血压病、心肌缺血（心绞痛）已经成为我们时代的一种灾难。2005年，中国心脑血管病报告显示：我国有高血压患者1.6亿，糖尿病2300多万，肥胖者6000万，烟民3.5亿。

医学家认为：“活动太少，加上神经、精神过度紧张”，是发病的主要原因。 汉代著名医学家华佗提出：“劳动可以健身，”他还说：“人体欲得劳动，但不得使极耳，动摇则谷气消，血脉流通，病不能生，譬犹户枢，终不朽也。”根据这个道理，他创造了“五禽戏”，即模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的姿态动作，来锻炼身体。他的徒弟吴普按“五禽戏”来锻炼身体，就活到90多岁。后来，太极拳、八段锦、易筋经等多种健身方法，即从此演变而来。唐代名医孙思邈也提出：“常欲小劳，但莫大疲。”

1 虎戏 做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做7遍。

2 鹿戏 做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后 (图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6)。

3 熊戏 做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9)。

做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W-10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次（图W-12）。手脚动作要相互配合协调。 4 猿戏

5 鸟戏 做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14)。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍 (图W-15）。

按西医来讲，体力锻炼，对中枢神经系统和内分泌系统有刺激作用，能改善代谢过程，活跃氧化过程，改善血液循环和呼吸功能。 按中医来讲，体力锻炼可以培养正气。即“正气存内，邪不可干”，“邪之所凑，其气必虚”。亦就是说体力锻炼可以增加抵抗力、免疫力，不得病或少得病。

外国也很重视体力锻炼。如新西兰的一些俱乐部的名字就叫做“为生命而跑部”，“为预防梗塞而跑部”。法国还建立了“要为健康而跑”的专门委员会。十八世纪法国著名医学家蒂索所说的：“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但是，世界的一切药品并不能代替运动的作用。”

（二）散步健身法 散步是许多人所喜爱的一种最简便的体育运动

朱德，1886年12月1日生，1976年7月6日在北京逝世，享年90岁。 89岁仍爬山 ，每天散步雷打不动：几十年如一日，无论刮风下雨，无论正常工作日，还是从早忙到后半夜；无论是在北京还是外地，每天散步这一条是雷打不动的。 在北京时，他每个星期天都要去爬香山，一直到1975年，89岁的时候还喜欢爬山

徐特立 ，1877年2月1日生，1968年11月28日在北京逝世，享年 91岁 。 他笃奉“生命在于运动”这句名言。 从青少年时期开始，徐老就养成了散步的习惯。由于长期的散步锻炼，80多岁时还爬上过北京香山的顶峰——“鬼见愁”

步行为什么是锻炼身体的好方法呢？

因为，步行时，由于下肢大肌肉群的收缩，不停地向前移动身体，给心脏增加额外的负担，步行速度越快，时间越长，路面坡度越大，则负担越重。

心脏的反映表现为心肌加强收缩，心跳加快，心输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对心脏是一个很好的锻炼。

根据测定以每小时5公里（每分钟84米）的速度步行，脉搏可以增加每分钟约100次；每小时6公里（每分钟100米），则脉搏可以增加每分钟约100次。这对肥胖症、慢性心脏病、感染性疾病引起的心力减弱患者，都有较好的疗效。

步行还可以在一定程度上改善冠状动脉的血液循环。 据报道用心电图对两组中老年人进行检查和观察。一组做汽车上班，另一组步行上班（20分钟以上），结果发现不行的一组心电图“缺血性异常”的发生率比坐车一组约少三分之一。

步行锻炼还有助于促进代谢的正常化，所以有些糖尿病可以通过散步而得到防止。散步的时间：饭前、饭后均可。 早在隋唐时代，我国医学家已认识到防止消渴病（包括糖尿病），需要先行120步，多至千步，而后食之。“（《诸病源候论》） 食毕即需行步，令稍畅而坐卧。” （《诸病源候论》）

