CHAPTER 9 壓力與壓力處理

CHAPTER 9 壓力與壓力處理 章節介紹 9.1 壓力的意義 9.2 壓力的身心反應 9.3 壓力的來源與判定 9.4 抒解壓力的方法

CHAPTER 9 壓力與壓力處理 9.1 壓力的意義

9.1.1 壓力的意義 壓力(stress) 是個人處理事務的能力受到挑戰或威脅時所產生一種負面的心理狀態。 壓力對人的影響： 9.1.1 壓力的意義 壓力(stress) 是個人處理事務的能力受到挑戰或威脅時所產生一種負面的心理狀態。 壓力對人的影響： 可以是促進解決問題、達成任務的動力 也可以是造成身心傷害的元兇

9.1.2 壓力與健康 壓力與心臟病 壓力與免疫功能 壓力與癌症 9.1.2 壓力與健康 壓力與心臟病 個人所承受的心理壓力與心臟病的關係密切，由所承受壓力的高低能預測心臟病的可能性 壓力與免疫功能 持續的壓力可以減弱個體的免疫功能 壓力與癌症 心理壓力與抑鬱寡歡會使癌症患者的免疫系統減弱，使癌細胞得以迅速擴散

CHAPTER 9 壓力與壓力處理 9.2 壓力的身心反應

9.2.1 身體對壓力的抗拒 一般適應症 是指人與動物對各種不同壓力源所引抗拒反應 一般適應症包括三個階段： 警惕期、抗拒期、衰竭期 9.2.1 身體對壓力的抗拒 一般適應症 （general adaptation syndrome，簡稱GAS） 是指人與動物對各種不同壓力源所引抗拒反應 一般適應症包括三個階段： 警惕期、抗拒期、衰竭期

抗拒壓力時的身心變化：

9.2.2 心理對壓力的抗拒 （一）對壓力的情緒反應 心情開始變壞 由心煩至憤怒、惶恐、焦慮、恐懼 從沮喪至哀怨 產生無助感

（二）對壓力的行為反應 當壓力來臨，常見的反應策略可分為兩類： 針對情緒的對策(emotion-focused coping) 處理由心理壓力所引起的「情緒紛擾」，不直接解決問題，而試圖學會與問題和平相處。 針對問題的對策(problem-focused coping) 試圖以問題解決行動作為減少壓力的手段。 自認能克服壓力源時通常使用後者；反之則常轉而使用前者 後者為符合長期保健的較佳策略

CHAPTER 9 壓力與壓力處理 9.3 壓力的來源與判定

9.3.1 壓力的來源 (一)異常的災禍 地震、火山爆發、颱風、龍捲風、嚴重水患、火災等天災，或戰亂、暴亂、車禍等禍害，都是屬於難以預測的災禍(catastrophes)。 它們傷害的程度大，損失慘重，幾乎對任何人都構成威脅性的壓力 災禍帶給災民的不便、傷痛的記憶、健康上的殘害等相當驚人

(二)生活的巨變 生活中的重大變化，如失去親人或摯友、喪失工作、離婚等造成個體極大壓力 當人們遭遇生活的巨變，會較一般人易於罹患疾病 「社會再適應評量表」能幫助我們瞭解與評估個體與變遷中所承受的心理壓力

近六個月內累積300分以上，或一年內累積500分以上為高危險群 社會再適應量表 自己的重大成就 37 轉學 35 與上司有麻煩 29 改變自己的習慣 27 改變睡眠習慣 26 休假 25 輕微地觸犯法律 22 生活 變遷 壓力平均指數 喪偶 119 離婚 98 近親死亡 92 被革職 79 自己受傷或生病 77 摯友死亡 70 懷孕 66 經濟情況改變 56 工作條件改變 51 結婚 50 性困難 45 生活條件改變 42 住處改變 41 學期開始或結束 38 近六個月內累積300分以上，或一年內累積500分以上為高危險群

(三)日常瑣事 日常瑣事可說是人類最重大的壓力來源 日常瑣事（如工作、時間、交通、人際、社會、經濟、健康、情緒、子女等大小問題）長期、持續、不斷地累積地造成壓力，使個人窮於應付、疲於奔命，因而影響身心的健康

(四)挫折與衝突 挫折(frustration)是個人朝向目的之行為受到延誤或阻滯時所引起的不快反應。 衝突(conflicts)是個人試圖從不能和諧並存或相互對立的刺激中，作抉擇時所產生的矛盾心態。

內在衝突的種類： 皆會增加心理壓力，並以雙趨衝突尤甚 衝突種類 概 述 1.雙趨衝突 2.雙避衝突 3.趨避衝突 魚與熊掌不可兼得 概 述 1.雙趨衝突 (approach-approach conflict) 魚與熊掌不可兼得 2.雙避衝突 (avoidance-avoidance conflict) 兩個都不想要卻得照單全收 3.趨避衝突 (approach-avoidance conflict) 想要與不想要的都得同時接受

9.3.2 影響壓力來源判定的因素 一個事故是否成為壓力源，不是人人一致，而是受到一些因素的影響，其中主要的有： 事故的可預知性 9.3.2 影響壓力來源判定的因素 一個事故是否成為壓力源，不是人人一致，而是受到一些因素的影響，其中主要的有： 事故的可預知性 事故對個人的 意義情境可控制性 自己的才幹

(一)事故的可預知性 個體對事故能認識與預知程度，影響壓力源判定 突發的事故造成較大心理壓力；本來就知道會發生的事故較不易造成困擾

(二)事故對個人的意義 對事故的認知評估影響壓力源的判定。 與自己的自尊、權益、責任、信念、健康、福祉等關係密切，自然地被視為壓力源 若發生的事故與自己沒有直接或間接的關聯，則成為壓力源的可能性不大

