體能訓練 有氧耐力訓練 Aerobic Endurance Exercise Training 張勝傑

課程內容 體能訓練概論 基礎肌力與增強式訓練 有氧耐力訓練概論 有氧耐力訓練的生理反應與表現因素 有氧耐力訓練計畫與型式應用

肌力訓練 體能包含了肌力、速度、 反應力、爆發力及柔軟 度。 擁有肌力只是體能訓練當 中最基本的要素之一。 腹部的肌力對於運動員來 說是最為重要的一環，強 大的腹肌與屈臀肌可以直 接改善運動表現。 訓練基礎原則 輕量的重量訓練(熱身)避免訓練時肌肉受傷。 選擇適當舒服(反覆測試法)的負荷當作第一組的重訓，漸進完成組數。 呼吸法(前吸-始閉-2/3吐)。 休息的角色。 動作順序(大/小-上/下)。

重量訓練分期(階段) 增加肌肉組織的量。 增加無氧運動能力或改善重量訓練時的耐力。 肌肉增強 基本肌力 肌力及爆發力 維持 動態休息 組數 3-4 3 1-2 次數 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 強度 低 高 中 訓練量 本表不包含熱身組數，只含主要動作的組數。 增加肌肉組織的量。 增加無氧運動能力或改善重量訓練時的耐力。

增強式訓練 指導原則 進行前先瞭解自身肌肉等級避免受傷。 訓練前需熱身(低強度跳躍)、伸展及收操。 增強式訓練的重點在神經肌肉部分，疲勞會導致負面影響，所以需排在課表前實施。 選擇適當強度(次數、組數)及記住每個動作的目的與要求技巧。

增強式訓練歸類(低強度)

增強式訓練歸類(高強度)

增強式訓練計畫 開始增強式訓練 比賽期增強式訓練 賽後期增強式訓練 時間 12週 每週1-2次 每次15-30分鐘 比賽結束4周後開始 持續4週 休息時間 每次訓練間隔48-72小時 每組間隔2-4分鐘 每次訓練間隔至少48小時 每組間隔1-3分鐘 休息時間應做些動態休息方式活動 次數/組數/強度 低-中-高強度 低-中強度 低強度

有氧耐力訓練的生理反應 呼吸系統 促進肺臟中氧的交換 改善整個肺臟的血流 降低非最大運動呼吸率 降低非最大運動肺換氣量 心臟血管系統 增加心輸出量 增加血量、紅血球數與血紅素濃度 促進流向骨骼肌的血量 降低非最大運動心跳率 改善體溫調節

肌肉骨骼系統 增加粒線體體積與密度 增加氧化酵素濃度 增加肌紅蛋白濃度 增加肌肉的微血管 增加動靜脈氧差

有氧耐力表現有關的因素 設計有氧耐力計畫必須 瞭解影響有氧耐力優異 表現的重要因素，才能 發展出完美的訓練計畫 減少不必要的訓練，以 免產生負面適應、疲勞 與過度訓練。 最大有氧動力 乳酸閾值 運動的經濟性 能量利用

有氧耐力訓練計畫 一份有效的有氧耐力訓練 計畫必須包含專為個別運 動員設計的運動處方，並 且評估所有與有氧耐力表 現有關的因素，運用所得 的資料加以編制。 設計變項 訓練動作模式 訓練頻率 訓練時間 訓練強度 監控訓練強度(心跳率、自覺運動強度)

目標心跳率 卡蒙納法 Karvonen Method 用年齡預估最大心跳率 = 220–年齡 儲備心跳率 = 預估最大心跳率–休息心跳率 目標心跳率 = (儲備心跳率 ╳ 運動強度) + 休息心跳率 利用本公式計算兩次決定目標心跳率範圍

目標心跳率 最大心跳率的百分比法 Percentage of Maximal Heart Rate Method 用年齡預估最大心跳率 = 220–年齡 目標心跳率 = (預估最大心跳率 ╳ 運動強度) 利用本公式計算兩次決定目標心跳率範圍

舉例 Karvonen Method 30歲運動員休息心跳率為60次/分，設定的運動強度是功能能量的60-70%。 預估最大心跳率 = 220–30 = 190次/分 休息心跳率 = 60次/分 儲備心跳率 =190–60 = 130次/分 運動員低的目標心跳率 =(130 ╳ 0.6 )+60 =138次/分 運動員高的目標心跳率 =(130 ╳ 0.7 )+60 =151次/分 運動員每10秒的目標心跳率為 23 ~ 25 次

自覺運動強度 RPE 用來調整有氧耐力訓練的 強度，基本上採用Borg的 15分量表。藉以搭配最近 比賽的成績來監控訓練中 的強度與動作配速的關係 。 Borg 的15分量表 類別 - 比例量表 6 一點都不辛苦 完全不覺得 7 0.3 非常輕鬆 0.5 非常弱 8 1 很弱 9 很輕鬆 1.5 10 2 弱 11 輕鬆 2.5 12 3 中等 13 有點辛苦 4 14 5 強 15 辛苦 16 很強 17 很辛苦 18 19 非常辛苦 非常強 20 最大努力 * 絕對最強 取自 Borg 1998