邓颖超同志介绍她战胜糖尿病的经验“就是体育锻炼，在每顿饭前走一千步，饭后走两百步，每顿饭吃八九分饱”。现代医学证实了步行能提高机体代谢率，中老年人以每小时3000米的速度散步1.5～2小时，代谢率增高48％，而糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖水平可有适度的下降。

五种散步形式 普通散步法 快速步行法 定量步行法 摆臂散步法 摩腹散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。 普通散步法 用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2.快速步行法 每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

3. 定量步行法 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

4 .摆臂散步法 散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

5.摩腹散步法 一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

运动（步行）的意义可以概括为： ①对神经系统有良好的作用。 ②可以健全和加强心血管系统的作用。 ③可以增强呼吸，改善肺活量，使全身氧气供应能力加强。 ④能加强胃肠分泌蠕动，促进食欲，加快消化吸收。 ⑤可使肌力增强，骨质坚固，增强关节韧性和弹性。 ⑥能使造血功能增强，红细胞、血红蛋白生成增加，白细胞活力增强。 ⑦能改善“先天之本”肾的功能，增强人体免疫功能，提高抗病能力。

二、心理保健

现代“健康”的含义 1.身体各部位发育正常，无畸形、无缺陷、体质强健； 2.对各种疾病有高度的抵抗能力，能担负起各种繁重的任务，能接受各种自然环境的考验； 3.精神充沛，头脑清醒，思维敏捷，工作和学习都有较高的效率； 4.意志健全，坚定，人际关系适应，对事物反应适度，行动协调，情绪正常，有良好的心理状态，精神愉快。 总之，即应具有完整的生理心理状态和社会适应能力。

心身医学研究发现： 疾病与精神因素和心理—社会因素有关

我国古代名著《红楼梦》中的林黛玉，终日多愁善感，悲思交加，尽管荣华富贵享不尽，山珍海味吃不完，其结果弱不禁风，致使早早夭折。看过《儒林外史》的人们都知道，范进中举的故事，它虽然是讽刺那些追求功名利禄庸人的，但在现实生活中，也有人遇到好事、喜事而过度兴奋，乐极生悲而致病，甚至伤命的也有例可举。

一年一度的高考，由于传统意识和现代价值观交织产生对考生的精神压力，使一些考生在考完后身体状况很差，因此而产生各种各样的疾病，因其与高考有关，故定名为“高考综合征”；再如，一些退休、离休的老人，因社会地位的变化，人际关系的改变，事业责任的脱卸，“习惯定型”的破坏，一时失去精神上的寄托，而使心理生理特征发生转折，由于心理上的“空虚感”、“衰老感”，甚至是“死亡感”等，使这些老人的身体很快由生理方面向病理方面转变，出现各种各样的症候群，因这些病症常与退休有关，故定名为“退休综合征”。

惊慌时会感到自己的心脏怦怦跳动，愤怒、焦虑时则心跳加快、血压上升等，如果这种情绪继续下去，就可能会造成心血管机能的紊乱，出现心律不齐、高血压病、高血压性心脏病、冠心病，进而会导致脑栓塞或心肌梗塞。

相反，如果情绪愉快、心情舒畅、心理活动正常，对人体的生命活动能起到积极良好作用。实验证明，高兴、喜悦、欢乐能提高人的大脑及整个神经系统的活力，可提高脑力和体力劳动的效率及耐久力，可使人的食欲增加、睡得香甜，还可使体内的内分泌系统和化学物质处于稳定的平衡状态，对人体的躯体健康会起到良好的影响。

要求 保持乐观的、愉快的精神状态； 维护正常的、良好的心理活动。

三、饮食保健

营养过分和营养失去平衡会造成如心律失常、高血压、肥胖症、糖尿病等疾病，因此应当学会饮食。

（一）如何争取延年益寿 最直接起到延年益寿作用的有六要素： 1.每日适量三餐， 2.每天坚持用早餐， 3.每周进行二、三次适度的体育运动， 4.每夜七、八小时的睡眠， 5.避免增加体重， 6.少喝酒、少吸烟。