(三)情境可控制性 個人對事故與其情境能否作有效的控制影響壓力源判定 自己參與控制的程度愈多，愈能減少心理壓力。

(四)自己的才幹 對自己處理事故能力的評估影響壓力源判斷 自認對事故的處理可以勝任的人，壓力小 高度自我效能的人，對處理事故有較高的工作動機與較持久的工作耐力，對事故的解決有較大的幫助，壓力也將因而減低

CHAPTER 9 壓力與壓力處理 9.4 抒解壓力的方法

9.4.1 抗拒壓力的人格特質 同樣一件事對某些人產生壓力，對某些人是個挑戰，對另一些人則無關痛癢。 9.4.1 抗拒壓力的人格特質 同樣一件事對某些人產生壓力，對某些人是個挑戰，對另一些人則無關痛癢。 究竟哪一種人格特質有助於抗拒或抒解壓力呢？

(一)樂觀進取的態度 樂觀者(optimists)將危機看成契機，壓力因而減到最少；悲觀者(pessimists)將危機看作負擔，因而感受沉重的壓力 樂觀的人較少罹患心身性疾病；悲觀的人免疫功能減弱，容易罹患高血壓、心臟病、腸胃病、過敏症、頭痛等病症

樂觀或悲觀取向源自個人對事物「好壞」的解讀方式 樂觀者與悲觀者在成敗歸因上的差異： 塞利格曼(Seligman)認為： 樂觀或悲觀取向源自個人對事物「好壞」的解讀方式 樂觀者與悲觀者在成敗歸因上的差異： 樂觀者 將成功歸因於內在的、長期的整體因素 將失敗歸因於外在的、短暫的特殊因素 悲觀者 將成功解釋為外在的、短暫的特殊因素 失敗歸咎於內在的、長期的整體因素

樂觀是由歸因方式所致，所以樂觀是可以經由學習而獲得的 塞利格曼建議的樂觀思考練習三步驟： 先想出一個逆境 用一般常用的悲觀論調去解讀事情 以事實反駁原來的解釋

面對壓力時，堅強是成功者非常重要的心理武器 (二)堅強的個性 堅強(hardiness)的個性包括三個部分： 控制 (control) 確信所採取的行動可以直接左右事情的結果 擔當(commitment) 許諾與實踐所確定的目標與價值 挑戰 (challenge) 積極地面對新經驗並試圖解決問題 面對壓力時，堅強是成功者非常重要的心理武器

(三)內在控制觀 人們對影響成敗的來源有兩種不同的看法： 看法 成敗來源 導致結果 1.內在控制觀(internal locus of control) 自己的能力與努力 面對壓源時盡其在我、努力以赴，其壓力因而減輕 2.外在控制觀(external locus of control) 幸運或外力 在面對壓源時只有無奈與恐懼，因此心理壓力增高

(四)自我肯定 自我肯定(self-assertiveness)是個人為了保護自己的權益，公開表達不接受外界所授予或加諸自己的職責。 「勇於說『不』」、不為了取悅他人而勉強自己的人格特質，能減少許多不必要的擔負與心理壓力

9.4.2 抒解壓力的方法 (一)改變思路 當感到心理壓力時，改變思路能減少壓力的負荷 改變思路有兩種方式： 9.4.2 抒解壓力的方法 (一)改變思路 當感到心理壓力時，改變思路能減少壓力的負荷 改變思路有兩種方式： 對事件重新評估：重新評估事務對自己能力的威脅，有可能減輕個人對威脅的感受 轉移注意：每當一個不喜歡的思考來臨時，立即進行另外一個無關的思考

(二)練習放鬆 放鬆(relaxation)是一種以改變生理反應作為減輕壓力的壓力管理技巧。 當因心理壓力而感到頭痛、肌肉緊張、或心跳加速等生理反應時，可以採取放鬆的保健反應取代緊張的傷身反應

放鬆反應(relaxation response)是由佛教的「靜坐」衍生而來。使用此一技巧的步驟是： 清靜而舒適地坐下，兩眼閉合，並使從頭到腳的全身肌肉都鬆弛下來 呼吸減緩並加深 在呼氣時重覆發出無聲的字詞 讓心思自由地滴流而消失。每天依此練習二次，一次約20分鐘。若能勤練，必然產生抗壓的生理反應

(三)運　動 運動可以將亢增的熱能作有系統的消耗，而且可以使緊繃的肌肉因運動而舒鬆，使運動後的身體感到舒暢與平靜。

(四)保持信仰 信教者的生活方式（如少用煙酒、素食、參與社區活動、信徒間的交往等）可能導致較佳的身心健康，也有較強韌的抗壓能力 不論你信什麼教，只要信得虔誠，信仰堅定，自然有助於培養自己的抗壓力，以保持健康的身心狀態

(五)社會支持 社會支持(social support)是指從他人獲得各種資源的歷程。 當人面臨無助感時，不僅希望在心理上獲得他支持，也期待在解決問題時有人能從旁協助 社會支持不限於人類，也可來自寵物

想想看 身為學生的你認為自己的壓力為何？它們對你的身心傷害程度如何？ 為什麼有些人以抽煙或喝酒作為抗壓的反應方式？ 想想看　 身為學生的你認為自己的壓力為何？它們對你的身心傷害程度如何？ 為什麼有些人以抽煙或喝酒作為抗壓的反應方式？ 社會再適應評量表是否適合評量國人的心理壓力？ 你最近的「趨避衝突」經驗是什麼？你如何應對？ 哪一種抒解壓力的策略你最常使用？為什麼？