遠而慢的長距離訓練法 Long, Slow Distance Training 訓練強度大約等於最大攝氧量的70%(最大心跳率的 80%)，訓練距離比比賽距離遠，運動員可在呼吸沒 有困難的情況下邊跑邊談。 馬拉松運動員LSD訓練計畫的舉例 周日 週一 週二 週三 周四 週五 周六 休息 法特雷克45分 LSD 60分 間歇跑 45分 用配速在丘陵與平地跑60分 反覆跑 120分 ＊運動員需用較低的強度或訓練配速(分/公里)，不需太高的呼吸壓力

配速/節奏訓練法 Pace / Tempo Training 訓練強度與正式比賽相同或略高，相當於乳酸閾值， 因此亦稱為閾值訓練法或是有氧/無氧間歇訓練法。 訓練方法有穩定的和間歇的兩種方式。 50公里自由車運動員配速/節奏訓練計畫的舉例 周日 週一 週二 週三 周四 週五 周六 休息 LSD 騎60分 配速/節奏法騎30分 法特雷克法騎45分 輕鬆騎45分 ＊運動員要在高強度或高配速(分/公里)下訓練，需要高的呼吸壓力

間歇訓練法 Interval Training 訓練強度接近最大攝氧量，訓練回合可能短到30 秒，但是也有可能長到3-5分鐘，休息時間應與訓練 時間相同，因此，訓練 - 休息比為1:1。 10公里跑步運動員間歇訓練計畫的舉例 周日 週一 週二 週三 周四 週五 周六 休息 0.5公里-10次反覆，用比賽速度 輕鬆跑10公里 LSD跑45分 1公里-5次反覆，用比賽速度 法特雷克法在平地跑45分 ＊運動員在間歇訓練每回合完成時，跑步強度要接近 VO2max

反覆訓練法 Repetition Training 訓練強度高於VO2MAX，訓練回合基本上持續30-90 秒，由於高度依賴無氧代謝，需要較長的恢復，休息 時間約為運動時間的4-6倍，所以運動 - 休息比約為 1:5。 鐵人三項運動員反覆訓練計畫的舉例(游泳訓練部分) 周日 週一 週二 週三 周四 週五 周六 休息 LSD 游60分 反覆訓練法每回合60秒，然後輕鬆游5分作為休息，共50分 游45分 休息日(無游泳訓練) 用比賽速度游半程 ＊運動員在反覆訓練每回合時，游泳強度(配速)要比VO2max高

法特雷克訓練法 Fartlek Training 本訓練法是前述許多訓練法的組合，通常用於跑步， 但只要結合LSD、配速/節奏法與間歇法就可應用於 自由車與游泳，對於鐵人三項運動員是很好的訓練 法。 越野跑運動員法特雷克訓練法的舉例 周日 週一 週二 週三 周四 週五 周六 休息或輕鬆跑 LSD 跑60分 用法特雷克法在丘陵與平地激烈或輕鬆的跑45分 配速/節奏法跑25分 跑45分 跑25分 比賽 ＊運動員在法特雷克訓練每回合時，跑步強度(配速)要接近VO2max

季節訓練計畫的應用 計畫的設計變相與有氧耐 力訓練的各種型式，常用 於各個比賽季節 (季外、 季前、季中、季後)，構 成全年度的訓練計畫。 季外 Off-season 主要發展心肺適能基礎 季前 Preseason 焦點在增加訓練強度，並把所有訓練型式編入 季中 In-season 目標在於延續改善缺點與維持優點 季後 Postseason 重點在於比賽後的恢復

運動季節的目標與計畫設計的安排 運動季節 目標 頻率(每周) 時間 強度 季外 (基礎訓練) 發展完整的體能基礎 5 ~ 6 長 低 ~ 中 季前 改善影響有氧耐力表現的重要因素 6 ~ 7 長 ~ 中 中 ~ 高 季中 維持影響有氧耐力表現的重要因素 (訓練與比賽) 短(訓練)比賽距離 低(訓練) 高(比賽) 季後 (動態休息) 比賽季節恢復 3 ~ 5 短 低

結語 基礎體能(肌力訓練)是體能訓練的基礎。 訓練計劃的發展必須結合定期的成績評估。 訓練型式的結合產生正面的適應。 訓練計劃要有前瞻性並內容充實，以確保改善成績避免過度訓練。 專項訓練活動才可獲得最佳適應，大幅改善成績。

參考資料 Essentials of Strength Training and Conditioning National Basketball Conditioning Coaches Association National Strength and Conditioning Association Australian Strength and Conditioning Association UK Strength and Conditioning Association

循環訓練圖 換腳推蹬 (Box drills) 滑步折返跑 (6M) 仰臥起坐 (抬腿轉體) 側向雙腳跳 (三角錐3目) 衝刺折返跑 原地深蹲跳 (Medicine ball)