（二）多吃富含纤维素的食物 食物纤维素是植物的组成部分，肉眼看不见，小肠吸收不了，丝毫不变地进入大肠，所以它的作用是：能加速肠的蠕动，消灭胆固醇和某些胆盐，减少血沉中的葡萄糖和脂酸，消灭某些致癌物质。

（三）少吃糖 人体每天至多吸收35克糖，相当于7块方糖。糖吃多了会引起功能紊乱，多患肥胖症、糖尿病，消耗胰细胞。结论是：尽量少往食物里放糖，特别整天坐卧不动的人，否则会引起大的危险。

（四）少吃肉 食肉过多会引起营养失去平衡和新陈代谢紊乱，因为肉类食品含有大量的动物脂肪，饱和脂肪酸多，此物质可促使动脉硬化，血脂增多，人体发胖，对心血管和脑血管病的影响是无可辩驳的。

那么吃什么肉最好呢？ 目前有“红肉”和“白肉”之分，猪肉、牛肉、羊肉颜色发红，叫“红肉”；而鱼肉、禽肉颜色发白，叫“白肉”。红肉的特点是肌肉纤维粗硬，脂肪含量较高，白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较多，因此吃白肉比吃红肉好。 红 肉 白 肉

1. 蔬菜可以帮助消化和吸收，本身又有很多的营养价值，它还能刺激消化胰腺的分泌，促进人体对食物的消化吸收。 （五）多吃蔬菜 蔬菜的作用： 1. 蔬菜可以帮助消化和吸收，本身又有很多的营养价值，它还能刺激消化胰腺的分泌，促进人体对食物的消化吸收。 2. 蔬菜可以减肥，对心血管病大有好处。

吃菜的科学： 1. 洗菜、切菜或捣碎要紧挨做菜或上桌之前； 2. 热菜最好不要热第二次，更不要热许多次； 3. 每天最好吃三种以上蔬菜； 4. 外出就餐时，三种蔬菜要少吃（地三鲜、干煸豆角、过油茄子）。

做菜的学问： 一定要把菜放入滚开水中，冷冻鲜菜要直接放进开水锅中，无需预先化开。蔬菜保留的营养价值最多，而文火炖菜保留的最少。炒蔬菜要用旺火炒，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，维生素损失59%，并要趁热吃，否则维生素随时间延长会流失。

（六）坚持用早餐 早餐是一天中最重要的一顿饭，早餐应该以质量为主。大家都知道：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。早餐的营养应占全天营养的1/3以上才对。

（七）饭菜不要单调，要注意食物配合 这样营养更全面，食物中的营养价值可以相互补充，能达到增加营养的目的。

（八）老年人要多吃素食

四、药物保健

在药物防病方面，早在《素问·遗篇．刺法论》就有用小金丹预防疾病传染的记载。我国于十六世纪或更早一些时候发明的人痘接种法，用来预防天花，是人工免疫法的先驱。此外，还有苍术、雄黄等烟熏，以消毒防病的方法等等。近年来，运用中草药预防疾病，有了很大的发展，如前些年“非典”、“甲流”流行时，用中药，二花、连翘之类的药物来预防等等，都能说明中药在保健中的意义和重要性。

一般不要吃药 大家知道“是药三分毒”，否则，它不但不能治病，反而会有害健康。西药副作用更大，一项调查研究表明，病人死亡：“1/3是吓死的，1/3是药死的，1/3才是病死的。”

吃药 当然有病必须要吃药的，每天也不能超过三种以上。按时按量去服。老年人的药量要按成年人的1/4或1/3的药量去服。健胃药饭前服，消化药饭后服，降压药早晨服、下午3点左右服。中药汤剂空腹服。煎药要再泡一个小时左右，先用武火，后用文火煎40分钟左右，花叶类发汗药轻煎。矿石类、补益剂重煎。发汗药服药量多些，止痛药服药量少些。过期药不要服。

注意事项 预防药、补益剂不要听广告去买药，要到医院根据医生意见去购置服用。俗话说：“药补不如食补，食补不如动补。”

五、情志与健康

祖国医学认为内伤七情是造成内伤病的主要因素，影响健康最大。

（一）七情影响人体健康的原因 1.何谓七情：七情，即是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，七种情志。是人体在正常情况下，随着不同环境和不同条件的刺激而产生的七种情绪反应。

2.情志致病的原因：情志在一般情况下，属于正常的精神活动，无碍健康，不会致人于病。但若过度的悲伤、暴怒、狂喜或强烈的精神刺激，或处于长期持久的、无法摆脱的抑郁忧虑及惊恐不安等心理状态下，均可引起脏腑阴阳失调，气血功能紊乱，气机升降失常，经脉阻塞而导致疾病，或者促使某些疾病发展、恶化。所以，中医有“内伤七情”之说。

（二）七情与内脏的关系 七情与内脏的关系主要在于五脏精气是七情的物质基础，要了解这个问题，必须从“神”讲起。 “神”，即是神志，是人的精神意识思维活动。喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志，是精神活动表现于外的七种不同反映。《素问·阴阳应象大论》说：“肝……在志为怒”、“心……在志为喜”、“脾……在志为思”、“肺……在志为忧”、“肾……在志为恐”。这已经很明确的说明了五脏与五志的关系。《素问·宣明五气篇》说：“心藏神，肝藏魂，肺藏魄，脾藏意，肾藏志。”

1. “心藏神” 其一，祖国医学认为心是主宰五脏六腑生理活动的脏器，为生命活动的中枢，是精神意识的发源地，对外来事物的刺激而产生的思维，主要以心来主持和体现； 其二，心主宰血液运行，血液是神志的物质基础。

2. “肝藏魂” 魂，属于精神活动。肝主谋虑，主疏泄。“疏泄”的一个内容即是疏泄气机，调节精神。气机是脏腑功能活动的基本形式，气机畅通与否，不仅影响着脏腑功能，而且也关系到精神情志的变化。因此，肝疏泄正常，气机和调，气血和平，则心情舒畅，精神愉快；肝疏泄失常，精神抑郁沉闷，或者过亢兴奋，则出现一系列的心情不悦，精神不愉快的表现。临床常见的肝病患者，往往有神志不安、多梦、易惊等症状，此即是“肝不藏魂”。

3. “肺藏魄” 古代“魄”与“白”同用。白属肺，故“肺藏魄”。“魄”，是属于精神活动的一部分。人的一些知觉和动作，就是“魄”作用的结果。《类经·藏象论》指出：“魄之为用，能动能作，痛痒由之而觉也。”实际上“魄”是人的一种本能感觉和动作。

4. “脾藏意” 是指意念，是一种思维活动。《灵枢·本神篇》曰：“心有所忆谓之意”。从临床的表现看，指思虑过度伤脾而产生的一些病症而言。比如面黄肌瘦，精神恍惚，食欲不振，失眠，多梦等症，皆为“脾不藏意”的结果。

5. “肾藏志” “志”有“专意而不移”的意思。古通“忆”，指记忆力。因肾藏精，精生髓，髓聚为脑，脑为“元神之府”，故“肾藏志”。人的专心致志，坚定毅力和考虑问题的成熟程度与肾有一定的关系。

（三）七情致病的特点 内在脏腑的功能活动是气机作用的一部分，脏腑功能活动的外在表现是精神意思，即七情的产生和变动。所以，一旦因某种原因使精神情绪变化异常，可直接影响到气机的升降形式，致使脏腑功能紊乱，阴阳失调。

（四）七情致病的常见症状和预防治疗 不同的异常情志变化，可影响不同的脏器，产生不同的病理机制和症状反映。

1.暴喜暴乐，伤心气缓 喜，本来是心情愉快的表现，喜则意和气畅，营卫舒调，对身体会有许多好处。但是如果喜乐过度，超越了正常的限度，则能影响心脏功能，使之气血涣散，不能濡养心神，证见心悸、失眠、多梦、哭笑无常、精神恍惚，甚至出现狂躁妄动，打人骂人等精神错乱的症状。治宜镇心安神，方用朱砂安神丸、磁朱丸、甘麦大枣汤或复方甘麦大枣汤。预防方面，不要暴喜暴乐，喜怒不形于面，对什么喜乐之事，要有抑制能力，还要记住，物极必反这个道理。

2.大怒不止，伤肝气上 遇到不合理的事情，或事不遂心，事与愿违时，往往愤愤不平，恼羞成怒，这是正常的生理现象。但如果暴怒不止，或大怒持久，在短时间内不能得到缓解时，则影响肝的疏泄功能，使肝气郁结，气血紊乱或上逆，就容易出现精神抑郁，头昏头痛，眩晕耳鸣，烦躁易怒，胁肋疼痛，脉弦。妇人乳房结块，少腹胀痛，月经不调或经闭，有些病人亦可见到善太息，咽中如梗塞等症状。治宜疏肝理气。方用逍遥散、龙胆泻肝汤、柴胡疏肝散、金铃子散或丹栀逍遥散治疗。在预防方面，要仔细想想，发怒是不解决问题的。

3.悲哀太过，伤肺气消 悲，是由于哀伤烦恼，苦痛而产生的一种情志。正常的悲痛啼哭落泪，对机体有好处。但若悲哀不止，雨泪千行，痛哭流涕，久而不节，可以损害内脏；相反内脏病变亦能致悲。总之，不论过悲而损害内脏或者内脏病变而致悲，均能造成肺气抑郁，耗气伤阴。出现胸胁满闷，形体消瘦，气短乏力，颜面晄白等症状。治则：前者行气开郁，后者养血安神。选方：前者宜半夏厚朴汤，后者宜安神丸加味。在预防方面，可以找个地方大哭一阵，或找朋友谈谈心，或者出去旅游看山玩水。

4.忧思过甚，伤脾气结 忧，是情志沉闷抑郁状态，是集中精力考虑问题的表现。如果忧思过甚或时间过长，也能造成脾气壅郁，运化无力，出现食欲不振，恶心呕吐，嗳气，脘腹胀满，大便不实，妇女经闭，或崩漏等证。治宜调和肝脾，方用四逆散或逍遥散。预防方面，遇事要干脆一些，不要犹豫不决。

5.惊恐伤肾，气乱气下 惊，是猝然遇到非常之变，而致精神上突然紧张的表现。若骤遇险恶，突临危难，目击异物，耳闻巨响等，皆可出现惊的神志。恐，是惧怕的意思，是精神极度紧张的表现。严格说来，惊与恐是有区别的，“惊者，为自不知，恐者自知也。”但不论惊与恐，其甚者，均能伤肾，使肾气不固，出现二便频数或失禁。治宜固肾涩精之法。小便频数可选用桑螵蛸散，大便失禁可选用四神丸加味。预防方面，做事要有胆识，遇事不要惊慌失措。

（五）体会 1.情志的异常，对内在气机的升降形式和气血的功能活动，均有不同程度的影响。 2.七情致病，女多于男。 3.治疗此类病变，必须结合做思想工作。

要求 1. 做到“三个快乐”：助人为乐，知足常乐，自得其乐。 2. 知道“四个最好”：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。 3. 坚持“四句话”：天天三笑容颜俏，七八分饱人不老，相逢莫问留春术，淡泊宁静比药好。

概括总结 基本吃素，坚持散步，心情舒畅，劳逸适度。

谢谢大家！